Салмақты жоғалтқанда жіберетін 8 үлкен қателік

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Осыған байланысты сіз салмақ жоғалтып, нәтижені сақтай алмайсыз.

1. Үлкен калория тапшылығын жасау

Адам ағзасы аштық жағдайында өмір сүруге тамаша бейімделген. Сондықтан, диетаның калориялық мазмұнын күрт төмендеткен кезде, дене жаңа жағдайларға дереу бейімделіп, энергияны үнемдей бастайды.

2009 жылғы зерттеу калорияны қатаң шектеу (тәулігіне 890 килокалория) дененің энергия шығынын азайтатынын көрсетті. Диета аяқталғаннан кейін үш айдан кейін зерттеуге қатысушылар бақылау тобына қарағанда тәулігіне 431 ккал, ал алты айдан кейін 240 ккал аз жұмсады.

2006 жылғы төрт күндік зерттеу калорияларды тәулігіне 1114 ккал-ға дейін шектеу негізгі метаболизмді 13%-ға, ал тәулігіне 1462 ккал-ға дейін 6%-ға төмендететінін көрсетті.

2015 жылғы зерттеу көрсеткендей, қатаң, жарты калориялы шектелген диетадағы үш апта демалыс кезіндегі энергия шығынын тәулігіне 266 ккал-ға және жаяу жүруге жұмсалатын энергия шығынын 22%-ға азайтты.

Салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізіп, әдеттегі диетаға ауысқан кезде, энергияны үнемдеуге бейімделген дене калорияларды бірдей мөлшерде тұтынады және жұмсауға өте құлықсыз болады. Нәтижесінде сіз жоғалған фунттарды тез жинайсыз.

Қалай түзетуге болады

Салмағыңызды, жасыңызды, жынысыңызды және өмір салтыңызды ескере отырып, диетаны қажетті калория мөлшерінің 25% -нан артық шектемеңіз. Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен қаншалықты тез арықтауға болады, бұл туралы лайфхакер осы мақалада айтты.

2. Тамақты өткізіп жіберу

Көптеген адамдар тамақты өткізіп жіберу салмақ жоғалтуды тездететінін біледі. Мысалы, адам таңғы асты өткізіп жібереді немесе жұмыста түскі ассыз қалады, бірақ сонымен бірге өте мол және жоғары калориялы кешкі асты жейді.

Бұл салмақ жоғалту стратегиясы жақсы нәтиже бермейді. Біріншіден, тамақсыз бір күн өткеннен кейін қатты аштық сізді әдеттегіден әлдеқайда көп жеуге әкеледі. Екіншіден, тамақты өткізіп жіберу қандағы қантқа, метаболизмге және энергия деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін.

2003 жылы жүргізілген зерттеу салмақтың артуына диеталық әдеттер кінәлі деп көрсетті. Нәтижелер күніне үш немесе одан да аз тамақтанумен салыстырғанда күніне төрт рет тамақтану семіздік қаупін төмендететінін көрсетті. Сонымен қатар, семіздік таңғы асты өткізіп жіберген қатысушылар арасында, сондай-ақ үйде таңғы немесе кешкі асты ішпеген адамдар арасында әлдеқайда жиі кездеседі.

Қалай түзетуге болады

Аштық сезінген сәттен бастап белгілі бір уақыт аралығында тамақтануға тырысыңыз. Мысалы, оянған кезде қарныңыз ашса немесе сағат 10-11-де аш болатыныңызды білсеңіз, нәрлі таңғы ас дайындаңыз және одан әрі тамақты түскі ас, жеңіл тағамдар және кешкі асқа бөліңіз. Егер аштықтың алғашқы белгілері түскі асқа жақынырақ пайда болса, түскі асты, кішкене тағамдар мен кешкі асты қалдырыңыз, бірақ бір уақытта тамақтануды ұйымдастыруға тырысыңыз.

3. Тағамда ақуыздың болмауы

Протеин қанықтыруды қамтамасыз етеді, калорияларды тұтынуды азайтады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауда маңызды рөл атқарады.

2014 жылы жүргізілген зерттеу ақуызға бай таңғы ас (35 және 13 грамм ақуыз) тамақ арасында тәтті және дәмді тағамдарға құмарлықты азайтатынын көрсетті.

2010 жылы жүргізілген зерттеу бірдей тәуліктік калория үшін ақуызды жоғары тұтыну (тәулігіне 138 грамм) қалыпты тұтынуға (71 грамм) қарағанда толықтық сезімін қамтамасыз ететінін көрсетті.

