Өзіңізді бақылауды меңгеруге көмектесетін 6 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кітаптан үзінді «Ерік және өзін-өзі бақылау. Гендер мен ми азғырулармен күресуге қалай кедергі жасайды «Ирина Якутенко сізге бір сәттік ләззаттан бас тартуға және темір ерік-жігерді дамытуға көмектеседі.

Кеңес № 1. Сізді азғыруы мүмкін кез келген нәрседен аулақ болыңыз

Егер сіз темекіні тастасаңыз, темекіні үйде ұстамаңыз. Егер сіз шопаголизммен ауыратын болсаңыз, жалақыны алғаннан кейін бірден картадан ақшаны алып, оны алу қиынырақ болатын тумбочкаға немесе депозитке салыңыз және ешқашан өзіңізбен бірге үлкен соманы алып жүрмеңіз.

Егер сіз крахмалды тағамдарды көргенде ерік-жігеріңізді жоғалтсаңыз - нан мен кондитер өнімдерін тек өзіңіз дайындаңыз. Ас үйде жаңа піскен ақ нан жатқанда және сізге бір кесек кесіп алу керек болса (немесе нанды тістеп алуға болады, бұл шынымен де) және басқа нәрсе - төрт адамға арналған әңгімені өсіру керек болғанда. қамыр мен ашытқымен сағат.

Лимбиялық жүйенің автоматты реакциясы сіздің құмарлықтарыңызды бағындыру әрекеттерін жоққа шығармауы үшін еліктіретін нәрселерді мүмкіндігінше қиын ету маңызды.

Тіпті лимбиялық жүйе сізді киінуге және нан мен темекіге дүкенге баруға мәжбүрлейтін соншалықты қатты ойнаса да (бұл төтенше жағдайларда болады), жолда сізде ойыңызды өзгертуге және апаттың алдын алуға мүмкіндік болады.

Кеңес № 2. Азғыруларды болдырмау мүмкін болмаса, ең абстрактілі сипаттамаларға назар аударыңыз

Мишель (Уолтер Мишель – психолог, өзін-өзі бақылаудың жетекші маманы. – Ред.) өзі «зефир» сынақтарымен қинаған балалардан тәттілердің ең тартымды қасиеттері туралы ойлануын сұрағанда, олар тіпті шыдай алмады. бірнеше минут.

Зефирді ақ жұмсақ бұлттар деп ойлауға шақырған балалар әлдеқайда ұзағырақ болды, кішкентай балалар да тәттінің дәмі мен иісі туралы ойлау идеясымен «сындырылды» және ешқандай нұсқаулар берілмеген.

«Зефир» қамырының мәні: кішкентай баланы бөлек бөлмедегі орындыққа отырғызып, бір шартпен зефир жеуді ұсынды. Тәттіні дәл қазір жеуге болады немесе он бес минут күтіп, екі зефир алуға болады. Кейбір жағдайларда балалар тіпті шарттарды тыңдамай, зефир жеді. Бірақ белгіленген уақытта шыдап, лайықты марапатқа ие болғандар да болды.

Барлық жарнамалар автоматты реакциялардың «ыстық» жүйесіне бағытталған: жылтыр жаңғақтар түсетін теледидарлық нүктелерде ыстық карамель қалай еліктіретінін және осы сұлулықтың бәрі қою тұтқыр шоколадпен жабылғанын есте сақтаңыз. Ал йогурт жарнамасындағы адамдар еріндерін жалап, көздерін еріксіз төңкеріп жібереді: олардың басынан кешкен керемет бақытына қарап, біз де соны сезіну үшін бірден дүкенге жүгіргіміз келеді.

Қалауларыңыздың бастауындағы барлық тартымды нәрселерден әдейі бас тарту арқылы сіз «ыстық жүйені» (лимбиялық) өшіресіз, ал «суық» (префронтальды қыртыс) азғыруға берілмейтінін біледі.

