Мәскеу марафонына дайындық немесе 42-де 10 км жүгіру: бастаушыдан кеңестер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Екі жыл бұрын біз оқырмандарымыздың бірі Александр Хорошиловтың мақаласын жариялаған болатынбыз, онда ол қызының жүгіруді бастауына байланысты жүгіру маусымын ашу тәжірибесімен бөлісті. Александр жаттығу басталғаннан кейін 2 айдан кейін алғашқы 5 шақырымды жүгірді. Бұған дейін ол мүлде жүгірмеген. Жақында Александр бізге тағы бір мақала жіберді, бірақ бұл жолы екі жылдық үзілістен кейін өзінің алғашқы 10 шақырымын қалай жүгіргені туралы.

Сәлем достар.

Екі жыл бұрын мен 40 жасымда жүгіруді қалай бастағаным және мектептен кейін алғаш рет 5 шақырымға жүгіре алғаным туралы жазба жаздым. Сол постта мен қызымның арқасында кенеттен қалай жүгіре бастағанымды сипаттадым, орыс жағдайында жүгіру мотивациясын (өте қарапайым, айта кету керек, мотивация) жүріп өттім және жүгіру бағдарламаларына қысқаша шолу жасадым.

Енді мен осы шығарманы жазып біткенімде, мен 42-ге толдым және 10 км спутниктік қашықтықтағы Мәскеу марафонына қатысуға қалай шешім қабылдағанымды айтқым келеді. Жауапкершіліктен бас тарту үшін бірінші мақала омыртқа аймағындағы үш дискінің шығыңқы жерлерімен толықтырылды (омыртқадағы патологиялық процесс, онда омыртқа аралық дискі сақиналы фиброздың жарылуынсыз омыртқа каналына шығады).

Сонымен, 40-тағы бестен 41-дегі ондыққа жету үшін не қажет? Бұл дұрыс - жалқау болу, жаттығуда оны асыра орындау және жөндеуді бастау.:)

Сол мақалаға түсініктемелерде 2012-2013 қысқы маусымды өткізіп алғаным туралы бір жылдан кейін жазған хабарламам бар. Жаңбырлы күзде жүгірмедім – жалқау болдым, қыста 5-10 рет аздап жүгірдім. Қысқы жүгіру ерекше ләззат, бірақ абай болу керек: тыныс алу қиын, мен жүгіру кезінде ауызбен ғана дем алатынымды ескерсек (мұрын сынған) бір-екі рет бұл жүгіру суық тиюге әкелді.

2013 жылдың көктемінде мен қайтадан жүгіре бастадым және денемнің ұмытпағанын қуана білдім! Жүгіру оңайырақ болды, өкпелер жүктемені сабырмен жеңді, мен тез (сәуірден мамырға дейін) бір жаттығудағы жүгірісті 5 км-ге дейін арттырдым. Назар аударыңыз, мен әрқашан өте мұқият жүгірдім, қадамға көшумен, егер бір нәрсе болса. Ал шілдеде ол өзінің жеке рекордын орнатты - 7 шақырым. Осыдан кейін мен жоспарлағандай, үздік ондыққа шығуым керек екенін түсіндім. Бірақ…

Әдеттегідей «араласады». Доминикан Республикасына саяхат болды (айтпақшы, мен оны қатты ұсынамын) және қонақүйдің бұралған жолдарының бойындағы жүгірістердің бірінде, мен өзімді байқамай, тым күрт бұрылдым және … кешке оң жақ Ахиллес болды. ісінген, сондықтан ешқандай жүгіру туралы айтуға болмайды. Тіпті жүру қиын болды. Менің көз алдымда сол бұрылыс және «Е, мен екі қадамнан кейін емес, бір қадамнан кейін бұрылдым ба?» деген ой келеді.