Қаныққандық сезімі күн бойы тұтынылатын калорияға тікелей әсер етеді. 12 күндік зерттеу күнделікті калориясының 30%-ын ақуыздан тұтынатын адамдар ақуыздан алатын калорияларының 15%-ын тұтынатындарға қарағанда орта есеппен 575 калорияға аз жейтінін көрсетті.

Салмақты жоғалту процесінде маймен бірге сіз бұлшықет массасын сөзсіз жоғалтасыз. Протеин денені диетаның осы жағымсыз әсерінен қорғауға көмектеседі. 2013 жылғы зерттеу төмен калориялы диета кезінде ақуызды көп тұтыну (дене салмағының әр килограмына 2,1 грамм) бұлшықет массасын сақтауға, демалыс кезінде энергия шығынын арттыруға және қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті.

Қалай түзетуге болады

Күнделікті калорияның 30% ақуыздан алуға тырысыңыз. Сіз оны осы өнімдерден ала аласыз.

4. Сұйық диеталар

Көбінесе аз күш-жігермен салмағын жоғалтқысы келетін адамдар сұйық диеталарды қалайды. Дегенмен, жеміс немесе көкөніс шырындары сіздің денеңізді қанықтыру үшін негізгі қоректік заттармен жеткілікті талшық пен ақуызмен қамтамасыз етпейді.

2000 жылы жүргізілген зерттеу талшықтың калорияны тұтынуды бақылауға көмектесетінін және семіздік қаупін азайтатынын көрсетті.

Бұл тұжырымдар 2011 жылғы зерттеумен расталды. Ғалымдар пектинге (алма, цитрустық жемістер) және бета-глюканға (сұлы, арпа) бай тағамдық талшықтар тәбетті төмендететінін анықтады, бұл калорияларды тұтынудың төмендеуіне әкеледі.

Қалай түзетуге болады

Сұйық диеталарға бармаңыз, жеткілікті протеин мен талшықты алыңыз.

5. Майларды жою

Майлар сау тері, буындар, жақсы көру, есте сақтау және көңіл-күй үшін өте қажет. Сонымен қатар, май жеткіліксіз болса, А, Д, К және Е дәрумендері ағзаға сіңбейді, бұл витамин тапшылығына және денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

Салмақты жоғалту үшін майдың емес, көмірсулардың мөлшерін азайту маңызды. Майдың бір граммында шамамен 9 килокалория, ал көмірсулар мен белоктарда небәрі 4 килокалория болса да, әртүрлі зерттеулер көмірсуы аз диеталар майы аз диеталарға қарағанда тиімдірек екенін көрсетеді.

Мысалы, 2003 жылы жүргізілген зерттеу көмірсулары аз диетаның алты айында қатысушылар май қабылдауды шектейтін адамдарға қарағанда үш есе көп фунт жоғалтқанын көрсетті.

2003 жылғы тағы бір зерттеуде қатысушылар майы аз диетадағы адамдарға қарағанда көмірсуы аз диетаның 12 аптасында 2,4 есе артық салмақ тастаған.

53 ғылыми зерттеулердің шолуы төмен көмірсутекті диеталар майы аз диеталарға қарағанда салмақ жоғалтуға жақсы нәтиже беретінін көрсетті.

Қалай түзетуге болады

Диетада майдың мөлшерін айтарлықтай азайтудың қажеті жоқ, бірақ балық, авокадо, жаңғақтар және өсімдік майларында кездесетін қанықпаған майларға артықшылық берген жөн.

6. Диетасыз физикалық белсенділік

Дене жаттығулары салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау және денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Дегенмен, тамақтану әдеттерін өзгертпестен, жаттығулар салмақ жоғалтуға әкелмейді.

Адамдар жиі жаттығу кезінде жағылған калория мөлшерін асыра бағалайды. Мысалы, салмағы 60 келі болатын қыз орташа есеппен 8,5 км/сағ жылдамдықпен 30 минут жүгірсе, ол небәрі 250 килокалория жұмсайды. Дайындығы жоқ артық салмағы бар адам үшін 30 минут жүгіру шындыққа жанаспайды. Бұл ретте тек төрт-бес шоколадты печенье немесе бір банка сыра барлық энергия шығындарын толтырады.

Салмақты жоғалтуға қатысты тағы бір мәселе - жаттығудан кейін калорияны тұтынудың жоғарылауы. Көбінесе физикалық белсенділіктен кейін адамдар өздері қалаған нәрсені, соның ішінде қантты және майлы тағамдарды жеуге мүмкіндік береді.

