Дұрыс тамақтану және жылдам салмақ жоғалту үшін 10 балама тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды диетаға кем дегенде мезгіл-мезгіл енгізіңіз және жағымды өзгерістер көп күттірмейді.

1. Ақ күріш → квиноа

100 грамм квиноада 4,4 грамм таза протеин бар - бұл кез келген басқа дәндерден көп. Салыстыру үшін: күріш протеинінің бірдей мөлшерінде небәрі 2,4 г. Сондай-ақ осы Оңтүстік Америка жармасында ағзаға қажетті тоғыз амин қышқылының барлығы бар. Квиноа сонымен қатар фосфорға (күріштен үш есе көп), темірге (бидайдан екі есе көп), кальцийге, мырышқа және талшыққа бай.

Күріште көмірсулар көп, бірақ бір порциядағы калориялар азырақ. Бірақ квиноа ағзада тиімдірек өңделеді, бүкіл денені таза ақуыздан отынмен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ол асқазан денсаулығына пайдалы әсер етеді. Сондықтан күрішпен және көптеген басқа дәнді дақылдармен дауда квиноа жеңеді.

2. Ақ нан → Лаваш

Сұлы және сұлы нандары, сондай-ақ өніп шыққан тұтас немесе қара бидай дәнінен жасалған өнімдер ең пайдалы болып табылады. Мәселе мынада, олар аз өңделеді және витаминдер мен қоректік заттардың ең көп мөлшерін сақтайды. Бірақ мұндай нанды қарапайым дүкендердің сөрелерінен табу өте қиын және ол арзан болмайды.

Сондықтан, кесілген ақ нанның орнына, бутербродтар үшін ашытқысыз жұқа лавашты таңдаңыз: оның калориясы аз және майы аз. Сонымен қатар, лаваштың құрамында темір мен кальций де бар. Онымен салыстырғанда ақ нанның тағамдық құндылығы жоқтың қасы.

3. Картоп пюресі → Түсті қырыққабат пюресі

Картопты гүлді қырыққабатпен ауыстыру бірнеше айқын себептерге байланысты. Біріншіден, оның құрамында C, K, B1, B6, калий, натрий, талшық, фолий қышқылы сияқты витаминдер мен минералдар бар. Екіншіден, гүлді қырыққабат антиоксиданттардың көзі ретінде қызмет етеді және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Оның денсаулыққа пайдалы қасиеттерінің апогейі - картоп пюресімен салыстырғанда оның калория мөлшері өте төмен.

4. Бидай ұнынан жасалған торттар → Жүгері ұнынан жасалған торттар

Бір 100 грамм жүгері шелпекінде тек 218 ккал және 2,85 г май бар, ал бидай ұнынан жасалған ұқсас өнімде 306 ккал және 7,99 г май бар. Айырмашылық анық!

Жүгері торттары ас қорыту жүйесіне, миға және жүрекке пайдалырақ, өйткені олар адамдағы магнийдің жақсы көзі болып табылады: денсаулық пен ауруға әсері, адамдағы магний: денсаулық пен ауруға әсері. Жүгері және жүгері өнімдері сонымен қатар жаңғақ, жүгері және попкорнды тұтынуға және созылмалы ішек ауруларының алдын алуда дивертикулярлық аурудың жиілігіне көмектеседі.

5. Қаймақ → грек йогурты

Майы аз грек йогурты нәзік, жұмсақ дәмге ие. Консистенциясы бойынша ол қаймақтан сәл қалыңырақ және оны тамаша алмастыра алады, өйткені оның калориясы төмен. Сонымен қатар, грек йогурты психикалық денсаулыққа пайдалы, сүйектерді нығайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

6. Шырын → Жеміс суы

Жеміс шырындары (тіпті олар жаңа сығылған және барлық технологиялар бойынша жасалған болса да) шын мәнінде денсаулыққа пайдалы емес. Өйткені, көбінесе олардың құрамында қант пен тәтті сироп бар, бұл біздің денемізді артық майды өндіруге және сақтауға шақырады.

Сондықтан шырындардың орнына жаңа піскен жемістер қосылған суды таңдаңыз. Жидектер мен жемістерді стақанға езіп, сумен жауып, тоңазытқышта 10 минутқа қалдырыңыз. Алынған сусын сізге артық калориядан құтылуға көмектеседі, сонымен қатар тіс денсаулығына пайдалы әсер етеді.

7. Майонез → Авокадо пюресі

Сізге соустары бар түрлі тағамдар ұнай ма? Содан кейін қарастырыңыз: 100 г майонезде 714 ккал, қаныққан майдың көп мөлшері және шамамен 679 мг натрий бар. Авокадо целлюлозасының бірдей мөлшерінде - тек 103 ккал, ал натрий және мүлде 10 мг-нан аспайды. Айтпақшы, оның денсаулыққа пайдасы керемет: ол қартаюға қарсы тағамдардың тізімінде жетекші орын алады, өйткені оның құрамында пайдалы өсімдік майы мен Е дәрумені бар.

Сондай-ақ авокадо құрамында теріні және қан тамырларын жақсы күйде ұстайтын денені оттегімен және калиймен қанықтыруға көмектесетін күшті антиоксидант глутатион бар. Таңқаларлық емес, кейбіреулер авокадоның пюресі бар гуакамолды суперфуд деп санайды.

8. Фри фри → тәтті пісірілген картоп

Фри картоптары объективті себептермен зиянды: оларда денеге жақсы ештеңе әкелмейтін көптеген қаныққан майлар мен көмірсулар бар. Тағы бір нәрсе тәтті картоп немесе тәтті картоп. Оның құрамында ағзаға өте пайдалы дәрумендер мен қоректік заттардың көп бөлігі бар: A, C, ақуыз және талшық.

Сонымен қатар, тәтті картопты көп мөлшерде зиянды гликоалкалоидтары бар кәдімгі картопқа қарағанда оңай сіңіреді. Сондықтан келесі жолы картопты тістеп алғыңыз келсе, оның орнына пеште тәтті картоп пісіріңіз.

9. Томат кетчуп → Жаңа піскен туралған қызанақ

Қызанақ кетчупында не дұрыс емес сияқты - бұл жай қызанақ емес пе? Бірақ жоқ. Олардың құрамында қанттың көп мөлшері және кейде дұрыс тамақтануға тырысатындарға қажет емес басқа да түсініксіз ингредиенттер болады.

Сондықтан жаңа піскен, текшеленген немесе ұсақталған қызанақты таңдаңыз. Кем дегенде, осылайша сіз аузыңызға не салып жатқаныңызды нақты білесіз. Сіз, әрине, денеңізді май өндіруге және сақтауға ынталандыратын қажет емес сансыз қанттарды ала алмайсыз. Сондай-ақ қызанақ теріге, жүрекке, асқазанға, ішектің, қуық асты безінің және өкпенің қатерлі ісігінің алдын алу үшін пайдалы.

10. Макарон → Бүкіл дәнді макарон

Бұл өнімдердің калория мөлшері дерлік бірдей. Дегенмен, көп мөлшерде макарон өнімдерін - көмірсуларға бай тағамды тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Екінші жағынан, тұтас дәнді макарон оны азайтуы мүмкін.

Дәнді ұннан жасалған кеспе, спагетти немесе мүйізді жеу сізге көбірек қоректік заттар алуға, аз салмақ алуға және жүйелі қабынуды болдырмауға көмектеседі.