Бұлшықет теңгерімсіздігін қалай түзетуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күш жаттығуларымен айналысатын кез келген адам бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылу қаупіне ұшырайды. Теңгерімсіздік жаттығуларыңыз бен сыртқы келбетіңізге қалай әсер ететінін және олардан қалай құтылуға болатынын біліңіз.

Бұлшықет теңгерімсіздігі дегеніміз не

Біздің денеміздегі қаңқа бұлшықеттерінің барлығы дерлік жұптастырылған және симметриялы орналасқан - оңға және солға. Бұлшықет теңгерімсіздігі - бұл симметрияның бұзылуы, жұпталған бұлшықеттердің немесе бұлшықет топтарының өлшемдері мен күштерінің сәйкес келмеуі.

Кейбір жағдайларда теңгерімсіздікті байқауға болады, мысалы, бір қол немесе кеуде бұлшықеті екіншісінен айтарлықтай үлкен болса, басқаларында айырмашылық соншалықты айқын емес, бірақ жаттығу кезінде сезіледі.

Мысалы, егер бір қол екіншісінен күшті болса, стендті басу кезінде штанга бір жағына еңкейуі мүмкін, өйткені күшті қол оны тезірек итереді.

Тепе-теңдіктің бұзылуы арқа және кеуде, трицепс және бицепс, жоғарғы аяқ және балтыр бұлшықеттері сияқты негізгі бұлшықет топтары арасында да болуы мүмкін.

Бұл нашар көрініп қана қоймайды және спорттық өнімділікті төмендетеді, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін. Мысалы, егер спортшының кеуде қуысы және артқы бұлшықеттері нашар дамыған болса, бұл иықтың жарақат алу қаупін арттырады.

Сонымен қатар, бұлшықет тепе-теңдігі нашар қалыпқа әкеледі. Мысалы, арқаның әлсіз экстензорлары және тығыз жиырылған абдоминальды бұлшықеттер еңкею позасына тән, ал жамбастың қатты бүгілуі төменгі арқадағы шамадан тыс иілуді тудыруы мүмкін.

Бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына не себеп болады

Мінсіз симметриялы дене жоқ. Генетика бұлшықет күшіне және гипертрофияға бейімділігіне әсер етеді, бірақ теңгерімсіздікті тудыруда басқа факторлар маңызды рөл атқарады.

Нашар жобаланған бағдарлама немесе оның болмауы

Ерлер көбінесе арқа мен аяқты ұмытып, кеудесін, иығын және қолын сермеуді жөн көреді. Әйелдер спортшы болмау үшін қолдар мен иықтарға жаттығулар жасаудан қорқып, барлық назарын аяқтары мен бөкселеріне аударады.

Нәтижесінде, олар да, басқалары да бұлшықет теңгерімсіздігін және асимметриялық денені алады, бұл идеалдан алыс.

Технологияға назар аудармау

Жаттығу кезінде дұрыс техника сақталмаса, жүктеме бір жаққа ауысуы мүмкін.

Оң жақта арқа бұлшықеттері дамыған делік. Оң қолмен гантель қатарын жасағанда, арқа бұлшықеттері жүктемеге төтеп береді, сіз дұрыс техниканы қолданасыз. Сол жақта әлсіз арқа бұлшықеттері тез бас тартады, жүктеме иыққа беріледі.

Егер сіз мұны елемейтін болсаңыз, оң жақтағы бұлшықеттер күшейеді, бұлшықеттің айтарлықтай теңгерімсіздігі және иықтың жарақат алу қаупі бар.

Буындардың қозғалғыштығының болмауы

Көптеген адамдар күні бойы жұмыс үстелінде дұрыс емес дене қалпын сақтай отырып өткізеді. Осыдан бұлшықеттер құлдыққа айналады, қатайып, буындардың қозғалғыштығын шектейді.

Дене қозғалғыштығының жетіспеушілігін дұрыс емес техникамен өтейді. Нәтижесінде кейбір бұлшықеттер тым көп стресс алады, ал басқалары іс жүзінде қозғалысқа қатыспайды.

Бұлшықет теңгерімсіздігі бар-жоғын қалай анықтауға болады

Жұптасқан бұлшықеттердің асимметриясының болуын анықтаудың ең оңай жолы. Тігін лентасын алыңыз, екі жақтағы бұлшықеттерді өлшеңіз және сандарды салыстырыңыз.

Бүгілу кезінде аяқ-қолдардың көлемін өлшеңіз. Бұл бұлшықетті таспамен қысып, кішірейтуге жол бермейді.

Әртүрлі бұлшықет топтары арасындағы теңгерімсіздікті анықтау әлдеқайда қиын, өйткені сіздің пайымдауларыңыз субъективті.

Әртүрлі бұлшықет топтарының сәйкестігін байсалды түрде бағалауға тырысыңыз. Егер сізде айқын теңгерімсіздік болса, сіз оны байқайсыз.

Бұлшықет тепе-теңдігін қалай болдырмауға болады

Көп буынды жаттығуларды орындаңыз

Бір ғана бұлшықет тобын жұмыс істейтін оқшауланған жаттығулар және дененің барлық дерлік бұлшықеттері жүктелетін күрделі көп буынды жаттығулар бар.

