Когнитивті мінез-құлық терапиясы дегеніміз не және ол қаншалықты жылдам көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарапайым сұрақ «Неге?» барлығын сөрелерге қоюға болады.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы дегеніміз не

Негізінде когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) екі маңызды қадамға негізделген өмірге және өзіңізге деген көзқарасты өзгерту тәсілі болып табылады:

1. Теріс ойлар, тәжірибелер, әдеттер қайдан пайда болатынын (таным – «таным») жүзеге асыру. Олардың сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін бағалаңыз. Сізді алаңдататын логикалық қателерді, когнитивті бұрмалауларды табыңыз. «Неге мен қуаныштан гөрі азапты таңдаймын?» деген сұрақты қойыңыз.
2. Позитивті нәрселерге назар аудару арқылы жағымсыз тәжірибелерді жою үшін мінез-құлықты өзгертіңіз.

Жеке мәселелер, әлеуметтік мазасыздық, ұзақ уақытқа созылатын стресс, тамақтанудың бұзылуы, өмірге кедергі келтіретін психологиялық кешендер - мұның барлығын когнитивті мінез-құлық терапиясымен шешуге болады | Psychology Today International когнитивті мінез-құлық терапиясы арқылы.

CBT сиқырлы таблетка емес екенін есте ұстаған жөн. Ол сізді бар объективті мәселеңізден арылтпайды. Мысалы, тым үлкен мұрыннан зардап шегетін болсаңыз, ол сол күйінде қалады. Ажырасамын деп жынды болсаң, жолдасың жүгіріп келіп кешірім сұрамайды. Егер сізде қатты мазасыздық немесе клиникалық депрессия болса, психотерапия дәрі-дәрмектің орнын толтыра алмайды.

Бірақ когнитивті мінез-құлық терапиясы сізді проблемаларды оңай шешуге немесе тіпті оларды өз пайдаңызға айналдыруға үйретеді. Сонымен, бірдей үлкен мұрын қайғы-қасіреттің себебі болуы немесе сыртқы көріністің ерекшелігі болуы мүмкін.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы қалай жұмыс істейді

Психотерапияның бұл түрінің негізгі идеясы - мазасыздану бұзылыстарының келесі терапиясы. Сіздің психологиялық жай-күйіңіз стресстік жағдайға байланысты емес, сіз оған қалай қарайсыз. Терапевт сізді эмоциялардың әртүрлі түрлерін ажыратуға, сіздің ойыңыз олардың арасында қалай ауысатынын түсінуге және позитивтіге назар аударуға үйретеді.

Қарапайым мысал: сізді кешке шақырды. Осыған байланысты сізде келесі ойлар мен тәжірибелер болуы мүмкін:

1. «Елдендіргіш естіледі! Менің достарым сонда болады, мен де жаңа қызықты адамдармен таныса аламын ». Тәжірибе: күту, қуанышты, толқу.
2. «Кешімдер әлі де менің ісім емес. Бүгін менің сүйікті сериалымның жаңа бөлімі шығады, мен үйде болғаным жөн, оны жіберіп алғым келмейді ». Тәжірибе: бейтарап.
3. «Мен бұл іс-шараларда не істеу керектігін және не айту керектігін ешқашан білмеймін. Олар мені тағы тост жасайды, мен өзімді ақымақ қыламын, олар маған тағы күледі ». Тәжірибе: мазасыз, теріс.

Қорытынды: бір оқиға мүлдем басқа эмоцияларға әкелуі мүмкін. Қайсысын таңдау сізге байланысты. Таңдау процесін саналы түрде жүргізу керек. Дүкендегі сияқты: эмоциялар сізге ұсынылады, олардың құны бірдей - қайсысын аласыз?

Өзіңізді рационалды «эмоцияны сатып алушы» ретінде сезінуге көмектесу үшін терапевт келесі когнитивті мінез-құлық терапиясын жасайды.

Теріс ойларды анықтауға үйретеді

Яғни, сіз алаңдай бастағанда не туралы ойлайтыныңызды дәл ұстаңыз. Мысалы, «Олар маған күледі» тезисі теріс.

Негативті бағалауға және даулауға көмектеседі

Бағалау сұрақтар қоюды білдіреді: «Мені қорқытатын жаман нәрсе шынымен бола ма? Ал егер солай болса, бұл шынымен апатты бола ма? Мүмкін бұл соншалықты қорқынышты емес шығар? »

Теріс ойларды шынайы ойлармен алмастыруға үйретеді

Мазасыз ойларды анықтап, талдағаннан кейін оларды неғұрлым ұтымды және шынайы мәлімдемелермен ауыстыру керек. Мысалы: «Кім мені тост айтуға мәжбүрлейді? Мен мүлде ішпеймін және көзілдірікті көтеруді жоспарламаймын ».

Когнитивті мінез-құлық терапиясы қаншалықты жылдам жұмыс істей алады

Неліктен осы немесе басқа жағдай сізді алаңдататынын түсіну үшін уақыт қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ бұл сіздің миыңызды «ассортименттен» дұрыс эмоцияларды таңдауға үйрету үшін қажет болады - тыныш және қуанышты.

Мінез-құлықты түсіну және өзгерту үшін когнитивті мінез-құлық терапиясының орта есеппен 5-20 психотерапия сессиясы қажет.

Дегенмен, психотерапевтпен жұмыс істеу ұзақтығы жеке мәселе. Психологиялық проблемаларыңыз шамалы болса, дәрігермен екі немесе үш кездесу жеткілікті болуы мүмкін. Ал біреу жылдар бойы маманға баруға мәжбүр болады. Уақытты алдын ала болжау мүмкін емес. Бірақ когнитивті мінез-құлық терапиясының сарапшылары атап өткендей, когнитивті мінез-құлық терапиясы орта есеппен басқа емдеуге қарағанда тезірек айтарлықтай нәтиже береді.

CBT-тің тағы бір бонусы бар: терапевтпен кездесулер онлайн режимінде жасалуы мүмкін және бетпе-бет кездесулер сияқты тиімді болады.