Денеңізді басқаруға көмектесетін метаболикалық фактілер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Метаболизмге келетін болсақ, әдетте оны тездету үшін оны таблеткалармен немесе жасыл шаймен манипуляциялау қажет. Бірақ метаболизм әлдеқайда күрделі процесс. Біз сізге метаболизмді жақсырақ түсінуге және сол білімді салмақ жоғалту немесе қосу үшін пайдалануға көмектесетін ғылыми фактілерді жинадық.

1. Метаболизм сіздің денеңіздің әрбір жасушасында жүреді

Көптеген адамдар қандай да бір жолмен басқара алатын бұлшықет немесе орган ретінде метаболизм туралы айтады. Шындығында, метаболизм өмірді қолдау үшін калорияларды тағамнан энергияға айналдыратын бірқатар химиялық процестер болып табылады және бұл сіздің денеңіздің әрбір жасушасында болады.

Демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығы немесе базальды метаболизм жылдамдығы денеңіздің ешнәрсе жасамай жатып қанша калория күйдіретінімен анықталады.

Адам ағзасы тыныштық жағдайында өз өмірін сақтау үшін - тыныс алу, қан айналымы және тағамды қорыту үшін энергия қажет. Тіндердің әртүрлі түрлерінің қажеттіліктері әртүрлі және жұмыс істеуі үшін әртүрлі мөлшерде калория қажет. Өмірлік маңызды органдар - ми, бауыр, бүйрек және жүрек - өндірілген энергияның жартысына жуығын құрайды. Ал май тінінде, ас қорыту жүйесі мен бұлшықеттерде - қалғанының бәрі.

2. Сіз ең көп калорияны демалыс кезінде жағасыз

Сіздің денеңіз калорияларды жояды:

• тыныштықта (базальды метаболизм) - алынған энергия дененің жұмыс істеуіне жұмсалады;
• тағамды ассимиляциялау процесінде (белгілі жылу эффектісі);
• физикалық белсенділікпен.

тәулігіне калориялардың көп бөлігі метаболикалық процестер кезінде тыныштықта күйеді. Дене белсенділігі, базальды метаболизммен салыстырғанда, энергия шығындарының аз бөлігін құрайды - 10-нан 30% -ға дейін (егер сіз спортпен кәсіби түрде айналыспасаңыз немесе сіздің жұмысыңыз ауыр дене еңбегін қажет етпесе). Энергияның шамамен 10% тағамның қорытылуына жұмсалады.

Орташа алғанда, негізгі метаболизм жалпы энергия шығынының 60-80% құрайды. Әрине, бұл бәрі емес, бірақ тамақ өнімдерін өңдеуге арналған энергияны тұтынумен бірге бұл шамамен 100% құрайды. Сондықтан жаттығулардың статистикалық маңызды, бірақ салмақтағы шағын өзгерістерге әкелетіні таңқаларлық емес.

Алексей Кравиц - Ұлттық денсаулық институтының нейробиологы

3. Метаболизм жылдамдығы адамнан адамға айтарлықтай өзгеруі мүмкін, ал зерттеушілер мұның себебін түсінбейді

Бойы мен дене өлшемдері бірдей екі адамның зат алмасу жылдамдығы әр түрлі болатыны рас. Біреу кез келген нәрсені үлкен мөлшерде жеуге болады және оның салмағы еш өзгермейді, ал екіншісі қосымша фунт алмас үшін калорияларды мұқият есептеуі керек. Бірақ неліктен бұл орын алады, бірде-бір ғалым нақты айта алмайды: метаболикалық бақылау механизмі толық түсінілмеген.

Дегенмен, зерттеушілер зат алмасу жылдамдығына әсер ететін көрсеткіштерді тапты: денедегі бұлшықет пен май тінінің мөлшері, жасы және генетикасы (бірақ кейбір отбасыларда метаболизм жылдамдығының жоғары немесе төмен болуының себебі толығымен анық емес).

Гендер де маңызды: барлық жастағы әйелдер мен дене салмағы бірдей параметрлері бар еркектерге қарағанда аз калорияларды жағады.

Метаболизм жылдамдығын оңай және дәл өлшеу мүмкін емес. Арнайы сынақтар бар, бірақ олардың тамаша нәтижеге кепілдік беруі екіталай. Дәл өлшеулер үшін зат алмасу камералары сияқты қымбат жабдық қажет.

