Көмірсулар сізді шынымен семіртеді ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер көмірсулардың неліктен салмақ жоғалтудың жауы болып саналатынын және олардан қорқу керек пе екенін түсінеді.

Көмірсулар артық салмаққа кінәлі деп кім айтты?

Көмірсулар 19 ғасырдан бері тазартылған көмірсулардан бас тарту арқылы бір айда 30 кг арықтаған адам Бантингтің брошюрасы жарияланғаннан кейін салмақтың артуына кінәлі.

20 ғасырда кетогендік диетаны жасаушы кардиолог Роберт Аткинс көмірсуларға қарсы шықты. Басқа белгілі диеталар көмірсуларды шектеуге кеңес береді: палео, оңтүстік жағажай диетасы, Whole30.

Гари Таубестің «Неліктен біз май аламыз» деген кітабында Батыс қоғамы семіреді, өйткені тамақ негізінен көмірсулардан тұрады. Және бұл гипотеза мағынасы бар.

Неліктен көмірсулар?

Төмен көмірсутекті диетаны ұнатушылар салмақтың өсуін инсулин гормонының әсерімен байланыстырады. Көмірсуларды жеген кезде дене оларды глюкозаға айналдырады және жасушаларды тамақтандыру үшін қан арқылы тасымалдайды. Қандағы глюкоза 100 мг/дл-ден жоғары көтерілгенде, ұйқы безі инсулин гормонын шығарады. Оның міндеті - қандағы артық глюкозаны жою. Ол үшін бауыр жасушаларының, бұлшықет пен майдың инсулин рецепторларын ынталандырады, олар глюкозаны өткізіп, оны гликоген (бұлшықет, бауыр) немесе май (май жасушалары) түрінде сақтайды.

Егер адам көмірсуларды көп тұтынса, глюкозаны пайдалану үшін инсулин көбінесе инсулин рецепторларына әсер етеді.

Осыдан олар сезімталдықты жоғалтады, жасушалар ашылуды тоқтатады және глюкозаны аз қабылдайды. Дене жасушаларға жету және глюкозаны қаннан шығару үшін көбірек инсулин шығарады. Гормон май қоймаларының ыдырауын тежейді, бауырдағы майлардың синтезін ынталандырады және олар триглицеридтер түрінде қанға жіберілгеннен кейін оларды май жасушалары сіңіретін май қышқылдарына айналдырады. Басқаша айтқанда, артық инсулин сізді семіз етеді.

Сонымен қатар, жылдам көмірсуларды тұтыну - олар тез өңделеді және қандағы қант деңгейін күрт арттырады - тұрақты аштыққа әкеледі. Бұл көмірсуларды тұтынған кезде қант деңгейі күрт көтеріледі, дене инсулинді көп бөледі, ол глюкозаны тез жинайды, содан кейін қандағы қант күрт төмендейді және өте аз уақыт өтсе де, сіз қайтадан аштық сезінесіз. Бұл тұйық шеңбер болып шығады.

Шоколад → инсулинге секіру → глюкозаның майға түсуі → қандағы қанттың күрт төмендеуі → жабайы аштық → шоколад. Шеңбер аяқталды.

Сонымен, көмірсулар салмақтың өсуіне кінәлі ме?

Семіздік эпидемиясына көмірсуларды кінәламас бұрын, зерттеу нәтижелерін қарастырайық.

2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, сіз калория тапшылығын сақтасаңыз, қанша көмірсу жегеніңіз маңызды емес. Бірінші айда қатысушылар көмірсулардың көп мөлшерін, соның ішінде гранола барлары, претцельдер және ақ нан сияқты фастфудтарды жеді. Сонымен бірге олар калория тапшылығын сақтап, 0,5 кг жоғалтты. Келесі айда олар бірдей калория диапазонында көмірсулардың аз және майдың көп мөлшерін жеп, қайтадан 0,5 кг тастады.

Екі ай аз уақыт, бірақ бір жылға созылатын ұзақ мерзімді зерттеу де бар. Бұл сонымен қатар көмірсуы аз және майы аз диеталар салмақ жоғалту үшін бірдей жақсы екенін көрсетті.

107 ғылыми мақалаға шолу сонымен қатар адамдардың калориялардың төмендеуіне байланысты салмағын жоғалтатынын және көмірсулардың үлесі маңызды емес екенін растады.

Кейде адамдар төмен көмірсутекті диетада салмағын тезірек жоғалтады, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада маңызды емес.

Неліктен адамдар төмен көмірсутекті диеталар арқылы тезірек салмақ жоғалтады?

Ғалымдар төмен көмірсутекті диетада тез салмақ жоғалту суды жоғалтумен және аз диетамен байланысты екенін айтты.

Судың жоғалуы бұлшықет гликогені қорының азаюына байланысты болады. Әрбір грамм гликоген 3 г суды байланыстырады. Төмен көмірсутекті диетаға ауысу арқылы сіз денеңіздегі судың мөлшерін азайтасыз, сондықтан сіз бірден дерлік жеңіл сезінесіз.

Диетаны азайту да маңызды. Тамақты таңдау неғұрлым көп болса, адам соғұрлым көп жейді. Көмірсуларды жей алмасаңыз, қарныңыз ашпаған кезде жеңіл тағамдардың көптеген нұсқаларын өткізіп жібересіз: кеңседегі кешке арналған бір тілім торт, кешкі ас алдында чипсы, күннің ортасында шай қосылған тәттілер. Нәтижесінде тұтынудың калория мөлшері азайып, салмақ жоғалтады.

Қандағы қанттың жоғарылауына байланысты аштық сезімі туралы не деуге болады?