Өзіңіздің әдемі әріптесіңіз туралы тек бірлескен жобаларыңыздың контекстінде және оның кәсіби қасиеттерінде ойланыңыз және апаңызға барған кезде өзіңіздің талғамыңызға емес, орауыштың әдемілігін басшылыққа ала отырып, тәттілерді таңдаңыз.

№3 кеңес: Лимбиялық жүйеңізді өзіңіз үшін жұмыс істетіңіз: оны азғыруларыңыздың себебін қою үшін пайдаланыңыз

Лимбиялық жүйе - бұл біздің ата-бабаларымызға аман қалуға мүмкіндік беретін күшті ежелгі құрал, олар жыныстық қатынас сияқты нәрсені қатты қалайды, немесе керісінше, бір нәрсені қатты қаламайды - айталық, жолбарыс жейді. «Ыстық» жүйенің эмоционалды шақыруының әсерінен жануарлар өз мақсаттарына табанды түрде жетеді, өйткені тілек ең жақсы мотиватор болып табылады.

Адамның негізгі параметрлері шоколадты көргенде миллиондаған сәтсіз салмақ жоғалтуды қалайтынына қарамастан, ол жиіркенішті немесе жиіркенішті емес, дәл қалауды сезінеді. Бірақ префронтальды кортексті қолдана отырып, сіз жасанды түрде күштірек етіп жасай отырып, бұл параметрлерді құлата аласыз. Мұны істеу үшін әрекеттің салдарын дұрыс елестету керек, «ыстық» эмоционалдық жүйені мүмкіндігінше толық пайдалану арқылы болдырмау жақсы болар еді.

Сіз бір нәрсені неғұрлым жарқын және мәнерлі елестетсеңіз, соғұрлым сіздің қалауыңыз немесе құлықсыздығыңыз күшейеді.

Егер сіз темекі шегуге шыдамсыз азғырсаңыз, өзіңізді әлі жас, бірақ екі күн сайын кеме ауыстырылатын және алдыңғы науқастан зығыр матаны толығымен қалдыратын суық, тозған палатада өкпе обырынан өліп жатқаныңызды елестетіңіз. Егер сізде печенье пакетін жегіңіз келсе, күйеуіңіздің телефонында белгісіз (бірақ, анық, жіңішке) құмарлықпен толығымен бірмәнді хат алмасуды қалай табатыныңызды басыңызға сурет салыңыз.

Таңертеңгі сағат екіде сүйікті телехикаяңыздың тағы бір бөлімін көргіңіз келсе, келесі күні таңертең сіз дайын емес маңызды кездесу болса да, үшінші ай бойы тек қарақұмық жеп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. жұмыс. Он рубльдік тиынды табу үшін диванның артында жүгіріп жатқаныңызды қараңыз, өйткені онсыз сізде пәтер ақысын төлеуге ақша жетпейді.

Қиялыңызды барынша ашыңыз: мұнда сіз достарыңызға жазып, кішіпейілділікпен олардан аз да болса ақша сұрайсыз. Сондықтан олар бас тартады немесе қарызға алады, бірақ сонымен бірге олар сізге менсінбей және аздап жиіркенішпен қарайды, содан кейін олар жалпы жиналыстарға шақыруды тоқтатады - сізде әлі кафеде төлейтін ештеңе жоқ. Бір сағат бойы жыртылған колготкаларды қалай мұқият жөндегеніңізді елестетіп көріңіз: сізге бәрі өте ұқыпты сияқты көрінеді, бірақ жиналыстағы досыңыз сіздің оң тізеңізде қандай оғаш үлгі бар екенін қатты сұрайды.

Әрбір азғыру үшін сіз жазалаудың көптеген нұсқаларын таба аласыз, бірақ шынымен ауыратынды таңдау өте маңызды.

Мысалы, сіз қызсыз және темекіні ешбір жағдайда тастай алмайсыз, бірақ өкпе рагы сізді мүлде мазаламайды. Бірақ кеңседегі әріптесіңіз сіздің бағытыңызға қарамауы сізді алаңдатады. Ендеше, аурухана палатасын емес, аузыңыздан қандай сұмдық иіс шығатынын, тістеріңіз бен саусақтарыңыз қаншалықты жиіркенішті сарғайатынын елестетіп көріңізші. Жеке сіз үшін бұл сурет мезгілсіз өлім қаупінен гөрі тиімдірек жұмыс істейтін шығар.

