Жалпы жүгіру жарақаттары және оларды болдырмау жолдары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Джейсон Фицджеральд марафонды 2 сағат 39 минутта өтеді, ол сертификатталған жаттықтырушы және «Денсаулық пен бақыт үшін жүгіру» кітабының авторы. Джейсон өзінің тәжірибесіне және зарядтау тәжірибесіне сүйене отырып, жаңадан бастағандарға да, тәжірибелі жүгірушілерге де жарақаттанбауға көмектесетін қарапайым ережелерді құрастырды.

Ауырған кезде жүгіре алмайсың. Егер сіз жүгіре алмасаңыз, жаттығуға және жүгіру пішініңізді жақсартуға мүмкіндігіңіз жоқ. Сіз жарыстарға қатыса алмайсыз және марафонға қажетті физикалық ғана емес, сонымен қатар психикалық қасиеттерді де дамыта алмайсыз: психологиялық тұрақтылық пен икемділік. Сіз тек дамуыңызды тоқтатыңыз.

Жүгіру жарақаттары тірек-қимыл аппаратына қайталанатын және шамадан тыс жүктеменің нәтижесі болып табылады.

Жалпы жүгіру жарақаттары

Ахиллес сіңірінің қабынуы

Сіңір тінінің қабынуы және деградациясы. Ауыруы орташа немесе күшті болуы мүмкін, әсіресе жүгіру кезінде немесе одан кейін.

Себептері:

• спорттық жүктемелердің күрт өсуі;
• қыздырусыз жаттығулар;
• дұрыс орнатылмаған аяқ киім.

Пателлофеморальды ауырсыну синдромы

Негізгі симптом - тізе қабығының шетіндегі немесе ортасында ауырсыну. Жаттығу кезінде немесе бүгілген тіземен отыру кезінде пайда болады.

Себептері:

• физикалық белсенділіктің күрт артуы;
• ыңғайсыз аяқ киім және тым жұқа табаны бар аяқ киім кию;
• тізе жарақаты;
• тізе буынының созылмалы шамадан тыс жүктелуі;
• Артық салмақ;
• аяқтың гиперпронациясы (ішке қарай құлау) және жалпақ табан.

Тибиальды илий синдромы

Ауырсыну тізенің сыртында локализацияланған. Оның себебі - жамбас және тізе буындарын біріктіретін фасция - ілінісу жолының қабынуы.

Себептері:

• еңіспен жиі жүгіру;
• жиі жүгіру;
• тозған аяқ киім.

Периостейдің қабынуы

Өте жиі кездесетін жарақат, әсіресе жаңадан бастаған жүгірушілер арасында. Ол периостенің ішкі немесе сыртқы жағында жану және түтіккен ауырсынумен сипатталады.

Себептері:

• көгеру, жарақаттар;
• остеомиелит, туберкулез, мерез және басқалар сияқты аурулардың синдромы болуы мүмкін.

Табан (табан) фасцииті

Негізгі симптом - өкшедегі немесе аяқтың төменгі бөлігіндегі ауырсыну. Мұның себебі - шамадан тыс жүктемелерге байланысты пайда болатын плантар фассиясының микротравмасы.

Себептері:

• жаяу жүргенде аяқ қатты ішке қарай бұрылады (шамадан тыс пронация);
• аяқтың жоғары доғасы;
• Қатты беттерде жиі жүру немесе ұзақ қашықтыққа жүгіру
• Артық салмақ;
• ыңғайсыз аяқ киім;
• қысқартылған Ахиллес сіңірі немесе тым тығыз балтыр бұлшықеті.

Жүгіру жарақаттарын қалай болдырмауға болады

Қайталанатын стресс жүгіру жарақатына әкелуі мүмкін. Бұл сізге көбірек өнертапқыш болу керек дегенді білдіреді.

№ 1 нұсқа. Қайталауды шектеңіз

• 2-3 түрлі жүгіру аяқ киімін ауыстырыңыз.
• Апта бойы әртүрлі қарқынмен жүгіріңіз.
• Әртүрлі жүгіру беттерін ауыстырып көріңіз: шөп, кір, асфальт және т.б.

Нұсқа нөмірі 2. Денені нығайту

• Тұрақты күш жаттығулары туралы ұмытпаңыз: бұл тірек-қимыл аппаратын нығайтады.
• Дұрыс жаттықтыру. Жаттығулардың тамаша кестесінде қалпына келтіру кезеңдері үшін орын болуы керек.
• Спортшы сияқты өмір сүріңіз: жеткілікті ұйықтаңыз, жақсы тамақтаныңыз және стресстен аулақ болыңыз.

«Сіз аласыз» және «Сіз алмайсыз»

Істей алады:

• Жүгіруді түсінетін физиотерапевт табыңыз.
• Жарақаттың алғашқы белгілерінде емдеуді бастаңыз және жалғастырыңыз.
• Сабыр бол.

Тыйым салынған:

• Өткір ауырсынуды елемей, жүгіруді жалғастырыңыз.
• Демалу емдеуге тең екеніне сеніңіз.
• Алдын алу шараларын елемеу.