Жаттығу кезінде не ішу керек: су және изотоникалық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарқынды жаттығулар кезінде біздің денеміз тек сұйықтықты ғана емес, сонымен бірге денемізді қалпына келтіру және қалыпты өмір сүру үшін қажет қоректік заттардың көп мөлшерін жоғалтады. Қорларды қалпына келтірудің ең жақсы жолы қандай: су немесе барлық қажетті заттар бар арнайы спорттық сусындар (изотоникалық)?

Су

Егер сіздің жүгіруіңіз орташа қарқынмен бір сағаттан аспайтын болса, онда сіздің қажеттіліктеріңізді сумен қанағаттандыруға болады және спорттық сусындардың бөтелкелерімен және арнайы гельдері бар түтіктермен өзіңізді өлшеудің қажеті жоқ.

Сіздің орташа қарқыныңыз - бұл сіз тыныс алусыз сөйлесуді жалғастыра алатын қарқын.

Сонымен, егер сіздің жүгіруіңіз бір сағаттан аз уақытқа созылса және сіз орташа қарқыныңызды сақтасаңыз, сіздің таңдауыңыз су.

Изотоникалық

Изотоника күш-жігер әдеттегі жүктемелерден асып кеткенде, қиын жаттығулар үшін үнемдеуге кеңес береді. Көптеген спорттық сусындар өте жақсы беделге ие емес, өйткені оларда қант көп, бірақ қарқынды жаттығулар үшін жылдам көмірсулардың көп мөлшері мен электролиттердің порциясы сізге қажет нәрсе!

Төмен жүктеме кезінде изотоникалық препараттарды қолданудың мағынасы жоқ, өйткені олардың пайдасы қарапайым судағымен бірдей болады.

Қалпына келтіру. Спорттық сусынның 240 мл көлемінде орта есеппен 20-дан 50 ккал-ға дейін және 5-14 г қант бар. Бұл жағдайда глюкоза (қант) бұлшықеттер үшін отын болып табылады. Біздің денеміз глюкозаны кез келген дерлік өнімнен ала алады, бірақ оны қанттан оқшаулау әлдеқайда оңай және жылдамырақ. Бұл неғұрлым тезірек болса, соғұрлым жақсы, өйткені қарқынды жаттығулар кезінде біздің денеміз, мысалы, асқазандағы нан қорытылып, қарапайым компоненттерге (глюкозаны қоса) бөлінгенше күтуге уақыт болмайды. Ұзақ, қарқынды жаттығулардан кейін қысқа көмірсулар терезесі ашылады және дәл осы уақыт ішінде бұлшықеттер бос қантпен жақсы толтырылады, бұл қалпына келтіруге және келесі жарысқа дайындалуға көмектеседі.

Көмірсулар терезесі- қарқынды физикалық жүктемеден кейін 35-40 минут ішінде болжалды кезең. Мұндай кезеңнің болғаны ғылыми дәлелденген жоқ.

Белсенді жаттығулардан кейін дене сұйықтықты ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттер жұмсайтын гликогенді де толықтыруы керек.

Жаттығу кезінде денеде адреналин мен кортизол деңгейі артады, олар жаттығудан кейін ақуыз тіндерін (бұлшықеттер) бұза отырып жұмысын жалғастырады. Бұлшықеттерді қысқарту әсерін болдырмау үшін басқа гормонды, инсулинді қолдану маңызды. Ол кортизолдың деструктивті әсерін бейтараптандырады, өйткені ол оның биохимиялық антагонисі болып табылады.

Инсулин жылдам көмірсулар деп аталатын тағамды жеу арқылы өндіріледі және кортизол мен адреналиннің әсерін блоктайды.

Көмірсулардан басқа физикалық белсенділікті қабылдаған ағзаға белоктар қажет. Адам ағзасындағы бұлшықеттердің өсуі мен физикалық қалпына келуі ақуызды құрайтын аминқышқылдарына байланысты. Бұл көмірсулар терезесінде биожетімділігі жоғары ақуызды тағамдарды (сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар) тұтынған дұрыс дегенді білдіреді.

Дереккөз:Wikipedia

Жылдам регидратация. Қарқынды жаттығулар кезінде біздің денеміз тер арқылы судың, натрий мен калийдің көп мөлшерін жоғалтады. Су шөлді қандыру үшін тамаша, ал электролиттік сусындар су мен электролит балансын тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Спорттық сусындарда 355 мл көлемінде орта есеппен шамамен 80 мг натрий және 488 мг калий бар. Бұл судың, қанттың және натрийдің қоспасы біздің денемізге қажетті ылғалды судан гөрі тезірек сіңіруге көмектеседі.

Изотоникалық рецепттер

Дүкендерде арнайы спорттық сусындарды сатып алудың қажеті жоқ, олардың кейбіреулерін үйде дайындау өте қарапайым.

Алма сусыны

• 2 стакан суық су;
• 1/4 кесе алма шырыны
• 1 ас қасық алма сірке суы
• дәміне қарай қант немесе бал;
• бір шымшым ұнтақталған даршын немесе имбирь.

Көкөніс изотоникалық

• Өз таңдауыңыз бойынша 1 литр көкөніс шырыны (үйде жаңа қызылша немесе сәбіз жасауға болады);
• 1 кесе су
• 1 кесе апельсин шырыны

Негізгі опция изотоникалық

• 300 мл кез келген жеміс шырыны;
• 200 мл су;
• бір шымшым тұз.

Цитрус изотониялық

• 20 г бал немесе қант;
• 30 мл лимон, апельсин немесе грейпфрут шырыны;
• бір шымшым тұз;
• 400 мл су.

Одан да қарапайым нұсқалар - 2 ас қасық балды 1 литр суда сұйылту немесе минералды суды сатып алу және одан газды босату.