2015 жылғы зерттеу көрсеткендей, адамдар физикалық белсенділікті қажеттілік ретінде қабылдағанда, олар белсенділік қызықты болған кезде емес, жаттығулардан кейін дәмді тағамдарды жиі тұтынады.

Қалай түзетуге болады

Жаттығулар жасаңыз, бірақ бұл диетасыз салмақ жоғалтуға көмектеспейтінін есте сақтаңыз. Жаттығуды да, тамақтануды да өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз және жаттығуды көңілді және жағымды деп санаңыз. Әйтпесе, сіз ұзаққа бармайсыз және өз күш-жігеріңіз үшін жоғары калориялы тағаммен марапаттайсыз.

7. Жаттығудағы біркелкілік

Дәл осындай жаттығулар дененің тез бейімделуін тудырады, осылайша сіздің денеңіз жақын арада сол әрекетке аз калория жұмсай бастайды. Нәтижесінде салмақ жоғалту баяулайды немесе мүлдем тоқтайды.

Сонымен қатар, монотондылық әрекеттерге деген қызығушылықты жояды, бұл физикалық белсенділікті сіздің өміріңізден толығымен алып тастай алады.

2012 жылғы зерттеу орташа және жоғары қарқынды жаттығулардың көп түрі салмақты сақтауға және жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Қалай түзетуге болады

Жаттығуларыңыз бен қарқындылығыңызды өзгертіңіз, әдеттен тыс жаттығуларды қолданып көріңіз және оларды жоғары қарқынды аралық жаттығулармен толықтырыңыз. Дене үшін әдеттен тыс кез келген жүктеме калория шығынын арттырады және жаттығудан кейін біраз уақыт метаболизмді жылдамдатады.

8. Ұзақ уақытқа созылатын жылдам нәтижелерді күту

Диета ұстанатындардың көпшілігі бір жыл ішінде қайтадан салмақ қосады. Салмақты жоғалту гормоналды теңгерімді тез өзгертеді, метаболизмді баяулатады және аштықты арттырады. Адамдар қалыпты тамақтану әдеттеріне оралғанда, бұл өзгерістер олардың тез жақсаруына әкеледі.

Ал ерік-жігер өте шектеулі ресурс болғандықтан, ұзақ уақыт қатаң диетаны сақтау өте қиын. Сіз қантты, майлы тағамдарды, фастфудты толығымен тастап, калорияны екі есе азайтуға болады, бірақ бір түнде шоколадпен борщ ішіп, тоңазытқыштың жанында оянасыз.

Итальяндық зерттеушілер салмақ жоғалтуға арналған 12 айлық бірнеше бағдарламаның нәтижелерін талдады. Әйелдердің жартысынан көбі оқуын аяқтамай жатып оқудан шығып кеткені белгілі болды. Ғалымдар бұл қатысушылардың салмақ жоғалтудан жоғары үміт күтетінін анықтады. Адам неғұрлым көп килограмм жоғалтуды күтсе, ұзақ мерзімді диетадан бас тарту қаупі соғұрлым жоғары болады деген қорытындыға келді, сонымен қатар алғашқы алты айда.

Энди Беллатти - Лас-Вегастағы диетолог, диетологтардың кәсіби адалдығы қоғамының негізін қалаушы

Баяу өзгерістерді ұнататын және қол жеткізуге болатын мақсаттарды қалай қою керектігін білетін он адамның тоғызы басталғаннан кейін үш жыл өткеннен кейін әлі де табысты. Мен қандай да бір қатаң диетаны ұстанатын, бір аптада көп килограмм жоғалтып, бірнеше айдан кейін бастаған жеріне оралатын көптеген адамдарды білемін.

Қалай түзетуге болады

Ең тиімді стратегия - баяу қадамдық өзгерістер. Беллати өз клиенттеріне 2-4 жыл ішінде ұзақ мерзімді өзгерістер туралы шешім қабылдауға кеңес береді. Тез салмақ тастауға тырыспаңыз. Оның орнына өмір салтыңызды қайта ойластырыңыз: дұрыс тамақтану, белсенділік пен сапалы ұйқы, аз өңделген және тәтті тағамдар, стресс және ұйқы алдындағы демалыс күндері.

Бұл тәсіл сізге бірнеше жылдан кейін артық фунттан арылуға, шаршағыш және зиянды диеталар туралы ұмытуға және ешқашан артық салмақты қайталамауға көмектеседі.