Мүмкін біреу үшін бұл қарапайым шындық, бірақ жаңадан бастаушылар үшін мен нақты не болғанын түсіндіруге тырысамын. Егер сіз саябақтағы жолдармен жүгірсеңіз, онда оларда үлкен қисықтық радиусы бар және сіз бірнеше қадаммен бұрылыс жасайсыз. Егер жол тар, ені бір-екі метр болса және қонақүйлердегідей күрт ауытқып кетсе, онда бір қадаммен бұрылу үлкен азғыру болады: аяғыңызды алға лақтырып, оны бұрылыс шыңына қарама-қарсы қойыңыз. аяқ бір бағытта жылдамдықты толығымен сөндіреді және денені екінші бағытта жылдамдатады, ал екінші аяқты жаңа жолға қояды. Осы сәтте байламдар кем дегенде екі есе жүктемені бастан кешіреді және манекен жүгірушілерге қарсы тұрмайды. Менімен солай болды. Сақ болу керек, әріптестер. Неғұрлым мұқият.:)

Шынымды айтсам, аяғым жарты жыл бойы ауырып қалды, жақпа-массаж көмектеспеді (немесе тездетуге көмектесті, мен білмеймін), бірақ факт мынада: 2013-2014 қысқы маусымда мен «0» дегенге қайта оралдым. «, тіпті жөндеу жұмыстары пәтерде басталып, бұл жағдайда кәсіпқой емес жүгіруші жүгіруден гөрі цементті таңдайтыны анық.;)

Мен қыста бірнеше рет жүгіріп, резеңкеден жасалған кроссовкаларды сатып алдым. Өте ыңғайлы нәрсе, бірақ шу тозақ. Бірақ олар да сырғып кетпейтініңізге 100% сенімділік береді.

Жалпы, мен мамыр-маусым айларында ғана тұрақты емес жүгіре бастадым - арқамдағы проблемалар. Бірақ мен одан әрі өсу үшін қандай да бір мақсат қажет болатын деңгейге ақырын жеттім. Ал Мәскеу марафоны 2014 менің көзіме түсті. Мен марафонның өзіне өтініш берген жоқпын.:) Бірақ 3 км жүгіріп, тынысы тарылмайтын адамға 10 км қолжетімді қашықтық болып көрінді.

Жоспар

Ең алдымен жаттығу жоспары туралы шешім қабылданды. Өмірімдегі алғашқы жарысқа барар жолда тағы бір жарақат алғым келмеді, мен дайындалып жатқан қашықтық пен уақытқа жаттықтырушы жалдағаным орынсыз болып көрінді.

Мен әртүрлі бағдарламалармен жүгірдім, менің сүйіктісі - Endomondo, өйткені ол GPS сигналы болмаған кезде басталуы мүмкін. Бірақ олар жаттығу жоспарын тек ақылы нұсқада жасауға мүмкіндік береді. Nike + және Adidas MyCoach стандартты емес рұқсатқа байланысты смартфонымда іске қосылмады, сондықтан RunKeeper (сынап көруге уақыт болмады) және Asics. Мен соңғысына тоқтадым.

Бұл бағдарлама жүгіріс пен қарқынға арналған жаттығу жоспарын тегін жасауға мүмкіндік береді, егжей-тегжейлі статистиканы жүргізеді, өте ыңғайлы веб-интерфейсі бар және менің смартымда жұмыс істейді. Айтпақшы, мен сол компанияның кроссовкасымен жүгіремін.

Айтпақшы, кроссовкалар туралы. Жаттығу басталар алдында мен аяқтың ұшынан ғана жүгіретіндіктен, ескі өкшелі аяқ киімдерді табиғи нәрсеге ауыстыруды шештім. Жоспар бойынша мен 183 шақырымға жүгіруім керек еді, ал олар жарысқа «бару» керек еді. Мен GT-2070 орнына GEL-KAYANO 20 мерейтойына тоқтадым.

Олар маған өте жеңіл және ыңғайлы болып көрінді, төмен өкшесі бар және аяқтың ортасына айтарлықтай тіреуіш бар (менде жалпақ аяқтар бар). Аяқ жақсы орналасады, тіпті қыздырылмаған аяқ 0, 5 қажетті аралықта жүрмейді.

