Неге қабілетті екеніңізді көрсететін 15 кроссфит жаттығулары

Мазмұны:

Құрал-жабдығы жоқ кешендер
Күрделі жаттығуларсыз кешендер
Кешенді жаттығулар

Неге қабілетті екеніңізді көрсететін 15 кроссфит жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Функционалдық күш пен төзімділікті тексеріңіз.

Бұл материалда біз белгілі WOD кешендерін (күндік жаттығулар) жинадық және мақтанышпен: «Менде жақсы дайындық бар» деп айту үшін оларды аяқтау керек уақытты көрсеттік. Спорт залында ғана орындалатын кешендер және турник пен арқаннан басқа арнайы жабдықты қажет етпейтін жаттығулар бар. Жылдамдық пен AMRAP кешендерінің опциялары бар (мүмкіндігінше көбірек қайталау), оларда белгілі бір уақыт ішінде қайталаулардың максималды санын орындау керек.

Өзіңізге ұнайтын кешен таңдап, бар күшіңізді салыңыз - бұл CrossFit сізге сәйкес келетінін түсінудің жалғыз жолы және сіз өз жаттығуларыңызды объективті бағалай аласыз.

Құрал-жабдығы жоқ кешендер

Бұл кешендер үшін штанга, гантель, арқан және басқа да спорттық жабдықтар қажет емес. Көлденең жолақ пен таймер - бұл WOD-да күшіңізді тексеру үшін қажет нәрсе.

Синди

20 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналымды аяқтаңыз. Бір шеңбер мыналардан тұрады:

5 тартылу;
10 отжимание;
15 еңкейу.

Егер сіз 15-20 раундты аяқтай алсаңыз, сіздің физикалық жағдайыңыз жақсы. Жетілдірілген спортшылар 30 раундқа дейін және Elite CrossFitters 35-тен асқанда өте алады.

Мэри

Бұл Синдидің жетілдірілген нұсқасы, ол қозғалыстардың қиындығын арттырады. Соңғы кешен сізге оңай болып көрінсе, мынаны қолданып көріңіз.

AMRAP 20 минут ішінде:

5 қолмен көтеру;
10 «тапанша»;
15 тартылу.

Жақсы дайындығы бар жаңадан бастағандар 5-9 раундты, озық спортшылар - 9-12, элиталық кроссфитерлер - 12-15 және одан да көп кезеңді өте алады.

Табата (Табата басқа нәрсе)

Бұл кешенде сіз әр жаттығуды 20 секунд жасайсыз, содан кейін 10 секунд демаласыз. 20 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасау керек. Барлығы төрт қарапайым жаттығу бар:

итеру;
жоғары тарту;
денені көтеру;
еңкейіп отыру.

Әрбір жаттығудың сегіз шеңберін жасау керек, яғни 20 секундтық 32 интервал. Қанша қайталай алатыныңызды есептеңіз. Егер ұпай 300-ден асса - сізде жақсы дайындық бар, 500-ге жақындады - сізге жарысатын кез келді.

Энни

Бұл кешен уақытша орындалуы керек. Баламалы қос арқанмен секіру және денені көтеру келесі мөлшерде: 50, 40, 30, 20, 10 қайталау.

Кешенді 8-10 минутта бітірсеңіз, жақсы дайындалғансыз. Егер 5-8 минут ішінде - сізде мақтанатын нәрсе бар. Элиталық спортшылар кешенді 4,5 минутта аяқтайды.

Энджи

Бұл кешен мүмкіндігінше тез аяқталуы керек:

100 тартылу;
100 отжимание;
100 денені көтеру;
100 скват.

Егер сіз мұның бәрін 30 минутта бітіре алсаңыз, керемет, сізде шынымен жақсы дайындық бар. Егер сіз 15 минут немесе одан аз уақыт ішінде аяқтасаңыз, сіз жай ғана машинасыз, жарыстарға қатысатын кез келді.

Күрделі жаттығуларсыз кешендер

Бұл кешендер жаттығу залында жасалуы керек, оларға штанга, ескек есу машинасы, шәйнек және басқа да жабдықтар қажет. Дегенмен, оларда күрделі гимнастикалық және ауыр атлетика қозғалыстары жоқ: сақинада немесе турникте шығу, штанганы жұлқылау немесе жұлқылау.

Джеки

Келесі жаттығуларды мүмкіндігінше тез орындау керек:

Есу машинасында 1000 метр;
20/15 килограмм салмақпен 50 штанга лақтыру (бұдан әрі бірінші мән ерлер үшін, екіншісі әйелдер үшін);
30 тартылу.

Егер сіз оны 11-15 минут ішінде ұстай алсаңыз жақсы, ал 8-11 минутта орындасаңыз өте жақсы. Жетілдірілген және таңдаулы спортшылар бұл кешенді 6, 5-8 минутта аяқтайды.

