Американдық арнайы күштер қалай жаттығады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кез келген елдің арнайы жасақтары - бұл күш-қуат, төзімділік және бірқатар күшті қасиеттер. Біз американдық арнайы күштердің офицерлеріне арналған ұжымдық оқу бағдарламасын қарастырамыз, олар үшін фитнес белсенді демалыс және белсенділікті өзгерту емес, кәсіби қажеттілік болып табылады.

Әдетте, кез келген елдің барлық элиталық әскерлерін дайындау жаттығулардың төрт негізгі блогынан тұрады: жарақаттанудың алдын алу үшін қыздыру, аэробты және анаэробты жүктемелер мен жарылғыш күшті, күшті және төзімділікті дамытуға бағытталған қозғалыстар.

Командостар созылу, қыздыру және салқындатуға ерекше мән береді. Олар үшін буындар мен байламдарды сақтау ұстау күшін дамыту, жүгіру жылдамдығын арттыру немесе күшті арттыру сияқты маңызды.

Жылыту

• Дене салмағының жоғарылауы - 20-30 қайталау.
• Кең позициямен еңкейіп, аяқ киімнің саусақтарын тік арқамен көтеру кезінде еңкею - 10 қайталау.
• Дене салмағының кешігуі - 10 қайталау
• Еденнен итермелеу – 20 қайталау.
• Сіздің алдыңызда резеңке жолақты кеуде деңгейінде созу - 20 қайталау.

Әрбір жаттығуды бастамас бұрын қыздыру жасалады.

1-ай

1-апта

1-күн

• Deadlift - 6 қайталаудың 3 жиынтығы, жиындар арасында 90 секундқа дейін демалу.
• Фронтальды немесе хак скват - 8 қайталаудың 3 жиынтығы, 90 секундқа дейін демалу.
• Бір аяқты румыниялық дем көтеру - 10 қайталаудың 3 жиынтығы + еденге арналған жаттығулар - 10 қайталаудың 3 жиынтығы (суперсет).
• Өкпе – 10 қайталаудың 3 жиынтығы, 30 секундтық демалыс + қарама-қарсы қолдармен мойынның кеңеюі - 3 жиынтық 10 қайталау, 30 секунд демалыс + қарама-қарсы қолдармен мойынның бүгілуі - 10 қайталаудың 3 жиынтығы, 30 секунд демалыс (трисет).

2-күн

• Positive Barbell Press - 8 қайталаудың 3 жиынтығы, жиындар арасында 90 секунд демалу.
• Бір қолды гантельді пресс - 8 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секунд демалыс.
• Flat Dumbbell Press - 10 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секунд демалыс.
• Тар ұстағышпен жолақты басыңыз - 10 қайталаудың 3 жиынтығы, 30 секунд демалу + ілулі тұрғанда аяқты денеге көтеру - 15 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секунд демалыс (суперсет).

3-күн

• Тарту - 8 қайталаудың 3 жиынтығы, жиындар арасында 90 секундқа дейін демалу.
• Штанга қатарлары - 8 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секунд демалыс.
• Бүгілген гантельді өсіру - 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы, 30 секундқа дейін демалу + штанганы бүгу - 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы, 30 секунд демалыс + денені бұру - 25 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секунд демалыс (трисет) …

2-апта

Бағдарлама өзгеріссіз қалады, жиындар арасындағы демалыс уақыты 10%-ға қысқарады.

3-апта

Бағдарлама өзгеріссіз қалады, жиындар арасындағы демалыс уақыты 15%-ға қысқарады (жаттығудың бірінші аптасына қарағанда 25%-ға аз демалу керек).

4-апта

Бағдарлама өзгеріссіз қалады, жиындар арасындағы демалыс уақыты айтарлықтай қысқарады: жаттығуларға қарамастан, жиындар арасындағы демалыс 30 секундты құрайды.

2-ай

1-апта

1-күн

• Barbell Shvungs - 10 қайталаудың 3 жиынтығы, жиындар арасында 90 секундқа дейін демалу.
• Front Squat - 10 қайталаудың 3 жиынтығы, 90 секунд демалыс.
• Румыниялық жалғыз аяқпен дем көтеру - 8 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секундтық демалыс + штангамен соққылар - 10 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секундтық демалыс (суперсет).
• Блок жаттықтырушының сымын созылған қолдарда салмақпен ұстау - 3 жиын 10 қайталау + қарама-қарсы қолдармен мойын кеңейту - 3 жиын 10 қайталау, 30 секунд демалыс + қарама-қарсы қолдармен мойынды бүгу - 3 жиын 10 қайталау, 30 секунд демалыс (трисет) …

2-күн

• Армия прессі - 5 қайталаудың 3 жиынтығы, жиындар арасында 90 секундқа дейін демалу.
• Төменгі нүктеде ұстап тұру арқылы көлденең орындықта стендтік прес - 5 қайталаудың 3 жиынтығы, 90 секунд демалыс.
• Ұзартқыштармен оң бұрышты гантельді басу - 8 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секундқа дейін демалу.
• Француз прессі - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы, 30 секундқа дейін демалу + салмақпен денені бұру - 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секундқа дейін демалу (суперсет).

3-күн

• Тар ұстауды тарту - 5 қайталаудың 3 жиынтығы, жиындар арасында 90 секундқа дейін демалу.
• Көлбеуде белбеуге гантельдер қатары - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы, 60 секундқа дейін демалу + төменгі блокты кеудеге тарту - 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы, 30 секундқа дейін демалу + иілу Скотт орындықта гантельдермен қолдар - 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы (трисет).
• Денені бұрау - 15 қайталаудың 3 жиынтығы + жатып, тыныштықсыз аяқты көтеру (суперсет).

2-апта

Бағдарлама өзгеріссіз қалады, жиындар арасындағы демалыс уақыты 10%-ға қысқарады.

3-апта

Бағдарлама өзгеріссіз қалады, жиындар арасындағы демалыс уақыты 15%-ға қысқарады (жаттығудың бірінші аптасына қарағанда 25%-ға аз демалу керек).

4-апта

Бағдарлама өзгеріссіз қалады, жиындар арасындағы демалыс уақыты айтарлықтай қысқарады: жаттығуларға қарамастан, жиындар арасындағы демалыс 30 секундты құрайды.

Әрине, арнайы жасақ сарбаздары күш жаттығуларымен қатар қоян-қолтық ұрысқа, суық және атыс қаруын ұстауға, бағдарлауды және басқа да аман қалу дағдыларын үйренуге үлкен көңіл бөледі. Осыған қарамастан, сипатталған бағдарламаға сәйкес жаттығу екі айда сіз күшті, төзімділікті және жалпы физикалық жағдайды айтарлықтай жақсарта аласыз.