Отыру темекі шегу сияқты зиянды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Аяқ бұлшықеттері үшін отырықшы өмір салты жүректің тоқтауына ұқсайды. Міне, генетика мен белсенділік аяқтарыңыздың сыртқы түрі мен денсаулығына қалай әсер етеді және егер сіз аяқтарыңызды жұқартқыңыз келсе, неге күш жаттығуларынан бас тартпауыңыз керек.

Соңғы жылдары кең тараған идея – сынға қарамастан, тік тұрып жұмыс істеудің оң жақтары әлі де бар. Тұрақты күйде зат алмасу жылдамдығы сіз отырған кездегіден жоғары: калория тұтыну шамамен бір жарым есе көп. Сонымен қатар, ұзақ отыру көптеген аурулардың қаупін арттырады және бұлшықеттердің ұюына және атрофиясына әкеледі.

Марк Гамильтон физиолог, Луизианадағы Пеннингтон биомедициналық зерттеу орталығының профессоры. Отыру - бұл темекі шегудің жаңа түрі, бұл өте қиын!

Мүмкін, Гамильтон асыра айтып отыр. Дегенмен, көптеген адамдар аяқтарын, содан кейін бүкіл денесін ботқа айналдыруға мүмкіндік беретіні қорқынышты.

Белсенділік кезінде аяқпен не болады

Электромиографияның (ЭМГ) көмегімен әртүрлі жаттығулар кезінде аяқтың жұмысын талдауға болады: жүру, жүгіру, секіру, саусақтарды көтеру. Қаңқа бұлшықеттерінің электрондық белсенділігі биоэлектрлік потенциалдар айырмашылығы арқылы тіркеледі және әдеттегі электрокардиограммадағы (ЭКГ) сияқты қисық түрінде жазылады. Егер біз жүрек туралы айтатын болсақ, онда көлденең сызықты көргенде дәрігерлер реанимацияны бастайды. Аяқ жағдайында бұл сызық сіз отырғанда байқалады. Бірақ тек тұру керек, ал аяқтар қайтадан өмір белгілерін көрсете бастайды.

Сіз шаршағаныңызды сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ сіздің аяқтарыңыз бүкіл денеңіздің салмағын көтергенде, әрбір бұлшықет изометриялық түрде жиырылады. Бір-екі сағат аяғыңызда тұру жаңадан бастағанмен тең.

Генетика аяқтың ұзындығы мен көлеміне қалай әсер етеді

Бүгінгі күні аяқтар негізінен генетикаға байланысты деп саналады. Жалпы алғанда, әйелдер ерлерге қарағанда біршама аяқты: 18-45 жастағы орташа әйелдердің аяқтарының ұзындығы бойдың шамамен 45% құрайды, ал ерлерде бұл көрсеткіш 44% құрайды.

Тағы бір нәрсе - аяқтың бұлшықеттерінің көлемі. Сіздің аяқтарыңыздың қаншалықты жұқа болатыны тек генетикаға ғана емес, сонымен қатар оларды күнделікті қалай пайдаланатыныңызға байланысты. Жаттығулар, өмір салты туралы, біз сәл кейінірек сөйлесеміз. Бастау үшін, аяқтың анатомиясына шағын экскурсия.

Аяқ бұлшықеттерінің ішінде біз төрт негізгіні ажыратамыз:

• төртбасты бұлшықет - төменгі аяқтың кеңеюіне және жамбастың бүгілуіне қатысады;
• поплитальді бұлшықет - төменгі аяқтың бүгілуін және айналуын қамтамасыз етеді;
• алдыңғы және артқы жіліншік бұлшықеттері - аяқтың қозғалысына жауапты;
• бұзау бұлшықеттері - гастроцемиус және табан, олар қозғалыс кезінде аяқтың бүгілуіне және денені тұрақтандыруға жауап береді.

Бірақ адамдағы бұлшықеттердің мөлшері мен құрамы әртүрлі.

Көбінесе адам ағзасы жылдамдықты емес, жоғары төзімділікті қажет ететін жұмысқа «ұшталған». Мұның себебі, эволюциялық биология профессоры Дэниел Либерманның айтуынша, көпшілігіміздің аяғымызда баяу тартылатын талшықтар бар. Тіпті ең жылдам адамдар да жануарлар әлеміндегі ең жақсы спринтер емес. Ямайкалық спринтер Усэйн Болттың жылдамдығы гепардтың жылдамдығынан 2,5 есе баяу.

