Күнделікті өмірде дұрыс қозғалу әдетін қалай дамытуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қозғалыстардың дұрыс техникасы тек жаттығу залында ғана емес, күнделікті өмірде де қажет. Салмақ көтеруді, биік жерде жүруді және жарақат алу қаупінсіз басқа қалыпты әрекеттерді орындауды үйреніңіз.

Жаттығу залында және сыртында стандартты қозғалыстар

Біреу жаттығу залында жаттығуды күнделікті өмірдегі стресстен өте алыс деп санайды. Мүмкін сол штангаларды, гантельдерді және гірлерді шатастыратын шығар. Адам ағзасы, әрине, күрделі, бірақ әрқашан бірдей.

Өлді көтеру кезінде ауыр қорапты немесе арбаны көтеру кезіндегідей бұлшықеттер жұмыс істейді. Қолыңызда гір бар бордюрмен жүресіз бе, әлде екі қап азық-түлік салынған биік бордюрге шыққаныңыз маңызды емес.

Ал жаттығу залында дұрыс емес жаттығу техникасы буындардың ауыруына, созылу мен омыртқаның проблемаларына әкелетіні сияқты, күнделікті өмірде дұрыс қозғалмау әдеті тірек-қимыл аппаратының проблемаларына әкеледі. Мүмкін аз дәрежеде, егер сіз жаттығу залындағыдай ауыр салмақпен емес, тұрақты емес жаттығулар жасасаңыз, бірақ бәрібір.

Ешкім зардап шеккісі келмейді. Ешкім 30 жаста арқадағы ауырсынуды армандамайды. Сондықтан дұрыс қозғалуды үйреніңіз.

Мұнда жаттығу залындағы жаттығуларды және олардың күнделікті өмірдегі әріптестерін қалай дұрыс орындау керектігі туралы қысқаша нұсқаулық берілген. Мен оны әсіресе спортзалға ешқашан бармаған және бармайтындарға ұсынамын.

Еденнен салмақ көтеру

Біз бұл қозғалысты өлі көтеру мысалы арқылы талдаймыз - штанганы еденнен немесе кішкене биіктіктен көтеруді қамтитын жаттығу.

Күнделікті өмірде біз жиі салмақ көтеруге тура келеді, содан кейін әдетте арқа ауырады. Дұрыс емес көтеру кезінде негізгі жүктеме бел омыртқасына түседі және оқытылмаған бұлшықеттер мұндай мазаққа төтеп бере алмайды.

Өзіңізді жарақаттан қорғау үшін көтерілу кезінде бірнеше ережелерді сақтау керек:

1. Арқаңызды тік ұстаңыз. Омыртқаның табиғи жағдайы түзу. Арқаңызды айналдырғанда, еңкейгенде немесе еңкейгенде, омыртқаларыңыз табиғи емес болады, ал қосымша стресс жарақат алу қаупін арттырады. Сондықтан, есіңізде болсын: салмақты тек тік арқамен көтеру керек!

2. Негізгі жүктемені аяқтарыңызға аударыңыз. Мұнда керемет тәуелділік бар: көтеру кезінде төртбұрыштар мен бөкселерді қатайтқаннан кейін, жүктеме төменгі арқадан алынып, аяқтарға беріледі. Сонымен қатар, көтеру кезінде жамбас неғұрлым төмен болса, аяқтың бұлшықеттеріне жүктеме соғұрлым көп болады. Сондықтан, салмақты көтермес бұрын, кішкене скват жасау керек (тік арқамен!) Содан кейін ғана аяғыңызды созып, салмақты көтеріңіз.

3. Салмағыңызды өзіңізге жақын ұстаңыз. Біреудің алға созылған қолдарына гір көтеруі екіталай, бірақ ауыр затты неғұрлым жақын ұстасаңыз, төменгі арқадағы жүктеме соғұрлым аз болады деп айту керек. Денеңізге іс жүзінде тиіп, өзіңізге өте жақын көтеріңіз.

Бір аяққа тірекпен көтеру

Жаттығу залында бір аяққа тіреуі бар лифттер - бұл өкпелер немесе жол жиегіндегі қадамдар. Олар көбінесе салмақпен орындалады: lunges - гантельдермен немесе гірлермен, қадамдар - иықта штангамен.

Күнделікті өмірде біз мұндай қозғалыстарды жиі жасаймыз, мысалы, шкафқа лақтыру үшін ауыр қорап немесе сөмке бар орындыққа аяқ басқанда немесе ауыр затпен немесе қолымызда баламен еденнен тұрғанда..

