Иілгіш арқаға арналған жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сау арқа қиындықсыз бүгілуі және бұрылуы керек. Егер сізде мобильділік шектеулі болса, бұл қатты бұлшықеттер сіздің қалыпыңызды бұзып, толық ауқымда қозғалуға кедергі келтіретінін білдіреді. Арнайы жаттығулар сіздің арқаңызды табиғи икемділікке қайтаруға көмектеседі.

Спортзалда біз жаттығулар кезінде күш беру тұтқасы ретінде қызмет ету үшін арқа күшті болуы керек екенін жиі естиміз.

Күшті арқа бұлшықеттері өте қажет, олар омыртқаны жарақаттан қорғайды және дененің дұрыс орналасуын қамтамасыз етеді. Дегенмен, артқы жағы да икемді болуы керек.

Омыртқа алға және жан-жаққа иіліп, артқа иіліп, бұйраланады.

Егер сіз тізеңізді бүктемей қолыңызбен еденге жете алмасаңыз немесе бүйірден бүгілсеңіз, қолыңызбен тізеңізге жете алмасаңыз, оған омыртқа емес, арқа мен іштің қатайған бұлшықеттері кінәлі.

Қатты немесе әлсіз бұлшықеттер қозғалыстың толық ауқымына кедергі келтіреді және поза мен арқадағы ауырсынуды тудырады. Сондықтан бұлшықет күшіне ғана емес, олардың икемділігіне де назар аудару өте маңызды.

Төменде барлық бағытта арқаның табиғи икемділігін қалпына келтіруге көмектесетін бірнеше жаттығулар берілген.

Флексия

Дені сау арқа омыртқаны омыртқа арқылы бүгуі мүмкін.

Еденге кері бұралу

• Еденге жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышта жіліншікпен еденге параллель етіп бүгіңіз.
• Жамбасты еденнен көтеріңіз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Төтенше нүктеде тек иықтар еденге тиеді, тізе 90 градус бұрышта бүгіліп, бастың үстінде.
• Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Сегмент бойынша «Мысық-сиыр»

• Төрт аяққа шығыңыз.
• Төменгі арқадан бастап, бірте-бірте кеудеге және мойынға жылжып, арқаңызды баяу айналдырыңыз.
• Арқаны, омыртқаларды омыртқамен, мойыннан төменгі арқаға дейін бүгіңіз.
• Бес рет қайталаңыз.

Джефферсонды бұру

Бұл бұралудың қиын нұсқасы, ол еденге қолдарымен қол жеткізе алатындар үшін қолайлы.

• Саусақтарыңызды шетіне қойып орындыққа немесе тұғырға тұрыңыз.
• Иегіңізді кеудеге түсіріңіз, содан кейін кеуде аймағын, содан кейін белді, омыртқаларды омыртқамен бұраңыз.
• Толық қозғалыс ауқымына жеткенше еңкейіңіз. Білектер шкафтың немесе орындықтың шетінен төмен болуы керек, тізеңізді бүкпеңіз.
• Сол сияқты баяу және бірте-бірте қайта көтеріліңіз.

Салмақсыз тырсылдауды бастаңыз, білегіңізді мүмкіндігінше төмен ұстауға тырысыңыз. Содан кейін қолыңыздағы жеңіл салмақпен бұрап көріңіз - физикалық дайындығыңызға байланысты 2-8 кг. Қолыңыздың салмағын ай сайын 1-2 кг-ға арттырыңыз.

Бұралу

Артқы жарақаттардың көпшілігі бұлшықеттердің қатаюына және әлсіздігіне байланысты қысылу кезінде пайда болады. Бұрылыстары бар күш пен икемділік жаттығулары арқаңызды қорғауға көмектеседі.

Орындықта бұралу

Сіз бұл жаттығуды кез келген жерде, тіпті жұмыс үстеліңізде де жасай аласыз.

• Орындыққа отырыңыз, омыртқаны жоғары созыңыз.
• Жамбасыңызды орнында қалдырып, торс және иықтарды бүйірге бұрыңыз.
• Бір қолыңызбен орындықтың арқасын ұстаңыз, дененің бұрылысын кеңейтуге көмектесіңіз.
• Позаны 10-20 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Аяқтарға иілу кешені

• Тікелей аяқтарыңызды кеңірек алшақ етіп еденге отырыңыз.
• 2,5 кг штанганы құймақ алыңыз және оны басыңыздың үстіне көтеріңіз, арқаңызды жоғары созыңыз.
• Аяққа бүйірден бүгіңіз, құлағыңызды тізеге дейін созыңыз - бұл кешеннің бірінші қисаюы. Сіз осы күйде қалуға немесе тегіс серіппелі қозғалыстарды жасауға болады.
• Денені кеңейтіп, кеудені аяққа қарай созыңыз - бұл кешеннің екінші қисаюы. Оны статикалық немесе динамикалық түрде де жасауға болады.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және осы екі иілуді екінші аяққа қарай жасаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және кеудемен және асқазанмен еденге тиюге тырысып, алға қарай иіліңіз, содан кейін түзетіңіз және қайтадан алға қарай иіңіз.

