Сіздің табиғи жүгіру жылдамдығыңызды не анықтайды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әр адамның өзінің табиғи жүгіру жылдамдығы бар. Лайф-хакер оған нақты не әсер ететінін түсінеді және жаттығу кезінде әрқашан осы қарқынды ұстану керек пе.

Әр жүгірушінің табиғи қарқыны болады. Берілген қашықтыққа, мысалы, 8 километрге немесе белгілі бір уақытқа, мысалы, 45 минутқа жүгіретін болсаңыз, сіз бұл қарқынды автоматты түрде сақтайсыз.

Табиғи қарқын физикалық пішінге және тіпті белгілі бір күндегі денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.

Жүгірушінің табиғи қарқынын не анықтайды? Жаттығушылар бұл сұраққа аз қызығушылық танытты, сондықтан жауапты табу оңай емес. Дегенмен, жағдайды аз да болса нақтылайтын бірнеше зерттеулер бар.

Табиғи температура және сүт қышқылы

2001 жылы Италиядағы Удин университетінің ғалымдары жүргізген зерттеуінде жүгірушінің табиғи қарқыны қандағы сүт қышқылының деңгейіне байланысты деген гипотезаны тексерді.

Олар табиғи жылдамдыққа ең алдымен қан лактатындағы максималды тепе-теңдік күй әсер етеді деп есептеді. Яғни, бұл жүгіруші сүт қышқылын шаршау сезілетін концентрацияға жинамай-ақ сақтай алатын ең жылдам қарқын.

Зерттеуге сегіз әуесқой жүгіруші қатысты. Алдымен біз олардың лактат шегін анықтадық - қандағы сүт қышқылының деңгейі жоғарылағанға дейін максималды жылдамдық пен жүрек соғу жылдамдығы. Содан кейін қатысушыларға бір сағат бойы табиғи қарқынмен жүгіру ұсынылды.

Орташа алғанда, барлық жүгірушілер сағаттық жүгіруді максималды тұрақты күйдегі лактатпен аяқтады.

Лактат үшін максималды стационарлық күй - бұл қанға сүт қышқылының бөлінуі мен оны пайдалану арасындағы максималды стационарлық жағдай жасалатын физикалық белсенділіктің қарқындылығы.

Лактаттағы максималды тұрақты күйге жету үшін жүгіру жылдамдығы барлық қатысушылар үшін өте әртүрлі болғанына қарамастан (кейбіреулері басқаларға қарағанда жылдамырақ жүгірді), бір сағаттағы табиғи қарқындағы айырмашылықтар барлық жүгірушілер үшін минималды болды.

Бұл ғалымдардың қандағы сүт қышқылының жиналуын болдырмау қажеттілігінен басқа, жүгірудің табиғи жылдамдығына әсер ететін басқа да факторлардың бар екеніне сенді.

Удина университетінің ғалымдарының зерттеуінде екі мәселе болды. Біріншіден, жүгіру қарқыны қандағы лактат деңгейімен қатаң шектелетініне ешқандай дәлел жоқ. Қысқа жарыстарда, мысалы, жүгірушілер көбінесе лактат шегінен жоғары сүт қышқылы деңгейіне жетеді.

Егер сүт қышқылының мұндай жоғары концентрациясы қысқа нәсілдерде қолайлы болса, неге басқа жағдайларда лактаттың қатаң шектеулері болуы керек?

Сүт қышқылы гипотезасының екінші мәселесі адам ағзасында сүт қышқылының деңгейі бұлшықеттердің шаршауын тудырса да, жүгіру жылдамдығына әсер ететін ешқандай механизм жоқ.

Егер қандағы лактат деңгейі шаршау арқылы жүгіру қарқынын реттесе, онда әрбір спортшы әрқашан сүт қышқылының дұрыс деңгейін сақтайтын бірдей қарқынмен жүгіреді. Біз білетініміздей, жүгірудің табиғи қарқыны тіпті көңіл-күйге байланысты өзгеруі мүмкін.

Удина университетінің зерттеушілері мидың физикалық белсенділікті реттеудегі рөлін жіберіп алды. Өйткені, бұлшық еттерге кез келген жаттығуды орындау кезінде қанша күш түсіру керектігін айтатын ми.

Сондықтан табиғи жылдамдық құбылысының нақты түсіндірмесі мида болуы керек.

Табиғи қарқын екі тілекпен анықталады

Бұл шындықты Небраскадағы Уэйн университетінің ғалымдары 2001 жылы тағы бір зерттеуде анықтады.

Он сегіз ерлер мен әйелдерге 20 минут бойы тиісті қарқындылықпен жаттығу ұсынылды. Барлығы үш жаттығу болды: жүгіру жолында жаттығу, стационарлық велосипедте жаттығу және баспалдақпен көтерілу.

