Кетогендік диета дегеніміз не және оны қалай жеуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Нан мен тәттілерге немқұрайлы қарайтын майлы еттің жанкүйерлері үшін өте қолайлы.

Кетогендік диетаның мәні неде

Кетогендік диетада сіз көп майлы тағамдарды жейсіз және барлық ұн мен тәттілерді қоспайсыз. Кетогендік диетадағы барлық калориялардың 60-70% майлардан, 20-30% ақуыздан және тек 10% көмірсулардан тұруы керек. Көмірсуларға ерекше назар аударылады: салмағы мен калория тұтынуына қарамастан күніне 50 г артық жеуге болмайды.

Майларды өсімдік майы мен шошқа майынан, ет пен балықтан, ірімшіктен, қаймақтан, қантсыз йогурттан, жұмыртқадан, авокадодан, жаңғақтардан алуға болады. Бұл тағамдардың көпшілігінде дене салмағының әр килограммына 1,5-2 г күнделікті нормаға сәйкес келетін жеткілікті ақуыз бар. Көмірсуларды тек көкөністерден, қантсыз жемістерден және жидектерден жеткілікті витаминдер алу үшін аласыз. Кәдімгі гарнирлер жоқ: ботқа, макарон, картоп. Тәттілер мен алкогольге абсолютті тыйым салу.

Кето диетасында қалай салмақ жоғалтуға болады?

Көмірсулар дененің негізгі отыны болып табылады. Тәулігіне 50 г-нан аз көмірсуларды тұтынғанда, олардың ағзадағы қоры 24 сағат ішінде таусылады және дене майларды ыдыратып, энергия үшін май қышқылдарын пайдалана бастайды.

Дегенмен, барлық органдар майлармен қоректенуі мүмкін емес: миға глюкоза немесе қандай да бір ауыстыру қажет.

Глюкозаны алу үшін бауыр май қышқылдарынан кетон денелерін жасайды: ацетоацетат, ол кейін бета-гидроксибутиратқа айналады және миды, жүректі, бүйректі, бұлшықеттерді және басқа тіндерді қоректендіреді. Метаболикалық өнім ретінде ацетон түзіледі, сондықтан оның зәрдегі концентрациясы артады, тыныс тәтті болады.

Жалпы алғанда, кетондар ағзада үнемі өндіріледі, олардың қандағы концентрациясы шамамен 0,2-0,5 ммоль / л құрайды. Олардың деңгейі 0,5-5 ммоль / л-ге дейін балалар эпилепсиясын емдеуде классикалық және орташа тізбекті триглицеридті кетогенді диеталардың рандомизацияланған сынағы, қоректік кетоз басталады. Кетон денелерінің концентрациясы 10-25 ммоль / л дейін көтерілетін кетоацидоздан айырмашылығы, денсаулыққа қауіпті емес. Бұл жағдай аштықтан өлетін адамдарда пайда болуы мүмкін.

Сіз өзіңіздің диетаңызда калорияларды азайтпағаныңызға қарамастан, кетоз жағдайында дене семіздікке арналған кетогендік диетадан арыла бастайды: дос немесе жау? май қорларынан. Қандағы глюкоза деңгейі нөлге бейім болғандықтан, инсулин гормонының өндірісі тежеледі, ал онымен бірге липогенез - резервтегі майдың тұнбасы.

Сонымен қатар, кетогендік диета азайтады ма Кетогендік диеталар шынымен тәбетті басады ма? Жүйелі шолу және мета-анализ, тәбет, ол сізге салмақ жоғалтуға да көмектеседі: сіз калорияларды санамайсыз және тағамды ашуға асықпайсыз.

Кетогендік диетада қанша жоғалтуға болады?

