Тегіс асқазанға 5 асана

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз прессті тек функционалдық және күш жаттығулары кезінде ғана емес айналдыра аласыз. Йога бұл мақсат үшін жоғарыда аталған физикалық жаттығулардан кем емес, қолайлы, тек ол оны мұқият және жарақат алу ықтималдығы аз жасайды.

1. Балық позасы (matsyasana)

Бұл әсем поза кеудені және ішті ашады және созады, сонымен қатар төменгі абс пен жамбас иілгіштерін (әйелдердің әлсіз жерлерінің бірі) нығайтады. Жаттығу кезінде бес терең тыныс алу және дем шығару үшін осы позицияны ұстаңыз.

Бейнеде позаның оңай нұсқасы көрсетілген. Тікелей аяқтарыңызды еденнен көтеруге тырысыңыз (егер олар шайқалса, жақсы).

2. Отырған қайық позасы (ардха навасана)

Бұл поза тіпті терең бұлшықеттердің тепе-теңдігін сақтау үшін жұмыс істейді. Бұл жаттығудың нәтижесінде сіз жақсы анықталған іш бұлшықеттеріне ие боласыз және омыртқаның тұрақтылығын жақсартасыз. Бұл позицияны бес терең тыныс алу үшін ұстаңыз (дем алу және шығару) және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бейнеде әдеттегі поза көрсетілген.

Неғұрлым қиын нұсқасы - аяқтарды түзету.

3. Төмен қараған ит позасы (adho mukha svanasana)

Егер сіз бұл позицияда негізгі бұлшықеттер аз жұмыс істейді деп ойласаңыз, қателесесіз. Бұл жаттығу кезінде сіз кіндігіңізді омыртқаға тартып, асқазанмен емес, кеудемен тыныс алуыңыз керек. Бұл, өз кезегінде, ішкі корсеттің бір түрі ретінде әрекет ететін негізгі бұлшықеттерді тартады. Бұл позицияны бес терең тыныс алу үшін ұстаңыз (дем алу және шығару) және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

4. Қол тіреу (адхо муха врикшасана)

Бұл поза күшті тепе-теңдік сезімін ғана емес, сонымен қатар өте күшті негізгі бұлшықеттерді де талап етеді, әсіресе егер сіз оны күрделі вариацияларда жасағыңыз келсе.

Бұл бейнеде қарапайымдардан (аяқтар қабырғаға тірелген) кеңейтілген опцияларға (жоғарғы бакасанадан шығу) дейін барлық модификациялар көрсетілген.

5. Лотос орны (падмасана)

Лотос позициясы кезінде іш жақсы қалыпта, кіндік омыртқаға дейін созылады, тыныс кеуде арқылы өтеді. Бұл позицияны бес терең тыныс алу үшін ұстаңыз (дем алу және шығару) және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Лотос орнында отыруда қиындық туындаса, жартылай лотос опциясын таңдаңыз. Төмендегі бейне сізді Падмасанаға дайындайтын жаттығуларды көрсетеді.

30 минуттық жалпақ іш йога жаттығулары

Ал бонус ретінде – іштің бұлшық еттерін және өзегіңізді жақсы қалыпта ұстауға көмектесетін жаттығулар жиынтығы. Бұл жаттығуды аптасына үш рет 3-4 апта бойы орындау ұсынылады, содан кейін күнделікті жаттығуларға көшуге болады.