Өміріңізді жақсы жаққа өзгерткіңіз келе ме? Терең тыныс алыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мұны мектепте оқыту керек.

Тыныс алу өмірді өзгертуге қалай көмектеседі

Әркімнің ойына анда-санда «жаңа өмір бастайтын кез келді» деген ой келетін шығар. Және, әдетте, бұл үшін қатаң диеталар, жұмыс орнын өзгерту және әлеуметтік шеңбер сияқты түбегейлі шаралар таңдалады.

Бірақ салмақ жоғалту да, басқа қалаға көшу де сізді дененің сыртқы құбылыстарға реакциясынан қорғамайды және сіз көп ұзамай өз күйзелістерімен, тәжірибелерімен және «бәрі дұрыс емес» деген сезіммен әдеттегі өміріңізге ораласыз.

Егер сіз өзіңіздің өміріңіздегі жағымсыз оқиғалармен қалай күресуге болатынын білмесеңіз және үнемі күйзеліске ұшырасаңыз, бір нәрсені өзгертуге тырысу ең жақсы жағдайда қысқа мерзімді нәтиже береді, бірақ жаһандық перспективада ештеңені өзгертпейді.

Сондықтан, егер сіз не болғанына қарамастан, өзіңізді үнемі жақсы сезінгіңіз келсе - олар сізге бонус береді немесе жұмыстан босатылады, сүйіспеншілігін мойындайды немесе жанжал шығарады - ең алдымен сыртқы оқиғаларға дұрыс жауап беруді үйрену керек, стресспен күресу және зейінді жаттықтыру.

Бұған дұрыс тыныс алу көмектеседі. Дүниені қалай қабылдайтыныңыз және оған қалай қарайтыныңыз тек миға ғана емес, сонымен қатар барлық басқа жүйелерге, соның ішінде жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелеріне байланысты.

Тыныс алуды бақылау арқылы сіз жүрек пен мидың жұмысына әсер ете аласыз, эмоцияларыңызды, әл-ауқатыңызды және әлемді қабылдауды өзгерте аласыз.

Сізге ештеңе қажет емес - ақша жоқ, титаникалық күш-жігер жоқ, нәтиже керемет болады. Сіздің өміріңіз шынымен өзгереді - және тезірек. Төменде біз терең тыныс алудың сіздің денеңізді қалай өзгертетінін қарастырамыз, содан кейін оны қалай дұрыс жасау керектігін көрсетеміз.

Тыныс алу техникасы дене мен санаға қалай әсер етеді

Сыртқы факторларға қарамастан сабырлы болуға көмектеседі

Біздің әл-ауқатымыз бен сезімдеріміз жүйке сигналдарын мидан ішкі органдарға жеткізетін вегетативті жүйке жүйесінің (ANS) жұмысына тікелей байланысты.

Оның екі бөлімі – симпатикалық және парасимпатикалық – сыртқы оқиғаларға реакцияны реттейді. Біріншісі күйзеліс кезінде үстемдік етеді, екіншісі сіз тыныш және босаңсыған кезде алады. Біз оларды саналы түрде басқара алмаймыз, бірақ тыныс алу арқылы ANS-ке әсер ете аламыз.

Жиі тыныс алғанда, жүрек соғу жиілігі артады, қанға жеткізілетін оттегінің мөлшері артады және барлық қаңқа бұлшықеттерінің тонусы аздап жоғарылайды. Осылайша дене тітіркендіргішке адекватты жауап беру үшін жұмылдырылады.

Тыныс алу баяулағанда қандағы СО2 концентрациясы артады. Жасушалық деңгейде бұл қан тамырларының қабырғаларын кеңейтеді және гипоталамусқа, сопақша миға және магистральға бұлшықет тонусын әлсірету үшін сигнал береді.

Логика мынада: баяу тыныс алу кезінде денеге қауіп төнбейді. Қауіпсіздігімізге көзіміз жеткенде ғана біз оны төлей аламыз. Бұл бұлшықет тонусы үшін энергияның шығынын азайтуға, оны азайтуға болатынын білдіреді.

Жоғары бұлшықет тонусы және жұмылдыру жағдайы ресурстарды ысырап ету тұрғысынан дене үшін өте қымбат, сондықтан қалыпты жағдайда симпатикалық жүйке жүйесінің механизмі өшіріледі, ал фон парасимпатикалық болып табылады.

Бірақ мегаполистердің тұрғындары арасында емес. Олардың механизмі күйзеліс әсерінен бұзылады. Сондықтан тыныс алудың көмегімен қауіпсіздік сезімін тудыру арқылы өзіңізге көмектесу керек.

