Неліктен TRX топсалары жақсы және олармен қалай жұмыс істеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спортзалсыз немесе ақылы бағдарламаларсыз бұлшықет күші мен төзімділігін арттырыңыз.

TRX топсалары дегеніміз не және оларды неліктен сынап көру керек

TRX (дененің жалпы қарсыласу жаттығулары) - ұзындықты, дөңгелек қол ұстағыштарын және аяқтың ілмектерін реттеуге арналған қарапайым механизмі бар нейлон тоқыма.

Бұл ықшам жабдықты үйде және ашық ауада жаттығуларға, саяхатқа және іссапарларға пайдалануға болады. TRX аспасы арқылы турникке, тірекке, бағанаға немесе ағашқа оңай жабысуға болады. Екінші бекіту - есік - ілмектерді тіпті тұрақты тіректер жоқ жерлерде де пайдалануға мүмкіндік береді, мысалы, қонақ үй бөлмесінде.

TRX көмегімен сіз дене салмағына арналған жаттығуларды әлдеқайда қиындата аласыз, кез келген бұлшықет тобын сорып, шыдамдылық кешендерін жасай аласыз.

Сонымен қатар, TRX сіздің мінсіз абсыңызды құруға көмектеседі. Кез келген дерлік ілмек жаттығулары сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге ауыртпалық түсіреді: олар тұрақсыз ортада тепе-теңдікті сақтау үшін үнемі шиеленіс үстінде болады.

TRX қалай таңдауға болады

Түпнұсқа TRX-ті Ресейдегі жалғыз жерден немесе одан сатып алуға болады.

Модельдер үйде және коммерциялық пайдалану үшін қол жетімді. Үй шаруашылықтары арзанырақ, 180 кг-ға дейінгі жүктемеге арналған, полиуретанды көбіктен жасалған тұтқалары бар. Қымбатырақ TRX фитнес залдарына арналған, 220 кг-ға дейін көтере алады және бактерияға қарсы резеңке ұстағыштармен жабдықталған.

Ресми веб-сайтта ілмектер сатып алу сізге бейнелер мен басып шығарылған күнтізбелері бар жаттығу бағдарламасына қол жеткізуге мүмкіндік береді. Рас, түпнұсқа модельдер арзан емес: 9-дан 20 мың рубльге дейін.

TRX негізіндегі P3 циклдік тренажерлері сатылады және бірнеше есе арзан - 1-2 мың рубль аралығында. Пікірлерге қарағанда, олар өте ыңғайлы және берік, дегенмен сызықтардың материалы түпнұсқаға қарағанда жұқа. Екі бекіткіш пен торды тасымалдауға арналған сөмке кіреді.

TRX ілмектерімен қандай жаттығуларды орындау керек

Ілмектерден итеру (ілмектерде басыңыз)

Бұл жаттығу кәдімгі отжиманияға қарағанда қарапайым, бірақ тұрақты тіректен жасалған отжиманға қарағанда қиынырақ.

Ілмек тұтқаларын қолыңызбен ұстаңыз және олардан жоғары итеріңіз. Жолдардың ұзындығын реттеу арқылы жүктемені арттыруға болады. Ілмектерді неғұрлым төмен қойсаңыз, соғұрлым жоғары итеру қиын болады.

Егер бұл сізге тым оңай болса, құрсаумен итермелеп көріңіз. Бұл жаттығу трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне әлдеқайда көп жүктеме береді.

Ілмектердің тұтқаларынан ұстап, секіріп, түзу қолдарға шығыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз, аяқтарыңызды бүгіңіз. Иықтар еденге параллель болғанша толық ауқымды итермелеуді орындауға тырысыңыз.

Жолдар циклі

Тіке қолдардағы топсаларға ілу, денені бір сызыққа созу. Өзіңізді TRX-ке дейін тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз, тұтқаларды кеудеге тигізіңіз, содан кейін өзіңізді қайтадан төмен түсіріңіз. Денеңізді бір деңгейде ұстаңыз.

