Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Денеңіздің неге осылай қозғалатынын түсінуге және жарақатсыз жұмысыңызды жақсартуға көмектесетін «Жүгіру анатомиясы» кітабынан үзінді.
Күш жаттығуларынан басқа, жүгіру техникасы мен жүгіру өнімділігін тағы не жақсарта алады? Мұнда жүйке-бұлшықет құрамдас бөлігі болғандықтан, бұл спорт түрінің техникасын жүгіруге қатысатын дене мүшелерінің қозғалысын үйлестіретін арнайы жаттығулар арқылы жақсартуға болады.
1950 жылдары Джерард Мах жасаған, оларды орындау оңай және ілеспе соққы жүктемесі төмен. Кейде жүгірудің ABC деп аталатын бұл жаттығулар жүгіру қадамының циклінің жеке фазаларын - тізе көтеру, жамбас белсенділігі және тірек аяқпен итеру үшін қолданылады. Әрбір фазаны атап өту және сәйкес қозғалысты баяулату арқылы жаттығу жүгірушіге тән кинестетикалық қабылдауды жақсартуға, жүйке-бұлшықет реакциясын жақсартуға және бұлшықет күшін дамытуға көмектеседі.
Бұл жаттығуларды дұрыс орындау жүгіру техникасын соруға мүмкіндік береді, өйткені олар оның тамаша нұсқасы, тек баяу жылдамдықта.
Жиын бастапқыда спринтерлерге арналған, бірақ барлық жүгірушілер пайдалана алады. Аптасына бір немесе екі рет 15 минут жаттығуға жеткілікті. Негізгі назар қозғалыстардың дұрыс орындалуына аударылуы керек.
1. A-қадам
A-қадамы (бұл қозғалысты серуендеу кезінде немесе динамикалық түрде жасауға болады - мысалы, A-секіру немесе жүгіру) жамбастың бүгілетін бұлшықеттері мен санның төртбасты бұлшықеттерін қамтиды. Аяқ тізеде бүгіледі, жамбас алға қарай бұрылады. Қолдың міндеті - төменгі бөліктің қозғалысын теңестіру.
Көтерілген аяққа қарама-қарсы қол шынтақтан тік бұрышта бүгіліп, маятник сияқты алға және артқа кері қозғалыстар жасайды. Иық буыны топсаның орталығы ретінде әрекет етеді. Бір уақытта екінші қол қарама-қарсы бағытта қозғалады. Білектер босаңсыған. Алақаныңызды иық деңгейінен жоғары көтермеңіз. Айналмалы аяқты төмендетуге назар аударыңыз. Бұл қозғалыс екінші аяқтың тізесін көтеруді бастайды.
2. B-қадамы
В-қадамы аяқты түзететін төртбасты бұлшықетті және оны төмен түсіретін санның артқы бұлшықет тобын қамтиды, жермен жанасу фазасына дайындалады. Қозғалыстар келесі ретпен орындалады: төртбасты бұлшықет аяқты түзетеді, бұл A-қадамынан ең түзу күйге өтуді қамтамасыз етеді, содан кейін санның артқы бұлшықет тобы төменгі аяқ пен аяқты күшті төмендетеді, аяқты ішіне әкеледі. жермен жанасу. Жүгіру кезінде tibialis anterior бұлшықеті аяқты ұзартады, бұл біз жанасу нүктесінде өкшемен жерге тиетін жағдайға ықпал етеді.
Дегенмен, В-қадамын орындаған кезде, аяқтың созылуын ортаңғы позицияға жақын жерге тигізетіндей етіп азайту керек. Бұл өкшеге соққы жүктемесін азайтады және алдыңғы аяқтың жарақат алу ықтималдығын азайтады.
3. В-қадамы
Жүгіру циклінің соңғы бөлігінде санның артқы бұлшықет тобы басым болады. Аяқ жерге тиген кезде бұл бұлшықеттер аяқтың түзелуін шектеу үшін емес, аяқты жоғары, бөксе астынан тарту үшін жиырылуын жалғастырады, содан кейін қадамның келесі циклі басталады.
Бұл жаттығу келесі қадамды тезірек бастау үшін аяқты бөксе астына тартуға, осы қозғалыстың траекториясын қысқартуға және осы кезеңнің ұзақтығын қысқартуға бағытталған. Орындау жылдам, серпілу керек. Қол қимылдары да жылдам және аяқтың қозғалысына сәйкес келеді.
Алақан сәл жоғары көтеріліп, денеге A-қадамы мен В-қадамын орындауға қарағанда көбірек жақындайды. Дене алға қарай қаттырақ еңкейеді (спринтер кезіндегідей). Бұл жаттығуды дұрыс орындауға мүмкіндік береді.
Жүгіру анатомиясы кітабында Джо Пулиа мен Патрик Милрой жүгірушілер үшін ең тиімді жаттығуларды сипаттайды. Олар қадамдық нұсқаулармен және бұлшықеттердің әрекетін көрсететін түрлі-түсті анатомиялық суреттермен бірге жүреді. Егжей-тегжейлі сызбалар сіздің денеңіз қозғалған кезде бұлшықеттердің, байламдардың және сіңірлердің қалай жұмыс істейтінін түсінуге көмектеседі.
Ұсынылған:
Техниканы жақсарту үшін жиындар арасында қандай жаттығулар жасау керек
Бұл толтырғыш жаттығуларды жиынтықтар арасында бірлескен ұтқырлықты арттыру және жаттығу техникасын жақсарту үшін орындауға болады
Жаттығу залында ауырсынуды және жарақаттануды болдырмау үшін 6 жаттығу
Мұнда шағын бұлшықет топтарын жаттықтыруға және жаттығудан кейін жарақаттардың алдын алуға арналған жаттығулардың мысалдары берілген. Тәжірибелі спортшыларға да, жаңадан бастаушыларға да қолайлы
Тепе-теңдікті жақсарту үшін 5 йога жаттығулары
Көптеген жүгірушілер үшін йога олардың жаттығуларының ажырамас бөлігі болып табылады. Ол бізді икемді, сабырлы, теңдестірілген етеді, шаршауды басады, байламдар мен сіңірлерді нығайтуға көмектеседі, дұрыс тыныс алуға және тепе-теңдікті сақтауға үйретеді.
Гантельдер немесе шайнектер: жаттығу залында және үйде жаттығу үшін не таңдау керек
Күш жаттығулары үшін нені таңдауға кеңес береміз - гантельдер немесе салмақтар. Сізге не сәйкес келетінін және қандай снарядтарды сатып алу жақсы екенін біліңіз
Аптасына 1-2 рет жаттығу жасайтындар үшін үйде жаттығу бағдарламасы
Бұл үйдегі жаттығу бағдарламасы мүлдем уақыты жоқ адамдарға арналған. Бірақ сіз әлі де денсаулық пен дененің пайдасын аласыз