Өміріңізді кем дегенде 3 жылға ұзартатын жабдықсыз 15 минуттық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Орташа және тұрақты жаттығулар дененің денсаулығын сақтауға көмектеседі, көңіл-күйді жақсартады, стрессті жеңілдетеді және ұзақ және бақытты өмір сүруге көмектеседі. Бірақ стандартты жұмыс кестесі бар адамдардың көпшілігінде тұрақты спортпен айналысуға уақыт жеткіліксіз. Біреу шынымен бос емес, біреу жай ғана жалқау және тұрақты жаттығулардың орнына тұрақты сылтауларды табады - екі топ үшін де жағдайдан шығудың жолын табуға болады, және, көбінесе, бұл жиі кездеседі.

Бүгін біз сізге күніне 10-15 минутты ғана қажет ететін спорт клубтарына бармай-ақ жаттығу нұсқаларын ұсынғымыз келеді.

Егер сіз стандартты спорттық жаттығулардың бір сағатына жағылған калория санын сүйікті тағамдарыңыздың калорияларымен салыстырсаңыз, спортпен айналысу уақытты босқа кетіруге айналады, өйткені бір жержаңғақ майы бар сэндвичтен құтылу үшін сізге жаяу жүру керек. бір сағат немесе велосипедпен жүру, ал үш тілім пицца үшін сіз аэробика немесе жүзу үшін бір сағат төлеуіңіз керек. Бір Big Mac бағасы - бір сағат жүгіру немесе баскетбол ойнау. Бірақ мақсат арықтау емес, белсенді және физикалық тұрғыдан сау болып, ұзақ және бай өмір сүру болса, спортпен айналысу мүлдем басқа мағынаға ие болады.

Мысалы, сіз 40 жаста болсаңыз және 3 жыл ұзағырақ өмір сүргіңіз келсе, бүгіннен бастап 65 жасқа толғанға дейін күніне 15 минут физикалық белсенділікпен айналысуыңыз керек. Осы уақыттың барлығын қоссаңыз, жарты жылға жуық уақытыңызды спортқа жұмсайсыз, ал қорытындысында сізде қосымша 2,5 өмір болады. Күрделі есептеулер өмір сүру ұзақтығы мен қалыпты жаттығулар арасындағы байланысты көрсету үшін орташа мәндер болып табылады.

Ал енді ең қызықты бөлімге – фитнес сатысы бағдарламасына көшейік.

Фитнес сатысы дегеніміз не

Фитнес сатысы - бұл 48 қадамдық бағдарлама, оның әрбір қадамы бес жаттығудың белгілі бір қайталану санын білдіреді. Алғашқы 15 қадам кіріспе тест болып табылады және 16-дан 48-ші қадамға дейінгі келесі деңгейге арналған жеңілірек нұсқаларды білдіреді. Жаттығулар күн сайын орындалуы керек, сеанстардың ұзақтығы 10-нан 15 минутқа дейін.

Баспалдақпен көтерілу жылдамдығы сіздің бастапқы фитнесіңізге байланысты. Сіз өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты жылдамдатуға немесе, керісінше, баяулатуға болады, бірақ мұны күн сайын (аурудан басқа) жасау керек. Барлық жаттығуларды оңай орындаған кезде қадам өтті деп саналады. Жаңадан бастағандар үшін әр қадамға 1 апта уақыт бөлуге болады.

Кіріспе деңгейі

Жоғарыда айтқанымдай, кіріспе деңгейі 15 қадамнан тұрады. Оларға толығырақ тоқталайық.

Беткейлер. Бұл ең стандартты және қарапайым беткейлер! Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек, қолдар басыңыздан жоғары көтеріледі. Саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысып, алға еңкейіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және көрсетілген иілу санын орындаңыз.

түймесін басыңыз. Шалқадан жатып, аяқты тізеде бүгіп, қолды дене бойымен созу. Өкшеңізді көру үшін басыңызды және иықты жоғары көтеріңіз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Көрсетілген санды қайталаңыз. Бұл іштің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығу, онда сіз тек үстіңгі денеңізді көтеріп, төменгі арқаңызды еденде тегіс ұстайсыз.

Аяқтарды көтеру. Еденге бетін төмен қаратып жату, аяқтар иықтың енінде, алақандар жамбастың астында. Сол жақ тізеңізді бүгіп, басыңызды көтеріп, оны еденнен көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа ақырын оралып, екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз. Көрсетілген санды қайталаңыз. Екі аяқты көтеру «бір рет» деп саналады.

Мен бұл жаттығуды жасап көрдім. Түпнұсқа автордың нақты не айтқысы келгенін білмеймін, бірақ дененің жоғарғы бөлігімен бірге басын көтеру керек. Яғни, сіз жай ғана басыңызды көтеріп қоймай, иықты еденнен жоғары көтеруге тырысасыз.

Жерден көтерілу. Кіріспе отжимание - бұл тізедегі итермелеу. Яғни, бәрі стандартты итермелеумен бірдей, тек сіз аяғыңызды еденде емес, тізеңізбен демаласыз. Отжимание кезінде төменгі арқада ауытқулар болмауы керек, жамбас артқа шықпайды, асқазан тартылады.