Мұнда барлығы жеке. Кетогендік диетаға арналған алты зерттеуден төмен көмірсу және майы аз диеталардың салмақ жоғалтуға және жүрек-қан тамырлары қауіп факторларына әсері туралы шолуда қатысушылар алты айда 3,2-ден 12 кг-ға дейін жоғалтты. Егер сіз шолуда барлық нәтижелердің орташа мәнін алсаңыз, 6 айда шамамен 6 кг аласыз.

Кето диетасын кім қолдануы керек

Алғашқы күндердің күрделілігіне және қатаң шектеулерге қарамастан, кейбір адамдар үшін кетогендік диета өте қолайлы. Оны сынап көруге тұрарлық:

• Етті жақсы көретіндер үшін. Егер сіз онсыз және майлы тағамдарсыз өмір сүре алмасаңыз және тәттілер мен нанға бей-жай қарасаңыз, кето-диета сіздің таңдауыңыз болып табылады.
• Бұлшықет массасын жоғалтпай арықтағысы келетіндер үшін. Оқытылған ерлерде қарсылық жаттығулары кезінде кетогендік диетаның дене құрамына тиімділігі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ бұлшықет массасын сақтай отырып, майды, соның ішінде висцеральды майды жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, диета элиталық көркем гимнасттардың күш көрсеткіштеріне әсер етпейді, сондықтан ол күшті спортшылар мен бодибилдерлерге өте қолайлы. Бұлшық ет салу үшін жұмыс істемейтініне қарамастан.
• 1 типті және 2 типті қант диабеті бар адамдар. Инсулин өндірісіндегі бұзылуларға байланысты қант диабеті қандағы қанттың кенеттен көтерілуін болдырмау үшін осы гормонды қабылдауға мәжбүр. Кето диетасы оның деңгейін айтарлықтай төмендетеді, өте төмен көмірсулар диетасы бар 1 типті қант диабетін басқару. Бірақ кето диетасына ауыспас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
• Миын сау ұстағысы келетіндер. Кетогендік диета салмақ жоғалтуға арналған екі диетаның денсаулыққа байланысты өмір сүру сапасына әсері психикалық және эмоционалдық денсаулыққа әсер етеді, жүйке-бұлшықет және нейродегенеративті аурулардағы кетогендік диетаны қорғайды, ауыр бас жарақаты бар науқастар үшін көмірсусыз диетаны бағалау, диеталық кетоз есте сақтауды жақсартады. нейродегенеративті аурулардан мидың жеңіл когнитивтік бұзылыстарында, мигреньге көмектеседі Кетогенді диета кезінде мигреньді бас ауруларын қысқа мерзімді жақсарту: диетологтың клиникалық жағдайында және эпилепсиядағы перспективалық бақылау зерттеуі Эпилепсияны емдеуге арналған кетогендік диета.
• Атеросклероз қаупін азайтқысы келетіндер үшін. Диета төмендетеді Кетогенді диета қалыпты салмақтағы ер адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының сарысу биомаркерлеріне «жаман» холестерин мен қандағы майлардың мөлшеріне жағымды әсер етеді және «жақсы» пайызын арттырады.
• Қатерлі ісіктен қорқатындар үшін. Кетогендік диета реактивті оттегі түрлерін шектейді және қабынуды азайтады Кетогендік диета дене құрамы мен әл-ауқатына пайдалы, бірақ Жаңа Зеландия төзімділігі бойынша спортшыларға арналған пилоттық жағдайды зерттеуде нәтиже бермейді, 12 апта бойы гипокалориялық жоғары майы төмен көмірсулар диетасын тұтыну C-реактивті ақуызды төмендетеді және семіздікке шалдыққан адамдарда қан сарысуындағы адипонектинді және жоғары тығыздықтағы липопротеин-холестеринді жоғарылатады – бұл жиі онкологияның пайда болуымен байланысты фактор.
• Жүгірушілер мен триатлоншылар. Егер сіз циклдік төзімділік спортшысы болсаңыз, кето-диета сіздің кето-бейімделуіңізді жақсарта алады, жаттығулар өнімділігін және дене құрамының төзімділік спортшыларындағы жаттығуларға жауаптарын жақсартады.