Ілмектерді неғұрлым төмен түсірсеңіз, жаттығу соғұрлым қиын болады. Әртүрлі позицияларды қолданып көріңіз және мінсізді табыңыз.

Тізені кеудеге қарай тарту

Тіректе тұрып, аяғыңызды ілмектерге қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Планк

Аяқтарыңызды ілмектерге қойып, жатып, екпінмен тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, төменгі арқада бүгілмеңіз.

Бицепсті бұрау

Тұтқаларды кері ұстағышпен ұстаңыз, іліңіз, денеңізді бір сызыққа созыңыз. Өзіңізді топсаға дейін тартыңыз, қолыңызды басыңызға апарыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Бүйірлік бұрылыстар

Ілмектердің тұтқаларынан ұстаңыз, қолыңызды түзетіңіз және денеңізді түзу, қиғаш сызықта созыңыз. Қолдарыңызды бүкпей, оларды бүйірге алып, денеңізді жоғары қарай тартыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Секіру

Ілмек тұтқаларынан ұстаңыз, отырыңыз, содан кейін секіріңіз. Еңкейіп жатқанда, арқаңызды тік ұстаңыз, өкшеңізді еденге тигізіп, тізеңізді екі жаққа таратыңыз.

Cross Lunge

Топсаның тұтқаларынан ұстаңыз, оңға қарай қадам жасаңыз, сол аяғыңызды оң жақтың артына қойыңыз, артқа шегініңіз және сол тізеңізді еденге тигізіңіз. Жоғары көтеріліп, солға қарай қайталаңыз. Бұл жолы еденге оң тізеңізді тигізу керек.

Ілмекті көпір

Еденге шалқаңызда жатыңыз, өкшеңізді ілмектерге қойыңыз, қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз және төмендетіңіз.

Аяқтарды ілмекпен итеру

Аяқтарды ілмектерге қойыңыз, тік қалыпта тұрыңыз, дене бір сызыққа созылатындай етіп абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Кеудеңізбен еденге тигізіп, жоғары итеріңіз. Шынтақтарды екі жаққа сермеуге болмайды, иықтар денеден 45 градус немесе одан аз бұрышта болуы керек. Төменгі арқаңызды басқаруға тырысыңыз, ол салбырап кетпеуі керек.

Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, бір аяқты ілмекпен итермелеп көріңіз.

Болгар сплит сквати

Арқаңызбен қабықшаға тұрыңыз, бір аяқты ілмекке қойыңыз. Тізе еденге тигенше бір аяққа отырыңыз, түзетіңіз және қайталаңыз. Қолдауыш аяқтың тізесі саусақтың сыртына шығып кетпеуін қадағалаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.

Бұлшықеттеріңізге көбірек жүктеме түсіргіңіз келсе, Jump Split Squat жасап көріңіз. Бұл жаттығу тек көп жүктемені қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар аяқтың жарылғыш күшін сорғызады.

Корольдің соққысы

Бұл қалыпты өлім, бірақ бір аяғы ілмекпен және салмағы жоқ. Арқаңызды топсаға қойып тұрыңыз, бір аяғыңызды TRX-ке қойыңыз. Тірек аяғыңызды сәл бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап алға иіңіз және қолыңызбен еденге тигізіңіз. Жаттығуды түзетіп, қайталаңыз.

Егер сіз қысымға ұшырасаңыз, King's Jump Row әдісін қолданып көріңіз.

Бет тарту

Алдыңғы жаттығудағыдай өзіңізді ілмектерге тартыңыз, бірақ шынтақ бұрышы 90 градус болатындай өлі көтеру кезінде білектерді жоғары қарай бұраңыз. Төмен түсіп, қайталаңыз.

Төңкерілген V бүктеме

Екпінді жатып тұрып, денені бір сызыққа созыңыз. Дене төңкерілген V-ге ұқсайтындай жамбасты жоғары жылжытыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.