Жоғарыда айтқанымыздай, қандағы қанттың жоғарылауынан кейін аштық тезірек пайда болады. Бірақ егер салмақтың өсуі туралы айтатын болсақ, көмірсулардың өздері емес, олардың көздері кінәлі. Үш параметр маңызды:

1. Өнімнің гликемиялық индексі (GI). Бұл тамақтан кейін қандағы қанттың көтерілу жылдамдығы. Кәмпиттер, ақ нан, ақ күріш, жарма, кускус, нан өнімдері, картоп жоғары GI-ге ие және қанттың жоғарылауын тудырады. Басқа көкөністер, жемістер, жидектер, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар мен жасылдар құрамындағы талшықтардың жоғары болуына байланысты соншалықты тез сіңбейді және қанттың кенеттен көтерілуіне әкелмейді.
2. Макронутриенттердің комбинациясы. Біз тек көмірсуларды сирек жейміз; көмірсуы жоғары тағамдардың көпшілігінде май көп. Мысалы, 100 г шоколадта 56 г көмірсу және 35 г май бар. 1 г көмірсуда 4, 1 ккал, ал 1 г майда - 9 ккал. Шоколадтың құрамында көмірсулардан небәрі 229,5 ккал, майдан 315 ккал бар екен. Торттарға, картоптарға, чиптерге және басқа да жылдам тағамдарға арналған. Егер сіз көмірсуларды ақуызбен бірге тұтынсаңыз, сол салмақ үшін калориялар әлдеқайда аз болады, ал қанықтыру ұзаққа созылады.
3. Қызмет көрсету мөлшері. Бірдей калориялы тағамдардың көлемін салыстыру кезінде майлы тағамдар әдетте көмірсулардан аз болады. Мысалы, 200 г тартылған сиыр етінде май мен ақуыздан 550 ккал бар. Көмірсулардан бірдей мөлшердегі калорияны тұтыну үшін алты алма, 625 грамм сұлы немесе 2 кг пісірілген брокколи жеуге болады. Ал ақуыз қоссаңыз, 250 г пісірілген тауықтың төс еті мен 200 г пісірілген күрішті жеуге болады. Бұл мөлшердегі тағам асқазанды толтырады, ұзақ уақыт бойы тоқ сақтайды және жеңіл тағамдарды жояды.

Зерттеулер көрсеткендей, аштық пен тамаққа қанағаттану деңгейі төмен көмірсутекті және майы аз диеталарда бірдей.

Тамақты дұрыс таңдау арқылы көмірсулар жарты сағат сайын тамақтануды армандамайды.

Сондықтан салмақ жоғалту үшін қанша май мен көмірсу жегенім маңызды емес пе?

Салмақты жоғалту үшін диетаның жалпы калория мөлшері маңызды. Егер сіз жұмсағаныңыздан аз калория тұтынсаңыз, онда сіз салмақ жоғалтасыз; егер солай болса, сіз салмақты сақтайсыз; жұмсай алатыныңыздан көбірек жеу - пайда табу.

Макронутриенттердің қатынасына қарамастан, артық калория болған кезде салмақ жоғалтуға көмектесетін сиқырлы диета жоқ.

Тек тұтынғаннан көбірек жұмсаңыз, сонда салмақ жоғала бастайды.

Калория тапшылығын сақтай отырып, сіз тіпті фаст-фуд пен тәттілерді де жоғалта аласыз, бірақ денсаулығыңызға не болатынын ойлау қорқынышты.

Ал денсаулық үшін айырмашылық бар, диетада қанша май мен көмірсу бар?

Бірыңғай ұсыныстар жоқ, бәрі сіздің сипаттамаларыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты. Бірнеше жағдайды талдап көрейік.

Көмірсуларды қашан бақылау және олардың мөлшерін азайту керек:

1. Егер сізде глюкозаға төзімділік (преддиабет) немесе 2 типті қант диабеті болса. Төмен көмірсутекті диеталар қандағы глюкоза деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі және инсулин рецепторларының сезімталдығын аздап арттырады.
2. Егер сізде жүрек және қан тамырлары проблемалары болса. Крахмалды және қантты тағамдардағы көмірсулар қаныққан майларға қарағанда жүрек-қан тамырларына аз әсер етеді. Тіпті сары май мен шошқа майы тәттілер мен картопқа қарағанда жүрекке пайдалы болып шықты.
3. Егер сіз жиі тағамдарды, печеньелерді, тәттілерді жейтін болсаңыз. Азық-түлік таңдауын шектеу арқылы сіз тұтынудың калория мөлшерінен асатын жиі тағамдарды жоюға болады.

Көмірсуларды қай кезде азайтпау керек:

1. Егер сіз спортпен айналыссаңыз, ауыр дене еңбегі. Төмен көмірсутекті диета жаттығуларда бар күшіңізді салудан сақтайды: сіз өзіңізді әлсіз сезінесіз. Денеңізді азаптамаңыз - жаттығудан екі сағат бұрын жақсы көмірсулар зарядын алыңыз.
2. Көмірсуы аз диетада үнемі аш болсаң. Сіз ұзаққа созылмайсыз, көкөністерден, жемістерден, дәнді дақылдардан пайдалы көмірсуларды қосыңыз.

Және есте сақтаңыз: қант пен тәттілерден бас тарту арқылы сіз ештеңе жоғалтпайсыз. Көмірсуларды калориядан басқа витаминдер, минералдар және талшықтары бар басқа тағамдардан алуға болады.

Қантты ұмытыңыз және көмірсулар сіздің ең жақсы достарыңызға айналады: олар күш пен қуат береді, жаттығуларға бар күшіңізді салуға және фигураны жақсартуға көмектеседі.