Төмен калориялы тағамдарды қалай майламауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Төмен энергиясы бар тағамдар дұрыс тамақтануға көмектесуі де, кедергі келтіруі де мүмкін. Төмен калориялы тағамнан пайда алу үшін бірнеше қарапайым нұсқауларды орындау керек.

Бір қарағанда, төмен калориялы тағамдар қатты артықшылықтарды уәде етеді: сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жей аласыз, қалағаныңызша жей аласыз және калория туралы ойламайсыз. Бірақ кейде бұл тәсіл бізбен қатал әзіл ойнайды: біз соншалықты немқұрайлы боламыз, біз денеге қажетті мөлшерден екі есе көп жейміз. Бұл пицца туралы ескі әзілдегідей болып шығады, оны төрт бөлікке бөлуді сұрайды, өйткені сегіз бөлік тым көп.

Калория мен қанықтылықты теңестіру

Сіз танымал тағамдардың төмен калориялы нұсқаларын бірнеше рет кездестірдіңіз. Әрине, олардың калориялары аз, бірақ олар сондай-ақ әлдеқайда аз қаныққанды сезінуі мүмкін - сіз жай ғана тоймай қалуыңыз мүмкін. Бірақ 200 грамм тауықтың төс етімен бұл орын алуы екіталай: қанықтыру сезімі оны аяқтамас бұрын пайда болады.

Калорияларды бюджет ретінде қарастырыңыз, яғни күнделікті ең аз калория тұтынумен мүмкіндігінше толық болу мақсатын қойыңыз.

Төмен калориялы опциялар сіз үнемі аштық сезінбейтін болсаңыз ғана жақсы. Мысалы, зәйтүн майы ең жоғары калориялы тағамдардың бірі болып табылады, бірақ ол сізге толыққандылық сезімін береді, оны сіз басқа тағамдардан жегіңіз келмейтін және калория алғыңыз келмейді. Нәтижесінде сіз аз жейсіз.

Психологиялық қанықтылық және физикалық қанықтылық

Толық сезіну физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық күй. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартсаңыз, толыққанды және қанағаттанғанды сезіну қиын.

Толық болса да, тәттілер сияқты бірдеңе жеуге шыдамсыз құмарлықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда қантсыз жеміс желе сізді құтқарады, бұл тәттілерге деген қажеттілікті қанағаттандырады және күнделікті калорияны тұтынуға дерлік әсер етпейді.

Кейде тағамдардың төмен калориялы нұсқалары пайдалы болады. Мысалы, торттарды жіберіп алсаңыз, оларды диеталық нұсқадан табыңыз (осындайлар бар, маған сеніңіз), тамақтаныңыз және тыныштандырыңыз. Әрине, олар өте төмен калориялы немесе пайдалы болмайды. Бірақ бұл ұзақ уақыт бойы азап шегуден гөрі жақсырақ, содан кейін оны бұзып, бүкіл тортты жұтып қойды.

Дегенмен, бұл әрқашан жұмыс істемейді және барлығына бірдей емес. Мысалы, біреу үшін бірдей төмен калориялы торт олардың тәбетін аштырып, оны дәмді нәрсемен еркелетуге мәжбүр етеді. Нәтижесінде бір торт шоколадты батончикті, пирогты және бір уыс кәмпиттерді әкелуі мүмкін - бұл сіз күткен майлы кремді тортты бірден жегеннен гөрі нашар болады.

Өзіңізді жақсы білу және төмен калориялы тағамдар қандай жағдайларда мәселені шешетінін және олар оны жасайтынын түсіну маңызды.

Төмен калориялы және кәдімгі тағамдарды қалай таңдауға болады

Күнделікті тұтынылатын калорияны не үшін жұмсау керектігін шешкен кезде мынаны ескеріңіз.

• Өнімнің тағамдық құндылығы оның калориясынан маңыздырақ. Ақуыздың үлесін арттыру және диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту үлкен қанықтыруға әкеледі деп саналады. Бірақ бұл бір ақуызды жеп, көмірсулардан толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Бұл сіз өзіңіз үшін оңтайлы пропорцияны табуыңыз керек дегенді білдіреді.
• Азық-түліктердің төмен калориялы нұсқаларын диетологтар емес, маркетологтар жасайды. Олардың басты мақсаты – салмақты ретке келтіру емес, өнімді сатып алу. Қаптамадағы ақпаратты мұқият оқып шығыңыз және жарнамаларға сенбеңіз.
• Жапсырмаларды ілмеңіз: ешбір өнім мүлдем зиянды немесе мүлдем сау емес. Инвестор сияқты ойлаңыз: осы немесе басқа өнімді пайдалану сізге не беретінін ойлаңыз. Кейбір жағдайларда төмен калориялы аналогты таңдау негізделген, бірақ көп нәрсе адамға, оның қоршаған ортаға, белсенділігіне, ерік-жігеріне, жағдайдың өзіне және басқа да көптеген факторларға байланысты.

Соңғы нүкте әсіресе маңызды. Көптеген адамдар осы мақаланы оқығаннан кейін: «Тортты жеу қандай сезімде? Торттарды жеу жаман!» Бұл көзқарас кез келген диетаны бұзады. Тамақты таңдауда сәл икемді болыңыз. Айтпақшы, икемді деп аталатын диета осы принципке негізделген.

Лайл МакДональд, спорттық физиолог, диетолог және икемді диетаның алғашқы жақтаушысы, кәдімгі диеталар жұмыс істемейтін екі себеп бар:

• категориялық және идеалды нәтижені күту;
• қысқа мерзімге ғана назар аудару.

Икемді диета қарама-қарсы принциптерге негізделген: категориялық емес және қысқа және ұзақ мерзімді перспективаға назар аудару.

Осы кеңестерді орындаңыз, өзіңізді тыңдаңыз және сіз өзіңіздің сүйікті жоғары калориялы тағамдар мен олардың төмен калориялы аналогтары арасында дұрыс таңдау жасай аласыз.