Тәжірибе нәтижесі бойынша әрбір жаттығудан кейінгі физиологиялық көрсеткіштер әртүрлі болды. Орташа алғанда, стационарлық велосипедте жаттығудан кейін қатысушылардың VO жоғарырақ болды.₂тепкіш пен жүгіру жолында жаттығудан кейінгі макс, ал педальмен жүгіру және жүгіруден кейін оларда жүрек соғу жиілігі жоғары болды.

Қалай болғанда да, үш жаттығудың барлығында олар бірдей сезімде болды. Осыдан жүгірудің табиғи қарқыны және басқа жаттығулардың қолайлы қарқындылығы физиологиямен толық анықталмаған деген қорытынды жасауға болады: сезімдер де үлкен маңызға ие. Олар қай жерде туады? Мида.

Басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді көрсетті. Қатысушыларға өздерінің қарқындылығын таңдауға рұқсат етілгенде, олар әрқашан жаттығу ұзақтығына назар аудара отырып, жайлылық аймағының шетінде жаттығады. Неліктен бұл ерекше деңгей?

Мүмкін, бұл жаттығу кезінде мида пайда болатын екі тілек арасындағы ымыраға келудің бір түрі: тапсырманы мүмкіндігінше тез аяқтау және өзін жайлы сезіну.

Осылайша, сіздің табиғи жүгіру қарқыныңыз, мейлі ол километрге 7, 6, тіпті 5 минут болсын, сіздің ішкі ымыраға келуіңізді және жеке жүгіру қабілетіңізді көрсетеді.

Бірақ сіздің табиғи қарқыныңыз мақсаттарға жетуге қалай әсер етеді? Бұл жүгіру фитнесіңізді жақсартуға көмектесе ме, әлде кедергі келтіре ме?

Әрқашан табиғи қарқынмен жүгіру керек пе?

Сіздің табиғи жүгіру қарқыныңыз майды жағатын жүрек соғу жиілігі аймағында қалатын қарқындылыққа сәйкес келеді. Сондықтан бұл қарқын майды жағу және төзімділік жаттығулары үшін ұзақ жүгіру үшін өте қолайлы.

Табиғи қарқын жылдам қарқын сияқты көп энергияны қажет етпейтіндіктен, оның көмегімен жүгіру қашықтықты бірте-бірте арттыруға, сонымен қатар үнемді жүгіруді дамытуға болады. Сондықтан табиғи қарқынмен жүгіруді жаттығу жоспарыңызға қосу керек.

Дегенмен, кейбір жүгірушілер үнемі болмаса да, табиғи қарқынмен тым жиі жүгіреді. Жаттығуларыңызға аптасына кемінде бір рет жоғары қарқынды жүгіруді қосқан жөн. Бұл сіздің фитнесіңізді жақсартады және табиғи қарқынмен жүгірудің артықшылықтарын толықтырады.

Сізге ауыр аралық сеанстар мен лактат шегіндегі жүгіру қажет емес. Табиғи қарқынмен жүгіру мен аздаған жеделдетуді біріктіру арқылы жаттығуларыңызды аздап әртараптандыруға болады.

Табиғи қарқын + жеделдету

Жақсы мысал фартлек жаттығулары болып табылады, онда сіз қысқа спринттерді (мысалы, 5 километрге алты рет 45 секунд) ауыстырып, өлшенген жүгірумен қосасыз, бұл жаттығуды жеңілдетеді, сонымен бірге аздап жылдамдық пен шаршауға төзімділікті дамытады.

Fartlek жүгірулері аралық жаттығуларға әлі дайын болмасаңыз, бастапқы деңгейдегі жаттығулар үшін тамаша.

Тағы бір нұсқа - прогрессивті жүгіру. Бұл тыныш, өлшенген жүгіру (әдетте марафон немесе жартылай марафон қарқынымен 2-ден 5 шақырымға дейін), соңында жеделдету.

Бұл жаттығу әдісі негізгі кезеңде де жақсы жұмыс істейді, егер сіз интервалдық жаттығуларға әлі дайын болмасаңыз, сондай-ақ жаттығу кезінде кез келген уақытта, сіз «жеңіл күнді» жоспарлаған кезде, бірақ сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жүктемені арттырғыңыз келсе аз.

Ақырында, прогрессивті жүгіру ұзақ жүгіруден жоғары жаттығуларға ауысу үшін өте жақсы, егер сіз ұзақ жүгірулерде қалыптасқан жалпы төзімділікті бәсекелестік төзімділікке айналдырғыңыз келсе.

Табиғи жүгіру қарқынын қашан пайдалану керектігін түсінуден басқа, оны жай ғана сақтау пайдалы. Табиғи қарқыныңыздағы өзгерістерді байқау - фитнес деңгейіңізді бақылаудың ең оңай және ынталандыратын жолы.

Неғұрлым алға жылсаңыз, табиғи қарқыныңыз соғұрлым тезірек болады. Сіз жайлылық сезімін сақтай отырып, тезірек және жылдам жүгіресіз. Тек өз сезімдеріңізге сеніңіз және нәтижелерден ләззат алыңыз.