Тізені иыққа тарту

Тік тұрыңыз, аяқтарыңызды ілмектерге қойыңыз. Екі тіземен оң иыққа созыңыз, ал дене оңға бұрылуы керек. Бастапқы күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.

Трицепстің кеңеюі

Топсаның тұтқаларынан ұстап, оларды бет деңгейінде алдыңызға қарай тартыңыз. Бұл кезде денесі еңкейіп тұрады. Шынтақтарды бүгіңіз, алға еңкейіп, денеңізді тік ұстай отырып, топсаға ілініңіз. Қолдарыңыздың күшімен бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

Қолды өсіру

Ілмектердің тұтқаларынан ұстаңыз, қолыңызды алдыңызда түзетіңіз, денеңізді бір сызыққа бұрышпен созыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше екі жаққа созыңыз, содан кейін оларды артқа келтіріңіз. Шынтақтарды толығымен бүгуге болмайды, жаттығуды мұқият орындаңыз және жақсы қыздырыңыз.

Ілмектерді неғұрлым төмен түсірсеңіз, жаттығу соғұрлым қиын болады.

Y-тарту

Өзіңізді көлбеу позициядан тартыңыз, қолыңызды жоғары және екі жаққа шығарыңыз. Жоғарғы жағында дене Y әрпіне ұқсайды.

Бір қолды артқа айналдыру

Бір қолыңызбен ілмекті ұстаңыз, оған іліңіз, денені бір сызыққа созыңыз. Кеудеңіз еденге перпендикуляр болатындай етіп денені бүйірге бұрыңыз, бос қолыңызбен еденге тигізіңіз. Денеңізді артқа айналдырып, бір қолыңызбен ілмекке тартыңыз. Бос қолыңызбен жоғары және алға созыңыз. Қажетті реттерді орындаңыз және екінші қол үшін қайталаңыз.

L-еденнен тартылу

Тұтқаларды еденде отырғанда тік қолдарыңызбен ұстай алатындай етіп реттеңіз. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз және тұтқаларды ұстаңыз. Бұл позициядан жамбас пен аяқтың орнын өзгертпей, өзіңізді ілмектерге дейін тартыңыз, осылайша жоғарғы нүктедегі дене L әрпіне ұқсайды. Еденге түсіріп, қайталаңыз.

Жаттығуды жеңілдету үшін аяғыңызды еденге тегіс қалдырыңыз.

Жаю

Топсаның тұтқаларынан ұстаңыз, қолыңызды алдыңызға тік созыңыз. Алға еңкею, бүкіл дене бір сызыққа созылатындай қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Қол ұстағышына шығыңыз

Бұл жаттығу иық пен негізгі бұлшықеттерге жақсы әсер етеді. Аяғыңызды ілмектерге қойыңыз, жатып екпінмен тұрыңыз. Қолдарыңызда, қол ұстасып болғанша артқа шегініңіз. Қайта оралыңыз және қайталаңыз.

Толық тұтқаға барудан қорқатын болсаңыз, жарты жолда ғана жүріп, қайтып оралуға тырысыңыз. Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, қолдарыңыздағы пастар арасында отжимание жасаңыз.

Пистолеттер

Қолдарыңызбен ілмектерді ұстаңыз, бір аяқты көтеріп, түзетіңіз. Көтерілген аяғыңызды бүкпей, отырыңыз. Өзіңізді қолыңызбен ұстап, скваттан шығып, жаттығуды қайталаңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.

Бір аяқпен өкпелер

Топсаның тұтқаларынан ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және жіліншігіңізді артқа келтіріңіз. Еңкейіп, еденге тізеңізді тигізіңіз. Ілмектерді көтеріп, жаттығуды қайталаңыз.