Бұл жерде ұят ештеңе жоқ: тек сіз үшін шынымен маңызды нәрсеге назар аудару және бекітілген стандарттарды сақтамау (қатерлі ісік - қорқынышты қорқыныш), сіз нәтижеге қол жеткізе аласыз және лимбиялық жүйені қалай тітіркендіруге болады.

Қорқынышты болашақтың нұсқаларының қайсысы сізге көбірек әсер ететінін түсінгеннен кейін, азғырулармен әр кездесуде осы опцияның суретін «қосу» керек.

Алдымен шоколадты жеп немесе фитнес сабағын өткізіп жібергеннен кейін мұны ұмытып кетесіз немесе жасалған кескінді тым кеш шақырасыз. Бірақ егер сіз жаттығуды жалғастырсаңыз, көп ұзамай ми басына қажетті нейрондық жолдарды ашады және осы немесе басқа азғыруларды жиіркенішті суретпен тығыз байланыстырады.

Ал содан кейін қауіпті нысанға қараған кезде кәдімгі нәпсінің реакциясынан бұрын, дұрысы оның орнына егжей-тегжейге дейін жетілген «жала» сюжет пайда болады. Бірақ лимбиялық жүйе зиянды нәрсені қалауға уақыт болса да, егжей-тегжейлі және эмоционалды түрде боялған жиіркенішті сурет әдеттегі тілекті тез ауыстырады. […]

№ 4 кеңес. Азғыруларға тап болған жағдайды шешудің нақты стратегиясын ойлап табыңыз

Сіз ойлаған қажетсіз әрекеттің жиіркенішті салдарын елестету - осы сәттегі қалаулармен күресудің өте тиімді әдісі. Бұл ауыр артиллерия деп айта аламыз, оны ең қорқынышты азғырулармен күресу үшін пайдалану мағынасы бар. Әр қадамда ерік-жігерінде проблемалары бар адамдарды күтіп тұрған кішігірім азғыруларды болдырмаудың тағы бір тактикасы бар. Уолтер Мишель өзінің жоспарын «егер… сонда» деп атайды.

Оны дамыту үшін алдымен өзіңізді біраз уақыт бақылап, қай жағдайларда жиі әлсіз ерік көрсететініңізді білуіңіз керек, айталық, сүйікті әлеуметтік желіңізбен қойындыны ашыңыз. Жұмыста қызықсыз тапсырма болған кезде сіз Facebook немесе ВКонтакте желісін шарлайсыз делік.

Немесе алда ерекше қиын тапсырма тұрғанын білсеңіз, лайктарды тексеруге азғырасыз - айталық, сіз сеансқа дайындалып жатырсыз және қиын билетке жеттіңіз. Бұл күйді есте сақтаңыз және келесіде сезінген кезде өзіңізге айтатын бақылау сөздерін ойлап табыңыз. Ерекше ештеңе қажет емес, жеткілікті қарапайым: «Жоқ, мен істей алмаймын, мен жұмыс істеп жатырмын» немесе «Бұл азғыру, тоқта!» немесе тіпті «Тоқта! Алаңдамаңыз, шүберек!» (бірақ өзіңізге теріс қарамай жасаған дұрыс).

Егер мен жалығып, Facebook-ті ашуға дайын болсам, мен өзіме «Тоқта! Алаңдамаңыз!» деп қолымды пернетақтадан алып, терезеге 10 секунд қараймын. Сосын жұмысқа қайта барамын.

