Неліктен біз кейінге қалдырамыз және мұны қалай тоқтатуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жалқаулық пен мерзімнің оған қатысы жоқ, бәріне эмоция кінәлі. Міне, оларды қалай бақылауға алу керек.

Кейінге қалдыру деген не

Бұл жоспарланған іс-шараларды өз еркімен кейінге қалдыру, бұл жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар жұмыс істеу қажеттілігі мен жұмыстың арасындағы бұл алшақтық жалқаулық, уақытты дұрыс пайдалану және мотивацияның жоқтығынан деп ойлайды.

Шын мәнінде, себептер эмоцияларды бақылаудың бұзылуында жатыр. Белгілі бір тапсырмалар бізді нашар сезінгендіктен, кейінге қалдыру орын алады.

Адамдар қазір өзін жақсы сезіну үшін жағымсыз нәрселерді кейінге қалдырады немесе одан аулақ болады, ал болашақта жағымсыз салдарға немқұрайлы қарайды.

Бұл әдеттен арылу үшін сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізге және осындай міндеттерге тап болған кезде пайда болатын ойларға назар аударуыңыз керек.

Адамдар неге кейінге қалдырады

Бұл мінез-құлық немесе уақытша мінез-құлық болуы мүмкін. Кейбір адамдар тапсырманы әдейі кейінге қалдырады - олар белсенді кейінге қалдырумен айналысады, бұл кейде шығармашылықты дамытуға және жұмыс нәтижелерін жақсартуға көмектеседі.

Карлтон университетінің канадалық ғалымдары студенттердің мінез-құлқын бақылап, олардың стресстік немесе жағымсыз тапсырмаларға тап болған кезде кейінге қалдыратынын анықтады. Өздерін алаңдату үшін оқушылар өздеріне ұнайтын нәрселерді жасады.

Тапсырма бір адам үшін стрессті және көңілсіз болуы мүмкін, ал екіншісі үшін қарапайым болуы мүмкін екенін ескеру маңызды. Бұл жеке қабылдауға байланысты. Тіпті қарапайым тапсырма, егер ол туралы ойлануға тым көп уақыт кетсе, кейінге қалдыруға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер бұл байланысты да анықтады: егер адамның бүгін көңіл-күйі нашар болса, ертең ол кейінге қалдыруы мүмкін. Бірақ егер ол бүгін кешіктірсе, ертең оның көңіл-күйі төмендейді деген сөз емес. Яғни, кейінге қалдыру - себеп емес, жаман көңіл-күйдің салдары.

Прокстинация мен көңіл-күй арасындағы байланысты неміс ғалымдары анықтады. Олар алаңдататын эмоцияларды жеңе алатын және олардан пайда алатын адамдар болса, кейінге қалдыру ықтималдығы аз деген қорытындыға келді. Жақсы жаңалық - эмоцияларыңызды басқаруды үйренуге болады.

Эмоционалды бақылау адамның эмоциялармен, олармен байланысты тәжірибелермен және ойлармен күресу қабілетін білдіреді. Мұндай бақылаудың көптеген тетіктері бар: кейбіреулері жақсы - үзілістер, ұйықтау, достармен әңгімелесу; басқалары жаман - темекі шегу, ұрыс-керіс, өзіне зиян келтіру.

Стресстің, алаңдаушылықтың немесе жағымсыз эмоциялардың әсерінен адамдар жеңілдік сезіну үшін импульсивті әрекет етеді. Дегенмен, егер олар өздерінің нашар көңіл-күйін түзететін ештеңе жоқ екеніне сенімді болса, олар кейінге қалдырмайды, өйткені бұл бәрібір көмектеспейді.

Мұндай жағдайдағы адамдарда кейде теріс қайталанатын ойлар – кешіктіру танымдары болады. Бұл өткен тәжірибелер туралы естеліктер немесе құбылыс ретінде кешіктіру тәжірибесі. Эмоционалды бақылау олардан құтылмайды. Олар алаңдаушылықпен, стресспен, жағымсыз эмоциялармен бір деңгейде.

