Бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, денеңізді жазға қалай дайындауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көбісі көктемде ғана жазда қалай көрінетінін ойлап, бірден жаттығу залына жүгіріп, тынбай жұмыс істей бастайды. Бірақ сіз қарапайым нұсқауларды орындау арқылы жағажайға алғашқы сапардан көп бұрын өзіңізді тәртіпке келтіре аласыз.

Шынын айтайық: біздің денеміз басқаларға ұнаса, біз оны жақсы көреміз. Әр көктемде көптеген адамдар жағажайда немесе пикник кезінде қалай көрінетінін ойлайды. Қалыпты климатта өмір сүретін спорт залдарының мұндай тұрақты қызметкерлері үшін «снежина» термині ойлап тапты - қар еріген кезде спортзалда пайда болатын адам.

Жаттығудың пайдасы сөзсіз. Бірақ барлығына жеңілдететін бір ойды түсіну және қабылдау маңызды: біз өзімізді және басқаларды қуанту үшін спортпен айналысқымыз келеді. Біз бұл дипломдық жұмысты негізге аламыз.

Өзімізді және басқаларды қуанту - біздің мақсатымыз. Қаңтар айы ғана болғаны маңызды емес. Денені пішінге келтіру - ұзақ жаттығу.

Денеңіздің күйі туралы біліңіз

Алдымен сіз дененің ағымдағы күйін біліп, медициналық орталыққа хабарласуыңыз керек. Дәрігерлер бойын, салмағын, күшін, өкпе көлемін, қан қысымын және жүрек соғу жиілігін өлшейді, дене салмағының индексін, сүйек-бұлшық ет тінінің арақатынасын, жасушалық белсенділікті, денедегі судың мөлшерін анықтайды, жүректі тексереді. Тексеруден кейін дәрігер қорытынды жазады және диетаны өзгертуге немесе сізге қолайлы спортпен айналысуға кеңес береді.

Ресейде сіз тегін тестілеуден өте аласыз. Ол үшін «Медициналық профилактика орталығы» деп аталатын мамандандырылған мемлекеттік медициналық мекемеге немесе басқа нәрсеге хабарласу керек. Жолдаманы учаскелік терапевт бере алады.

Егер сіз өзіңіздің денеңіздің қандай күйде екенін білсеңіз және дәрігерге барғыңыз келмесе, сіз бұл қадамды өткізіп жібере аласыз немесе дене салмағының индексін өзіңіз анықтай аласыз: килограммдағы салмағыңызды метрдегі биіктігіңіздің квадратына бөліңіз.

18 мен 25 арасындағы мәндер дене салмағының қалыпты екенін көрсетеді.

Денеңізді зерттегеннен кейін, мақсатты көрсетіңіз және сізге жетіспейтін сұлулық критерийлерін атаңыз: пресстегі текшелер, сорылған есек, үлкен бицепс, кең иық немесе тар бел. Қалаған нәрсеге байланысты сізге салмақ жоғалту немесе сорғызу қажет болады.

Арықтау

Тұрақты жаттығулар май массасының төмендеуіне әкеледі, дегенмен бұлшықеттердің күшеюі алдымен салмақ қосып жатқандай көрінуі мүмкін. Салмақты жоғалту үшін аэробты жаттығуларды орындаңыз. Бұл жағдайда дене тыныс алу кезінде алынған оттегін пайдаланады. Аэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау маңызды. 30 жастағы адам үшін қолайлы дәліз минутына 115-тен 150 соққыға дейін, 50 жастағы адам үшін минутына 100-135 соққы. Аптасына үш рет кем дегенде 20 минут жаттығу жасау маңызды.

Егер сіз баспасөзде текшелерді көргіңіз келсе, бұл сізге қажет.

Қарапайым және тиімді әдіс - жүгіру. Ол спортзал мүшелігін немесе арнайы жабдықты сатып алуды қажет етпейді және физикалық дайындығы жоқ адамдар үшін өте қолайлы. Бірақ кез келген басқа спорт сияқты ол өзін-өзі бақылауды және тәртіпті қажет етеді. Сізге дұрыс тыныс алу техникасына (бір мезгілде мұрын және ауыз арқылы тыныс алуды үйрену), сондай-ақ ауа-райы мен аязда жүгіру керек болады.

Жүгіруді жалықтыратындар үшін жаттығудың басқа түрлері қолайлы: велоспорт, жүзу немесе командалық спорт (баскетбол, волейбол, футбол).

Бастапқыда спортпен айналысу қиын болса, ұзақ серуендеуден немесе солтүстік серуендеуден бастаңыз.

