Сау тізе үшін 12 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұлшықеттерді күшейту тізе жарақаттарын, ауырсынуды және ұтқырлықты азайту үшін маңызды.

Буынға әсер ететін бұлшықеттерге арналған күш жаттығулары

Жаттығуларды бастамас бұрын міндетті түрде жылыну керек: 5-10 минут жаяу және бірлескен жылыну және динамикалық созылу. Мысалы, осылай.

1. Еңкейу

20 қайталаудан тұратын үш жиынтық.

Аяғыңызды 15-20 градусқа бұрыңыз, осылайша тізеңіз еңкейіп жатқанда сыртқа қарайды. Жамбас еденге параллель немесе сәл жоғары болғанша еңкейіңіз. Бұл жағдайда тізе аяқтың шеңберінен шықпауы керек.

Жаттығуды әртараптандыру үшін әртүрлі скваттарды қолданып көріңіз.

Жетілдірілген: бір аяқты екіге бөлу

Бұл буынды қоршап тұрған бұлшықеттерді жақсы соруға көмектесетін күрделі жаттығу.

Бір аяқты төбеге қойып, тізе ішке түспеуін қадағалаңыз.

Жетілдірілген: Қарсыласу бір аяққа еңкейу

Жаттығу бұлшықеттерді тиімді жұмыс істейді, бірақ жақсы дайындықты қажет етеді. Сізге резеңке жолақтың кедергісіне қарсы тұру керек.

Экспандер ілмегін жамбастың үстіне лақтырып, артқа шегініп, резеңкеден тартыңыз және бір аяқпен еңкейіңіз.

2. Қабырғаға қарсы статикалық еңкею

10-30 секундтық 10 жиынтық.

Арқаңызды қабырғаға басыңыз, отырыңыз және төменгі нүктеде 10-30 секундқа созыңыз. Тізе бұрышы 90 градус. Позаға жұмсалған уақытты бірте-бірте арттырыңыз.

3. Төменгі аяқты қарсылықпен көтеру

Әр аяқ үшін 10 қайталаудан тұратын үш жиынтық.

Экспандерді тобығыңыздың айналасына іліңіз де, жамбасыңызды 90 градусқа дейін көтеріңіз.

4. Аяқ саусақтарымен көтерілу

30-50 қайталаудың үш жиынтығы.

Бұл жаттығу сіздің балтыр бұлшықеттерін сорғызады. Тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаны ұстай аласыз.

Жетілдірілген: Құймақ саусақтарының көтерілуі

Шұлықтарыңызды құймаққа қойып, өкшелеріңізді еденге қойыңыз. Құймақ үстінде саусақтарыңызбен көтеріліп, балтыр бұлшықеттерін созып, өзіңізді төмендетіңіз.

5. Төбеге шығу

Әр аяқ үшін 10-30 қайталаудың үш жиынтығы.

Төбеге көтерілгенде, тізе ішке қарай бұралмай, аяқтың дәл үстінде болуы керек. Төбе ретінде сіз баспалдақты, тұрақты орындықты, арнайы шкафты пайдалана аласыз.

Көтергіштердің саны биіктікке байланысты: неғұрлым жоғары болса, соғұрлым азырақ істеу керек.

6. Өкпе

Әр аяқ үшін 20 қайталаудан тұратын үш жиынтық.

Тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, артқа дем алыңыз (фотосуреттегідей). Тізе 90 градус бұрышта бүгілгеніне және аяқтың дәл үстінде орналасқанына көз жеткізіңіз.

7. Аяқтарды жатып өсіру

20 қайталаудың үш жиынтығы.

Бұл жаттығу сіздің аддукторларды құруға көмектеседі. Аяғыңызды жылдам таратып, аяқтарыңызды мүмкіндігінше баяу біріктіріңіз.

Созылу жаттығулары

Бұлшықеттерді күшейту ғана емес, сонымен қатар созылу маңызды. Жамбас және сирақ буындарының қозғалғыштығын шектеу тізедегі тұрақсыздықты тудырады: ол тығыздықты өтейді және мобильді болады. Сондықтан біздің кешенде бұлшық еттерді созуға арналған жаттығулар болады.

Олар күштілерден кейін жасалады. Әрбір позада 60-90 секундқа созылу керек. Созылуды тереңдете отырып, сіз аздап тербеле аласыз.

1. Фасция lata кергішін созу

Көбінесе тізедегі ауырсыну фасция лата тензорындағы ауыр жүктемеден туындайды.

Сол жақ алдыңғы жағында болуы үшін аяқтарыңызды айқастырыңыз. Оң қолыңызды белдікке қойыңыз, сол қолыңызды дене бойымен түсіріңіз. Оң жамбасыңызды созып, солға еңкейіңіз. Жақсырақ, қолдарыңызды басыңыздан жоғары ұстаңыз немесе алға еңкейіңіз.

Созылуды екі жаққа қайталаңыз.

2. Балтыр бұлшықеттерін созу

Артқы аяқтың өкшесі еденнен түспеуі керек. Аяғыңызды неғұрлым көп қойсаңыз, балтыр бұлшықеттері соғұрлым жақсы созылады.

3. Тізе буындарын созу

Фотосуретте - жамбастарды созуға арналған екі түрлі жаттығу. Мұны істеу кезінде арқа мен тізеңізді тік ұстауға тырысыңыз.

4. Қосқыштарды созу

Аяғыңызды созу мүмкіндігінше алшақ етіп еденге отырыңыз. Асқазанмен еденге тиюге тырысып, алға созыңыз.

5. Төрт аяқты созу

Егер квадрицепс бұл күйде созылмаса, бөкселерді қатайтыңыз: бұл жүктемені арттыруға көмектеседі.

Күш жаттығуларын созылумен біріктіріңіз, соққы жүктемелерінен аулақ болыңыз: қатты бетке жүгіру, үлкен биіктіктен секіру - және сіздің тізеңіз тұрақты және сау болады.