Бар болғаны 10 минутты алатын 15 қалып жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Денеңізге сыйлық беріңіз.

Неліктен поза маңызды

Жақсы қалыпта дененің барлық бұлшықеттері оңтайлы жұмыс істейді, аяқ-қолдар шектеусіз толық ауқымда қозғалады және дене салмағы аяқтың үстіне қойылып, тамаша тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.

Позаның нашарлауы кезінде денеде теңгерімсіздік пайда болады: кейбір бұлшықеттер қысқарады, басқалары әлсірейді және ұзарады. Уақыт өте келе, жаңа позиция фассия желісі арқылы бекітіледі - барлық бұлшықеттер мен мүшелерді қоршап, өткізетін дәнекер тін.

Дене тиімсіз жұмыс істей бастайды, байламдарға, сіңірлерге және бұлшықеттерге жүктеме артады, тепе-теңдік сезімі нашарлайды. Уақыт өте келе құрылымдар тозады, қозғалыс ауқымы шектеледі, ауырсыну пайда болады.

Оның үстіне, поза адамның психикалық жағдайына әсер етуі мүмкін. Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, тік арқа шаршау, алаңдаушылық және депрессия деңгейін төмендетеді және жалпы эмоционалды деңгейлерді жақсартады.

Поза жаттығулары қалай жұмыс істейді

Біздің тізімдегі жаттығулар арқа мен мойын ауруын жеңілдету және қалыпты жақсарту үшін йога мен физиотерапияда қолданылады.

Ең алдымен, олар денені нығайтуға бағытталған. Күшті бұлшықеттер сіздің арқаңызды түзу және иығыңызды тік ұстап, мойынның алға шығуына және төменгі арқа шамадан тыс иілуіне жол бермейді. Сонымен қатар, қозғалыс сіздің жамбасыңызды алға қарай еңкейтуге немесе еңкейтуге әкелетін тығыз және қысқартылған бұлшықеттерді созуға көмектеседі.

Поза жаттығулары барлық фитнес деңгейлеріне жарамды және дені сау адамдар үшін қауіпсіз.

Егер сізде остеоартрит, омыртқааралық дискілердің шығыңқы жерлері мен грыжалары, қысылған нервтер, фибромиалгия, бұлшықеттер мен байламдардың жарақаттары және тірек-қимыл аппаратының басқа проблемалары болса, жаттығу алдында дәрігермен кеңесіп, жаттықтырушының бақылауымен жаттығулар жасаңыз.

Қандай қалып жаттығуларын орындау керек

Бұл поза жаттығуларының жиынтығы шамамен 10 минутқа созылады. Мұны істеу үшін сізге тек кілем қажет.

1. Жамбастың еңкеюі

Бұл жаттығу арқадағы ауырсынуды жеңілдету, іш бұлшықеттерін нығайтуға және төменгі арқадағы шамадан тыс бүгуді түзету үшін қолданылады.

Еденге шалқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жамбасыңызды еңкейтіңіз, төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Жабық сүйегіңізді қарынға қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз - бұл ой сізге қандай қозғалыс жасау керектігін түсінуге көмектеседі.

Егер дұрыс орындалса, бөкселер бетінен сәл көтеріледі, ал төменгі арқа мен еден арасындағы алшақтық толығымен жоғалады. Өзіңізді беске дейін санаңыз, демалыңыз және тағы 2-4 рет қайталаңыз.

2. Баланың позасы

Бұл жаттығу иық пен арқадағы бұлшықеттерді созады және босаңсуға және кернеуді босатуға көмектеседі.

Төрт аяққа тұрыңыз, содан кейін жамбасыңызды артқа итеріңіз, асқазаныңызбен тізеңізге жатып, қолыңызды алға созыңыз. Маңдайыңызды төсенішке қойып, демалыңыз. Омыртқаның созылғанын сезініңіз.

Егер сіз иығыңыздағы созылуды арттырғыңыз келсе, фотодағыдай тізеңізді сәл алшақтатып, кеудеңізді еденге қарай созыңыз. Позаға 30 секунд жұмсаңыз.

3. Алға иілу

Жаттығу арқадағы кернеуді жеңілдетеді, жамбас пен бөкселердің артқы жағын созады.

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстай отырып, алға еңкейіңіз. Ол дөңгелене бастағанда, тоқтаңыз.

Қаншалықты төмен иілу керек екеніне қарай, қолдарыңызды аяғыңыздың екі жағына еденге қойыңыз, аяқтарыңыздың немесе жіліншіктердің үстіне қойыңыз. Егер тізе астындағы тартылу көп болса, оларды аздап бүгуге болады.

Қалыпта 30 секунд ұстаңыз.

4. «Мысық-сиыр»

Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін созып, омыртқаның қозғалғыштығын арттырады.