Төмен өкшесін ескере отырып, мен бейімделуде біраз қиындықтарға дайын болдым, бірақ бұл мен күткеннен сәл қиынырақ және ұзағырақ болды: жақсы жылынуға қарамастан, аяқтар бастапқыда өте тез соғыла бастады, адым басудан бұрын жаттығу тоқтатылды.. Мен үшін таңғаларлық болды, келесі күні бұлшық еттерім ешқашан ауырмайды …

Енді мен дайындап жүрген жоспарымды айтатын уақыт шығар:

Жалпы алғанда, маған 180 шақырымнан сәл астам жүгіру керек болды, бұл мен үшін сол кездегі керемет құндылық болды. Бірақ мен жүгірдім, өйткені бұл отбасылық кестеге айтарлықтай әсер ете бастады. Туыстарыма жарысқа қатысу ниетімді ескерттім, олар мені қолдады.:)

Көріп отырғаныңыздай, жоспар тек көлем мен қарқынға, аралықсыз және қиын күндерге негізделген. Менің түсінуімше, бұл маған қол жетімді уақытты ескере отырып, бұл қашықтық үшін мүлдем қажет емес - барлығына бір сағат. Бұл өте баяу, бірақ бұл ондаған, қарғыс атсын, бірінші!

Машықтану

Тренинг маған қуаныш пен ләззат сыйлады. Жоспар жүктеме бірте-бірте өсетіндей етіп жасалған, өзіңізді өлтірудің қажеті жоқ және менің орташа қарқыным әрқашан жоспарланғаннан сәл жоғары болды. Мен стадионда және саябақта жүгірдім, таңдау әр жолы кездейсоқ болды. Мен кездескен ең үлкен қиындық - азды-көпті лайықты қарқынмен (кем дегенде 7 минут/км) жүгіруді бастау мүмкін еместігі. Жаяу жүргіншінің жылдамдығымен бір шақырымға қорқақ болу керек болды, содан кейін ғана бұлшықеттер жұмыс істей бастады және аздап жылдамдауға болады. Бұл анаэробты кедергінің төмендігін көрсетеді, егер мен дұрыс түсінсем: сүт қышқылын бөлетін химиялық реакциялар тез басталады. Жылытқаннан кейін қан ағымы артады, қызарады және сіз жүгіре аласыз.

Тротуарда күтпеген жерден жаңа кроссовкалардың жетіспеуі болды - оларда өкшелі мөр бар. Яғни, асфальтқа өкшеңізбен қанша «жайлап» түртсеңіз де, тықылдаған дыбыс естіледі. GT-де мұндай нәрсе мүлдем жоқ, бірақ жаңаларында бұл тітіркендіргіш болды.

Мен 5 км-ге оңай жеттім, содан кейін бірнеше 5-6 км жаттығулар болды, содан кейін мен бәрін құртып жібердім: қысқа және жылдам жаттығу жасадым - 6 мин/км (жоспардан тыс) 3 км. Бұл бірінші жартыжылдықтағы бірдей Endomondo - төмпешікті қашықтық графигінде анық көрінеді:

Келесі күні Ахиллес өте жақсы құлады, мен өте сақтықпен жүгіруге мәжбүр болдым. Бір сөзбен айтқанда, жаңадан бастаған жүгірушілерге арналған «оны асыра алмау» ережесі 100% дұрыс. Күнделікті жансыздандыратын және қабынуға қарсы жақпа маймен жағуға тура келді. Қайта қалпына келтірілді, Рухтарға даңқ, тез.

Бұл қазірдің өзінде жоспардың ортасы болды, ал қашықтықты арттыру қажет болды. Оңай 7 шақырымға көтердім, тағы бір аптадан кейін 8 шақырым жүріп, әрең жеттім.:) Бұл менің ерекшелігім бе, әлде жаңадан бастаған адамның қасиеті ме, білмеймін, бірақ бұлшық еттерім шаршамайды, тамыр соғуым көтерілмейді (тез жүгірмеймін), тынысым тарылмайды.. Сіңірлер сәтсіздікке ұшырайды - Ахиллес және жамбасты алға көтеруге жауапты байлам. Сірә, бұл жалпы дайындықтың болмауына байланысты және сіз SBU-ға көбірек уақыт бөлуіңіз керек (бұл жақсы «Жүгіруші кітабынан» - арнайы жүгіру жаттығулары).