Сорыңыз

Бұлшықет массасын алудың негізі - аэробты дәлізден асатын жүрек соғу жиілігімен бірге жүретін анаэробты жаттығулар. Анаэробты жаттығуларды орындау кезінде қанның бұлшық еттерге оттегін жеткізуге уақыты болмайды. Атмосфералық оттегінің жетіспеушілігі бұлшықеттердегі гликогеннің ыдырауы нәтижесінде оның өндірілуімен өтеледі.

Бірте-бірте дене гликогенді көбірек сақтайды, бұл күш төзімділігін арттырады. Ал бұлшықеттердің өсуі дененің қуат жүктемелеріне реакциясы болып табылады.

Анаэробты жүктемелер ерлерді массивті және күшті етеді, ал қыздар дұрыс жерлерде дөңгелектенеді және артықшылығын алып тастайды.

Бұлшықет массасын арттырудың ең оңай жолы - пауэрлифтинг. Бұл негізгі жаттығулар жиынтығы: штангамен скват, стендтік пресс немесе көлбеу орындық, өлі көтеру. Негізгі жаттығулар бүкіл бұлшықетті пайдаланады.

Пауэрлифтинг те майды жоғалтады. Күш жаттығулары көп калорияларды күйдіріп қана қоймайды, сонымен қатар жаттығу залынан тыс уақытта энергияның көп шығындалуына ықпал етеді, өйткені үлкен бұлшықеттер көп энергияны қажет етеді.

Кеңес дәуірінде бодибилдинг бодибилдинг деп аталды. Ең бастысы күшті арттыру болып табылатын пауэрлифтингтен айырмашылығы, бодибилдинг үйлесімді бұлшықет денесін жасауға арналған. Негізгі жаттығулардан басқа, бодибилдерлер бұлшықеттердің үйлесімді көрінісі үшін жеке бұлшықет топтарында оқшаулау жаттығуларын орындайды.

Дұрыс тамақтаныңыз

Жаттығу тек жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар өмір салтын өзгертуді де қамтиды. Тиімді жаттығулар жеткілікті ұйқыны, жалпы стресс деңгейін төмендетуді және дұрыс тамақтануды талап етеді. Әуесқой спортшылар тамақтанудың маңыздылығын жете бағаламайды.

Күні бойы тұтынылатын белоктардың, майлардың және көмірсулардың мөлшерін және тұтынылатын және тұтынылатын калорияларды жүйелі түрде есептеу керек. Бұған дейін спортшылар не жегенін дәптерге жазып келсе, енді веб-қызметтері мен мобильді қосымшалардың арқасында тіпті жалқаулар да диетасын басқара алады.

Салмақты жоғалтқыңыз келсе немесе бұлшықет жасағыңыз келсе де, көбірек су ішіңіз және аз тұзды, ащы және қуырылған тағамдарды жеңіз.

Денедегі майды жағу үшін аздап калория тапшылығын ұйымдастыру керек. Төмен калориялы диетаға күрт көшу кезінде дене үнемдеу режимінде жұмыс істейтінін түсіну маңызды. Ғалымдар төмен калориялы диета және күнделікті аэробты жаттығулар кезінде бұлшықет массасы қазіргі массаны сақтау үшін тамақтанумен біріктірілген жаттығуларға қарағанда денедегі маймен төмендейтінін дәлелдеді.

Калорияны қабылдауды бірте-бірте азайтыңыз. Алдымен майлы, тәтті және крахмалды тағамдарды алып тастап, күн ішінде жиі, бірақ кішкене бөліктерде жеуге кірісіңіз. Жаттығудан екі сағат бұрын және екі сағаттан кейін тамақтанудан аулақ болыңыз. 18.00-ден кейін калориясы төмен, пайдалы тағамдарды жеңіз: жасыл көкөністер, майсыз ақуыз тағамдары.

Бір-екі аптадан кейін салмақты бұрынғымен салыстырыңыз. Егер ол өзгермеген болса, сіз калорияның мазмұнын 10% -ға азайтып, дененің тағы екі аптадан кейін қалай әрекет ететінін көре аласыз.

Денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалту айына 2-4 кг ғана болуы мүмкін.

Бұлшықет массасын алу үшін ақуызы жоғары және майы аз және жылдам көмірсулардағы жоғары калориялы тағамдарды жеңіз. Жаттығудан екі сағат бұрын және одан кейін бір жарым сағаттан кейін тамақтаныңыз. Жаттығудан кейін бірден ақуыз-көмірсутекті коктейльді тұтыну пайдалы. Ұйықтар алдында бодибилдингшілер майы аз сүзбе жейді немесе сүзбеде кездесетін, баяу қорытылатын протеин казеинді ішеді.