Мазмұны:
- 1. Тым аз калория жеңіз
- 2. Аздап ақуызды тағамды жеңіз
- 3. Кішкене қозғалыңыз
- 4. Аз ұйықтау
- 5. Тәтті сусындарды көп ішіңіз
- 6. Қуат жүктемелерін елемеу
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Метаболизмді бәсеңдету өте оңай: дұрыс емес өмір салты оған әкеледі. Егер сіз салмақ қосқыңыз келмесе, белгілі бір әдеттер міндетті түрде құтылуға тұрарлық.
1. Тым аз калория жеңіз
Салмақты жоғалту үшін аздап калория тапшылығын жасау керек. Бірақ егер сіздің денеңізде қоректік заттар жетіспесе, метаболизмнің баяулауы басталуы мүмкін, бұл дәл кері нәтижеге әкеледі.
Калорияны тұтынуды күрт төмендеткен кезде (мысалы, диетаны дерлік аштықпен бастаңыз), сіздің денеңіз тамақ жеткіліксіз екенін бірден сезінеді. Және бұл әдетте калорияларды жағу жылдамдығын төмендетеді.
Бақыланатын зерттеулер тәулігіне 1000 ккал-дан аз тұтынатын болсаңыз, метаболизм жылдамдығыңыз баяулайтынын растады.
Әдетте, эксперименттер осылай жүреді: зерттеушілер базальды метаболизмді өлшейді - тыныштықтағы метаболизм жылдамдығы (шын мәнінде бұл демалу кезінде жағылған калориялардың саны). Кейбір зерттеулер жалпы тәуліктік энергия шығынын өлшейді - 24 сағат ішінде тыныштықта және белсенді күйде жағылған калориялар саны.
- №1 зерттеу. 4-6 ай бойы тәулігіне 420 ккал тұтынатын семіз әйелдердің демалу кезіндегі зат алмасу жылдамдығы айтарлықтай төмендеген. Сонымен қатар, олар келесі 5 аптада қалыпты диетаға оралған кезде, олардың негізгі метаболизм жылдамдығы диета алдындағыдан төмен болды. …
- №2 зерттеу. Артық салмағы бар адамдар тәулігіне 890 ккал тұтынған. Үш айдан кейін ғалымдар бұл адамдар орташа есеппен күніне бұрынғыға қарағанда 630 ккал аз жаға бастағанын анықтады. …
- №3 зерттеу. Аз ғана диетаны шектеу кезінде де метаболизм баяулайды екен. Шағын төрт күндік зерттеуге екі топқа бөлінген 32 адам қатысты. Тәулігіне 1114 ккал тұтынатын адамдарда метаболизм жылдамдығы тәулігіне 1462 ккал тұтынатын субъектілермен салыстырғанда екі есеге дерлік төмендеді. Бұл ретте екі топта да салмақ жоғалту көрсеткіштері бірдей болды. …
Ұзақ уақыт бойы тұтынылатын калориялардың саны күрт төмендегенде, метаболизм жылдамдығы баяулайды, сондықтан салмақ жоғалту немесе бірдей салмақты сақтау қиынырақ болады.
2. Аздап ақуызды тағамды жеңіз
Салмақты қалыпты ұстау үшін ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу керек. Бұл сізді толыққанды сезінеді, ал ақуызды көп тұтыну денеңіздің калорияларды жағу жылдамдығын арттырады.
Метаболизмнің жеделдеуі ас қорыту процесінде термиялық әсердің әрекет ете бастауына байланысты болады.
Ақуыздың термиялық әсері майларға немесе көмірсуларға қарағанда әлдеқайда жоғары. Әдетте негізінен ақуызды тамақтанатын адамдарда метаболизм жылдамдығы уақытша 20-30% -ға артады, ал көмірсулар үшін бұл көрсеткіш 5-10%, ал майлар үшін - 3% ауытқиды.
Салмақты жоғалту кезінде метаболизм жылдамдығы сөзсіз төмендесе де, жоғары ақуызды тұтыну бұл әсерді азайта алатындығы туралы ғылыми дәлелдер бар.
- №1 зерттеу. Қатысушылар үш диетаның бірін ұстанып, 10-15% салмақ жоғалтуды сақтауға тырысты. Жоғары ақуызды диетада жалпы тәуліктік энергия шығыны тек 97 ккал-ға қысқарды. Протеинді аз тұтынатын қатысушылар күніне 297-423 ккал аз күйді. …
- №2 зерттеу. Диета кезінде зат алмасу қарқыны бәсеңдемеу үшін адам өз салмағының әр килограмына кемінде 1,2 грамм белок жеуі керек екен. …
Протеин көмірсулар мен майлардан айырмашылығы метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Диета кезінде метаболизм жылдамдығын сақтау үшін диетаға көбірек ақуыз тағамдарын қосу керек.
3. Кішкене қозғалыңыз
Уақытыңыздың көп бөлігін отырумен өткізсеңіз, денеңіз аз калорияларды жағады.
Әрине, күнделікті жаттығулар немесе жаттығулар калорияларды жағуға әсер ететін ең үлкен фактор болып табылады. Бірақ тіпті аз ғана физикалық белсенділік (мысалы, тазалау немесе баспалдақпен көтерілу) метаболизм жылдамдығын бәсеңдетпеу үшін жеткілікті. Бұл әрекет күніне 2000 ккал-ға дейін жағуға көмектеседі.