Төрт аяққа шығыңыз. Ингаляция арқылы қорқып кеткен мысық сияқты арқаңызды айналдырыңыз, иегіңізді кеудеге басып, еденді қолыңызбен өзіңізден итеріңіз. Содан кейін дем шығарыңыз, арқаңызды доғалаңыз, иықтарыңызды сыртқа бұраңыз. Кеуде омыртқасында көбірек бүгуге тырысыңыз - иық пышақтарының арасындағы орынды сезініңіз. 30 секундқа балама позициялар.

5. Емшектің ашылуы

Жаттығу кеуде бұлшықеттерін және алдыңғы дельталарды созады, бұл арқа еңкейген және ұзартылған иықтары бар адамдарда жиі қысқартылған және қатайтылады.

Тіке тұрыңыз, тізеңізді тартыңыз, абсыңызды қатайтыңыз және жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз - жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартыңыз. Иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, қолдарыңызды артқа апарыңыз және саусақтарыңызды бекітіңіз.

Ыңғайсыздықты сезінгенше, тік қолдарыңызды артқы жағыңызға ақырын және ақырын көтеріңіз. Ауыртпау үшін ауыртпалықтан өтпеңіз. Позицияны 1-2 секундқа бекітіңіз, қолыңызды артқа түсіріп, тағы бес рет қайталаңыз.

6. Биік жолақ

Бұл қозғалыс жақсы қалып пен тепе-теңдікті сақтауға жауап беретін негізгі бұлшықеттерді күшейтеді.

Тік тұрыңыз, білектеріңізді иығыңыздың астына қойыңыз, денеңізді тәжден өкшеге дейін бір сызыққа созыңыз. Төменгі арқаңызды бейтарап ұстау үшін асқазаныңызды тартыңыз және бөкселерді қатайтыңыз. Көзіңізді алдыңыздағы еденге бағыттаңыз.

Жолақты 30 секунд ұстаңыз. Білектеріңіз ауырса, білектеріңізді еденге түсіріп, шынтақ тақтасын жасаңыз.

7. Бүйірлік жолақ

Бұл жаттығу іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін тамаша жүктейді, арқаны сорып алады. Егер сізде сколиоз болса, бүйірлік тақтаны тек бір жағынан жасап көріңіз - бұл қисықтықты азайтуға көмектеседі.

Бүйіріңізбен жатыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз, білегіңізді иықтың қасында қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, денеңізді аяқтан тәжге дейін бір сызыққа созыңыз. Екінші қолыңызды жоғары тартыңыз, алдыңыздағы қабырғаға қараңыз.

Иықты алға еңкейтпей немесе жамбасты артқа тартпай, бүкіл дененің бір жазықтықта болуын қадағалаңыз. Іш пен бөкселерді қатайтыңыз, жамбастың еденге батып кетуіне жол бермеңіз.

Позаға 30-60 секунд жұмсаңыз. Егер сізде сколиоз болса және оң иығыңыз жоғарырақ болса, бүйірлік тақтаны тек оң қолыңызда жасаңыз. Егер қисықтық болмаса, екі жаққа да жылжытыңыз.

8. Төмен қараған ит

Жаттығу арқаны босатады, жамбас пен иықтың артқы жағындағы бұлшықеттерді созады.

Тік тұрып, білегіңізді иықтың еніне қойып, алақаныңызды еденге басыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды құйрық сүйегінен мойынға дейін түзетіңіз.

Төменгі арқаңызды бейтарап ұстаңыз, егер ол дөңгелектенсе - тізеңізді аздап бүгіңіз және өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Кеуде омыртқасын бүгуге тырысыңыз, алақаныңызды еденнен көтермей, иықтарыңызды екі жаққа бұраңыз.

Позаға 30-60 секунд жұмсаңыз.

9. Үстел күйі

Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін және иықтың алдыңғы бөлігін созады, бөкселерді және санның артқы жағын күшейтеді.

Еденге отырыңыз, қолыңызды денеңіздің артына қойыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз. Денеңіз иықтан тізеге дейін түзу сызықта созылатын етіп жамбасыңызды көтеріңіз. Басыңды артқа тастама, төбеге қара. Жамбастың құлап кетпеуі үшін бөкселерді тартыңыз, позицияны 30 секунд ұстаңыз.

10. Көгершін позасы

Бұл қозғалыс жамбастарды ашады және көп уақыт отыратын адамдарда жиі қысқаратын илиопсоас бұлшықеттерін созады.

Төрт аяққа тұрып, бір тізені бүгіп, алға шығарыңыз. Қолдарыңыздың арасына жамбасыңызды еденге қойыңыз, екінші аяқты артқа түзетіңіз. Екі сүйек алға қарағандай етіп жамбасты кеңейтіңіз. Дем алыңыз, арқаңызды жоғары созыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және төбеге қараңыз.

Егер бұл күйде алдыңғы жатқан жамбас еденнен шығып кетсе, оның астына бірнеше рет бүктелген көрпе қойыңыз.

