Ешқандай жабдықсыз бөкселерді қалай соруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Үйде жасауға болатын ең тиімді қозғалыстар.

Бұл жаттығуда біз бөксе бұлшықеттерін соруға арналған ең жақсы жаттығуларды жинадық. Сізге тек биіктігі 45-50 см тұрақты тірек қажет.

Сондай-ақ, қаласаңыз, рюкзак немесе ауыр заттар салынған сөмке немесе су құйылған канистр түріндегі салмақты пайдалануға болады. Бірақ онсыз бұлшықеттер жақсы жүктеме алады.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Алдымен бұлшық еттеріңізді ояту үшін қарапайым қыздыру жасау керек. Келесі жаттығулардың екі шеңберін орындаңыз:

• «Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру – 15 рет.
• Ауа скваттары - 10 рет.

Әрі қарай, негізгі жаттығу қозғалыстарына өтіңіз. Жаттығуларды бірінен соң бірін орындаңыз, олардың арасында 60 секунд қалдырыңыз.

• Классикалық қадамдар - әр аяққа 12 рет.
• Бір аяққа глюте көпірі - әр аяққа 15 рет.
• Айқас қадамдар - әр аяққа 10 рет.
• Асқазанда жатқан аяқты көтеру – 20 рет.
• Бөлінген скваттар - әр аяққа 12 рет.

Аяқтағаннан кейін 60 секунд демалыңыз және басынан бастаңыз. Денсаулық жағдайына және бұлшықеттердің жағдайына назар аудара отырып, 3-5 шеңберді орындаңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Классикалық қадамдар

Төбеден бір адым қашықтықта тұрып, оған аяғыңызды қойып, дене салмағыңызды ауыстырыңыз және жүріңіз. Аяқтарды жамбас және тізе буындарында толығымен түзетіңіз, екінші аяқты саусақтардың үстіне қоюға немесе ауада қалдыруға болады.

Тегіс және бақылаумен тіреуіштен түсіп, содан кейін жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз. Оң жақта 10 рет жасаңыз, содан кейін ғана солға қарай жылжытыңыз.

Еденді екінші аяғыңызбен итермеңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және импульсті пайдаланбай жүруге тырысыңыз.

Бір аяқты көпір

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз. Аяғыңызды төбеге қаратып, бір аяқты жоғары түзетіңіз.

Бөксені еденнен көтеріп, жамбас буынында толығымен түзетіңіз. Бөкселеріңізді бар күшіңізбен қысыңыз және бастапқы күйге тегіс оралыңыз.

Баяу, бақыланатын 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Айқас қадамдар

Тірекке бүйірден тұрыңыз және одан әрі орналасқан аяғыңызды қойыңыз. Мысалы, егер сіз оң жағыңызды орындыққа қойып тұрсаңыз, сол аяғыңыз жұмыс істейтін болады.

Денемен бірге тіземен жатпауға тырысып, дене салмағын тіреуіште тұрған аяққа аударып, тізе мен жамбасты түзетіп, өзіңізді қысыңыз. Екінші аяқты ауыстырудың қажеті жоқ - оны ауада қалдыруға болады.

Арқаны біркелкі төмен түсіріп, тағы тоғыз қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жағын биіктікке бұрып, қарама-қарсы аяқпен жақындауды аяқтаңыз.

Асқазанмен жатқанда аяқты көтеру

Ішіңізде жатыңыз, қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды аздап жайып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Тізеңізді еденнен көтеріп, 1-2 секундқа яго-ны тартыңыз және оны артқа түсіріңіз. Аяғыңызды еденге тегіс түсіріп, дереу қайтадан көтеріңіз.

Бөлінген скваттар

Арқаңызды орындыққа қойып, оған бір аяқтың саусағын қойыңыз. Қолыңызды белдікке қойыңыз немесе кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Еденмен немесе сәл жоғарырақ параллель жамбасқа еңкейіңіз. Тізе ішке қарай бүгілмейтініне және арқа еңкеймейтініне көз жеткізіңіз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

Бір аяқпен тепе-теңдікті сақтау қиын болса, құлап қалмас үшін жаттығуды тірек жанында орындаңыз.