Румыниялық өлі көтерудің классикалықтан қалай айырмашылығы бар және оны қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Арқаңызды жарақаттау қаупінсіз жамбастың артқы жағын жүктеңіз.

Румыниялық өлі көтерудің классикадан айырмашылығы

Штанганы еденнен көтеруді қамтитын классикалық өлі көтеруден айырмашылығы, румын қолында штангамен тұрған позициядан басталады. Сондықтан, бастапқы позицияны алу үшін штанганы төмен тіректерден алып тастауға болады.

Сондай-ақ классикалық жүк көтеруде тізе бүгіліп, кең ауқымда созылады, сондықтан жүктің көп бөлігі жамбастың алдыңғы жағына түседі. Төмендегі бейнеде канадалық бодибилдер және пауэрлифтер Джефф Ниппард бұл жаттығуды орындау техникасын көрсетеді.

Міне, оның румыниялық дельфифт (РСТ) орындауы. Назар аударыңыз: негізгі қозғалыс жамбас сүйегінен келеді, ал тізе іс жүзінде бүгілмейді. Бұл фокусты жамбастың артқы жағына ауыстырады.

Сонымен қатар, румыниялық тік көтеруде штанга сеттің соңына дейін еденге қойылмайды. Сіз жолақты балтырдың ортасына немесе сәл жоғарырақ түсіресіз, содан кейін оны бастапқы орнына қайтарасыз.

Румынияның құмарлығы неге жақсы?

Жамбастың артқы жағын сорады

Төменгі дененің көптеген қозғалыстары, мысалы, скваттар, өкпелер, классикалық немесе сумодағы өлі көтеру, квардицепске, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге көбірек стресс жасайды.

Румыниялық өлі көтеруде квадрицепс классикалық нұсқаға және сумоға қарағанда аз жүктеледі, бірақ жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер әлдеқайда жақсы. РСТ артқы бетті GHD кеңейтімі мен Қайырлы таң жаттығуы сияқты тиімді жүктейді.

Румыниялық Deadlift бағдарламасын бағдарламаңызға қосу арқылы сіз бұлшықет тепе-теңдігінің алдын аласыз және бүкіл денеңізді біркелкі айдайсыз.

Дұрыс қозғалысқа үйретеді

Румыниялық жүк көтергіштігі жамбас буынында (жамбас топсасында) дұрыс бүгу мен ұзартуды жаттықтыруға көмектеседі, арқаңызды тік ұстауға және негізінен жамбаспен жұмыс істеуге үйретеді.

Дұрыс техникаға үйренгеннен кейін, сіз арқаңызды лақтырмай, классикалық өлі көтеру және скват жаттығуларын қауіпсіз орындай аласыз, сонымен қатар күнделікті өмірде ауыр заттарды көтере аласыз.

Көптеген бұлшықеттерді қамтиды

Румыниялық демікпе жамбас буындарымен бірге бөксе және балтыр бұлшықеттерін, арқа экстензорларын, аддукторларды, трапецияны және білек бұлшықеттерін сорады.

Артқы жағына жұмсақ әсер етеді

Румыниялық жүк көтеруде жамбаспен қозғалыс жасайтындықтан, арқаға классикалық жүк көтеруге немесе скватқа қарағанда аз жүктеледі. Сонымен қатар, РСТ классикалық қарағанда аз салмақпен орындалады, бұл да арқаны жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Румыниялық жүк көтеруді қалай дұрыс орындау керек

Қалай дұрыс позицияға жетуге болады

Аяқтарыңызды жамбастың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз.

Жолақты түзу ұстағышпен иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Жабық тұтқаны қолдануға болады - бас бармақты ішке қарай орап, қалғанымен төмен басыңыз.

Барды түзу қолдармен ұстап, түзетіңіз. Аяғыңызды еденге мықтап басып, салмақты бүкіл аяққа біркелкі таратыңыз. Иық пышақтарын төмендетіңіз, кеудеңізді алға қарай бағыттаңыз және төменгі арқада аздап бүгіңіз.

Қалай дұрыс қозғалу керек

Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды артқа тартыңыз. Штанганы төмендетіңіз, оны мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстаңыз. Жолақ неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым левередж ұзағырақ болады және төменгі арқадағы жүктеме соғұрлым көп болады.

Жолақ төмендеген кезде, жамбасыңызды бүгіңіз және төменгі арқа доғасын сақтай отырып, жамбасыңызды артқа жылжытыңыз. Осыған байланысты тізе автоматты түрде бүгіледі. Оларды түзу ұстауға тырыспаңыз, бірақ әдейі майыстырмаңыз.

Штанганы түсірген кезде салмақтың аяқтың ортасынан өкшеге ауысатынын сезіңіз. Бұл жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызды білдіреді.

Штанганы тізеден төмен немесе төменгі аяқтың ортасына дейін төмендетіңіз - арқаңызды тік ұстау үшін мүмкіндігінше. Төтенше нүктеге жеткеннен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бөкселерді қатайтыңыз және толық түзету үшін жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.

Жаттығуларыңызға румындық өлімді қалай қосуға болады

Румыниялық дельфит пен классика арасындағы балама. Егер сіз аптасына 2-4 рет жаттығу жасап жатсаңыз және бүкіл денеңізді бір жаттығуда сорып жатсаңыз, аптасына бір рет румындық дельфиттингті жасаңыз, егер сіз сплиттерді таңдасаңыз - 1-2 аптада бір рет аяқтар, сіңірлер, немесе өлі көтеру күні.

Жеңіл салмақпен 8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз - классикалық жүк көтеруде салмағыңыздың шамамен 20%. Жұмыс басталар алдында жылынуды ұмытпаңыз.

Салыстырмалы түрде жеңіл штангамен румындық өлі көтеруді орындасаңыз да, бастау үшін бірнеше қыздыру жиынын жасау керек. Штангадан бастаңыз және жұмыс таразысына жеткенше бірте-бірте 5-10 кг-ға айналдырыңыз.