Кері соққылар

Еденге шалқаңызда жатып, өкшелеріңізді ілмектерге қойыңыз, жамбасыңызды көтеріп, еденнен төмен түсіріңіз. Жаттығу кезінде төменгі арқа ілулі тұрады. Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

TRX ілмектерімен қандай жаттығуларды жасауға болады

Аптасына 3-5 рет жаттығу жасаңыз, жаттығулар арасында демалыңыз немесе кардио, жүгіру немесе жүзумен айналысыңыз.

Егер сіз аптасына бес рет айналысатын болсаңыз, үшінші жаттығудан кейін біріншіге оралыңыз немесе тағы екі айналым жасаңыз.

Жүрек соғу жиілігін арттыру және бұлшықеттеріңізді жылыту үшін жаттығу алдында аздап жылытыңыз. Мысалы, баспалдақпен жоғары және төмен жүгіріңіз немесе 3-5 минут бойы арқанмен секіріңіз.

Тұрақты жаттығулар

Әрбір жаттығуды үш жиынтықта 10-15 рет орындаңыз (әр жағынан), ал тақтай үшін - 30-60 секунд.

Жаттығу 1

1. Ілмектерден итермелеу.
2. Жолдар циклі.
3. Секіру.
4. Y-тарту.
5. Бір аяқпен арқа өкпелері.
6. Планк.
7. Корольдің соққысы.
8. Тізені кеудеге қарай тарту.

Жаттығу 2

1. Аяқтарды ілмекпен итеру.
2. Тұрақты бицепстің бұралуы.
3. Бет тарту.
4. Трицепс үшін ұзарту.
5. Болгар сплит сквати.
6. Глют көпірі.
7. Төңкерілген V бүктеме.
8. Бүйірлерге бұрылу.

Жаттығу 3

1. Бір қолмен бұрылыспен тарту.
2. Қолды өсіру.
3. L-тартпалар.
4. Пистолеттер.
5. Қол ұстасып жатқан тіректен шығу (3-5 рет).
6. Жаю.
7. Тізені иыққа қарай тарту.
8. Кері соққылар.

Әр жаттығу үшін үш жиынтықтан бастаңыз және беске дейін жетіңіз. Сондай-ақ қайталау санын реттеуге болады. Жиынның соңында әлі де күш бар деп ойласаңыз, көбірек әрекет етіңіз.

Жаяу серуендеудегі соңғы 2-3 рет қиын болса, қайталаудың дұрыс санын таңдадыңыз, бірақ сіз оларды жақсы техникамен орындай аласыз және жиынтықты бірнеше бөлікке бөлмей аласыз.

Қарқынды айналым жаттығулары

Айналдыру жаттығулары аз уақытта төзімділікті арттыруға және көп калорияларды жағуға көмектеседі. Оларды аптасына екі рет жасаңыз.

Жаттығу 1

Таймерді 20 минутқа орнатыңыз. Әр жаттығуды 20 секунд жасап, қалған минутта демалыңыз.

1. Аяқтарды ілмектердегі итермелеу (егер дайындық жеткілікті болса, сақиналардағыдай ілмектерде итермелеу).
2. Жолдар циклі.
3. Айқас өкпелер.
4. Жатқанда тізені кеудеге қарай тарту.
5. Секіру.

Барлығы 4 шеңберді аяқтау керек, шеңберлер арасында демалуға болмайды.

Үйренген сайын жұмыс уақытын көбейтіңіз. Мысалы, бірнеше айдан кейін сіз 40 секунд жұмыс пен 20 секунд демалысқа қол жеткізе аласыз.

Жаттығу 2

Жаттығуларды бірінен соң бірі 5-10 рет орындаңыз. Мысалы, 5 рет көтеру, 5 шалқалап тұру, 6 рет серуендеу, 6 шалқалап тұру және т.б. 10-ға дейін және 10-ға дейін созылу.

1. Ілмектерден итермелеу.
2. Пистолеттер.
3. Бет тарту.
4. Корольдің соққысы.
5. Төңкерілген V бүктеме.

Біртіндеп қайталау санын 11, 12 және т.б.