Фартлек, темп және интервал жаттығулары қалай ерекшеленеді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Константин Овчинников Lifehacker оқырмандарымен фитнес бойынша пайдалы кеңестермен бөлісіп үлгерді. Бұл жолы оның қонақ посты Fartlek, Tempo және Interval жаттығуларының айырмашылығы және әрқайсысының артықшылықтары туралы айтады. Бұл мақала әсіресе жаңадан келген жүгірушілер үшін қызықты болады.

Жақында қарапайымдан ұятқа қалдыратын, бірақ сонымен бірге бастаушы жүгірушілер үшін өте пайдалы мақала болды. Портал оқырмандарының бірі фартлек, темп және интервалдық жаттығулардың айырмашылығы туралы сұрады. Ал басылым мамандары осылай деп жауап берді.

Фартлек

Фартлек тек айту ғана емес, жүгіру де қызық. Фартлек швед тілінде «жылдам ойын» дегенді білдіреді. Ал мұндағы атау тренингтің мәнін толықтай береді.

Қарқынды және интервалды жаттығулардан айырмашылығы, фартлектің нақты жоспары жоқ: оның бүкіл ұзындығында сіз жеңіл қалпына келтірумен орташа және ауыр жұмыс сегменттерін ауыстырасыз. Жылытқаннан кейін сіз жылдамдықпен ойнай бастайсыз, бірнеше секундқа жылдамдата аласыз (келесі бағанға немесе сол жақтағы ағашқа дейін). Бұл жеделдетулер тыныш қалпына келтіру аралықтарымен жалғасады. Фартлек үнемі бір-бірін басып озып, әр жылдамдықта шағын жарыстар ұйымдастырып, компанияда жүгіру қызықты.

Достармен бірге фартлектерді жүгіру, сіз жарыс кезінде қосымша ынталандыруға ие боласыз. Fartlek сағатыңызға немесе смартфоныңызға назар аудармай, ешқандай жоспарсыз, әртүрлі жеделдету жылдамдығы мен ұзақтығын орындамай жүгірген дұрыс.

Fartlek негізгі артықшылықтары: дененің хабардарлығын, психикалық қаттылық пен төзімділікті жақсартатын психологиялық босаңсытылған жаттығу.

Темп бойынша жаттығу

Қарқынды жаттығу Oreo печеньесіне ұқсайды. Жылыту және салқындату - бұл печеньенің өзі, ал анаэробты табалдырықта немесе одан жоғары жүгіру - бұл кремді толтыру.

Қажетті күш-жігер деңгейі сіздің жайлылық аймағыңыздан шыққаннан кейін басталады және сіз өзіңіздің тынысыңызды ести бастайсыз, бірақ сіз әлі де тыныс алмайсыз. Егер сіз оңай сөйлей алсаңыз, сіз әлі қарқынның жүгіру аймағында емессіз. Егер сіз мүлде сөйлей алмасаңыз, сіз бұдан былай қарқынды жүгіру аймағында емессіз.

Жүгіру қарқыны кезінде сіз жеке сөздерді айта аласыз. Сонымен қатар, сіз осындай қарқынды басшылыққа алмауыңыз керек, өйткені ол көптеген факторларға байланысты, мысалы, жел, ауа температурасы, рельеф, сіздің денеңіздің жалпы жағдайы.

Темп бойынша жаттығулардың негізгі артықшылықтары: анаэробты шекті көтеру (бұл өз кезегінде аз күш жұмсап жылдам жүгіруге көмектеседі). Зейіні де жақсарып, психологиялық тұрақтылығы артады. Жарыстар имитацияланады.

Аралық жаттығу

Интервалдық жаттығулар - бұл қалпына келтіру жүгіруінің тең немесе сәл ұзағырақ кезеңдерімен алмасатын қысқа, қарқынды аралықтар. Мысалы, жылынғаннан кейін сіз максималды күшпен 2 минут жүгіресіз, содан кейін тыныс алуды қалпына келтіру үшін 2-3 минут жүгіресіз немесе жаяу жүресіз.

Қарқынды жаттығулардан айырмашылығы, интервалдық жаттығуларда сіз аралықтың соңына дейін қалған секундтарды санай отырып, максималды күшпен жүгіресіз. Бұл аралықтардан кейін жарықты қалпына келтіру орындары бар.

Бұл тренингтің барлық мәні қалпына келтіру туралы болып табылады, оның сегменттері қысқартылмауы немесе тым жылдам болмауы керек. Осы шартты сақтай отырып, сіз барлық аралықтарды жүйелі түрде орындай аласыз және жаттығудың соңында сіз шаршайсыз, бірақ лимон сияқты сығылмайды. Сіздің денеңіз стресске бейімделеді және қалпына келтіру сәттері кезінде күшейеді.

Аралық жаттығулардың артықшылықтары: жүгіру формасы жақсарады, төзімділік артады, сіз өз денеңізді жақсы түсінесіз, мотивация артады және май белсенді түрде жағылады.