Айтпақшы, мен үшін ең қолайлы тыныс алу мынау: үш қадаммен дем алу, үш қадаммен дем шығару. Егер жеделдету болса, онда екі-екіден.

Сегізден кейін мен аздап шиелендім, бірақ мен 10 км-ге қадам баспай жүгіре аламын ба, өйткені бұл жүгіруде мен 1 минуттық қадаммен 5 км демалуға мүмкіндік бердім. Содан кейін екі қалпына келтіру жүгірісі болды және ондаған сынақтың уақыты келді.:)

Техникалық көмек

Техникалық жағына шағын ауытқу. Мен бұрын жазғанымдай, мен смартфонмен жүгірдім. Бір мезгілде Endomondo жалпы белсенділік есептегіші (стадионға бару, жылыту / салқындау) және жоспарды басқару үшін Asics қолданбасы ретінде іске қосылды. Қай бағдарлама жақсы екенін айта алмаймын – екеуіне де көңілім толады, екеуі де үмітті толық ақтады. Сонымен қатар, мен каденсті реттеу үшін смартфонға метрономды, кәдімгі музыкалық құрылғыны қойдым. Стадионда метрономмен жүгіру ыңғайлы: сіз транс түріне түсесіз, адамдар кедергі жасамайды, жолды таңдаудың қажеті жоқ. Кәдімгі 160, 180 деген бағам мен үшін осы уақытқа дейін көп екенін білдім, сондықтан мен 170-ке жүгірдім. Бұл кейінірек, жарыстарда көп көмектесті.

Біз сондай-ақ екі білезік құрылғысын қолданып көрдік: GPS бар білезік смартфонының ескі үлгісі және жүрек соғу жиілігін мониторы EMPATH SENSOR PHONE және Android жүйесінде IRU смарт сағаты.

Мен олармен негізгі құрылғылардағыдай жұмыс істемесем де, бұл құрылғылардың жалпы әсері оң.

ЭМПАТ сенсорлы телефоны. Қатаң айтқанда, бұл медициналық «бабушкофон» жасау әрекеті: минутына бір рет (сондықтан ол жүгіруге жарамсыз) GPS сайтқа координаттарды жібереді, ал туыстары қарт туысқанның орналасқан жерін бақылай алады. Конфигурацияланған нөмірлерге бір түймені басу арқылы хабарлама жіберу үшін SOS түймесі бар.

Артықшылықтары:

• Қолда телефон. Ал гарнитура қажет емес - динамиктің қандай да бір түрі бар. Төтенше байланыс үшін ол жасайды.
• Қолдағы жүрек соғу жиілігін монитор. Айтпақшы, өте дәл.
• Ареометр сіздің ішу уақыты келгенін көрсетеді. Ұзақ жаттығулар үшін пайдалы болуы мүмкін.
• SOS түймесі.

• Деректер WAP арқылы онлайн жіберілетін веб-интерфейс (осы протокол есіңізде ме?), Бірақ қажеттілік болмағандықтан онымен қалыпты жұмыс істей алмадым.

  Зауытта жұмыс істейтін мейірімді жандар ресейлік микробағдарлама жіберді.

Минустары:

• GPS минутына бір рет (іздеу жылдамдығы қалыпты).
• Әлсіз экран.
• Шағын сенсорлық экран - теру өте қиын.
• Орыс микробағдарламасы қорқынышты.:)

Тағы да, бұл екі жыл бұрынғы өте ескі (осы нарық үшін) құрылғы, бірақ оны өндіруші әлі де алға жылжытуда. Бірақ өндірушінің басқа да қызықты өнімдері бар, сондықтан жаңа _бөліктерге_ үміт бар.

Ақылды IRU W3G сағаты. Барлығы бір уақытта қарапайым және күрделірек, бірақ артықшылықтар маңыздырақ. Бұл Android және бұл бәрін айтады. 240 × 240 ажыратымдылығының арқасында құрылғыға барлық бағдарламаларды орнату мүмкін емес, бірақ Endomondo және RunKeeper мүмкін.

