Шаршаудың 6 себебі және онымен күресу жолдары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз шаршауды қазіргі өмірдің құтырған қарқынымен және ұйқының болмауымен байланысты деп ойлайтынбыз. Бірақ бұл ғана емес.

Шаршау туралы қате түсініктер

Тарихшылардың айтуынша, адамдар ұзақ уақыт бойы шаршағанына шағымданып, бұрын өмір оңайырақ болғанын айтқан. Әртүрлі уақытта шаршаудың себептері аспандағы планеталардың орналасуы, жеткіліксіз тақуалық өмір салты, тіпті Зигмунд Фрейд жазған өлімге деген бейсаналық ниет деп есептелді.

19 ғасырда жаңа диагноз пайда болды - неврастения. Американдық дәрігер Джордж Бирд жүйке жүйесінің шамадан тыс жұмыс істеуінен туындайтын бұл жағдай физикалық және психикалық шаршауға әкеледі, сонымен қатар тітіркенуді, үмітсіздік сезімін, тіс ауруын және құрғақ шашты тудырады деп сендірді. Сақал неврастенияның пайда болуын бу машинасы мен телеграф сияқты жаңа өнертабыстармен, сондай-ақ баспа басылымдары мен әйелдердің білімін арттырумен байланыстырды.

Сонымен, егер шаршау өмірдің заманауи ырғағымен тікелей байланысты болмаса, оны ұйқының болмауымен түсіндіруге болады.

Ғалымдар ұйқы қажеттілігі мен шаршаудың өзін ажыратады. Бұл екі ұғым бір-бірімен тығыз байланысты, бірақ бірдей емес.

Сізді не қинайтынын анықтау үшін ұйқы орталықтарында кеңінен қолданылатын арнайы ұйқының кешігуі сынағы көмектеседі.

Бұл сынақ келесі идеяға негізделген. Егер сіз күндіз жатып, бірнеше минут ішінде ұйықтап қалсаңыз, онда сіз жеткілікті ұйықтамадыңыз немесе ұйқының қандай да бір бұзылуынан зардап шегесіз. Егер сіз 15 минут бойы ояу болсаңыз, бірақ шаршағаныңызды сезсеңіз, шаршау себеп болуы мүмкін.

Шаршау себептері

1. Тәуліктік ырғақтардың бұзылуы

Массачусетс штатының Нортгемптон қаласындағы Смит колледжінің қызметкері Мэри Харрингтон - шаршаудың биологиялық түсіндірмесін іздейтін бірнеше ғалымдардың бірі.

Күндізгі шаршаудың мүмкін себептерінің бірі Харрингтон күндізгі және түнгі психикалық белсенділік кезеңдерін реттейтін циркадтық ырғақтардың бұзылуы деп санайды.

Мида орналасқан супрахиазматикалық ядро (SCN) біздің денеміздегі циркадиялық ырғақтарға жауап береді. Ол гормондар мен ми қызметін синхрондайды. Қалыпты жағдайда SCN күннің басында белсенділіктің шыңын, түстен кейін энергияның аздап төмендеуін және кешке ұйқышылдықты тудырады.

Ұйқының мөлшері бұл циклге аз ғана әсер етеді.

Біздің сергектік немесе шаршау сезімі SCN гормондық және электрлік шығыс сигналдарының сапасына байланысты. Ол көз торына түсетін жарық мөлшеріне сәйкес ішкі сағатымызды «реттейді». Таңертең және кешке тым көп жарықтың болмауы SCN сигналдарын бұзып, күндіз летаргиялық және ұйқышылдықты сезінуі мүмкін.

«Егер сіз күні бойы оянбағаныңызды сезсеңіз және кешке ұйықтағыңыз келмесе, мәселе SCN ырғағының бұзылуында болуы мүмкін», - дейді Мэри Харрингтон. «Таңертең ашық ауада кем дегенде 20 минут өткізуге тырысыңыз, ал кешке супрахиазматикалық ядро күндізгі режимде қалмауы үшін барлық электронды құрылғыларды 22:00-ден кешіктірмей өшіріңіз».

Онымен қалай күресуге болады

Циркадиандық ырғақтарды қайта бастаудың тамаша тәсілі - спорт. Көптеген зерттеулер жаттығулардың, әсіресе тұрақты жаттығулардың шаршауды азайтатынын көрсетті.

Бұл жүйелі түрде жаттығуды бастайтын адамдардың ұйқының жақсарғанын байқайтынын түсіндіреді, бірақ олар бұрынғыдай бірнеше сағат ұйықтайды. «Ұйқының сапасы саннан маңыздырақ болуы мүмкін», - дейді Харрингтон.

2. Артық салмақ

Сонымен қатар, физикалық белсенділік денедегі артық майдан арылуға көмектеседі және кейбір ғалымдар бұл шаршау сезіміне де әсер етеді деп санайды.

Май тінінің жасушалары лептин гормонын шығарады, ол миға денеде жеткілікті қуат қоры бар екендігі туралы сигнал береді. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары лептин деңгейі шаршаумен байланысты. Эволюция тұрғысынан бұл мүлдем табиғи нәрсе. Азық-түлік тапшылығы болмаса, оны алудың қажеті жоқ.

Онымен қалай күресуге болады

Қаншалықты қарапайым көрінсе де, қалыпты тамақтану және ораза ұстау көмектеседі. Тұрақты түрде ораза ұстайтын және аштықтан зардап шегетін көптеген адамдар тамақтан бас тарту арқылы олар әдеттегі тамақтанғаннан гөрі белсендірек сезінеді.

