Күніне қанша рет тамақтану керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер идеалды режимді таңдауға көмектеседі.

Барлығына көңілі толғандарға үш мезгіл тамақ

Диета

Таңғы ас 7-8, түскі ас 13-14, кешкі ас 19-20. Мұндай диета бала кезімізден бізге таныс, бірақ оның кең таралуына қарап, ол ойлайтындай биологиялық қажеттілік емес.

Адамдар күніне үш мезгіл тамақ ішпейтін. Бұл режим мәдениеттің, дәлірек айтсақ, сегіз сағаттық жұмыс күнінің ықпалымен қалыптасты. Күніне үш рет тамақтанудың ыңғайлылықтан басқа артықшылығы бар ма, соны көрейік.

Күніне үш мезгіл тамақтанудың пайдасы

Көптеген диетологтар жиі тамақтану салмақты күніне үш рет тамақтандыруға қарағанда жақсы бақылауға көмектесетінін айтады, бірақ кейбір зерттеулер мұны жоққа шығарады.

Зерттеу көрсеткендей, тамақтану жиілігінің жоғарылауы 8 апталық тең энергетикалық энергиямен шектелген диета тағайындалған субъектілерде салмақ жоғалтуға ықпал етпейді. Күніне үш мезгіл тамақтану, салмақ жоғалтуға келетін болсақ, күніне алты мезгіл тамақтанудан жаман емес. Сегіз апта бойы қатысушылардың екі тобы төмендетілген калориялы диетада болды, бірақ бір топ күніне үш рет, ал қалған алты рет тамақтанды. Нәтижесінде екі топтың қатысушылары салмақ жоғалтты, ғалымдар айтарлықтай айырмашылықтарды байқамады.

Тағы бір зерттеу тәулігіне екі және алты рет тамақтанудың семіз әйелдердің денсаулығы мен пішініне әсерін салыстырды. Тамақтану жиілігінің жоғарылауы майсыз массаның жоғалуын және денсаулық жағдайының кейбір маркерлерін порциямен бақыланатын салмақ жоғалту диетасымен азайтады. тәулігіне екі рет тамақтанатын әйелдерде жоғары тығыздықтағы липопротеиндердің немесе жақсы холестериннің жоғары деңгейі болған.

Тағы бір зерттеу, тамақтану жиілігі семіз әйелдерде постпрандиальды триацилглицерин мен инсулин концентрациясын дифференциалды түрде өзгертеді. күніне үш және алты мезгілді салыстырды. Қандағы триглицеридтердің деңгейі алты тамақтан гөрі үш рет тамақтанған кезде әлдеқайда төмен екендігі анықталды. Бұл күніне үш рет тамақтану, бөлшек тамақпен салыстырғанда, жүрек-тамыр жүйесі үшін тиімдірек екенін білдіреді.

Күніне стандартты үш мезгіл тамақтың фракциялық тағамнан жеңіліп қана қоймайды, сонымен қатар денсаулыққа да өзіндік пайдасы бар екен.

Кім күніне үш мезгіл тамақтандыруға жарамды

Күніне үш мезгіл тамақтану сізге сәйкес келеді, егер:

• сіз 8-ден 5-ке дейін жұмыс істейсіз және тамақтану арасында тамақтануға мүмкіндігіңіз жоқ;
• тағам дайындауға қосымша уақыт жұмсағыңыз келмейді;
• сіз диетаның бұл түріне үйрендіңіз, артық салмақ пен ас қорыту проблемаларынан зардап шекпеңіз;
• сіз күннің ортасында аштық сезінбейсіз.

Егер сіз артық салмақпен күресіп, аштықтан зардап шегетін болсаңыз, содан кейін артық тамақтансаңыз, басқа тамақтану жүйелерін қолданып көріңіз.

Аштықты бақылау үшін фракциялық тамақтану

Диета

Бөлшек тағамдардың мәні күнделікті калорияны көптеген шағын тағамдарға бөлу болып табылады. Қаншалықты сіздің мүмкіндіктеріңіз бен тілектеріңізге байланысты. Әдетте, бұл алты тағам: үш негізгі және үш жеңіл тағамдар.

Егер сіздің калорияларыңыз 1500 ккал болса, 500 ккал емес, үш рет тамақтандырудың орнына сіз бір уақытта 250 ккал-дан аспайсыз. Бұл, мысалы, бір сэндвич немесе бір стақан айран мен алма.

Бөлшек тағамдардың пайдасы

Бұл әдістің артықшылығы - күн ішінде сіз аштықты сезінбейсіз, соның арқасында сіз калорияларды санамасаңыз да және тамақта өзіңізді шектемесеңіз де, тамақты аз тұтынасыз.

Азайған аштық бір эксперименттің нәтижелерімен расталады, арық еркектерде тамақтану жиілігінің жоғарылауымен байланысты тәбетті бақылау. дене салмағы қалыпты жас жігіттерге жүргізілді. Ғалымдар тағамның бір порциясын бес порцияға бөліп, әр порциясын бір сағаттан кейін беру арқылы субъектілер бір уақытта бір порцияға ие болғаннан гөрі тәбетін жақсы басқара алатынын анықтады.

Сонымен қатар, жиі тамақтану қандағы глюкоза мен жаман холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл зерттеулермен расталады., ол тәулігіне 17 жеңіл тағамдардың күнделікті үш мезгілге артықшылығын салыстырды. Жиі тамақтанатын адамдарда аш қарынға жалпы холестерин деңгейінің төмендеуі, төмен тығыздықтағы липопротеидтер мен аполипопротеидтер В - жаман холестеринді тасымалдаушылар - анықталды. Сонымен қатар, олардың қандағы глюкоза деңгейі және күнделікті несептегі С-пептидінің шығуы төмендеді.