Фран

Бұл ең танымал кроссфит кешені болуы мүмкін. Ол ең қысқа мерзімде орындалуы керек:

42, 5/30 килограмм салмақпен 21 штанга лақтыру;
21 тартылу;
15 жебенің лақтырылуы;
15 тартылу;
9 жебенің лақтырылуы;
9 тартылу.

Бәсекеге қабілетті спортшылар кешенді екі минуттан аз уақыт ішінде аяқтайды.

Жаңадан бастағандар үшін бұл кешенді аяғына дейін аяқтау қазірдің өзінде сәтті. Егер сіз мұны 5 минутта жасай алсаңыз, сізде тамаша дайындық бар деп болжауға болады.

Хелен

Бір уақытта үш айналымды аяқтаңыз:

400 метрге жүгіру;
21 салмағы 32/16 килограмм шәйнекті тербету;
12 тартылу.

Егер сіз үш айналымды 12-15 минутта аяқтасаңыз - сіз жақсы дайындалдыңыз, егер оған 8 минуттан аз уақыт кетсе - жарысқа дайындалу уақыты келді.

Диана (Диана)

Кешен қысқа мерзімде аяқталуы керек:

100/70 килограмм салмақпен 21 тік көтеру;
21 қолмен көтеру;
15 жүк көтеру;
15 қолмен көтеру;
9 жүк көтеру;
9 қолмен көтеру.

Егер сіз жиынтықты 7-10 минутта аяқтасаңыз, сізде тамаша дайындық бар. Жетілдірілген спортшылар оны 4-7 минутта, таңдаулылар 2, 5 минутта аяқтайды.

Барбара

Сізге келесі жаттығулардың бес шеңберін мүмкіндігінше тез орындау керек:

20 тартылу;
30 отжимание;
40 денені көтеру;
50 скват.

Сіз шеңберлер арасында 3 минут демаласыз.

Егер сіз 25-26 минутта аяқтай алсаңыз, сізде әсерлі дайындық бар, 23-25 минут - сіз жарыстарға қатыса аласыз, 23 минуттан аз уақыт - сіз CrossFitпен ұзақ уақыт айналысып жүрген шығарсыз немесе арнайы жасақта қызмет еткен боларсыз.

Кешенді жаттығулар

Егер сіз гимнастикалық және ауыр атлетика жаттығуларымен таныс болсаңыз, келесі кешендерді орындау арқылы өз мүмкіндіктеріңізді тексеріңіз.

Линда

Бұл жиынтық «өлімнің үш штангасы» ретінде де белгілі және үш жаттығуды қамтиды:

салмағы сіздің дене салмағыңыздан бір жарым есе (сіздің салмағыңыздан 1,5 ×) болатын жүкті көтеру;
дене салмағымен стендтік прес;
өз салмағынан 0,75 кеудеге штанганы алу.

Бұл жаттығулар бірінен соң бірі орындалады, қайталау саны келесідей: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Яғни, алдымен барлығын 10 рет, сосын барлығын 9 және тағы біреуіне.

Егер сіз мұны 15-17 минут ішінде жасасаңыз, өзіңізді құттықтауға болады - сізде тамаша дайындық бар. Алдыңғы қатарлы спортшылар кешенді 12-15 минутта, таңдаулы спортшылар 12 минуттан аз уақыт ішінде аяқтайды.

әсемдік

Бұл кешенде қозғалыстардың ерекше әртүрлілігі жоқ, бірақ бұл оны жеңілдетпейді. Біраз уақытқа штангамен 30 соққы жасау керек. Ерлер салмағы 60 келі, әйелдер 42,5 келі штангамен жаттығу жасайды.

5, 5-8 минутта бітіре алсаңыз, дайындығыңыз әсерлі. Жетілдірілген спортшылар кешенді 2, 5-5, 5 минутта аяқтайды, элиталық кроссфитерлер 2 минутқа дейін аяқтай алады.

Элизабет

Бұл жиынтықта келесі жаттығулардың үш шеңберін (21, 15 және 9 қайталау) орындау керек:

60/42, 5 килограмм салмақпен кеудеге штанганы алу;
сақиналарда итеру.

Жақсы нәтиже - 7-10 минут, тамаша - 3-7 минут, трансцендентальды - 3 минуттан аз.

Аманда

Мүмкіндігінше тезірек келесі жаттығулардың үш шеңберін (9, 7 және 5 қайталау) орындау керек:

сақиналардағы қатаң шығулар (егер сіз қатал болмасаңыз, киппингті қолдануға болады);
штанганы жұлқа көтеру салмағы 60/42, 5 келі.

5, 5-10 минутта бітірсеңіз жақсы. Жетілдірілген спортшылар үшін орташа нәтиже 3, 5-5, 5 минутты құрайды, ал ең керемет кроссфитерлер Аманданы 3 минуттан аз уақыт ішінде аяқтайды.