Зейінді шоғырландыруға арналған 4 қарапайым жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Психолог Амиш Джа зейінді үйрету арқылы зейінді қалай арттыруға болатынын түсіндіреді.

Зейінді қалай дамытуға болады

Назар аудару – шам сияқты, оның сәулесі кез келген нәрсеге бағытталған. Ал біз шамамен 50% сергектікке алаңдайтындықтан, бұл сәуле бір жағынан екінші жаққа қарай жүгіреді. Майами университетінің психологы Амиш Джа зейінді басқаруды үйрену үшін зейінді үйретуді ұсынады.

Оның зерттеулеріне сәйкес, мұндай жаттығулармен айналыспайтын адамдар қатты күйзеліске ұшыраған кезде назарын жоғалтады. Екінші жағынан, миды үнемі жаттықтыратындар үшін ол жақсарады. Зейіннің басқа да артықшылықтары бар: алаңдаушылық пен депрессияның қайталану қаупін азайту және қысқа мерзімді есте сақтауды жақсарту.

Зейінділік эмоционалды жауапсыз қазіргі уақытқа назар аудару.

«Бұл үшін сізге ерекше дүниетаным немесе діни сенім қажет емес», - дейді Джа. Мұндай жаттығулар қарапайым. Олар екі санатқа бөлінеді: мұқият назар және еркін бақылау. Бұл жаттығулардың барлығы мидың зейінін бір нысанға шоғырландыру қабілетін дамытады.

1. Тыныс алу

Саналы тыныс алудан бастаңыз. Арқаңызды түзу етіп ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Барлық назарыңызды тыныс алу сезімдеріне аударыңыз. Мұрынға салқын ауа кіргенін немесе іштің көтеріліп, түсіп жатқанын сезініңіз.

Бір нәрсеге алаңдаған кезде, назарыңызды ақырын тыныс алуыңызға аударыңыз. Мұны қайта-қайта қайталауға тура келсе, таң қалмаңыз немесе ренжімеңіз. Сіздің назарыңыз баумен жүруді үйрететін күшік деп елестетіп көріңіз. Ол қашқан сайын оны ақырын артқа тартыңыз.

2. Жаяу жүру

Сезімдерге назар аударыңыз: аяқтарыңыз жерге тиіп тұрғанын, теріңіздегі желді, айналаңыздағы дыбыстарды сезініңіз. Қай жерде жүргеніңіз маңызды емес: ашық ауада немесе үйде.

3. Денені сканерлеу

Егер назар фонарь болса, денені сканерлеу кезінде онымен бүкіл денені дәйекті түрде жарықтандыру керек. Саусақтарыңыздан бастаңыз және олардағы сезімді байқаңыз. Сіз қышу, жылу немесе суық сезінуіңіз мүмкін. Содан кейін баяу жоғары жылжытыңыз.

Сіз зейініңізді бір объектіге шоғырландырып, назарыңызды аударуды үйренген болсаңыз, еркін бақылауға көшуге болады.

4. Еркін бақылау

Бұл айналаңызда не болып жатқанын байқауға көмектеседі, бірақ оған жабыспаңыз. Мұнда арнайы нысандарға назар аударудың қажеті жоқ. Оның орнына, туындаған кез келген сезімге ашық болыңыз. «Талдамаңыз немесе ойламаңыз», - деп түсіндіреді Джа. «Оларды байқаңыз және олардың тарауына мүмкіндік беріңіз».

Мұны істеу үшін ыңғайлы жерде отырыңыз және барлық сезімдерді, ойлар мен эмоцияларды байқап көріңіз, бірақ оларды ұстамаңыз. Оларды әртүрлі санаттар бойынша белгілеуге болады. Мысалы, жоспарлар, алаңдаушылық, пайымдаулар, естеліктер. Сізге қайсысы ыңғайлы болса, оны дауыстап немесе үнсіз орындаңыз. Бір сезімді немесе ойды байқағаннан кейін оны босатыңыз.

Бұл бұлттарды қараумен бірдей. Енді ғана сіз өзіңіздің ойларыңыздың ағып жатқанын бақылап отырсыз.

Кейде сіз бір ойға кептеліп қаласыз, бұл табиғи нәрсе. Егер сіз одан арыла алмасаңыз, қолдау сезімін қалпына келтіру үшін назар аудару жаттығуын жасаңыз.

Егер ол жұмыс істемесе не істеу керек

Егер сіз осы жаттығуларды қолданып көрген болсаңыз, бірақ сіз әлі де назарыңызды аудара алмасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Бұл өте жиі орын алады. Зейін жаттығуларынан бас тартпаңыз. Кез келген жаңа әрекет сияқты сізге көбірек тәжірибе қажет.

Мәселе алаңдаушылықтан арылмауында. Бұл сіздің алаңдағаныңызды байқап, назарыңызды кері бағыттау.

Әдетте, адамдар аптасына бес күн 15 минуттық жаттығудың төрт аптасынан кейін пайдасын сезіне бастайды. Егер бұл өте қиын болып көрінсе, біртіндеп бастаңыз. Мысалы, жаттығулардың бірін күн сайын бірнеше минут орындауға уәде беріңіз. Сіз жаттығуыңызды ұзартқыңыз келетін шығар. Бір ай бойы бастапқы мақсатыңызды ұстаныңыз, содан кейін аптасына бес күн 15 минутқа жеткенше жаттығу уақытын көбейтіңіз.

Мұны қосу үшін телефоныңызға еске салғыштарды орнатып, тыныш, жайлы орынды, сондай-ақ ешкім сізді алаңдатпайтын қолайлы уақытты табыңыз.