Кім кетогендік диетада болмауы керек

Бұл диета қарсы болып табылады:

• Кетогендік диетадағы бүйрек және бауыр аурулары, май қышқылының тотығуының бұзылуы бар адамдар.
• Командалық спорт түрлері, кроссфитерлер, орта қашықтыққа жүгірушілер. Егер сабақтар анаэробты режимде ұзақ тұруды қамтыса, кето-диета сіздің төмен көмірсутекті, кетогендік диетаны төмендетеді, жаттығуларға дайындалған әйелдер мен ерлерде анаэробты жаттығулардың өнімділігін төмендетеді: рандомизацияланған ретті кроссовер сынағы.
• Сүйектері нәзік адамдар. Диетаның мүмкін болатын жанама әсерлеріне сүйек минералды құрамында кетогендік диетаны қолданатын емделмейтін эпилепсиясы бар балаларда сүйектің минералды құрамының прогрессивті жоғалуындағы өзгерістер жатады, бұл сыну қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Кетогендік диетаны ұстану қиын ба?

Кето диетасы ең оңай диета емес, әсіресе басында. Сіздің денеңізде глюкоза тапшылығы байқала бастағанда, кетогендік диета тұмауының белгілері пайда болуы мүмкін: жүрек айнуы, құсу, бас ауруы, шаршау, бас айналу, ұйқысыздық Жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар тағамдары ұйқының басталуын және іш қатуды азайтады. Олар 2-3 күннен бірнеше аптаға дейін созылады.

Бұл жағдайда жағдайды жеңілдету үшін көмірсуларды көбірек тұтынуға болмайды.

Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз, дене қажетті глюкозаны алады, сіз кетоздан шығасыз және бәрін қайтадан қайталауға тура келеді. Бұл диетаны сақтаудың қиындығы. Екінші жағынан, бұл оның артықшылығы: сіз бұзылудан кейін сіз қайтадан жағымсыз бейімделуден өтуге тура келетінін білесіз, сондықтан сіз шыдайсыз.

Кетогендік диетаға қалай баруға болады

Жеке жаттықтырушы және диетолог Джон Фоукс диетаға кіру кезеңін бірнеше фазаларға бөлу және белгілі бір ережелерді сақтау үшін кетогендік диетаны қалай бастау керектігін ұсынады.

1. Алдын ала бейімделу (2-4 апта)

Денеңізді MCT 7 ғылыми негізделген MCT майының артықшылықтарымен қамтамасыз ету үшін диетаңызға 40-80 грамм кокос майын қосыңыз. Олар тез сіңеді, майда жиналмайды және бауырда кетондық денелерге айналады. Майдың орнына сіз кетозды қоздыру және кето-индукциямен байланысты белгілерді азайту үшін тағамдық қоспаларды қолдануды тұтынуға болады: баяндау шолуы

Көмірсуларды күніне 100 грамға дейін азайтыңыз. Бұл сізді кетоздан сақтайды, бірақ өзіңізді көмірсуларға бай тағамдарды азырақ жеуге үйретіңіз.

2. Кетоздың енуі (4 күн)

1-күн. Таңғы және түскі асты өткізіп, күні бойы кешке дейін ораза ұстаңыз. Кешкі ас 200-300 ккал, 10-15 г ақуыз және 15-30 г май болуы керек. Көмірсулар жоқ.

2-ші күн. Таңғы ас пен түскі асқа бірдей бөлікті, ал кешкі асқа – әдеттегі тағамның ⅔ бөлігін жеңіз. Көмірсулар жоқ.

3-күн. Таңертеңгілік және түскі асқа тамақтың әдеттегі бөлігінің ⅔ бөлігін жеуге болады, кешкі асты толық етіңіз. Көмірсулар әлі жоқ.