Мысалы, машинада аяқты ұзартуды орындасаңыз, тек төртбұрыштар жүктеледі. Көп буынды скваттарды орындау кезінде негізгі жүктеме жамбасқа түседі, бірақ бөксе және негізгі бұлшықеттер де жұмысқа кіреді.

Жаттығуларыңызға көп буынды жаттығуларды қосу арқылы сіз денеңізді бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуынан қорғайсыз. Кейбір бұлшықеттердің дамуын бағдарламадан толығымен алып тастасаңыз да, олар әлі де жаттығу процесінде жүктеледі және күшейтіледі.

Біржақты жаттығуларды қосыңыз

Біржақты жаттығулар - бұл екі жұптасқан бұлшықеттер де жұмыс істейтін, бірақ бір-бірінен бөлек қозғалыстар. Мұндай жаттығулар жүктемені әлсіз бұлшықеттен күштіге көшірмеуге көмектеседі.

Мысалы, штангалы стендтік престің көмегімен сіз жүктің бір бөлігін әлсіз қолыңыздан күшті қолға ауыстыра аласыз. Жолақ еңкейеді, бірақ сіз таңдаған салмағыңызбен жұмыс істей аласыз, бұл теңгерімсіздікті әр қайталаумен күшейтеді.

Бұған жол бермеу үшін штанга жаттығуларын гантель немесе шайнекті опциялармен ауыстырыңыз. Егер сіздің әлсіз қолыңыз гантельдің салмағын көтере алмаса, аяқ-қолдың күші айырмашылығы артпауы үшін сізге жеңіл снарядтарды таңдауға тура келеді.

Ұтқырлықты дамыту

Егер сіздің денеңізде жаттығуларды дұрыс орындау үшін бірлескен ұтқырлық болмаса, ол кемшіліктерді нашар техникамен өтейді.

Мысалы, егер сізде бір жағында қатты жамбас иілгіштері болса, сіз көп салмақпен еңкейгенде бір жағына құлайсыз. Жүктемені үнемі арттыру теңгерімсіздікке немесе жарақатқа әкеледі.

Шектеулеріңізге назар аударыңыз және олар асимметрия немесе жарақат тудырмас бұрын оларды түзетуге тырысыңыз.

Бұлшықет теңгерімсіздігін қалай түзетуге болады

Жұптасқан бұлшықеттердің асимметриясын қалай түзетуге болады

Жұптасқан бұлшықет теңгерімсіздігінен құтылу үшін әлсіз жаққа қайталау санын 25-35% арттырыңыз.

Сіздің сол иығыңыз оң жақ иығыңыздан кішірек болсын делік. Сіз әдетте 10 бүйірлік гантельді көтерудің 3 жиынтығын жасайсыз. Әлсіз иықты күшейту үшін тек сол қол үшін тағы 10 қайталау жинағын қосыңыз.

Бірдей салмақпен оң қолыңызбен 30, сол қолыңызбен 40 қайталау жасайсыз.

Егер сіз әлсіз бұлшықетке жүктемені арттырғыңыз келмесе, күшті және әлсіз жақтарды бірдей қайталау санын орындаңыз. Мұны істеу үшін, қанша қайталауды және қандай салмақпен орындауға болатынын білу үшін жаттығуды әрқашан әлсіз жақтан бастаңыз.

Бұлшықет теңгерімсіздігін қалай түзетуге болады

Кейбір бұлшықеттер басқалармен салыстырғанда әлсіз және дамымаған болып көрінсе, жай ғана көбірек жүктеме қосыңыз: жаттығулар немесе жұмыс салмағын көбейтіңіз. Дегенмен, жалпы жүктеме өзгеріссіз қалуы керек.

Мысалы, егер сіз әлсіз аяқтарды сорып алуды шешсеңіз, қазірдің өзінде істеп жатқан нәрсеге қосымша бөлек жаттығу жасаудың қажеті жоқ. Бұл шамадан тыс жаттығуға және прогресті тоқтатуға әкелуі мүмкін.

Оның орнына, аяқтарыңыздағы қосымша стресске орын беру үшін жаттығуды қайта жасау керек. Сіз фокусты бір бұлшықет тобына ауыстырасыз, теңгерімсіздікті түзетесіз және сеанстар арасында толық қалпына келтіруге уақыт табасыз.

қорытындылар

Жинақтау:

• Бұлшықеттердің теңгерімсіздігі жаттығулар кезінде бір бұлшықет немесе бұлшықет тобы екіншісіне қарағанда жиірек және жиі стресске ұшыраған кезде пайда болады.

• Теңгерімсіздікті болдырмау үшін сізге қажет:

  • бағдарламаға бүкіл дененің бұлшықеттерін жүктейтін көп буынды жаттығуларды қосыңыз;
  • жұптасқан бұлшықеттерді бөлек жүктейтін біржақты жаттығуларды орындау;
  • бірлескен ұтқырлықты дамыту және техниканы сақтау.
• Теңгерімсіздікті түзету үшін күшті бұлшықеттер көп стрессті қабылдамайтындығына көз жеткізу керек, сондай-ақ әлсіз бұлшықеттерді жаттықтыру қарқындылығын арттыру керек.

Өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды елемеңіз, бұлшықет теңгерімсіздігін уақытында жойыңыз, сонда сіз өнімділікті арттырып, жарақат алу қаупін азайтасыз.