Бір тиын жұмсамай-ақ үйдегі жаттығу залын неден салуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Барлық дағдылар деңгейлеріне арналған алты элемент және тонна керемет жаттығулар.

Кішкентай пластик бөтелкелер

Екі 0,5 литрлік пластик бөтелкеге су немесе құм құйыңыз, сонда сіз жалпы салмағы шамамен 1 кг болатын екі гантель аласыз. Егер сізге ауыр нәрсе қажет болса, көлемі үлкенірек контейнерді таңдаңыз. Ыңғайлы ұстау үшін ортасына қарай тарылатын бөтелкелерді іздеңіз.

Мұндай раковиналардың көмегімен сіз қолды бүгу, ұзарту және сымдарды қосу кезінде қолдарыңыз бен иықтарыңызды күшейте аласыз, жамбастарды сору жаттығуларын сәл қиындата аласыз - скват, өкпе және қадамдар. Оларды абдоминальды қозғалыстарда да қолдануға болады.

Егер сіз қолыңызға жақсы жүктемені алғыңыз келсе, жұмысты бөтелкелермен итермелеу және тартумен біріктіру жақсы. Алдымен күрделі жаттығуларды орындаңыз, содан кейін бұлшық еттерді сымдармен және көтергіштермен «аяқтаңыз».

Баспасөзге орысша ренжіді

Бұл жаттығу іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін, сондай-ақ жамбас бүгетін бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған. Еденге отырыңыз, бір бөтелке су немесе құм алыңыз. Тікелей аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, бөтелкені денеңіздің алдында ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстауға тырысып, денеңізді солға және оңға айналдырыңыз. Жаттығудың соңына дейін аяқтарыңызды еденде тегіс ұстаңыз. 30 секундтық бұйралардың 3 жиынтығын орындаңыз.

Трастерлер

Бұл жамбас, иық және негізгі бұлшықеттерді құруға арналған тамаша жаттығу. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл кеңірек орналастырыңыз, шұлықтарды бүйірлерге бұрыңыз, бөтелкелерді иығыңызға қойыңыз. Өзіңізді терең скватқа түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, ал өкшеңізді еденде ұстаңыз.

Шұңқырдан шығып, бөтелкелерді басыңызға сығыңыз. Содан кейін оларды қайтадан иығыңызға түсіріп, скватқа қойыңыз. Қозғалысты қарқынды орындаңыз, шеткі нүктелерде кідірмеңіз. 5 тәсілді 15-20 рет орындаңыз.

Бүйірлік тақтайдың сықырлауы

Жаттығу негізгі бұлшықеттерді сорып, иықтарды жүктейді. Бүйірлік тақтада білекке тұрып, бөтелкені ұстаңыз және қолыңызды жоғары қарай созыңыз. Көзіңізді төбеге бағыттаңыз. Қолыңызды бөтелкемен төмен түсіріп, оны денеңіздің астына ораңыз, содан кейін оны бастапқы қалпына келтіріңіз. Дененің берік және шиеленісті болып қалатынына және жамбастың төмен түспеуіне көз жеткізіңіз.

Бір жағынан 30 секунд бұраңыз, содан кейін екінші жағына айналдырыңыз және қайталаңыз. Әр бағытта үш жиынды орындаңыз. Қосымша жаттығулар алу үшін біздің гантель жаттығулары туралы мақаланы қараңыз.

Тұтқаны бар 5 литрлік бөтелке

Су немесе құм құйылған бес литрлік бөтелкемен сіз шәйнекпен жасаған жаттығулардың барлығын дерлік жасай аласыз. Әткеншек пен өлі көтеру арқа мен санның артқы жағының экстензорларын сорып алады, бокал мен lunges оның алдыңғы жағын сорады, ал өлі көтеру арқа мен бицепсты жұмыс істейді.

Сонымен қатар, бес литрлік екі қолмен ұстап, ресейлік қытырлақ немесе ағаш кесу сияқты абдоминальды жаттығуларда қолдануға болады. Немесе еденге қойып, жамбас иілгіштері мен абсты сорып, ол арқылы түзу аяқтарды алып жүріңіз.

Махи

Бөкселерді және арқа экстензорларын нығайтады. Бөтелкенің тұтқасынан екі қолыңызбен ұстаңыз, аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, аяғыңыздың саусақтарын бүйірлерге сәл бұраңыз. Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіп, ыдысты аяқтарыңыздың арасына сырғытыңыз. Күшті қозғалыспен жамбасты түзетіп, бөтелкені алға қарай иық сүйегінің деңгейіне дейін бұраңыз.

Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз. 15-20 тербелістің 5 жиынтығын орындаңыз. Ең бастысы, пластикалық тұтқа төтеп бере алады, сондықтан абай болыңыз: нәзік заттардың, адамдар мен жануарлардың алдында тербелмеңіз және серпілмеңіз.

Ағаш кесуші

Бұл жаттығу жамбас пен бөкселерді, қолдар мен иықтарды жұмыс істейді. Бұл әсіресе іштің тік және қиғаш бұлшықеттері үшін жақсы жұмыс істейді. Бөтелкенің түбінен және мойнынан екі қолыңызбен ұстаңыз. Оны жоғары және оңға көтеріңіз, сонымен бірге денені кеңейтіп, сол жақ өкшесін еденнен көтеріңіз. Денені солға бұраңыз, бір мезгілде тік арқамен скватқа өтіп, бөтелкені сол жақ тізеге түсіріңіз.

Ағашты қиғаш бағытта кесуге тырысып, балта сермеп тұрғандай күшті қозғалыңыз. Мұны 10-15 рет жасаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз - сол жақтан басыңыздан бастаңыз, содан кейін бөтелкені оң жақ тізеңізге түсіріңіз. Екі бағытта 3-5 жиынды орындаңыз.

Орындық өкпелер

Жаттығу жамбас, бөксе және иық бұлшықеттерін сорып, тепе-теңдік сезімін дамытады және өзек бұлшықеттерін күшейтеді. Бөтелкені оң қолыңызға алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және қабықты иығыңызға жақын ұстаңыз. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін екінші қолыңызды жағына созыңыз.

Сол аяғыңызбен артқа шегініңіз, төменгі нүктеде, қолдарыңыз толық созылғанша бөтелкені жоғары қысыңыз, оны артқа қайтарыңыз және соққыдан көтеріліңіз. 20 рет жасаңыз, содан кейін бөтелкені екінші қолыңызға алып, оң аяғыңызда қайталаңыз. Әр аяққа 3-5 жиынтық жасаңыз.

Қосымша жаттығуларды төмендегі бейнеде, сондай-ақ салмақпен жаттығулар туралы біздің мақалада таба аласыз. Бірақ бөтелкемен жұлқынбаған дұрыс: бұл әрі ыңғайсыз, әрі сабы сынуы мүмкін.

Швабра мен су қаптамасынан таяқша

Егер сіз штанганы жіберіп алсаңыз, оны қораптан шығарып көріңіз. Швабра таяқшасына екі немесе төрт бөтелке құм немесе тұтас пакеттер іліп қоюға болады.

Құрылым тербеліп, жаттығуыңызға кедергі келтіреді, бірақ бұл ең жақсысы: пішінге назар аударып, баяу және бақылауда қозғалуға болады. Үйлестіру мен тепе-теңдік үшін тамаша сынақ.

Мұндай снарядпен кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді сорып алуға болады, стендтік және тұрып кеудеге арналған прес, жамбастың артқы және артқы жағының экстензорлары (тік аяқтардағы дедлифт, румындық өлім, қайырлы таң), кеуденің алдыңғы беті. жамбас (шөкпе, желке), арқа бұлшық еттері (кеудеге бүгілген).

Ыңғайлы болу үшін біз бұл снарядты штанга деп атаймыз.

Артқы скват

Жамбастарды соруға арналған негізгі жаттығу. Штанганы арқаға қойыңыз, оны қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, аяқтарыңыздың саусақтарын екі жаққа бұраңыз. Еденге жамбас параллельінен төмен скваттарды орындаңыз, өкшеңізді көтермеңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. 5 жиынтықты 20-25 рет орындаңыз.

Румыниялық тік көтеру

Жаттығулар жамбастың артқы жағын, бөкселерді және арқа бұлшықеттерін сорғызады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, тізеңізді аздап бүгіңіз, жамбасыңызды артқа көтеріп, арқаңызды тік ұстап алға иіңіз. Штанганы алыңыз және толығымен түзетіңіз.

Тізеңізді сәл бүгіңіз, штанганы төменгі аяғыңыздың ортасына түсіріп, оны қайтадан жоғары көтеріңіз. Жаттығу аяқталғанша жабдықты еденге қоймаңыз. 20 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

Қатарға иілген

Төменгі артқы және бицепсті сораптайды. Тізеңізді сәл бүгіңіз және дененің параллельіне еденмен немесе сәл жоғарырақ бүгіңіз, штанганы созылған қолдарыңызбен кеуде астына ұстаңыз. Шынтақтарды бүгіп, штанганы кеудеге қарай тартыңыз. Арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. 10-15 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

Төмендегі бейнеде, сондай-ақ штангамен жұмыс істеу туралы мақалаларымызда қосымша жаттығуларды таба аласыз.