Кейде кейінге қалдыру психикалық бұзылыстың симптомы болып табылады. Мысалы, ең қарапайым тапсырманың өзі депрессияға ұшыраған немесе мазасыздықпен ауыратын адамдар үшін стресс болуы мүмкін. Ал өзін-өзі бағалауы төмен адам өз сезімінің дұрыс екенін дәлелдеу үшін ғана жұмысын кейінге қалдырып, мерзімін өткізіп жібереді.

Кейінге қалдыру қалай жұмыс істейді

Тұлғаның когнитивтік-эмоционалдық жүйесіне негізделген схеманы пайдалана отырып, кейінге қалдыру процесін түсіндіруге болады. Оның мәні мынада: адамның мінез-құлқы оның мінез-құлық ерекшеліктеріне емес, оның жағдайды қалай қабылдауына және ондағы рөліне байланысты. Адамның әр түрлі жағдайда өзін ұстауына бес фактор әсер етеді:

• адам өзін қоршаған әлем және оның тәжірибесі туралы ақпаратты қалай түсіндіреді және онымен қалай байланыстырады;
• адамның белгілі бір жағдайда не істей алатыны және не істей алмайтыны туралы идеялары;
• оның мақсаттары мен құндылықтары;
• мінез-құлықтың ықтимал салдарларына байланысты күтулер мен сенімдер;
• эмоционалдық реакциялар мен көңіл-күй.

Яғни, кейінге қалдыру - бұл адамның тапсырманы орындау кезіндегі жағдайды қалай бағалайтынының нәтижесі: ол оның бойында қандай эмоцияларды тудырады, оның орындалуы немесе орындалмауы қандай салдарға әкеледі, ол бұрын ұқсас тапсырмаларды қалай жеңді, мұның бәрі қалай әсер етеді оның көңіл-күйі.

Мысалы, студент қандай да бір жолмен зерттеу жұмысын оқымаса, бұл оның нәтижеге алаңдағанын білдіруі мүмкін. Мүмкін ол бұл автордың шығармаларымен айналысқан шығар, ештеңе түсінбеді және оны енді түсінбейтініне сенімді. Немесе ол материалды зерттеуді бастау үшін өзін жеткілікті ақылды емес деп санайды.

Кейінге қалдыру, сайып келгенде, тапсырманы орындауға уақыттың жоқтығына әкеледі. Ал адам не жай ғана ештеңе істемейді, немесе алаңдай бастайды: оның мазасыздығы, ләззат алуға деген ұмтылысы бар, ол өкіне бастайды.

Қалай болғанда да, мұның бәрі жұмыс сапасының нашарлауына және басқалармен қарым-қатынастың өзгеруіне айналады. Бұл салдарларға тап болудан қорқу - кешіктірудің жалпы себебі.

Мұндай сенімдер өзін-өзі бағалау проблемаларынан, өткен тәжірибелерді еске түсіруден немесе кішкентай нәрселерді асыра көрсетуге бейімділіктен туындауы мүмкін.

Тапсырманы орындауға деген құлшыныс сейілгенде, біз жағымсыз эмоциялардан аулақ болуға және қысқа уақытқа жағымсыз көңіл-күйді түзетуге көмектесетін алаңдататын әрекеттерге көшеміз. Мысалы, біз достармен кездесеміз, телешоуларды көреміз, интернетті шарлаймыз.

Бұл өте жеңілдетілген кейінге қалдыру процесі. Мотивация оны қиындатады.

Мотивация кейінге қалдыруға қалай әсер етеді

Тапсырманы кейінге қалдырудың салдары болуы мүмкін екенін түсіну сізді кейінге қалдырмауға итермелеуі мүмкін. Бірақ бұл әрдайым бола бермейді.

Кейбір жағдайларда мотивация бір жерде екінші орында болса, басқаларында мақсатқа жетуге көмектеседі. Дегенмен, тапсырманы орындау туралы алаңдаушылық ол орындалғанға дейін сақталады. Шектеу шегіне жеткеннен кейін ол әртүрлі формаларда көрінуі мүмкін, мысалы, түн ортасында мәселені шешуге және оны аяқтауға шабыттандыратын күш толқыны түрінде.

Күрделі бөлігі - мотивация мен кейінге қалдыру бір-бірімен жақсы тіл табысып, когнитивті диссонанс тудырады.

