Шавасана: неге мұны бәрі істеу керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кез келген жаттығуларға және одан тыс жаттығуларға тамаша аяқтау.

Савасана дегеніміз не

Шавасана немесе мәйіт позасы - толық релаксация үшін қолданылатын және тыныс алу жаттығулары мен медитация кезінде қолданылатын йога асана.

Ол аяқтары сәл алшақ, қолдар дене бойымен еркін бағытталған, алақандар жоғары жатқан жату жағдайын білдіреді. Ыңғайлы болу үшін кейбір тәжірибешілер мойын, арқа немесе жамбас астына орама көрпе немесе жастық қояды.

Кез келген дайындығы жоқ адам шавасананы орындай алады, бірақ сонымен бірге позаны жиі меңгеру ең қиын деп атайды, бұл себепсіз емес.

Неліктен савсананы меңгеру оңай емес

Біріншіден, бұл позицияда сіз мүмкіндігінше демалуыңыз керек және бұл әр адамға мүмкін емес және кейбір жаттығуларды қажет етеді.

Толық қозғалмайтындыққа және абсолютті демалуға қол жеткізуге деген ұмтылысқа қарамастан, көптеген жаңадан бастағандар бұлшықет кернеуін сақтайды. Мысалы, сіз маңдайыңыздың немесе ерініңіздің бұлшық еттерінің қалай жиырылғанын, жұмылған көздеріңіздің қысыла беретінін немесе қысылған иықтарыңыздың автоматты түрде көтерілетінін байқай аласыз.

Сіздің саналы күш-жігеріңізге жауап ретінде дененің «қажырлы» бөліктері босаңсуы мүмкін, бірақ назар аударылған кезде олар автоматты түрде қайтадан қысқарады. Сондықтан савсана сіздің денеңіздің күйін үнемі бақылауды талап етеді.

Екіншіден, мәйіттің позасы көбінесе медитация үшін қолданылады және бұл дайындықсыз адам үшін ең оңай әрекет емес. Медитация - тыныс алу немесе көңіл күйі сияқты затқа немесе оқиғаға үздіксіз шоғырлану. Тәжірибеден өтпеген адамдар жиі назарын жоғалтады, бірінен соң бірін кездейсоқ ойлай бастайды немесе жай ғана ұйықтап қалады.

Сонымен бірге, денеңіздің немесе тыныс алудың жағдайына ұзақ уақыт шоғырлану мүмкіндігі жаттығу кезінде де, аяқтағаннан кейін де көптеген артықшылықтар береді.

Неліктен шавасана жасайды

Кез келген күйзеліс, мейлі ол төбелес болсын, ауыр жаттығулар немесе алдағы емтихан туралы алаңдаушылық болсын, симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін арттырады. Бұл күресу немесе ұшу реакциясын қамтитын автономды жүйке жүйесінің (ANS) бөлімі.

Адреналин, норадреналин және кортизол гормондарының өндірісі артады, жүрек соғу жиілігі артады және қан қысымы көтеріледі, көз қарашығы кеңейеді, қан ас қорыту жүйесінен шығып, бұлшықеттеріңізге түседі.

Тыныштанған кезде ANS-тің парасимпатикалық бөлігінің белсенділігі артады, нәтижесінде қысым төмендейді, импульс қалыпқа келеді, қан ас қорыту мүшелеріне оралады.

Ең дұрысы, бұл бөлімдер бір-бірін теңестіреді, бірақ тұрақты күйзеліс пен толқу симпатикалық жүйке жүйесінің гиперактивтілігіне әкелуі мүмкін. Бұл өз кезегінде ағзадағы қабынуды күшейтіп, иммунитетті төмендетіп, депрессия, гипертония, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

Corpse Pose ANS симпатикалық бөлігінің белсенділігін төмендетуге және кез келген стресстен немесе жаттығулардан кейін тыныш күйге оралуға көмектеседі. Бір зерттеуде 30 минуттық шавасанадан кейін қатысушылар қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін, жүрек соғу жылдамдығын және перифериялық қарсылықты айтарлықтай төмендетті. Ғалымдар поза стресске қарсы тиімді және тепе-теңдікті жүйке жүйесінің парасимпатикалық, «тыныш» бөлігіне қарай жылжытады деген қорытындыға келді.

Осылайша, жаттығудан кейін мәйіт қалпында жатып, сіз қозуды тез арада босатып, санаңызды тыныштандырасыз. Бұл, әсіресе, егер сіз таңертең айналысып жатсаңыз және тыныш күйде кездесуді қажет ететін қарапайым уайымдар мен уайымдардың күні бойына әлі де болса өте маңызды.

Шавасана күйзеліске ұшыраған оқиғалардан кейінгі алаңдаушылықты тыныштандыруға ғана емес, сонымен қатар жаңа тәжірибелерді жақсы жеңуге көмектеседі. Бір тәжірибеде 10 минуттық тәжірибеден кейін адамдар қолдарын суық суға батыру стрессіне айтарлықтай азырақ жауап берді.

Бұл әсер күнделікті 10 минуттық сеанстардың төрт аптасынан кейін одан да айқын болды.

Позаны қалай дұрыс қабылдауға болады

Еденге кілем немесе көрпе қойып, оны жұмсартып, арқаңызға жатқызыңыз. Қажет болса, басыңыздың астына жұқа жастық немесе оралған көрпе қойыңыз.

Аяқтарыңызды сәл алшақ ұстаңыз, қолыңызды денеңіздің бүйірлеріне еркін қойыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Көзіңізді жұмып, денеңіздің барлық бөліктерін толығымен босаңсытыңыз.