Бұл қозғалыстағы негізгі қателік - тізе буынының дұрыс емес орналасуы. Аяғыңызды тіреуішке қойып, сосын оған дене салмағыңызды бергенде, тізе ішке қарай бұрылмауы керек. Бұл позицияның тұрақтылығын төмендетеді, осылайша салмақты көтеру немесе абайсыз қозғалыс кезінде байламдарды созу немесе жай ғана тепе-теңдікті жоғалту және құлау.

Бұған жол бермеу үшін, қадам басып немесе өкпелеп жатқанда, тізенің күйін бақылаңыз: оны сәл сыртқа бұру керек. Егер сіздің барлық күш-жігеріңізге қарамастан, ол ішке қарай бұрыла берсе, онда сіз тым көп салмақ алдыңыз.

Ол сондай-ақ позаның тұрақтылығына және тізе созылуына әсер етеді. Өкпе техникасының кез келген талдауында сіз тізе саусақтың шегінен шықпауы керек екенін естисіз. Ең дұрысы, жамбас пен төменгі аяқтың арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек.

Тағы бір мәселе: сіз арқаңызды айналдыра алмайсыз. Өлді көтеру сияқты, дөңгелек арқа төменгі арқаға стресс жасайды, оны қорғау керек. Сондықтан кез келген көтеру тікелей арқамен орындалады, осылайша негізінен аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді.

Скват

Бұл иықта немесе кеудеде штангамен орындалатын негізгі пауэрлифтинг жаттығуы. Оны күнделікті өмірде қайдан табуға болады? Төмен орындық сияқты төмен деңгейден өрмелеу.

Міне, жаттығу залына кіріп-шығудың дұрыс техникасы:

1. Арқаңызды тік ұстаңыз. Еңкейіп орындалатын бірде-бір жаттығуды таппайсыз. Мұны ең болмағанда гір көтеру кезінде есте сақтаңыз. Тәуелділік тікелей: көтерілу кезінде еңкейген - төменгі арқа ауырады.

2. Шұлықтар мен тізелерді ашыңыз. Егер шұлықтар бүйірлеріне сәл бұрылып, тізе саусаққа қараса, көтеру кезінде жамбас алға қарай бұрылады, ал арқаның экстензорлы бұлшықеттері омыртқаны қатты бекітеді. Бұл бел омыртқасындағы стрессті жеңілдетеді.

Сонымен қатар, өлі көтеру кезіндегідей, тізе ішке қарай бұрылмауы керек, әйтпесе буын жарақатқа толы табиғи емес күйде жүктеледі.

Салмақпен жүру

Менің ойымша, кез-келген адам кейде екі қолында ауыр заттармен жүруге мәжбүр болады. Тренажер залында бұл жүктеменің аналогы бар - «фермер серуені» жаттығуы: спортшы штангалармен, гірлермен немесе гантельдермен жаттығу залында қозғалады.

Бұл жаттығуды орындау әдістемесін қарастырайық, ол күнделікті өмірде де пайдалы болады, егер сіз алдын-ала дайындықсыз әсіресе ауыр нәрселерге төтеп беруіңіз керек болса:

1. Салмақты дұрыс көтеріңіз. Омыртқадан жүктемені босату және оны аяқтарыңызға беру үшін мұны тікелей арқамен және кішкене скватпен жасаңыз.

2. Иықтарыңызды түзетіңіз. Еңкейу иық буынының созылуына және жарақаттануына әкелуі мүмкін. Сондықтан серуендеу кезінде иық пышақтарын біріктіріңіз - иықтарыңыз автоматты түрде түзетіледі. Сондай-ақ буынға түсетін жүктемені жеңілдету үшін иықты сәл көтеру ұсынылады.

3. Кең қадам жасамаңыз. Фермердің серуені шағын қадамдармен жасалады, бірақ нақты өмірде біз мұндай ауыр заттарды сирек көтеретіндіктен, сіз орташа қадамдармен жүре аласыз - осылайша сіз тұрақты қозғаласыз.

Қозғалысқа назар аудару

Менің ойымша, тұрмыстық жарақаттардың негізгі себебі - қозғалыстағы зейіннің болмауы. Ауыр диванды көтеру кезінде сіз оның бөлменің ішкі бөлігіне қалай сәйкес келетінін ойласаңыз, жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.

Сондықтан, жаттығу залында немесе күнделікті өмірде күрделі қозғалыстарды жасағанда, денеңіздің сезімдеріне назар аударыңыз: бұлшық еттер қандай, буындар қандай күйде, көтеру кезінде негізгі жүктеме қандай және дене қалпын қалай өзгертуге болады. Сізге ыңғайлырақ ету үшін.

Денеңізді сезініп, дұрыс қозғалыңыз.