Бірнеше эксперименттер минутына 5-6 тыныс алудың терең тыныс алу сеанстары жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін арттыратынын көрсетті - бұл стресске сезімтал және адамның эмоциялары мен әл-ауқатына тікелей байланысты көрсеткіш. Сонымен қатар, жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі сеанс кезінде ғана емес, одан кейін де біраз уақытқа өзгереді.

Ал, ай бойы тұрақты тыныс алу жаттығулары вегетативті жүйке жүйесін өзгертеді, тепе-теңдікті парасимпатикалық «тыныштық» бөліміне ауыстырады. Нәтижесінде адамдар жұмыста да, үйде де өзін тыныш және қанағаттанарлық сезінеді, стрессті жақсы жеңеді және эмоцияларын басқарады.

Сіз стресстен аулақ бола алмайсыз: онсыз толыққанды өмір мүмкін емес. Бірақ сіз оларға мүлдем басқаша әрекет етесіз.

Мидың санаға қарай жұмыс істеу тәсілін өзгертіңіз

Жағдайына байланысты - ұйқы, сергектік, толқу, медитация - мида әртүрлі «толқындар» басым болады. Бұл нейрондар тітіркендіргіштерге жауап ретінде шығаратын әртүрлі жиіліктегі электрлік разрядтар.

Ояу кезде бета-толқындар (13-тен 100 Гц-ке дейін), босаңсу және медитация кезінде альфа толқындары (8–12, 9 Гц) басым болады. Терең диафрагматикалық тыныс алу мидың альфа белсенділігін арттырады, адамды медитациялық күйге батырады, ал тыныс алуды санау сияқты қарапайым тәжірибелерді қолдану миды қазір болып жатқан нәрсеге назар аударуға үйретеді.

Ксения Шацкая

Пойыздар есебінен белгілі бір жолмен тыныс алу мүмкіндігі мидың «осы жерде және қазір» сәтіне шоғырлану қабілетін дамытады, бұл ерік-жігерге, интеллектке, эмоционалдылыққа жауап беретін ми бөлігінің стресске төзімділігін және өнімділігін арттырады. тұлғаның интеллектісі мен әлеуметтік ерекшеліктері.

Терең тыныс алу сеанстарынан кейін кортизол деңгейі, стресс гормоны төмендейді, адамдар аз алаңдаушылықты, ашулануды және ыңғайсыздықты сезінеді, олардың тапсырмаларға шоғырлануы және күнделікті қиындықтарды жеңу оңайырақ болады.

Сонымен қатар, тұрақты тыныс алу жаттығулары мидың сол жақ фронтальды, ортаңғы және желке аймақтарындағы бета белсенділігін арттырады, бұл когнитивті өнімділіктің - зейіннің, есте сақтаудың және атқарушы функцияның жоғарылауымен байланысты. Сондықтан терең тыныс алу сізді ақылды етеді деп айтуға болады.

Тыныс алу жаттығулары орталық жүйке жүйесін реттейді, осылайша сіз аз күйзеліске, көбірек ойға, қуаттануға және шоғырлануға болады.

Тыныс алу жаттығуларына қалай дайындалу керек

Сіз оқи алатыныңызды анықтаңыз

Терең тыныс алу кез келген адам үшін қауіпсіз, бірақ оның зиянды болуы мүмкін жағдайлар бар. Сонымен, Ксения Шацкая жүйке жүйесінің тіндерінің органикалық зақымдалуымен және өкпе жүйесінің жедел қабыну ауруларымен тыныс алу жаттығуларын сынап көруге кеңес бермейді.

Сондай-ақ дүрбелең шабуылдары үшін терең тыныс алуды қолдану ұсынылмайды. Бұл жағдайда адамдарға өкпенің гипервентиляция қаупін азайту үшін баяу, бірақ таяз тыныс алу және шығару ұсынылады.

Дұрыс уақытты таңдаңыз

Тыныс алу жаттығуларын тыныштандыру қажет болған кезде жасай аласыз. Егер сіз әдетті қалыптастырғыңыз келсе және тыныс алу жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізгіңіз келсе, оларды оянғаннан кейін және ұйықтар алдында жасаңыз.

Біріншіден, осылайша сіз аш қарынға жаттығулар жасайсыз және бұл ыңғайлы жаттығудың қажетті шарты. Екіншіден, бірқатар қосымша жеңілдіктер береді.