Алты тамақтан кейін қандағы инсулин деңгейінің төмендеуі семіз әйелдерде тамақтану жиілігі постпрандиальды триацилглицерин мен инсулин концентрациясын дифференциалды түрде өзгертетінімен де расталды. оқуда.

Бөлшек тағамдар салмақ жоғалтуға көмектесетінін нақты айту мүмкін емес, өйткені кейбір зерттеулер салмақ жоғалту үшін жиі тамақтанудың ешқандай пайдасын таппайды. Бірақ мұндай диетаның пайдасы туралы әлі де дәлелдер бар болғандықтан, неге оны қолданып көрмеске?

Бөлшек тағамдарды кім жеуі керек

Бөлшек тағамдарды қарастырыңыз, егер:

• сіз артық салмақсыз және одан құтылу жолдарын іздейсіз;
• күндізгі тағамдарды жеуге мүмкіндігіңіз бар;
• сіз күндіз жиі аш боласыз және кешке артық тамақтанасыз;
• сіз жаман холестерин мен инсулин деңгейін төмендеткіңіз келеді.

Біз күніне үш мезгіл және бөлшек тамақтануды анықтадық. Денсаулыққа пайдасы үшін ұсынылатын тағы бір диеталық режим бар - қысқа мерзімді ораза.

Жүрек пен мидың денсаулығы үшін қысқа мерзімді ораза

Диета

Қысқа мерзімді ораза - бұл диета схемасы, онда сіз 16-18 сағат бойы тек суды тұтынасыз, ал қалған уақытта сіз қалағаныңызша жейсіз, бірақ шамадан тыс және зиянды тағамсыз. Сондай-ақ тағы бір схема бар - аптасына бес күн тұрақты тамақтану және аптасына екі рет 24 сағат бойы ораза ұстау.

Қысқа мерзімді оразаны сән үрдісі деп атауға болады, бірақ мұндай тамақтану үлгілері тарихта кездесті. Мысалы, тарихшы Кэролайн Йельдхэм таңғы ас, түскі және кешкі ас: Біз оларды әрқашан жедік пе? ежелгі римдіктер күніне бір рет түске жақын тамақтанған. Олар ас қорытуына қатты мән берді, ал күніне бір реттен көп тамақ ішу тойымдық деп саналды.

Қысқа мерзімді оразаның пайдасы

Оразаның пайдасын дәлелдейтін бірнеше зерттеулер бар, бірақ олардың көпшілігі жануарлармен жасалған. Мысалы, эксперимент. тышқандарда қысқа мерзімді ораза ұстаудың жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдасын дәлелдеді. Сонымен қатар, инсулин, лептин және холестерин деңгейінің төмендеуі, сондай-ақ тестостерон деңгейінің жоғарылауы байқалды.

Ол мәлімдегендей. Марк Мэттсон, Ұлттық қартаю институтының аға ғылыми қызметкері, ораза қабынудың қан маркерлерін төмендетеді және тотығу стрессін азайтады, оқу мен есте сақтауды қолдайды.

Экспериментке қатысушылар. Демікпемен ауыратын артық салмағы бар ересектер кейбір күндері калорияларының тек 20% тұтынған. Сегіз апта ішінде олар салмағының 8% жоғалтты, қандағы тотығу стрессі мен қабыну маркерлерінің деңгейі төмендеді, демікпе белгілері төмендеді, өмір сүру сапасының кейбір көрсеткіштері жақсарды.

Мэттсон сонымен қатар оразаның миға пайдасын зерттеді. Егер сіз 10-16 сағат тамақ ішпесеңіз, денеңіз жинақталған майдан қуат алады, ал май қышқылдары қанға енеді. Бұл есте сақтау және оқу қабілеті сияқты когнитивті функцияларға оң әсер етеді, сонымен қатар мидағы деструктивті процестерді бәсеңдетеді.

Дегенмен, Даремдегі Дьюк университетінің медициналық орталығының урология профессоры, доктор Стивен Фридландтың айтуынша, калорияны шектеу маңызды болмаса, маңызды.

Доктор Фридланд және әріптестері зерттеді. қысқа мерзімді оразаның тышқандардағы простата обырының дамуына әсері. Тышқандар 24 сағат бойы аптасына екі рет ораза ұстады, ал қалған уақытта шамадан тыс тамақтанды. Соның нәтижесінде олар арықтаған жоқ және ораза ұстаудан ешқандай пайда көрмеді – ісіктің өсуі баяулаған жоқ.

Фридланд жалпы калорияны азайту ораза уақытынан гөрі денсаулық үшін маңызды деп санайды. Яғни, қалған уақытта дұрыс тамақ ішіп, артық тамақтанбасаңыз ғана оразаның пайдасын көресіз.

Кім қысқа мерзімді ораза ұстауы керек?

Сіз қысқа мерзімді ораза ұстауыңыз керек, егер:

• сіз салмақ жоғалта алмайсыз және жаңа нәрсені көргіңіз келеді;
• таңертең аштық сезінбейсіз (мысалы, сіз 16 сағат бойы күнделікті оразаны таңдап, кешкі сағат 8-де тамақтансаңыз, келесі жолы тек түскі сағат 12-де жеуге болады);
• тамақ дайындауға көп уақыт жұмсағыңыз келмейді.