4-күн. Кәдімгі бөліктерді жеп қойыңыз, құрамында крахмал жоқ көкөністер мен қантсыз жемістерді қосуға болады.

Бұл кезеңде жаттығуды ұзақ серуендеумен ауыстырған дұрыс. Бұл глюкозаны күйдіреді және кетозға тезірек енуге көмектеседі. Егер серуендеу кезінде сіздің аяқтарыңыздың күші таусылғандай көрінсе, бұл жақсы белгі: гликоген қоймалары дерлік таусылады.

Кокос майын немесе кетон ұнтағын қабылдауды жалғастырыңыз, витаминдер мен электролиттік сусын қосыңыз.

3. Кетоадаптация (2-4 апта)

Сіздің диетаңызға толық бейімделу үшін сізге бірнеше апта қажет болады. Осы уақыт ішінде сіз көмірсуларды күніне шамамен 30 грамм деңгейінде ұстауыңыз керек - егер сіз жаттығу жасасаңыз, ал 20 грамм - жоқ болса. Алдымен энергия деңгейі сәл төмен болатынын ескеріңіз. Бұл қалыпты жағдай және бірте-бірте өтеді. Бұл кезеңде кетон ұнтағын қабылдау қажет емес.

Кето диетасына қанша отыру керек және салмақ қайтарылмауы үшін қалай шығу керек

Кетогендік диета 3-4 аптадан бір жылға дейін созылуы мүмкін. Үш аптадан аз уақыт бойы диетаны ұстанудың мағынасы жоқ, өйткені осы уақыт ішінде сіздің денеңіз кетоадаптациядан өтеді және сіз мұндай диетаның барлық артықшылықтарын ғана ала бастайсыз.

Бір жылдан астам уақытқа келетін болсақ, мұны бағалау үшін жеткілікті ғылыми дәлелдер жоқ, бірақ өмір бойы осылай тамақтану жаман идея. Біріншіден, ұзақ мерзімді кетогендік диета бауыр стеатозы, гипопротеинемия, бүйрек тастары және витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі үшін кетогендік диетаның қаупін арттырады. Екіншіден, макронутриенттердің біреуін қабылдамау өмір сүру ұзақтығына жақсы әсер етпейді. Диеталық көмірсулардың тұтынылуын және өлім-жітімді талдау: перспективалық когортты зерттеу және 15 000-нан астам адамның деректерін мета-талдау ұзақ мерзімді перспективада көмірсулардың артық болуы да, болмауы да өлім қаупін арттыратынын көрсетті. Диета 50-55% көмірсулардан тұратын адамдар ең ұзақ өмір сүрді.

Жақсы жаңалық, кето диетасынан салмақты сақтау қиын болмайды.

Калориясы төмендетілген қалыпты диета кезінде адам үнемі жегісі келетін грелиннің мөлшері, аштық гормоны ыдырайды және аяқталғаннан кейін тамаққа шағылысады. Салмақты жоғалтқаннан кейін кетозды және тәбетті делдалдық қоректік заттар мен гормондарды зерттеу кетогендік өзгерістер болмайтынын көрсетті, сондықтан салмақты сақтау сізге оңайырақ болады.

Басқа зерттеу, қос фазалы кетогенді Жерорта теңізі диетасы мен Жерорта теңізі диетасын қолдау хаттамасы арқылы ұзақ мерзімді табысты салмақ жоғалту Жерорта теңізі диетасына жарты жылдық үзіліспен кето-диета 40 күндік артық салмақсыз тұрақты салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті.

Кетодан кейін Жерорта теңізі диетасы тамаша нұсқа болып табылады. Олар сондай-ақ сіз үйренетін майға бай және көмірсулар дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты пайдалы көздерден тұтынылады. Кето диетасынан айырмашылығы, Жерорта теңізі диетасы денсаулыққа қауіп төндірмей өмір бойы сақталуы мүмкін.