Қарапайымдыққа және тіпті ебедейсіз көрінгеніне қарамастан, «егер … онда» жоспары өте жақсы жұмыс істейді. Бір жағынан, «егер… онда» жоспары лимбиялық жүйенің автоматты реакциясын бұзады және бірнеше үнемдеу секундтарын береді, оның барысында асығыс емес префронтальды қыртыстың қосылуға және әрекет етуге уақыты бар. Уақыттың кешігуі, әсіресе, алдыңғы қыртысы «қабылды» бар адамдар үшін пайдалы: мұндай адамдардың бір сәттік импульс пен ұзақ мерзімді мақсат арасындағы қақтығысты уақытында кесіп тастауға уақыты жоқ.

Екінші жағынан, баламалы мінез-құлық сценарийі қызыл майшабақ ретінде әрекет етеді. Бұл техниканың жұмыс істеуі үшін тітіркендіргішке қарамау ғана емес, тіпті ол туралы ойланбау да маңызды: психикалық бейне нақты прототиптер сияқты лимбиялық жүйені тұтандырады.

№5 кеңес: Өзіңізді сыртқы мәжбүрлеумен қамтамасыз етіңіз

Сирек бақытты адамдар бар, олар өз-өзін сынауды қажет етпейді: оларда тек дұрыс нәрселерді жасауға және дұрыс емес нәрселерден бас тартуға жеткілікті ішкі мотивация бар. Бірақ бұл тапсырмалардың көпшілігі қиын - әртүрлі себептермен.

Кейбіреулер үшін алдыңғы ми қыртысы (ACC) жақсы жұмыс істемейді және олар үйде болу және сыра ішу үшін жаттығу залының орнына бір сәттік қалау мен жаһандық мақсаттар - салмақ жоғалту және бұлшықетті құру арасындағы қайшылықты қадағаламайды. жаз. Басқаларында амигдала шамадан тыс дамыған, олар кез келген азғыруларға жауап береді, сондықтан олар өздеріне ең жақсы оқулықты сатып алып, тіпті үстелді тазалағанымен, үйде ағылшын тілін оқи алмайды.

Бүгін сіз әдеттегіден күштірек болады деп мыңыншы рет үміттенудің орнына, өзіңізді таңдаудан айырыңыз.

Ағылшын тілі курсына жазылсаңыз, сізге кем дегенде сабақ кезінде оқуға кепілдік беріледі. Курстар ақылы болған кезде оның өтетін жерге жету ықтималдығы бірнеше есе артады (екінші жағынан, қаланың ең жақсы мектебіне емес, жақын жерде оқуға түсудің мәні бар, әйтпесе оқу орнынан жиіркену. кептелісте ұзақ жол немесе адам көп көлік жұмсалған ақшаның азабын «жеңеді».

Көптеген адамдар тренажер залын бірнеше сеанстан кейін тастайды, өйткені темірді тарту қиын және аз адамдар болашақта олардың (мүмкін) серпілген денесі болады деген бұлыңғыр перспектива үшін өз еркімен өздерін құртуы мүмкін. Жаттықтырушының бұйрығын орындау әлдеқайда оңай. Белгіленген сағатта сізді күтіп тұрған бейтаныс адамның алдындағы қаржылық мотивация мен ыңғайсыздық сабақты жіберіп алмауға қосымша ынталандырады.

Кеңес № 5.1. Қазір пайдалы, бірақ өте жағымды емес бизнестен аулақ бола алмайтын жағдайларды әдейі жасаңыз

Алдыңғы кеңесті нақтылау және кеңейту. Егер сізде мотивацияда проблемалар болса, қазір жағымды, бірақ кейін зиянды және қазіргі уақытта өте тартымды емес, бірақ болашақта үлкен пайда әкелетін әрекетті таңдағанда, сіз бұрынғысын жиі таңдайсыз. Сондықтан, өзіңізді мұндай жағдайға қоймаңыз және мұндай таңдаудың жоқтығына көз жеткізіңіз.