Артықшылықтары:

• Телефон қолында, гарнитура қажет емес.
• Android бастап, содан кейін барлық контактілер, пошта және т.б.
• GPS онлайн.
• Навигацияға қатысты барлығы.
• Жақсы экран.

Минустары:

• Ештеңені теру мүмкін емес шағын экран.
• GPS тек SIM картасымен ақылға қонымды уақыт ішінде қосылады. Онсыз олар 20 минут ішінде табылмады.
• Әлсіз батарея - 3G және GPS арқылы үш сағаттан аз.

Мен смартфонмен жүгіруге қайта оралдым, бірақ мен екі білек құрылғысын үшіншісімен салыстыра алдым, менің ойымша, өте қолайлы. Бірақ бұл туралы толығырақ жазбаның соңында. Жарыста мен спорттық телефон корпусын пайдалануды шештім, бірақ иығында емес, индикаторды басқару үшін сағат ретінде. Ойым сәтсіз болды, енді олай жүгірмеймін.

Тамақтану

Менде ешқашан салмақ мәселесі болмағандықтан, диета да ұсынылмады. Мен ұзақ уақыт нан жеуді қойдым, жұмыста кешкі жаттығуларға арналған «түскі ас – түскі шай» кестесін түзетіп қойдым (әдетте 21:00-ден бастап жүгірдім). Бірақ жаттығудың алғашқы екі аптасынан кейін мен тізелерді сезіне бастадым - бұл жүктеменің жоғарылауын ескере отырып, қалыпты жағдай. Мен көп оқыдым, достарыммен ақылдадым, Lifehacker оқыдым және Animal Flex «қоспасын» таңдадым. Мен плацебо ма, жоқ па білмеймін, бірақ екі аптадан кейін мен тіземді сезінуді тоқтаттым. Қазір мен 40 күндік курсымды аяқтап жатырмын.

Сонымен, мен кесте бойынша ондаған сынақтан өттім. Мен күшімді барынша ұзақ ұстау үшін оны ұлу жылдамдығымен 10 мин/км (жоспар бойынша нысана – 6 мин/км) бастадым. Мен атышулы 8-ші шақырымға тамаша көңіл-күй мен денеммен жүгірдім, 9-ында мәреге жететінімді түсіндім және шынымен де жеттім. Міне, шеңберлердегі уақыт шкаласы.

Жүгіруден кейін 1,5 мин/км жоғалту шындыққа жанаспайтыны анық болды, жарайды. Мен мүмкіндігінше тезірек жүгіремін. Алда әлі демалу бар, ойлануға уақыт бар. Статистикаға қарасаңыз, мен жоспар бойынша небәрі 10 шақырымдай жүгірген жоқпын.

Сенбі күні, старт қарсаңында, таңертең мен бірнеше шақырымға дене шынықтыру жүгірісін жасадым және ЭКСПО және әртүрлі формальдылықтарға сәйкес келетін Лужникиге отбасыммен серуендеуге бардым. Маған әуесқой ретінде ұйым ұнады. Бірақ мен үшін ЭКСПО-дағы ең маңыздысы энергия мен сенімділік заряды болды. Жүгіруді бастайтын кез келген адамға мен оны тәжірибеден өткізуге кеңес беремін.

Бастау

Бастамас бұрын мен жақсы ұйықтадым, отбасы 5:30-да көтерілуі керек еді.:) Біз келдік және тарадық - мен старт алаңына, әйелім мен қызым трибунаға бардым. Негізінде мен өзімді дайын сезіндім, тіпті уайымдамадым.

Бастапқы сапта олар 10 минуттай қағып кетті, мен соңғы E тобында болдым, уақытым > 1-10. Атмосфера керемет, бәрі қалжыңдап, жылыну үшін қозғалады.

Үй иесінің айқайы, хормен кері санақ, біз басына көштік. 10 минуттан кейін мен жақтаудан өттім және менің өмірімдегі алғашқы ресми жарысым басталды.