Сонда ми бір мезгілде екі қарама-қайшы оймен айналысуы керек. Бір қызығы, бұл психологиялық жайлылыққа жетуге көмектеседі. Ішкі қайшылықтарды мүмкіндігінше тезірек шешу үшін ми сізді әрекет етуге мәжбүр етеді. Бірақ бұл басқа жолмен болуы мүмкін.

Ойдың екі жолы бар: бірі мәселені шешуге, екіншісі кейінге қалдыруға әкеледі. Егер сіз бір жерде - дабылдың қиылысында тұрып қалсаңыз, проблемалар туындауы мүмкін. Онда сіз қос соққы табасыз. Сіз тапсырманы орындауға және оны орындамауға алаңдайсыз.

Бұл жағдай ұйқының сапасына кедергі келтіруі, өнімді болуы және сәтті кейінге қалдыруға көшуі мүмкін. Иә, болады. Мәселе мынада, адамдар әдетте жай ғана кейінге қалдырмайды. Сонымен бірге, біз тапсырманы кейінге қалдырамыз және ішкі мотивация, марапаттау жүйесі, бақыт, атақ, ләззат күту арқылы өзімізді оны орындауға мәжбүрлеуге тырысамыз.

Кейінге қалдыру әдетке айналғанда, бұл екі қарама-қарсы іс-әрекет бағыты тәуелсіздіктің болмауы және жетістікке жетуді сезінбеу сияқты проблемаларды тудыруы мүмкін - кейінге қалдыру сізді құл етеді. Бұған жол бермеу үшін онымен күресу керек.

Кейінге қалдыруды жеңудің 10 әдісі

1. Тапсырманы орындауға алаңдайтыныңызды түсініңіз

Сіз бұл туралы білуіңіз мүмкін, бірақ барлық мәліметтерді толық түсінбеуіңіз мүмкін. Сіз тереңірек қазып, сезімдеріңізге жүгінуіңіз керек. Күнделікті жүргізуге тырысыңыз: өз әрекеттеріңіз бен эмоцияларыңызды жазыңыз.

Бұл әдісті теріс ойлармен күресуге көмектесу үшін басқалармен біріктіруге болады. Мысалы, үлкен тапсырманы бірнеше бөлікке бөлу: егер спортзалға бару сізді алаңдататын болса, кішкентайдан бастаңыз - кроссовкаларды киіңіз, жаттығу сөмкесін алып жүріңіз және т.б. Қадам неғұрлым аз болса, соғұрлым ол эмоцияны тудырады.

2. Тапсырмаларды жақынырақ, ал алаңдататын нәрселерді алыс ұстаңыз

Тапсырмаға ойша көбірек мағына беруге тырысыңыз және алаңдаушылықты азайтыңыз. Бұл жеткіліксіз болса, ортаны қажеттіліктеріңізге сай өзгертіңіз.

Мысалы, егер сіз шоттарды онлайн төлесеңіз, бірақ ақшаңыз болса да, процесті үнемі кейінге қалдырсаңыз, барлық мәліметтерді есте сақтаңыз. Ұмытылған пароль немесе жеке шот нөмірі кейінге қалдыруға әкелетін қажетсіз кедергілер болып табылады.

Тапсырманы нақты терминдермен ойластырыңыз және ол туралы келер шақта емес, қазіргі уақытта сөйлесіңіз. Бұл оны нақтырақ және нақтырақ етеді және кейінге қалдыру мүмкіндігін азайтады.

3. Ұйықтар алдында демалыңыз

Созылу, йога, медитация немесе басқа босаңсыту жаттығулары миыңызды қайта жүктеуге көмектеседі. Осыдан кейін сіз келесі таңертеңгі істерді сабырлы түрде жоспарлай аласыз, дабылға ешқандай себеп жоқ екеніне және күш-жігерді қажет етсе де, тапсырма орындалатынына сенімді бола аласыз. Осыдан кейін кейінге қалдыру басылып, тыныш ұйықтай аласыз.

4. Тапсырманы орындауға ойша дайындалу

Іс-әрекет жоспарын, не істеу керек, нені істемеу керектігінің тізімін жасаңыз. Бұл өзін-өзі ұйымдастыру үшін емес, эмоцияларды басқару үшін қажет. Миыңыздағы тапсырмалармен жұмыс істеу сіздің көңіл-күйіңізді жақсы түсінуге және ықтимал жағымсыз реакцияларға алдын ала дайындалуға көмектеседі.

