Таңертең ұйқыдан тұруды жеңілдететін 16 әдет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ғалымдар жеткілікті ұйықтап, сергек болу үшін ішкі сағатыңыздың параметрлерін қалай реттеу керектігін айтады.

1. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын электронды құрылғыларды өшіріңіз

Колумбия университетінің клиникалық психология профессоры Майкл Терман: «Ұйқыға кетуден екі сағат бұрын мидың супрахиазматикалық ядросы эпифизге мелатонин өндіруді бастау үшін сигнал жібереді», - дейді. «Бұл гормон ұйқы-ояну циклдарын басқаруға көмектеседі». Ал экрандардан түсетін жарқыраған жарық денедегі мелатонин деңгейін шамамен 22%-ға төмендетеді.

2. Көк жарықтың әсерін азайтыңыз

Кешке әлі де компьютерді пайдалану қажет болса, дисплейдің түс температурасын жылы реңктерге өзгертетін бағдарламаны орнатыңыз. Олардың бірі, f.lux, уақыт белдеуі мен ендіктегі күннің шығуы мен батуы уақыттарын ескереді. Немесе экранды 50% күңгірттендіріңіз. Ғалымдар көгілдір жарықтың бұл мөлшері ұйқыға кедергі келтірмейді деп есептейді.

Сондай-ақ, түс температурасы шкаласына сәйкес жылуы 2700-3000 К аймағында болатындар үшін пәтердегі шамдарды ауыстырған жөн. Жылы ақ жарықпен қыздыру немесе жарықдиодты шамдарды таңдаңыз.

3. Түнде перделерді мықтап жабыңыз

Оянғаннан кейін бірден оларды ашыңыз. Ең дұрысы, сіз толық қараңғылықтан ашық жарыққа өтуіңіз керек. Марта Джефферсон атындағы Ұйқы медицинасы орталығының бас дәрігері Кристофер Винтер: «Сіздің гормондарыңыз көтеріліп, тезірек оянасыз», - дейді.

4. Оянғаннан кейін жарықта болыңыз

Бұл ішкі сағатты дененің ояу бастайтын уақыты келгеніне сендіреді. Бірнеше минутқа сыртқа шығыңыз. Ал суық мезгілде, таңертең әлі қараңғы болған кезде, жарық терапиясының шамын алыңыз. Терманның айтуынша, оянғаннан кейін бірден жарқын жарықтың қысқа әсер етуі келесі түнде ұйықтауды жақсартады.

5. Ұйықтар алдында ваннаны қабылдаңыз

Ұйықтау алдында дене температурасы табиғи түрде төмендейді. Егер сіз температура айырмашылығын арнайы арттырсаңыз (ваннада ыстық және одан кейін салқын), ұйықтап кету оңайырақ болады. Сондықтан ыстық суға кем дегенде 15 минут салып, жеңіл пижамаңызды киіп, жатыңыз.

6. Салқын температурада ұйықтаңыз

Дене температурасы төмен болса, ұйқы тереңірек болады. Америка ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, ұйқы үшін оңтайлы ауа температурасы 16-19 ℃. Бөлме өте ыстық болса және сіз ашық тереземен ұйықтағыңыз келмесе, салқындатқыш төсек-орын сатып алыңыз.

7. Түнде шұлық киіңіз

Ұйқы кезінде дене температурасы төмендейді. Денеңізге бұл процесті жылдамдатуға көмектесіңіз, сәйкесінше, түнде шұлық киіп ұйықтаңыз. Аяқтар жылы болса, дене ыдыстарды кеңейтіп, қанды аяқ-қолдарға бағыттау арқылы оларды салқындатуға тырысады. Нәтижесінде негізгі дене температурасы тезірек төмендейді.

8. Оянғаннан кейін жылыныңыз

Таңертең дене температурасы көтеріледі - бұл бізді сергек болуға дайындайды. Бірнеше қарапайым жаттығулармен денеңізге көмектесіңіз. Ал жазда кондиционермен ұйықтасаңыз, оны дабылдың алдында өшетіндей етіп орнатыңыз.

9. Бір уақытта спортпен айналысыңыз

Дене белсенділігі әдетте жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ал егер сіз бір уақытта үнемі жаттығу жасасаңыз, сіздің ішкі сағатыңыз оны ұйқыға кеткеннен кейін қанша уақыттан кейін хабарлау үшін сигнал ретінде пайдалануға дағдыланады.

10. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жаттығу жасаңыз

Ұйықтар алдында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Жүрек соғуы, безгегі және адреналин деңгейі ұйықтап кетуіңізді қиындатады. Жаттығу мен ұйықтау арасында бірнеше сағат ұстауға тырысыңыз.

11. Жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырыңыз

АҚШ Ұлттық Ұйқы қоры жүргізген сауалнамаға сәйкес, адамдар қарқынды жаттығулар күндері жақсы ұйықтайды. Олардың кезінде ұйқышылдықты тудыратын бұлшықеттерде цитокиндердің екі түрі бөлінеді деп саналады.

12. Оянғаннан кейін бірден таңғы ас ішіңіз

Күндізгі және түнгі циклдар тамақтану уақытына байланысты өзгереді. Сонымен қатар, оянғаннан кейін бірден таңғы асты ішу сіздің метаболизміңізді арттырады.

13. Күнделікті бір уақытта тамақтаныңыз

Бұл жаттығумен бірдей: дене тамақтану мен ұйықтау арасында қанша уақыт өтуі керек екенін есте сақтайды. Дәл қай уақытта жейтініңіз маңызды емес. Ең бастысы - күнделікті бір тәртіпті сақтау.

14. Ауыр кешкі асты жемеңіз

Ұйықтар алдында көп тамақ ішу дене қызуының көтерілуіне және ұйықтап қалудың алдын алады. Сізге бірдеңе жеуге болады, бірақ артық жеуге болмайды.

15. Мелатонинді қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Ол таблетка түрінде келеді. Олар ағзадағы мелатонин гормонының деңгейін реттейді, бірақ оларды үнемі қабылдау мүмкін емес. Егер тәуліктік ырғақтарыңыз ретсіз болса, мысалы, уақыт белдеулерін өзгерткеннен кейін оларды пайдаланыңыз. Бірақ оны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

16. Кешке көмірсуларға бай тағамдарды жеу

Зерттеушілердің айтуынша, мұндай тағамдар дененің ішкі сағатын реттеуге көмектеседі. Өйткені көмірсулар ұйқыны реттейтін PER2 геніне әсер ететін инсулин өндірісін қоздырады. Яғни, көмірсутекті тағамдарды жегеннен кейін ұйқыңыз келеді.

Жарманы сүтпен жеңіз. Бұл комбинацияда көмірсулар да, триптофан да бар, олардан серотонин мен мелатонин организмде синтезделеді. Немесе шие: оларда көмірсулар мен мелатонин де бар.