Содан кейін арқаңызды тік ұстап, алға еңкейіп, ішіңізді жамбасыңызға қойып, маңдайыңызды төсенішке түсіріңіз. Ыңғайлы болу үшін басыңыздың астына блок немесе оралған көрпе қоюға болады.

30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

11. Кеуде омыртқасының айналуы

2019 жылы кеуде омыртқасының мойын ауруына әсері туралы ғылыми еңбектердің талдауы компьютерде жұмыс істеу кезінде дұрыс емес позаның жоғарғы арқа қаттылығын тудыруы мүмкін екенін көрсетті.

Бұл, өз кезегінде, кеуде қуысының кифозын (еңгеюін) арттырады, мойынның алға созылуына әкеледі және мойын омыртқасының проблемаларына әкелуі мүмкін. Кеуде қуысының қозғалғыштығын жүзеге асыру арқадағы икемділікті қалпына келтіруге және ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Еденге сол жағыңызда жатып, оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және оны қандай да бір биіктікке қойыңыз, мысалы, оралған көрпеге. Қолыңызды дененің алдында созып, біріктіріңіз.

Оң қолыңызды жоғары көтеріп, кеудеңізді төбеге қарай бұраңыз. Оң қолыңызды денеңіздің оң жағындағы еденге қоюға тырысыңыз, бірақ жамбасыңыздың орнын өзгертпеңіз. Жаттығу кезінде тізе көрпеден түспеуі керек.

Әр жағынан баяу, бақыланатын 5 қозғалысты орындаңыз.

12. Бөксе көпірі және иық тіреуі

Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттері мен жамбастарды нығайтады, сондай-ақ кеудені созады және арқаны сорады.

Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа жайып, шынтақтарды бүгіңіз және қолыңызды төбеге бағыттаңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, бөкселеріңізді мүмкіндігінше қатты қысыңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бір секундқа бекітіп, еденге оралыңыз.

Содан кейін шынтағыңызға сүйеніп, кеудеңізді төбеге қарай көтеріңіз, кеудеңізде доға. Позада бірнеше секунд тұрып, еденге төмен түсіріңіз. 30 секунд бойы бірнеше қозғалыстарды қайталаңыз.

13. «Құс-ит»

Жаттығу арқа және бөксе бұлшықеттерін күшейтеді, тепе-теңдік сезімін тудырады.

Төрт аяққа тұрып, бір уақытта оң аяқ пен сол қолды көтеріңіз. Сонымен қатар, денені төрт аяқты еденде тұрғандай деңгейде ұстауға тырысыңыз.

Позицияны бір секундқа бекітіңіз, бөкселерді қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. 30 секунд орындаңыз, әр басқа жақтарын ауыстырыңыз.

14. Қарынға өлі көтерумен қолды көтеру

Қозғалыс арқа бұлшықеттерін сорады, оның күшіне сіздің тік қалпыңызды ұстап тұру қабілетіңіз және еңкею емес.

Асқазанға жатып, қолдарыңызды алға созыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Денені мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысып, кеудеңізді еденнен көтеріңіз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз және бетіңізге ауыр затты тартып жатқандай, артқа тартыңыз. Қолыңызды бүгіп қана қоймай, оларды күшпен өзіңізге қарай тарту және сонымен бірге кеудеңізді еденге түсірмеу маңызды.

Артқы бұлшықеттердегі кернеуді босаңсытпай бірнеше секунд экстремалды позицияны бекітіңіз, содан кейін қолыңызды алға созыңыз және қайталаңыз. 30 секунд жұмыс істеңіз.

15. Бір тізеде терең дем алу

Бұл қозғалыс жамбастың иілу бұлшықеттерін созады.

Оң аяғыңызбен алға терең серпілу жасаңыз, сол жақ тізеңізді еденге түсіріңіз. Жамбасыңызды алға қарай тартыңыз, созылуды арттырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және иықтарыңызды түзетіңіз. Созылуды тереңдете отырып, алға-артқа аздап сермеуге болады, бірақ оны тегіс орындаңыз.

30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Қалыптастыру жаттығуларын қалай жасауға болады

Позаңыз жақсы жаққа өзгеруі үшін денеңіз жаңа позицияға үйренуі керек. Және бұл тұрақты жаттығуларды қажет етеді. Күнделікті, тіпті күніне бірнеше рет жаттығу жасаңыз. Мысалы, кешенді таңертең жаттығу ретінде жасауға болады, содан кейін оны жұмыс күнінен кейін кешке қайталауға болады.

Егер сіз күндіз көп отырсаңыз, әр 45-60 минут сайын тұрып, аздап қыздырыңыз.

Бірнеше апта бойы жүйелі жаттығулардан кейін сіз төменгі арқа мен мойын аймағындағы ауырсынуды тоқтатасыз және сіз төменгі арқадағы күшті иілумен еңкейіп жатқаныңызды немесе тұрғаныңызды жиі байқайсыз. Бұл қалып жаттығуларын өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз жақсы жаққа өзгере бастайды.