Жүгіру және секіру. Бұл әр 75 қадам сайын жеңіл қарқынмен жүгіру және қолдар мен аяқтардың екі жаққа таралуынан 7 секіру ұсынылатын ерекше интервалдар.

Кіріспе деңгейі

• 1 кезең:

  көлбеу - 2, басу - 3, аяқты көтеру - 4, итермелеу - 2, қадамдар - 105 (секіруден 1 жақындау, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 2-кезең:

  бейімділік - 3, басу - 4, аяқты көтеру - 5, итермелеу - 3, қадамдар - 140 (секіруден 1 жақындау, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 65).

• 3 кезең:

  20 көлбеу - 4, басу - 6, аяқты көтеру - 6, итеру - 3, қадамдар - 170 (2 секіру жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны 20).

• 4-кезең:

  бейімділік - 6, басу - 7, аяқты көтеру - 8, итермелеу - 4, қадамдар - 200 (2 секіру жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 50).

• 5-қадам:

  көлбеу - 7, басу - 9, аяқты көтеру - 9, итермелеу - 5, қадамдар - 225 (секірудің 3 жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 0).

• 6-қадам: бейімділік - 8, басу - 10, аяқты көтеру - 10, итермелеу - 6, қадамдар - 255 (секірудің 3 жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 7-қадам:

  бейімділік - 10, басу - 11, аяқты көтеру - 12, итермелеу - 7, қадамдар - 280 (секірудің 3 жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 55).

• 8-қадам:

  бейімділік - 12, басу - 13, аяқты көтеру - 14, итермелеу - 8, қадамдар - 305 (секірудің 4 жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 5).

• 9-қадам:

  бейімділік - 14, басу - 15, аяқты көтеру - 16, итермелеу - 9, қадамдар - 325 (секірудің 4 жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 25).

• 10-қадам:

  бейімділік - 16, басу - 16, аяқты көтеру - 18, итермелеу - 11, қадамдар - 350 (секірудің 4 жинағы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 50).

• 11-қадам:

  бейімділік - 18, басу - 18, аяқты көтеру - 20, итермелеу - 12, қадамдар - 370 (секірудің 4 жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 70).

• 12-қадам:

  бейімділік - 20, басу - 20, аяқты көтеру - 22, итермелеу - 13, қадамдар - 390 (секіруден 5 тәсілдер, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 15).

• 13-қадам:

  бейімділік - 23, басу - 21, аяқты көтеру - 25, итермелеу - 15, қадамдар - 405 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 14-қадам:

  бейімділік - 25, басу - 23, аяқты көтеру - 27, итермелеу - 16, қадамдар - 425 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 50).

• 15-қадам:

  бейімділік - 28, басу - 25, аяқты көтеру - 30, итермелеу - 18, қадамдар - 440 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 65).

Негізгі деңгей

Алғашқы он бес қадамнан кейін негізгі деңгей күрделі жаттығулардан басталады.

Беткейлер. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды жоғары созыңыз және еңкейтіңіз, аяқтарыңыздың арасындағы еденге жетуге тырысыңыз. Содан кейін, осы позицияда бірнеше сантиметрге жеңіл секіріңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

түймесін басыңыз. Шалқаңыздан жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарыңызды еденнен көтермей немесе қолдарыңыз бен мойныңызға көмектеспей, толық денені көтеруді орындаңыз (толық отыруыңыз керек). Сіз теннис добын иегіңізбен шымшып жатқаныңызды елестетуіңіз керек. Таңдауды мойныңызға бассаңыз, келесі күні сіз іш аймағында емес, мойын аймағында ауырсынуды сезінесіз;)

Аяқтарды көтеру. Асқазанмен жатыңыз, аяқтар иықтың енінде, алақандар жамбас астында. Екі аяқты бір уақытта көтеріңіз, жамбастың алақаннан шыққанына көз жеткізіңіз. Аяқтармен бір мезгілде басыңызды иықпен бірге көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа ақырын оралыңыз және көрсетілген санды қайталаңыз.

Жерден көтерілу. Бастапқы деңгейдегі және тізедегі итермелеуден кейін, ең стандартты шұлықпен итермелеуге көшудің уақыты келді.

Жүгіру және секіру. Ол бірінші нұсқадан секірулер саны бойынша ғана ерекшеленеді - енді 7 емес, 10 болады.

Негізгі деңгей:

• 16-қадам:

  көлбеу - 14, басу - 10, аяқты көтеру - 12, итермелеу - 9, қадамдар - 340 (секірудің 4 жинағы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 40).

• 17-қадам:

  көлбеу - 15, басу - 11, аяқты көтеру - 14, итермелеу - 10, қадамдар - 355 (4 секіру жиынтығы, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны 55).

• 18-қадам:

  бейімділік - 16, басу - 12, аяқты көтеру - 16, итермелеу - 11, қадамдар - 375 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 0).

• 19-қадам:

  бейімділік - 18, басу - 13, аяқты көтеру - 17, итермелеу - 12, қадамдар - 390 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 15).