Сонымен қатар төртбасты бұлшықеттердегі жылдам тартылатын талшықтардың пайызы 10-нан 90% -ға дейін өзгеруі мүмкін.

Вонда Райт фитнес және ортопедиялық хирургия маманы Көптеген әйелдер аяқтың ұлғаюынан қорқатыны сонша, олар күш жаттығуларынан мүлде қашады. Бірақ көлемді жамбас ең алдымен бұлшықет емес, артық майдың нәтижесі болып табылады. Сонымен қатар, артық май сіздің аяқтарыңызды әлсіретеді және көбірек май жинайды. Бұл қарлыға ұқсайды.

Әйел аяқтарының проблемалары

дене белден тізеге дейінгі аймақта майды сақтауға бейім. Бұл үшін табиғаттың өз себептері бар: мүмкін жүктілік жағдайында денені резервпен қамтамасыз ету. Сіздің дене түріңіз алмұрт болмаса да.

Жамбастағы артық майдан басқа, көптеген әйелдер басқа мәселемен таныс. Тері астындағы май қабатында бұзылулар пайда болған кезде, аяқтар апельсин қабығына ұқсайды. Медициналық қоғамдастықта целлюлиттің пайда болу себептері туралы әлі күнге дейін консенсус жоқ болса да, аяқ жаттығулары тіндердегі метаболикалық процестерді жақсартуға, майларды азайтуға және жалпы аяқтың көрінісін азайтуға көмектесетіні даусыз факт.

Күш жаттығуларының аяқтың сыртқы түріне әсері

Бастапқы мақаланың авторы Мелисса Рот тәжірибе жасауды ұйғарды. Шварцнеггер сияқты аяғын көтеруден қорыққанына қарамастан, ол жаттығулар бағдарламасына ондаған шұңқыр мен lunge жаттығуларын, сонымен қатар баспалдақпен көтерілу мен велосипед аэробикасын (айналдыру) қосты. Кейіннен аяқты зерттеу 4 аптада майдың мөлшері 10 пайызға азайғанын көрсетті. 8 апталық жаттығулар мен диетадан кейін (тәулігіне 1500 ккал) жамбас көлемі шамамен мөлшерге азайды.

Зерттеу көрсеткендей, диета мен жаттығудың үйлесімі бұлшықет тінінің мөлшерін азайтпайды, өйткені диетаның өзі салмақ жоғалту құралы болса.

Squats, lunges, баспалдақпен көтерілу және велосипед аэробикасы аяқ көлемінің ұлғаюына әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар олардың құрамын жақсартады - майдың үлесі азайып, бұлшықеттер артады.

Әйелдер арасындағы тағы бір миф - төменгі аяқ жаттығулары сіздің тобықтарыңызды нәзік етеді.

Шын мәнінде, тобық пен балтырдың арасы бұлшық ет емес, осы екі бөлікті байланыстыратын Ахиллес. Кейбір әйелдерде бұл аймақтағы ауысу айқынырақ, басқаларында гастроцемиялық бұлшықет тобыққа күрт енбейді. Бірақ жаттығу нәтижесінде сіңір өспейді. Оның пішіні мен көлемі тек генетикаға байланысты. Жалпы алғанда, бұл аймақтың қалыңдығы өте субъективті нәрсе. Таяқша тәрізді аяқтары бар модельдерді жіліншіктен тобыққа дейін айқын ауысусыз іздеңіз.

Аяқтарыңыздың, соның ішінде тобықтардың болуын қаласаңыз, сіздің таңдауыңыз диета, күш және кардио жаттығуларының үйлесімі болып табылады.

Күшті және серпімді аяқтар - жалпы сымбаттылыққа апаратын жол: олар күн ішінде физикалық белсенділіктің барлық түрлерін жеңілдетеді. Сіз белсендірек және көп калорияларды жағасыз. Зерттеулер диетадан кейін жоғалған салмақты сақтау мен күшті аяқтар арасында байланыс бар екенін көрсетеді. Ал статистика әйелдердің белсенді өмір салтын ұстанатын болса, жамбас көлемінің азаятынын растайды.

Жұқа аяқтарға арналған кейбір идеялар

• Әдемі аяқтар мен тонды бөксе үшін 100 скват.
• Аяқтарды өлтіру жаттығулары.
• Ерлер денсаулығынан аяққа арналған жаттығулар.
• Аяқтар мен абс үшін жағажай жаттығулары.
• Аяқтарға арналған массаж роликтерімен жаттығулар.