Орындық

Орындықта қолды соғуға арналған жаттығуларды орындауға болады - кері және қиғаш итермелеу, қадамдар көмегімен жамбастарды күшейту, орындыққа секіру және бір аяқпен шөгу. Егер сіз орындықта бір немесе екі аяқпен бөксе көпірін жасасаңыз және бұрыштан ұстап, серуендеп, тақтайға секіру арқылы абсты өлтірсеңіз, сіз жамбас пен бөксенің артқы жағына жақсы жүк түсіресіз.

Бөлінген скваттар

Жаттығу аяқтың бұлшық еттерін тамаша жүктейді, тепе-теңдік сезімін оятады. Орындыққа арқаңызды бұрыңыз, артқа шегініңіз және оған бір аяғыңызды қойыңыз. Бір аяқпен еңкейіп, арқаңызды тік ұстаңыз, тірек аяғыңыздың тізесін ішке қарай бұрмаңыз. Бір аяқ үшін 10 рет жасаңыз, содан кейін ауыстырыңыз және қайталаңыз. 3-5 жиынтықты аяқтаңыз.

Орындыққа аяқпен алға-артқа жүру

Жаттығулар иық пен абсты сорғызады. Аяғыңызды орындыққа қойып тік тұрыңыз. Осы позициядан қолдарыңызды орындыққа жақындатыңыз, аяғыңызды бірте-бірте бүгіңіз, содан кейін қайтадан жату күйіне оралыңыз. Дененің жатқан қалпында бір деңгейде тұрғанына көз жеткізіңіз. Төменгі арқаңызды бүгіп алмау үшін бөкселерді қатайтыңыз. 5-10 өтудің 3 жиынтығын орындаңыз.

Барда секіру

Жаттығу аяқтарыңыз бен абсыңызды сорып, иықтарыңызды жүктейді. Аяғыңызды орындыққа қойып, тік тұрыңыз, төменгі арқадағы доғаны болдырмас үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз. Аяғыңызды орындықтан итеріп, орындықтың екі жағындағы еденге тегіс аяқпен секіріңіз. Содан кейін секіру арқылы оларды қайтарыңыз.

Төменгі арқаңызды бүгуге болмайды, әйтпесе сіздің арқаңыз жаттығудан ауыруы мүмкін, абсыңызды кернеуде ұстаңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз немесе жаттығуды аралық жаттығуларға қосыңыз.

Төмендегі бейнеден көптеген жақсы орындық жаттығуларын таба аласыз.

Екі орындық

Егер сізде турник пен параллель жолақтар болмаса, екі тұрақты орындық сізге осы снарядтың аналогын береді. Кеуде мен трицепсті күшейту үшін қиғаш итермелеу арқылы бицепс пен арқаңызды құруға болады.

Терең отжимание

Жаттығу трицепс пен кеудені сорады. Егер сіз қиынырақ нұсқаны алғыңыз келсе, үшінші орындықты тауып, оған аяғыңызды қойыңыз. Орындықтарды бір-бірінен кеудеңіздің еніне қарай жылжытыңыз. Тік тұрыңыз, алақаныңызды орындыққа тіреңіз.

Буындардың қозғалғыштығына қарай шынтақтарды бүгіп, өзіңізді итермелеуге түсіріңіз. Сіздің кеудеңіз орындықтардың деңгейінен төмен түсуі керек. Өзіңізді артқа қысыңыз және қайталаңыз. Жаттығудың барлық нүктелерінде денеңізді тік ұстаңыз, арқаңызды иілмеңіз, шынтақты екі жаққа таратпаңыз. 3-5 тәсілді 10-15 рет орындаңыз.

Артқы жаттығулар

Бұл біркелкі емес штангалардағы итермелеудің аналогы - трицепс пен кеудені соруға арналған тамаша жаттығу. Қолыңызды орындықтардың арқалығына қойыңыз, аяқтарыңызды айқастырыңыз. Қолыңызды шынтақта тік бұрышқа бүгіңіз, содан кейін өзіңізді артқа қысыңыз. Тыныштықпен және бақылаумен, сермеусіз орындаңыз.

Дененің алға қарай еңкеймей, түзу жолмен қозғалуын қадағалаңыз. Толық ауқымда жылжытыңыз - еденмен иық параллельіне дейін. Мүмкіндігінше көп рет жасаңыз. Демалыңыз және тағы 2-4 тәсіл жасаңыз.

Австралиялық тартылыс

Сіз швабра таяқшасы мен екі орындықпен төмен жолақ жасап, арқа мен бицепсіңізді сорып аласыз. Турникті ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, денеңізді тізеден иыққа дейін бір сызыққа созыңыз.