• 20-қадам:

  көлбеу - 19, басу - 14, аяқты көтеру - 19, итермелеу - 13, қадамдар - 405 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 21-қадам:

  бейімділік - 21, басу - 15, аяқты көтеру - 21, итермелеу - 14, қадамдар - 420 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 45).

• 22-қадам:

  бейімділік - 22, abs - 16, аяқты көтеру - 23, итермелеу - 15, қадамдар - 435 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 60).

• 23 кезең:

  көлбеу - 24, басу - 17, аяқты көтеру - 25, итермелеу - 16, қадамдар - 445 (секіруден 5 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 70).

• 24-қадам:

  көлбеу - 25, басу - 18, аяқты көтеру - 27, итермелеу - 17, қадамдар - 460 (секіруден 6 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 10).

• 25-қадам:

  көлбеу - 27, басу - 20, аяқты көтеру - 29, итермелеу - 18, қадамдар - 470 (секіруден 6 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 20).

• 26-қадам:

  бейімділік - 29, басу - 21, аяқты көтеру - 31, итермелеу - 19, қадамдар - 480 (секіруден 6 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 27-қадам:

  бейімділік - 31, abs - 23, аяқты көтеру - 33, итермелеу - 20, қадамдар - 490 (секіруден 6 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 40).

• 28-қадам:

  көлбеу - 33, басу - 24, аяқты көтеру - 38, итермелеу - 21, қадамдар - 500 (секіруден 6 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 50).

• 29-қадам:

  бейімділік - 34, басу - 26, аяқты көтеру - 38, итермелеу - 22, қадамдар - 510 (секіруден 6 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 60).

• 30-қадам:

  көлбеу - 36, басу - 28, аяқты көтеру - 40, итермелеу - 23, қадамдар - 515 (секіруден 6 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 65).

• 31-қадам:

  көлбеу - 38, басу - 29, аяқты көтеру - 43, итермелеу - 24, қадамдар - 525 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 0).

• 32 кезең:

  көлбеу - 40, басу - 31, аяқты көтеру - 45, итермелеу - 25, қадамдар - 530 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 5).

• 33-қадам:

  көлбеу - 43, басу - 33, аяқты көтеру - 48, итермелеу - 26, қадамдар - 535 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 10).

• 34-қадам:

  көлбеу - 45, басу - 35, аяқты көтеру - 51, итермелеу - 27, қадамдар - 540 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 15).

• 35-қадам:

  көлбеу - 47, басу - 37, аяқты көтеру - 54, итермелеу - 28, қадамдар - 540 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 15).

• 36-қадам:

  көлбеу - 49, басу - 39, аяқты көтеру - 56, итермелеу - 29, қадамдар - 545 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 20).

• 37-қадам:

  көлбеу - 51, басу - 40, аяқты көтеру - 59, итермелеу - 30, қадамдар - 545 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 20).

• 38-қадам:

  көлбеу - 54, басу - 43, аяқты көтеру - 62, итермелеу - 31, қадамдар - 545 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 20).

• 39-қадам:

  бейімділіктер - 56, басу - 46, аяқты көтеру - 54, итермелеу - 32, қадамдар - 550 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 25).

• 40-қадам:

  бейімділік - 59, басу - 48, аяқты көтеру - 68, итермелеу - 33, қадамдар - 555 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 41-қадам:

  көлбеу - 61, басу - 50, аяқты көтеру - 72, итермелеу - 34, қадамдар - 555 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 42-қадам:

  көлбеу - 64, басу - 53, аяқты көтеру - 75, итермелеу - 35, қадамдар - 555 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 30).

• 43-қадам:

  көлбеу - 66, басу - 55, аяқты көтеру - 78, итермелеу - 36, қадамдар - 560 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 35).

• 44-қадам:

  бейімділік - 69, басу - 58, аяқты көтеру - 81, итермелеу - 37, қадамдар - 560 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 35).

• 45-қадам:

  көлбеу - 72, басу - 61, аяқты көтеру - 85, итермелеу - 38, қадамдар - 560 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 35).

• 46-қадам:

  көлбеу - 74, басу - 64, аяқты көтеру - 88, итермелеу - 39, қадамдар - 575 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 50).

• 47-кезең:

  көлбеу - 77, басу - 66, аяқты көтеру - 92, итермелеу - 40, қадамдар - 575 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны - 50).

• 48-қадам:

  көлбеу – 80, басу – 69, аяқты көтеру – 96, итермелеу – 41, қадамдар – 575 (секіруден 7 тәсіл, секіруден кейінгі қадамдардың қалған саны – 50).

Бұл тәсілдің сұлулығы мынада, бұл жүйені кез келген жерде, кез келген уақытта қолдануға болады.

Егер сіз ауырып қалсаңыз, сабақтарды кейінге қалдыру керек, ал толық сауығудан кейін сіз тоқтаған кезеңнен бастаңыз.

Маған оның қаншалықты қиын екенін және қандай нәтиже беретінін айту қиын, бірақ бұл күніне 10-15 минут болғандықтан, тырысып көруге тұрарлық.