Адамдар отжимание жасағанда жиі жіберетін 4 қателік

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Еденнен итермелеуден гөрі түсінікті жаттығу жоқ сияқты. Бірақ мұны бәрі дұрыс жасай бермейді. Өзіңізді тексеріңіз. Сіз бұл жиі кездесетін қателерді жасай аласыз.

1. Сіз жүкті біркелкі таратасыз

Отжимание тиімді болуы үшін бастың артқы жағы, жоғарғы арқа және бөкселер шамамен бір сызықта, басқаша айтқанда, бейтарап күйде болуы керек. Тізеңізді түзетіңіз.

Мінсіз орындалғанда, бүкіл дене тақтайдағыдай салыстырмалы түрде түзу сызықты құрайды.

Егер сіз бөкселеріңіздің сыртқа шығып кетуіне жол берсеңіз, онда сіз төменгі арқа мен иыққа қосымша күш түсіресіз. Нәтижесінде өзектегі бұлшықеттердің көпшілігі жұмыссыз қалады және олар дененің иілуіне жол бермейді. Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту үшін итермелеу кезінде абсыңызды қысыңыз және бөкселерді тартыңыз. Бұл жүктемені бүкіл денеңізге біркелкі бөлуге көмектеседі.

Егер сізге бұл позицияны сақтау қиын болса, жаттығудың жеңілірек нұсқаларына уақытша ауысыңыз. Мысалы, тізе бүгіп тұруға тырысыңыз.

2. Сападан гөрі санды артық көресіз

Жоғары сапалы итермелеу әрқашан мүмкіндігінше толық. Бірақ кез келген уақытта еденге батып кететіндей күшті иық пен білек барлығында бола бермейді. Кез келген жағдайда кеудеңізді мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз, содан кейін көтеру кезінде күшпен дем алыңыз. Сізге қиынырақ болады, бірақ бұл мәселе.

Ең жоғарғы жағында еденді өзіңізден итеріп жібергендей, қолыңызды толығымен түзетуге тырысыңыз. Және арқаңыздың доғасына жол бермеңіз. Төмендеген кезде дем алуды бастаңыз, ауаны артқы жағына ойша бағыттаңыз.

Отжимание бізді күшейтетіні белгілі, бірақ оларды жақсы орындау қосымша пайда әкеледі.

Дұрыс итермелеу біз жиі елемейтін позаны қалыптастыратын бұлшықеттерді қолдануға үйретеді.

Алдымен, бір рет итермелеуді орындап көріңіз, бірақ аталған барлық ұсыныстарды ескере отырып. Содан кейін қозғалыстарды біркелкі және баяу қайталаңыз. Ең бастысы, итермелеулердің жалпы саны емес, олардың қаншасын дұрыс орындауға болады.

3. Сіз шынтақтардың орналасуын елемейсіз

Көбінесе адамдар итеру кезінде шынтақтарын бөлек қояды. Жоғарыдан олар «T» әрпіне ұқсайды. Бұл өрескел қателік: бұл позицияда сіз трицепс пен кеудеге әлсіз тартылып, иықтарыңызды шамадан тыс созасыз.

Күш жаттықтырушысы Майк Робертсон итермелеу кезінде шынтақ денеге 35-40 градус бұрышта болуы керек дейді. Бұл қарапайым кеңес күшті тиімдірек пайдалануға және буындарыңызға қауіп төндірмейтін көбірек бұлшықеттерді пайдалануға көмектеседі.

Шынтақтарды орнында ұстау оңай. Тек білегіңізден тым алыс кетпеу үшін сақ болыңыз және денеңізді жебе сияқты ұстауға тырысыңыз: аяқтарыңыз бен денеңіз оське ұқсайды, ал бүгілген қолдарыңыз бүйір сызықтарды құрайды.

4. Сіз қолдарыңыздың туралануын сақтамайсыз

Отжимание кезінде қолдың дұрыс орналасуын бағаламаңыз. Ең үлкен қателік – саусақтарыңызды бір-біріне бұру. Бұл позиция шынтақтың дұрыс орналасуына кедергі келтіреді және бұлшықеттердің белсенділігіне әсер етеді. Саусақтарыңыз алға қараған болуы керек.

Сіз еденді алақаныңызбен итеріп жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды дұрыс орналастыруға көмектеседі.

Қолдар бір-біріне тым жақын орналасады. Олар неғұрлым жақын болса, соғұрлым кеуде бұлшықеттерінің орнына трицепсіңізді күшейтесіз. Егер бұл сізге қажет болса, жалғастырыңыз. Бірақ егер сіз кеудеңізді стандартты режимде жаттықтырғыңыз келсе, онда қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.

Бар болғаны. Бұл қателерден аулақ болыңыз және сіздің жаттығуларыңыз тиімдірек болады.