Әрекетсіздікке байланысты сіздің денеңіз аз калорияларды жағады. Отыруға кететін уақытты азайтуға және көбірек қозғалуға тырысыңыз.
4. Аз ұйықтау
Ұйқы денсаулық үшін өте маңызды. Денеңіздің қажеттілігінен аз ұйықтау жүрек ауруы, қант диабеті және депрессия сияқты бірқатар аурулардың даму қаупін арттырады. Сонымен қатар, ұйқының болмауы метаболизм жылдамдығын төмендетеді және артық салмақ алу ықтималдығын арттырады.
Ұйқының бұзылуы түнде емес, күндізгі уақытта ұйықтау арқылы нашарлайды. 24 сағаттық циклде жарыққа немесе қараңғылыққа жауап ретінде көрінетін биологиялық процестерге әсер ететін циркадиялық ырғақтар бұзылады.
- №1 зерттеу. Қатысушылар – сау ересектер – 5 күн қатарынан күніне 4 сағат ұйықтады. Олардың зат алмасу жылдамдығы орта есеппен 2,6%-ға баяулады. Дегенмен, ол 12 сағат үзіліссіз ұйқыдан кейін бұрынғы деңгейіне оралды. …
- №2 зерттеу. 5 апталық эксперимент барысында ғалымдар бұзылған тәуліктік ырғақтармен бірге ұзақ ұйықтамау базальды метаболизмнің орта есеппен 8%-ға төмендеуіне әкелетінін анықтады. …
Түнде ұйықтаңыз және сіздің денеңізге қажет уақыт мөлшері. Бұл метаболизмді қалыпты деңгейде ұстауға көмектеседі.
5. Тәтті сусындарды көп ішіңіз
Қантты сусындар жалпы адам денсаулығына өте жағымсыз әсер етеді және әртүрлі ауруларға, соның ішінде инсулинге төзімділікке, қант диабетіне, семіздікке әкеледі.
2012 жылы ғалымдар сода, оралған шырындар мен энергетикалық сусындарды тұтыну метаболизм жылдамдығына да әсер ететінін анықтады. 12 апта бойы экспериментке қатысушылар калориясының 25% қантты сусындардан алды. … Мұндай диетаның арқасында метаболизм жылдамдығы айтарлықтай баяулады.
Қант қосылған сусындарды көп тұтыну метаболизм жылдамдығын төмендетуге және іш пен бауыр майын жинақтауға көмектеседі.
6. Қуат жүктемелерін елемеу
Күш жаттығулары бұлшықетті құруға көмектеседі. Денеңіздегі май азырақ және бұлшықет көп болса, демалу кезінде соғұрлым көп калория жағуға болады.
Тіпті ең аз күш жаттығулары сіздің күнделікті энергия шығыныңызды айтарлықтай арттырады. 6 айға созылған экспериментте қатысушылар аптасына үш рет шағын 11 минуттық күш жаттығуларын жасады. Орташа алғанда, олардың метаболизмі 7,4% -ға артып, күн сайын олар қосымша 125 ккал күйді. …
Күш жаттығуларын мүлдем жасамасаңыз, зат алмасу жылдамдығы төмендейді. Бұл әсіресе жасқа байланысты.
Күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырады және диета кезінде метаболизм жылдамдығын сақтауға көмектеседі. Жасы бойынша метаболизм жылдамдығы баяулайды, бірақ күш жаттығулары бұл әсерді азайтуға көмектеседі.
Ұсынылған:
AliExpress сатылымы: Сатып алуға болатын 10 зат
Базардағы күзгі сауда қызу жүріп жатыр. Біз ең жақсы жеңілдіктер мен қызықты өнімдерді жинадық. Асығыңыз: жарнамалық кодтардың саны шектеулі
Telegram-да хат алмасуды қалай қалпына келтіруге болады
Жойылған Telegram хат-хабарларын қалпына келтіру үшін сізде бар болғаны 5 секунд бар. Егер сізде уақыт болмаса, сенімділігі аз әдісті қолдануға тура келеді
Пластмасса ауыстыруды іздегендер үшін AliExpress-тен 10 экологиялық таза зат
Джут сөмкесі, кокос щеткалары, бамбуктан жасалған сабын ыдыстары мен тіс щеткалары және саналы тұтынуға көшуді шешкендер үшін басқа да экологиялық таза тауарлар
Хат алмасуды тудыратын 12 нәрсе
Әлеуметтік желілер мен мессенджерлердегі байланыс белгілі бір ережелерді сақтауды талап етеді. Адамдарды ренжітпеу үшін хат алмасуда осы 12 нәрседен аулақ болуға тырысыңыз
Сіздің прогресіңізді бәсеңдететін төрт жүгіруші қателігі
No Meat Athlete блогының авторы, марафоншы, ультра марафоншы және вегетарианшы ретінде танымал Мэтт Фрезиер өз ойынша жүгірушілерге жиі жіберілетін төрт қатенің тізімін жасады. Барлық аталған қателер ақылға қонымды, сондықтан сіз оларды өте оңай түзете аласыз, тек оны қалауыңыз керек.