Ксения Шацкаяның айтуынша, жаттығуды таңертең жасау арқылы сіз денедегі кортизол деңгейін төмендетесіз және бұл сіздің күн бойы көңіл-күйіңізді жақсартады. Кешке тыныс алу сізге демалуға, тез ұйықтап кетуіңізге және жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Сәйкес позицияны алыңыз

Жаттығуды бастамас бұрын, ыңғайсыз позиция сіздің шоғырлануыңызға кедергі келтірмейтіндей ыңғайлы позицияны алуыңыз керек. Шалқадан жатып, отырғанда немесе тұрғанда дем алуға болады. Ең бастысы, арқа түзу, иық түзу. Бұл толық, терең тыныс алуға мүмкіндік береді.

Егер сіз отыруды таңдасаңыз, бұлшықет кернеуін жеңілдету және процесте ауырсынуды алаңдатпау үшін төменгі арқаның астына бір нәрсе қоюға болады.

Қандай тыныс алу техникасын қолданып көру керек

Ксения Шацкая йогада кеңінен қолданылатын және ұзақ шеберлікті қажет етпейтін тыныс алу жаттығулары туралы айтты. Барлығын байқап көріңіз және дұрысын таңдаңыз немесе олардың арасында ауыстырыңыз. Бастау үшін күніне 5-15 минут жеткілікті. Уақыт өте келе жаттығу уақытын 30 минутқа дейін арттыруға болады.

Әртүрлі танаулармен кезектесіп тыныс алу (Нади Шодхана)

Оң қолыңыздың сақина саусағымен сол жақ танауыңызды қысыңыз және оң қолыңызбен терең дем алыңыз. Содан кейін саусағыңызды сол жақ танаудан алып тастаңыз, оң жақты бас бармағыңызбен қысыңыз және толық дем шығарыңыз.

Ештеңені өзгертпей, сол жақ танау арқылы дем алыңыз, содан кейін бас бармақты босатыңыз, сақина саусағыңызбен сол жақтан ұстаңыз және оң жақтан дем шығарыңыз. Дем шығарар алдында танауларды өзгертіп, осылай жалғастырыңыз.

Пранаяма алаңы

Терең тыныс алып, өзіңізге, мысалы, төртке дейін санаңыз. Содан кейін бірдей санақ үшін деміңізді ұстаңыз, демді шығарыңыз және деміңізді қайтадан ұстаңыз. Әрбір интервал - дем алу, ұстау, дем шығару және ұстау - бірдей санақ алу керек.

Пранаяма үшбұрышы

Бұл техника алдыңғыға ұқсас. Жалғыз айырмашылық - дем шығарғаннан кейін кідіріс болмайды. Сіз бірдей санақ үшін дем аласыз, деміңізді ұстайсыз және дем шығарасыз.

Терең диафрагмалық тыныс алу

Бұл әдіс йогадан емес - ол тыныс алудың жүйке жүйесіне әсері туралы кейбір ғылыми жұмыстарда қолданылған және стресспен күресуде тиімді екенін дәлелдеді.

Алақаныңызды асқазан аймағына денеңізге қойыңыз. Бұл іштің қозғалысын сезіну және ингаляция кезінде көтерілу немесе көтерілмеу үшін қажет. Терең дем алып, ішіңіздің ісінетінін сезіңіз.

Өзіңізге есептеңіз: ингаляцияға кемінде бес санау (секунд) қажет. Содан кейін толық дем шығарыңыз, оның барысында іш әлсірейді. Толық ингаляция және дем шығару кемінде 10 секундқа созылатынына сенімді болсаңыз, санауды тоқтатуға болады.

Ауаның қозғалысына назар аудара отырып, осылайша тыныс алуды жалғастырыңыз. Асқазанды қалай толтыру керек екенін сезінген кезде, сіз одан қолыңызды алып, оны дене бойымен еркін соза аласыз.

Әсерін байқау үшін қанша уақыт жаттығу керек

Шын мәнінде, әсер сіз тырысқаннан кейін бірден пайда болады: шиеленіс пен күйзеліс өтеді, басы балғын болады, көңіл-күй тамаша болады.

Ғылыми жұмыстар да тыныс алу жаттығуларының жылдам әсерін растайды. Осылайша, бір күндік тыныс алу жаттығулары жұмыста шаршаудан туындаған эмоционалды шаршауды және жеке тұлғасыздандыруды жеңілдетеді, ал бір апталық қарқынды бағдарлама созылмалы бел ауруы бар адамдарда депрессия мен алаңдаушылықты азайтады.

Небәрі 5 минуттық тыныс алу жаттығулары жүкті әйелдердің босанғанға дейін алаңдаушылығын айтарлықтай төмендетеді, ал тұрақты жаттығулар ауыр эмоционалдық бұзылулардың көріністерін жеңуге көмектеседі.