Ақыл-ой мен дене сезімдеріне назар аудара отырып, баяу және терең тыныс алыңыз. Әр дем алған сайын энергия сізді қалай толтыратынын елестетіп көріңіз, және сіз дем шығарған кезде стресс пен кернеу босатылады. Ұйықтап қалма.

Савасанада не істеу керек

Мәйіт күйінде жасауға болатын көптеген психикалық жаттығулар бар. Біз олардың кейбірін ұсынамыз.

Дененің барлық бөліктерін кезекпен босаңсыту

Бұл тәжірибе сіздің денеңіздің жеткілікті тыныштықта екенін және онда тұрақты шиеленіс аймақтарының бар-жоғын қадағалауға көмектеседі.

Позаны орнатқаннан кейін, назарыңызды төменнен жоғары қарай жылжытып, бұлшықеттеріңізді саналы түрде босаңсуды бастаңыз. Алдымен, саусақтарыңызда толық демалуды сезініңіз, содан кейін балтырға, тізеге, жамбасқа және т.б. Сіз өзіңіздің дене бөліктеріңіздің жылы тұтқыр затпен қалай толтырылғанын немесе суға айналып, еденге қалай жайылғанын елестете аласыз.

Бастың ең жоғарғы жағына дейін жүріңіз, бет бұлшықеттеріне ерекше назар аударыңыз - әдетте, олар әрең босаңсыйды.

Тыныс алуды санау

Бұл медитацияны бастаудың тамаша тәсілі. Бірдей жылдамдықпен терең тыныс алыңыз. Мысалы, сегіз рет ауаны өкпеңізге тартыңыз, содан кейін оны бірдей мөлшерде босатыңыз.

Сондай-ақ, тең сандарды пайдаланып үшбұрыш немесе шаршы тыныс алуды қолдануға болады. Бірінші жағдайда сіз ингаляцияны, ұстауды және дем шығаруды есептейсіз, екіншісінде дем шығарғаннан кейін тағы бір ұстауды қосасыз.

Мысал (пранаяма үшбұрышы): ингаляция – алты рет санау; кешіктіру - алты санау; дем шығару - алты рет.

Көңіл күйі туралы медитация

Йонге Мингюр Ринпочи Будда, ми және бақыт нейрофизиологиясында сипаттаған әдісті қолданып көріңіз. Өміріңізді жақсы жаққа қалай өзгертуге болады »- объектсіз жарқыраған медитация.

Шавасанада демалыңыз және ойлар мен пайда болатын эмоциялар тізбегіне араласпай және оларды басуға тырыспай, басыңызда не болып жатқанын бақылаңыз. Жай ғана олардың қатысуын атап өтіңіз және назарды не болып жатқанын жалпы суреттен ауыстырмай және қиял мен арманда «қазіргі сәтті» қалдырмай, әрі қарай бақылаңыз.

Жарқыраған медитация тыныс алғаннан кейін жақсы жасалады. Олар қыздырудың бір түрі ретінде қызмет етеді, шоғырлануға бейімделуге көмектеседі және қиялға батырмайды.

Шавасананы қалай өзгертуге болады

Позаны ыңғайлы ету үшін көптеген йога мұғалімдері дененің әртүрлі бөліктерінің астына оралған көрпелерді немесе тіпті блоктарды қоюды ұсынады: бас, кеуде омыртқасы, төменгі арқа.

Дегенмен, шавасананың мақсаты - созылу немесе позаны түзету емес, толық релаксация және стрессті жеңілдету. Сондықтан кез келген араласу, одан кейін сіз өзіңізді ыңғайсыз және одан да ауыр сезінесіз, позаны барлық мағынадан айырады.

Шавасананы ыңғайлы ету әрекеттері қолайлы, бірақ бұл жерде денені табиғи емес күйде қалдырмау үшін оны асыра алмау маңызды.

Міне, физиотерапевт және йога мұғалімі доктор Ариэле Фостердің позаның жайлылығын арттырудың бірнеше қауіпсіз әдістері.

Жамбастың астына көрпе қойыңыз

Егер сіз төменгі арқада ыңғайсыздық сезінсеңіз, көрпені жинап көріңіз және алынған тіректерді жамбастың астына жамбастың астына қойыңыз.

Осыған байланысты төменгі арқа табиғи түрде кілемшеге түседі және шиеленіс кетеді. Егер бұл көмектеспесе, жамбастың астынан тізеге дейінгі барлық жамбас кеңістігі оларға тірелетін етіп үлкен жастық немесе көрпе қойып көріңіз.

Басыңыздың астына көрпе қойыңыз

Егер сіз мойынның кернеуін сезсеңіз, басыңыздың астына жұқа көрпе қойыңыз. Мойынның тік тұрған кездегі табиғи күйде болуы маңызды.

Басыңызды алға итермелейтін йога блоктарын немесе биік жастықтарды қолданбаңыз.

Шавасананы қаншалықты жиі және қаншалықты жасау керек

Күн сайын шавасана жасауды ұмытпаңыз. Позада қолданылатын әдісті таңдап, оны тоқтаусыз 5-10 минут жасап көріңіз.

Савасананы кез келген жаттығудан кейін, күннің соңында (ұйқыға жатар алдында) және тыныштық пен назар аударуды қажет ететін кез келген стресстік оқиғаның алдында қолданыңыз.

Бұл позаға күніне кем дегенде 10 минут бөлуге тырысыңыз. Жоғарғы шекара жоқ. Егер сізде бос уақыт пен қалау болса, сіз жарты сағат, бір сағат немесе одан да көп уақытты шавасанада өткізе аласыз.