Ол әдеттегідей «тасбақадан» бастады. Ең баяу топтың бәрі сізді басып озып бара жатқаны өте күлкілі сезім.:) Бірақ біреудің қарқынын жұқтырып алмау туралы көп кеңестерді оқып, жүгіре бердім. Ең төменгі тапсырма - соңғы болып жүгірмеу.

Жүгірудің өзінде қызықты ештеңе болған жоқ, бірақ мұнда орын мен уақыт! Мәскеу бос, адамдар көңілді, еріктілер күлімсіреді.:) Тіпті қолдау топтары да жолда болды.

Бұл жол және километрге уақыт:

Бәрі де солай: мен соңында жылдамдаймын, менде күш болды. 5-ші км-де мен 100 пауэррадтың грамын іштім - әсерін сезіндім. Соңғы 2 шақырымды мен метрономмен жүгірдім - трек соңында қорларды шығаруға өте пайдалы болды. Старттан екі-ақ шақырым өткеннен кейін бір сатыдан өткендерді көру қызық болды… Олардың қай жолда жүргенін білмеймін, бірақ мәре сызығында жаяу жүргіншілерді көру әйтеуір анық көрінді.

Жалпы, мен жүгірдім. Ресми уақыт жаттығу уақытынан 1:14, 6 минут жылдамырақ. Ой, келесі күні сол 6 минут осылай есіме түсті.:) Қысқасы, көп қызық және медаль.:)

қорытындылар

• Жарты жол жүрсе де, бастау керек.
• Дайындық дұрыс болды - мен өзімнің нәтижем туралы айтсам, өзімнің формамның шыңында стартқа жеттім.:)
• Бастапқыда гаджеттер тренерді алмастыра алады.
• Мен міндетті түрде жүгіруді жалғастырамын, қыс мезгілін жіберіп алмауды шештім.
• Алдағы айлардағы басты қиындық – жылдам бастау.
• 42-42 бағдарламасы аяқталуға дайын емес сияқты, мен «бір сағаттан аз уақытта 10», содан кейін жартылай марафонға назар аударамын.
• Өкінішке орай, мен кроссовкалармен қателесіппін - қазіргі уақытта ескі GT-де жүгіру әлдеқайда жеңіл, өйткені оларда аяқты жақсырақ ұстайды.

Келесі күні

Келесі күні менде DR болды, ал әйелім маған осы ғажайыпты берді - Lifehacker-те қаралған Garmin Fenix 2.

Мен маңызды шолуды қайталауға тырыспаймын, тек өз бетімше екі ескерту қосамын:

• 3.8 микробағдарламасы үшін орыс тілі бар - олар салондарда орнатылған. Қазіргі 4.0 үшін әлі жоқ.
• Сайттың жаңа дизайны қабаттық графиканы жасауға мүмкіндік береді.

Бұл құрылғы әзірге барлық тексерілген қол сағаттарының ішіндегі ең ыңғайлысы болып табылады. Ең бастысы, GPS бір минут немесе одан аз уақыт ішінде ізделеді.

Garmin Fenix 2-мен бірнеше апталық жаттығудан кейін толықтырыңыз

Бұл байыпты жаттығулар мен жаттықтырушымен жұмыс істеу үшін маңызды құрал - тіпті қашықтан. Міне, бір интервалдық жаттығудың нәтижесі – ғылыми зерттеу.:)

Веб-сайтта жасауға және сағатқа жүктеп салуға болатын жаттығу жоспары осылай көрінеді:

Кейбір кішігірім кемшіліктер болды:

• Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы дабылы жаттығу фазасын өзгерту дабылымен шатастырылады. Сіз үнемі экранға қарауыңыз керек.
• Қызметтік хабарлары бар экрандағы әріптер тым кішкентай.

Жаттығу индикаторлары бар теңшелетін экрандардың саны өте көп, бірақ хабарламалар - өкінішке орай … Олар келесі микробағдарламада түзетіледі деп үміттенемін.

Барлығына сәттілік және өзіңді жеңу. Және денсаулық!