Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Денені шалқасынан көтеру қарапайым жаттығу сияқты көрінеді, бірақ олар да дұрыс емес орындалуы мүмкін. Іштің тарылуының орнына денсаулыққа зиян келтірмеу үшін техниканы ұстаныңыз.
Іштің әлсіз бұлшықеттері жаттығуларды қауіпті етеді
Негізгі лифттерді орындаудағы негізгі мәселе - бұл іштің тік бұлшықеттері. Себебін түсінуді жеңілдету үшін жаттығуды екі кезеңге бөлеміз:
- бұралу, дененің жоғарғы бөлігін еденнен көтергенде, ал төменгі арқа еденге қысылған күйде қалады;
- төменгі арқаңызды еденнен көтеріп, отыруға көшкен кезде денені көтеру.
Бірінші кезеңде іштің тік бұлшықетінің жиырылуы сізді алға тартады.
Омыртқаның төменгі бөлігін еденнен көтергенде, жұмысқа жамбастың бүгілу бұлшықеттері қатысады: жамбас бұлшықеттері, жамбас бұлшықеттері, тік бұлшықеттер (төртбұрышты бастардың бірі), сарториус бұлшықеттері және фасция сіңірлері. санның латасы. Олардың арқасында дене жамбас буынында бүгіліп, сіз отыруға ауысасыз.
Күшті іш бұлшықеттері көтеру кезеңінде жамбасты бұрады, осылайша бел омыртқасынан түсетін жүктеме жеңілдейді және жаттығу қауіпсіз болады.
Ішіңіз әлсіз болса не болады? Бұралу фазасынан кейін сіз іштің тік бұлшықеттерімен өзекті ұстай алмайсыз және жамбас иілгіштерімен көтерілуге тырысасыз. Жамбас артқа қарай жылжиды, төменгі арқа бүгіледі, омыртқалардың қысылуы пайда болады. Iliopsoas бұлшықеті омыртқаны алға қарай тартып, омыртқаның бейтарап орналасуын бұзады, бұл оның денсаулығына теріс әсер етеді.
Шындығында, дұрыс және дұрыс емес әдістер келесідей көрінеді:
Егер сіз бірнеше тәсілдерді қате жасасаңыз, сіз бел омыртқасында ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін. Ал егер сізде арқа проблемалары болса, онда сіз тек жағдайды ушықтырасыз.
Оны қалай түзетуге болады
Жоғарыларды бұрау немесе жолақпен ауыстырыңыз
Денені көтерудің орнына, төменгі арқаны еденнен көтермей, бұрылыстарды жасаңыз. Бұл омыртқаны жарақаттан қорғайды және іштің тік бұлшықеттерін күшейтеді.
Дегенмен, бұралудың өз қаупі бар. Бұл жолы біз жатыр мойны омыртқасының кернеуі туралы айтып отырмыз. Кейбір жаңадан бастағандар мойындарын алға қарай қатты итереді. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталау, сонымен қатар мойын омыртқасының тұрақты кернеуі бар компьютерде жұмыс істеу - және жаттығулар ауырсынуға айналуы мүмкін. Бірақ шығудың жолы бар.
Бұрылыстар жасағанда, мойыныңызды босаңсуға тырысыңыз, иегіңізді кеудеге тартпаңыз.
Сондай-ақ, турникке ілінген кезде дененің көтергіштерін штангамен ауыстыруға немесе тізелерді кеудеге тартуға болады.
Денені баяу көтеріңіз
Егер сіз қайталауды тым баяулатсаңыз, сіз жамбастың иілу бұлшықеттерімен өзіңізді соза алмайсыз. Сонымен қатар, денені баяу көтеру - бұл баспасөзді өңдеудің тамаша нұсқасы. Сондықтан ол тез немесе кенет қозғалыстарға қарағанда әлдеқайда күшті болады.
Бұл жаттығудың қызықты нұсқасы бар - қолдарыңыздың басынан жоғары және тік аяқтары бар баяу бұралу. Артқы жағында жатып, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды басыңызға созыңыз және денені көтеріп, бұраңыз. Мақсат - жаттығуды мүмкіндігінше баяу аяқтау. Түзетілгеннен кейін, өте баяу түсуді бастаңыз және мүмкін болса, бұлшық еттеріңіз ең көп кернеуді сезінетін жерде қалдырыңыз.
Бар болғаны. Жаттығуларды дұрыс орындаңыз және сіз жаттығу залында және үйде жаттығулар кезінде өзіңізді жарақаттан қорғайсыз.
Ұсынылған:
Өзіңізге психологиялық диагноз қою неліктен зиянды және оның орнына не істеу керек
Өзін-өзі диагностикалау және Интернеттегі «симптомдармен» сәйкес келу адамның шынайы мәселелерді шешпей, «бейнеге үйрене бастауына» әкелуі мүмкін
Кездесулерді тиімді ету үшін оларды қалай жоспарлау керек
Уақытыңызды босқа өткізбеңіз. Сіз кездесулерді ұнатпауыңыз мүмкін, бірақ сіз оларды әлі де өткізуіңіз керек. Бұл кез келген компаниядағы жұмыс процесінің маңызды бөлігі. Кездесулерді пайдалырақ және жылдамырақ етудің бір жолы - оларды мұқият жоспарлау.
Неліктен сізге протеиндік коктейль қажет және оларды қарапайым өнімдерден де қалай дайындау керек
Протеиндік коктейль сізге ақуыздың қажетті мөлшерін тұтынуға көмектеседі, яғни салмақ жоғалтуға, жадты жақсартуға және жүрек пен қан тамырларының саулығын сақтауға болады. Егер сіз ұнтақтарға ақша жұмсағыңыз келмесе, бұл рецепттерді банандар, сүзбе, жаңғақтар, жемістер мен жидектермен пайдаланыңыз
Неліктен сізге дәл осы жерде және дәл қазір әрекет ету керек және қолайлы сәтті күтпей
Біз үнемі бәрін кейінге қалдырып, уақытты бір жерде белгілейміз. Бірақ сіз істерді және маңызды шешімдерді кейінге қалдыруды тоқтатып, осында және қазір әрекет етуді бастауыңыз керек
Неліктен дененің позитивтілігі зиянды болуы мүмкін және шектен шығудан қалай аулақ болуға болады
Bodypositive жіңішкелік пен топ модельдерге деген дүниежүзілік құмарлықты жеңе алды. Және ол адамдарға өз денелеріне деген салауатты көзқарасты қалыптастыра алған сияқты - әртүрлі, әрқашан идеалды емес, бірақ бірдей құрметке лайық. Алайда бірдеңе дұрыс болмады