5. IBSR әдісімен стрессті азайтыңыз

Кейінге қалдырудың жалпы себебі - тестілеу алдындағы алаңдаушылық: емтиханды тапсыру, оған дайындық және оның нәтижелері туралы алаңдаушылық. Сұранысқа негізделген стрессті азайту (IBSR) мұны болдырмауға көмектеседі. Ол үш кезеңнен тұрады және тек студенттерге көмектеспейді.

1. Кейінге қалдыруды бес деңгейде талдаңыз: эмоциялар (стресс, алаңдаушылық), әсерлер (кейінге қалдыру, ашушаңдық), себептер (жаман тәжірибе, отбасылық қысым), қысқа мерзімді пайдалар (көңіл-күйдің көтерілуі, достармен араласу, YouTube көру) және нәтижелер (нашар бағалар, оқудан шығу), жұмысынан айырылу).
2. Шарттар өзгерген және сізде кейінге қалдыру туралы біліміңіз жоқ шындықты елестетіп көріңіз. Бұл сіздің көзқарасыңызды өзгертуге көмектесуі керек.
3. Сіздің кейінге қалдырған біліміңіз дұрыс емес екеніне дәлел іздеңіз. Мысалы, сіз мектепте немесе университетте қаншалықты жақсы оқығаныңызды, өткенде не істегеніңізді, сынақты қаншалықты жақсы орындағаныңызды еске түсіре аласыз.

6. Жаңа әдеттерді дамытып, ескі әдеттерден арылыңыз

Перфекционизм немесе интернетті шарлау сияқты өнімділікке нұқсан келтіретін әдеттерден бас тартуға тырысыңыз. Керісінше, кешіктірумен күресуге көмектесетіндерді алыңыз: төсек жинаңыз, дұрыс тамақтаныңыз, жаттығу жасаңыз.

7. Эмоциялық өзін-өзі реттеу стратегиясын қолданыңыз

Оның төрт қадамы бар.

1. Сіз кейінге қалдыратын тапсырманы анықтаңыз.
2. Онымен байланысты жағымсыз эмоциялар туралы хабардар болыңыз: зерігу, сәтсіздіктен қорқу немесе үкім шығару.
3. Өзіңізді осы эмоцияларға төзе білуге үйретіңіз. Олар бар болсын, оларды баспаңыз.
4. Өзіңізге күшті және төзімді екеніңізді айтыңыз. Тапсырманың мәнін арттырыңыз және оған өзіңізді эмоционалды түрде арнаңыз.

8. Зейінділікке жаттықтыру

Зейін өмір сапасы мен денсаулықты жақсарту арқылы кейінге қалдырудың әсерін бақылауға көмектеседі. Эмоциялармен күресу және стресстің әсеріне қарсы тұру оңайырақ болады.

9. Кейінге қалдырғаныңыз үшін өзіңізді кешіріңіз

Өткенде оған әкелген тапсырмалар туралы ойланыңыз және бұл үшін өзіңізді кешіріңіз. Кінә, стресс немесе алаңдаушылық сезімі жоқ. Бұл болашақта ұқсас тапсырмаларды кейінге қалдыруды азайтады.

10. Помодоро техникасын қолданыңыз

Бұл тапсырмалар уақыт аралықтарына бөлінген уақытты басқару әдісі. Бұл қабылдауды «Қанша уақыт алады» позициясынан «Мен 20 минутта не істей аламын» позициясына өзгертуге көмектеседі. Бұл кейінге қалдырумен күресуге көмектесуі мүмкін.

Келесі жоспарға сәйкес әрекет етіңіз:

• Таймерді 20-25 минутқа орнатыңыз;
• Осы уақыт ішінде алаңдамай жұмыс жасаңыз.
• Таймер шырылдаған соң, жұмысыңызды қойып, 5 минут демалыңыз.

Цикл (бір «қызанақ») аяқталған кезде қадамдарды қайталаңыз. Төртінші циклден кейін үзіліс ұзағырақ жасалуы мүмкін.