Кеуде турникке тигенше өзіңізді жоғары тартып, артыңызды төмен түсіріңіз. Жақсы бұлшықетті құру үшін баяу қозғалыңыз. 3-5 жиынтықты 10-15 рет орындаңыз.

Төмендегі бейнеде екі орындықты жаттығудың басқа нұсқалары бар.

Орамал және тегіс еден

Спорт дүкендерінде арнайы құрылғылар сатылады - сырғанау дискілері, оларда сырғуға болады, күш жаттығуларын қиындатады. Егер сіздің үйіңізде тегіс еден бар болса, оны кішкене сүлгімен немесе шаңды сүртетін шүберектен жасауға болады.

Олардың көмегімен сіз «альпинист» қарама-қарсы тақтаға сырғанап, тақтадағы аяқ пен қолды ұрлауды орындай отырып, баспасөзді тамаша сорып аласыз. Сондай-ақ жату немесе тізе бүгіп жатқанда аяқтың кеңеюін жасау арқылы ішкі жамбасты күшейтуге болады. Егер сіз қолдарыңызға көп салмақ салғыңыз келсе, ұрлау жаттығуларын жасап көріңіз. Бірақ абай болыңыз: бұлшық еттеріңіз жеткіліксіз болса, еденге бетіңізбен құлап кетуіңіз мүмкін.

Кері жолақтан шығу

Жаттығулар бөкселерді, өзектерді және иықтарды жүктейді. Еденге отырыңыз, алақаныңызды жамбастың жанына қойыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және өкшеңіздің астына орамал қойыңыз. Қолдарыңызға сүйеніп, жамбасты еденнен көтеріңіз. Аяғыңызды алға қарай сырғытыңыз және жамбас буынында толығымен созыңыз, кері тақтаға кіріңіз. Бөкселерді қысыңыз, денені бір түзу сызыққа тартыңыз.

Жамбасты артқа келтіріңіз, оны қолдар сызығының артына апарыңыз, серпін алып, қайтадан алға қарай сырғытыңыз - кері жолаққа. Жаттығуды 30-60 секундқа орындаңыз. 3-5 жиынды орындаңыз.

Жатқан күйде аяқтарды өсіру

Бұл жаттығу иық, абс, жамбас бүгілу және аддукторларыңызды жұмыс істейді. Тік тұрып, абс пен бөкселерді қатайтыңыз, аяқтың шұлығын екі сүлгіге қойыңыз. Аяқтарды екі жаққа жайып, оларды артқа келтіріңіз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызды қолдарыңызға жақындатыңыз. Жатқан күйге оралыңыз және жаттығуды басынан қайталаңыз.

Аяқтардың конвергенциясы және тірек күйіне оралу кезінде төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз. Басыңызды көтермеңіз, қолдарыңыздың арасындағы еденге қараңыз. 3-5 тәсілді 15-20 рет орындаңыз.

Отжиманиеде қолды ұрлау

Қолдар мен иықтарға арналған тамаша жаттығу. Сіз мұны бейнедегідей тізеңізден жасай аласыз немесе аяғыңызда жатып тіреуде қиынырақ нұсқаны қолданып көріңіз. Тіке тұрыңыз, абс пен бөксеңізді қатайтыңыз, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз, осылайша төменгі арқа сәл дөңгелектенеді. Бұл сіздің арқаңызды бүгілуден және құлаудан сақтайды. Алақаныңызды екі сүлгіге қойыңыз.

Қалыпты итерудегідей бір қолды шынтақтан бүгіп, екіншісін алға созыңыз. Тіке қолыңызды артқа келтіріп, өзіңізді қысыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр қолмен 10-12 рет 3-5 жиынтық орындаңыз.

Қосымша сүлгі жаттығулары үшін төмендегі бейнені қараңыз.

Әрбір бұлшықет тобына 1-2 жаттығуды таңдап, үй жабдықтарымен өз жиынтығыңызды жасаңыз. Сіз оларды жиынтықта және қайталауда жасай аласыз немесе 10-30 минуттық жоғары қарқынды аралық жаттығуларды біріктіре аласыз. Мысалы, 30-40 секунд жұмыс жасаңыз, жаттығуларды қатарынан жасаңыз немесе олардың арасында аздап демалыңыз.

Бұл жаттығу форматы сіздің денеңізді одан да жақсы сорғызады: бұл бұлшықеттеріңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар төзімділікті арттырады. Аптасына екі-бес рет жаттығу жасаңыз, бүкіл денеңізді біркелкі сорғызу үшін мезгіл-мезгіл кезек-кезек жаттығулар жасаңыз және жаттығудан ләззат алыңыз.