Мысалы, жұмыс уақытында әлеуметтік желілерді блоктайтын қолданбаны жүктеп алыңыз. Оны метрода саяхат кезінде қосыңыз, сонда сізде көптен бері сөмкеңізде алып жүрген, бірақ ешқашан ашылмаған кітапты оқуды бастаудан басқа амалыңыз қалмайды. Барлық гаджеттерді ағылшын тіліне аударыңыз және орысша саундтрексіз фильмдерді сатып алыңыз - осылайша сіз бәрін орыс тілінде көруге азғырудан аулақ бола отырып, тілді үйренесіз.

Жүгіру жолының алдындағы стендте телефоныңыздан сүйікті телешоуыңыздың жаңа эпизодтарын ғана ойнатыңыз деген ереже жасаңыз. Бұл тактика өздігінен жасалған сыртқы мәжбүрлеу және «Уақытты тауып, ағылшынша отыр» деген жүзінші уәделерден айырмашылығы, ол шынымен де жұмыс істейді.

№6 кеңес: Өзіңізге соңғы мерзім алыңыз

«Мерзімге дейінгі соңғы түнде мен бар күшімді саламын». Осыны жиі айтатындардың бірі болсаңыз, қателескеніңізді біліңіз. Иә, соңғы мерзім, әсіресе оның сәтсіздігінен кейін санкциялар болса, барлығын дерлік жұмыс істеуге мәжбүрлейтін күшті сыртқы мәжбүрлеу.

Уақыт қиыншылықтарында өте жарқын эмоционалды мақсат пайда болады, яғни өзін-өзі бақылау проблемалары бар адамдарға әдетте жетіспейтін мотивация. Бірақ бұл жағдайларда сөзсіз іске қосылатын стресс реакциясы PFC-ні басады және жұмыс сапасын төмендетеді.

Жобаны жеткізуге дейін түні бойы жұмыс істегеннен кейін, сіз оны аяқтай аласыз, бірақ ол бірнеше ай бойы жүйелі түрде жұмыс істегеннен гөрі нашар болады.

«Жобаны тапсыру немесе оны ешқандай жолмен бермеу» жағдайында бұл шешім негізді, бірақ мансапта және жалпы өмірде табысқа жету үшін тұрақты жұмыс істеудің құнды дағдысын меңгеру пайдалырақ. ұзақ уақыт. Бұл жерде мерзімдер де пайдалы болғанымен - нақты емес, бірақ үлгіленген.

Сіз бір-екі сағатта бір жерге жүгіруге тура келетін жағдайларда жұмыс мүмкіндігінше өнімді болатынын байқаған боларсыз. Әсіресе, бала үшін емханаға немесе балабақшаға емес, кинотеатрға немесе достарына бару үшін, яғни жағымды нәрсе күтілетін жерге бару қажет болса.

Бұл қорлайтын құбылыс («О, жай ғана жылдамдады, бірақ біз қазірдің өзінде дөңгелектеуіміз керек!») Толық ғылыми түсіндірмесі бар. Шығу қажеттілігі сыртқы мәжбүрлеу және сонымен бірге соңғы мерзім болып табылады. Сізде бар болғаны екі сағат бар екенін білесіз - кез келген адам дерлік алаңдамай шыдай алатын анық шектеулі уақыт.

Егер сізге жағымды оқиға үшін қашу қажет болса, бұл уақытта өзін-өзі бақылау күтуден дофаминді толықтыру арқылы қосымша қолдау көрсетеді (есіңізде болса, допамин тек ләззат алуды күтуге жауапты). Төтенше жұмысты аяқтағаннан кейін адам қанағаттану сезімін сезінеді - ол жақсы жұмыс істеді, енді заңды түрде демалуға болады.

Өзіңізді осындай жағымды мерзімдермен қамтамасыз ете отырып, сіз бірнеше сағаттық толыққанды жұмыс аласыз - әлеуметтік желілер мен бөгде сайттарды араламай-ақ.

Бірақ оны асыра алмау маңызды: сыртқы мотивация да шексіз жұмыс істемейді және сіз бір күтуде екі, ең көбі үш сағатқа созыла алмайсыз. Бірақ екі сағат үздіксіз ойластырылған жұмыс кейде толық күнді қажет етеді.