3. Майлы тіндердің қабынуының жоғары деңгейі

Артық салмағы бар адамдарда май тінінің қабынуының жоғары деңгейі анықталды.

Қабыну организмнің иммундық реакциясының бөлігі болып табылады. Бұл реакция дененің басқа жүйелерін әрекет етуге итермелейді, ал гормонға ұқсас ақуыздар - цитокиндер қанға шығарылады. Олар энергияның төмендеуіне әкеледі. Ауру кезінде бұл дененің демалуы және қалпына келуі үшін қажет.

Егер дене майында көп цитокиндер жиналса, олар қанға көп мөлшерде енеді, бұл шаршауға әкеледі.

Бірақ сіз ауырып немесе семіз болмасаңыз да, қабыну сізді әлі де ағызып жіберуі мүмкін. Тұрақты өмір салты, тұрақты стресс және дұрыс тамақтанбау созылмалы баяу қабынумен байланысты.

Сонымен қатар, алдын ала зерттеулер циркадиялық ырғақ бұзылыстары мидағы қабынуды күшейтетінін көрсетеді. Эпидемиологиялық зерттеулер шаршау мен IL-6 қабыну маркерінің жоғары деңгейі арасындағы байланысты көрсетеді.

Онымен қалай күресуге болады

Нақты қорытынды жасауға әлі ерте, бірақ әзірге ғалымдар қабынуды шаршаудың тұйық шеңберінің пайда болуына әкелетін элемент деп санайды. Егер бұлай болса, онда жеткілікті тамақтану, физикалық белсенділік және жақсы ұйқы шаршауды азайтуға көмектеседі.

4. Дофаминнің жетіспеушілігі

Қабыну шаршаудың жалғыз себебі емес. Лондон университеттік колледжінің неврология институтының қызметкері Анна Куппусвами осылай дейді. Ол инсульттан кейін созылмалы шаршаумен ауыратын адамдардың жағдайын зерттейді.

Қабыну шаршауды тудырады. Бірақ тіпті ұзақ уақыт бойы қабыну маркерлерін қалыпқа келтірген науқастар да шаршауға шағымданады.

Анна Куппусвами

Жағдайды одан әрі қиындатады, сол сигналдар адамдарға әртүрлі әсер етеді: біреулер үшін шаршауды тудырады, ал басқалары үшін олар емес. «Кейбір адамдар оны жеңе алады», - дейді Куппусвами. «Бұл мотивацияны қажет етеді».

Төмен мотивация - шаршаудың маңызды аспектісі. Сондықтан кейбір зерттеушілер біздің ләззатқа деген ұмтылысымызға жауап беретін нейротрансмиттердің допаминнің рөлін зерттей бастады. Қандай да бір себептермен дофамин өндірісін тоқтатқанда, мысалы, Паркинсон ауруында адам апатия мен шаршағыштықпен бетпе-бет келеді.

Допаминнің төмен деңгейі депрессияда да байқалады. Мұндай жағдайларда басқа нейротрансмиттердің, серотониннің болуы да төмендейді. Клиникалық депрессиямен ауыратын адамдардың көпшілігі шаршауды бастан кешіретіндіктен, ғалымдар дофамин деңгейін шаршаудың ықтимал факторы деп санауы таңқаларлық емес.

Онымен қалай күресуге болады

Жақсы көретін нәрсеңнен шаршағандықтан бас тартпа. Ықтимал марапат мидың мотивация мен назар аударуға жауап беретін аймақтарында дофаминнің бөлінуін тудыруы мүмкін. Немесе сіз стрессті және шиеленісті тудыратын нәрсені жасай аласыз: адреналин летаргиямен күресуге көмектеседі.

5. Тағамдық қоспалардың болмауы

Барлық тағамдық қоспалар сізді шаршаудан арылтып, екінші өмір сыйламайды. Мысалы, В дәрумендері сиқырлы энергияны арттыру ретінде жиі айтылады. Бірақ бұл витаминдердің қандай да бір жолмен тапшылығы жоқ адамдарға көмектесетіні туралы ешқандай дәлел жоқ. …

Сонымен қатар, темір тапшылығы шаршаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ерлердің 3% және әйелдердің 8% -ында темір тапшылығы анемиясы диагнозы қойылғанымен, құрамында темірі бар тағамдық қоспалардың басқалар үшін пайдалы болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.

Бірнеше зерттеулер қара шоколадтың, шараптың және шайдың құрамындағы флавоноидтардың миға қан ағынын аздап арттыруы мүмкін екенін растады. Сондықтан оларды қолдану мидың белсенділігін және концентрациясын арттыруы мүмкін деп саналады.

Онымен қалай күресуге болады

Сіз дәлелденген тиімді тағамдық қоспаларды пайдалана аласыз, бірақ жаттығу және дұрыс тамақтану жақсы нәтиже береді.

6. Сусыздандыру

Көптеген адамдар шаршаудың себебі ретінде дегидратацияны айтады. Коннектикут университетінің зерттеушілері жұмсақ дегидратация - қалыпты әрекеттеріміздің бөлігі ретінде пайда болатын денедегі судың қалыпты көлемінің 1,5% төмендеуі - шаршау мен концентрацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін анықтады.

Онымен қалай күресуге болады

Су көлемінің 2% төмендеуі бізді шөлдеу үшін жеткілікті. Бұл шөлдегенде жай ғана су ішетін болсақ, денені сусыздандыруға әкелуі екіталай дегенді білдіреді. Сондықтан литр суды ішуге мәжбүрлеудің қажеті жоқ.