Бүйірлік тақтайдан бұрау

• Бүйірлік жолақта білекке тұрыңыз, екінші қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды төбеге қаратыңыз.
• Алға еңкейіп, шынтағыңызды еденге тигізіңіз.
• Артқа көтеріліп, қайталаңыз.
• Әр жағынан 15 бұралуды орындаңыз.

Кеуде көпірі

• Төрт аяққа тұрып, қолды иығыңыздың астына, тізеңізді жамбастың астына, аяқтарыңызды жастықшаға қойыңыз.
• Тізені еденнен көтеріңіз, дене салмағы қолдар мен аяқтардың шарлары арасында бөлінеді.

• Сол қолыңызды және оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз, сол кезде денеңізді солға бұраңыз, сол иығыңыз төбеге қарайды.
• Оң аяғыңызды еденге иықтың еніне сол жақтан бөлек қойыңыз, бөкселеріңізді қатайтыңыз, екі жамбас төбеге қаратылады.

• Иықтар еденге перпендикуляр, кеуде мүмкіндігінше ашық, көзқарас еденге бағытталған.
• Барлық төрт аяқтардағы бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.
• Жаттығуды әр бағытта бес рет орындаңыз.

Бүйірлік иілу

Бүйірге иілу мүмкіндігі көбінесе іштің қиғаш бұлшықеттерінің күйіне байланысты. Бір жағынан бұлшық еттерді созуға көмектесетін, екінші жағынан оларды күшейтетін жақсы жаттығу бар.

Кетлбелл иілісі

• Аяқтарды иықтың енінен бөлек, жамбас пен иықтарды алға қаратып түзу тұру.
• Бір қолыңызға гантель алыңыз - жаттығуларыңызға байланысты 2-ден 10 кг-ға дейін.
• Гантельді аяғыңыздың бойымен баяу сырғытыңыз, омыртқаны бүйірге бүгіңіз, максималды диапазонға жеткенше.
• Баяу түзетіп, қайталаңыз.
• Әр жаққа бес иілу жасаңыз.

Артқы кеңейтім

Бұл арқа қозғалысы өте маңызды, егер сіз салмақ жаттығулары кезінде омыртқаны түзу күйде ұстайтын күшті бұлшықеттер қажет болса. Арқаның экстензорлық бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең танымал жаттығу - бұл гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Сіз бұл жаттығуды көлбеу немесе көлденең гиперэкстензия машинасында, GHD құрылғысында немесе тіпті аяғыңызды ілу үшін бірдеңе болса, орындықта жасай аласыз.

• Денені еденге параллель етіп түсіріңіз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырып, оларды денеңіздің бүйірлерінен ұстауға немесе қолыңызды бастың артына қоюға болады.
• Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды артқа алыңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз, кеудеңізді тартыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және жаттығуды қайталаңыз.
• Жаттығуыңызға байланысты үш жиынтықты 15-30 рет орындаңыз.

Кішкентайдан бастаңыз және біртіндеп жұмыс жасаңыз

Арқаның икемділігін дамытуға арналған тағы да көптеген жаттығулар бар, бірақ бұл сізді бастау үшін жеткілікті. Оларды аптасына кемінде үш рет немесе күн сайын жасаңыз. Жарақат алмау үшін бірнеше ережелерді орындаңыз.

1. Барлық жаттығуларды баяу, тегіс және серпілмей орындаңыз. Артқы жағына келгенде, сіз екі есе мұқият болуыңыз керек, сондықтан ешқандай жағдайда жаттығуларды күрт жасамаңыз.
2. Салмағыңызды біртіндеп арттырыңыз. Еркін салмақтар үшін салмақты екі айлық тұрақты жаттығулардан ерте емес арттырыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге жаңа салмаққа бейімделуге және жарақаттануға мүмкіндік береді.
3. Жаттығуларды мұқият орындаңыз, қай бұлшықеттер тартылып, созылып жатқанын сезініңіз. Бұл әсіресе қозғалыс ауқымының соңына жеткенде өте маңызды, мұнда сізге ерекше назар аудару және жарақат алмау үшін мұқият болу керек.