Метаболизм жылдамдығын шамамен бағалау үшін онлайн формула калькуляторын пайдалануға болады. Бұл сіздің салмағыңызды тұрақты ұстау үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін айтады.

4. Жасы ұлғайған сайын зат алмасу баяулайды

Бұл бірте-бірте және бұлшық ет пен май тінінің қатынасы өзгеріссіз қалса да, барлығында болады. Сіз 60 жаста болсаңыз, 20-ға қарағанда демалу кезінде аз калорияларды жағасыз. Зерттеушілер зат алмасудың бірте-бірте баяулауы 18 жаста басталатынын атап өтті. Бірақ барлық басқа көрсеткіштер өзгеріссіз қалса да, жасына байланысты энергияға деген қажеттілік неге азаяды? Бұл сұраққа ғалымдар жауап бере алмайды.

5. Салмақ жоғалту үшін метаболизмді айтарлықтай жылдамдата алмайсыз

Әркім салмақ жоғалту үшін метаболизмді қалай жылдамдатуға болатыны туралы үнемі айтады: спортпен айналысыңыз және бұлшықет массасын жасаңыз, белгілі бір тағамдарды жеңіз, қоспалар алыңыз. Бірақ іс жүзінде мұны істеу өте қиын.

Кейбір тағамдар кофе, чили бұрышы және ыстық дәмдеуіштер сияқты метаболизмді жылдамдатуы мүмкін. Бірақ бұл өзгеріс соншалықты аз және қысқа болады, бұл сіздің беліңізге ешқандай әсер етпейді.

Бұлшықет құру - бұл әлдеқайда күшті нұсқа. Бұлшықет неғұрлым көп және май аз болса, зат алмасу жылдамдығы соғұрлым жоғары болады. Мұның себебі бұлшықеттер май тініне қарағанда тыныштықта көбірек энергияны қажет етеді.

Жаттығу арқылы бұлшықет массасын арттырып, дене майын азайта алсаңыз, метаболизміңіз жылдамдап, калорияларды тез жағасыз.

Бірақ бұл шайқастың жартысы ғана. Сізге тездетілген метаболизммен бірге келетін көбірек жеуге деген табиғи құштарлықты жеңуге тура келеді. Көптеген адамдар ауыр жаттығулардан кейін пайда болатын аштыққа бой алдырады, нәтижесінде олар бұлшықетті ғана емес, сонымен қатар майларды да қалыптастырады. Сонымен қатар, көптеген адамдар алынған бұлшықет массасын сақтау үшін қажетті жаттығуды қиындатады.

Метаболизмді толығымен басқара алатыныңызға сену ақымақтық. Егер сіз оған әсер ете алсаңыз, бұл қарапайым масштабта. Ал бұл ерік-жігер мен табандылықты қажет етеді.

6. Диеталар зат алмасуды баяулатады

Метаболизмді жылдамдату оңай емес, бірақ оны тез салмақ жоғалтуға арналған бағдарламалармен баяулату оңайырақ. Диеталар метаболизмге ең күшті әсер етеді, бірақ өкінішке орай, біз қалағандай емес.

Ғалымдар жылдар бойы метаболикалық бейімделу немесе адаптивті термогенез деп аталатын құбылысты зерттеді. Адамдар салмағын жоғалтқан кезде олардың негізгі метаболизм жылдамдығы айтарлықтай төмендейді. Зат алмасудың аздап баяулауы керек екені анық, өйткені салмақ жоғалту бұлшықет массасын жоғалтуды білдіреді, дене кішірейеді, ол бұрынғыдай көп энергияны қажет етпейді. Бірақ зерттеушілер метаболизм жылдамдығы әлдеқайда баяулайтынын анықтады және бұл әсер дене құрамының өзгеруімен ғана байланысты емес.

Нәтижелері журналда жарияланған тақырып бойынша соңғы зерттеуде Ұлттық денсаулық сақтау институтының ғалымдары The Biggest Loser реалити-шоуына қатысушыларды тексерді. Шоудың соңында барлық қатысушылар көп килограмм жоғалтты, сондықтан олар қысқа уақыт ішінде айтарлықтай салмақ жоғалту кезінде денеде не болатынын зерттеуге өте ыңғайлы болды.

Ғалымдар 2009 жылы және алты жылдан кейін, 2015 жылы 30 аптаға созылған жарыстың соңында дене салмағы, май, зат алмасу, гормондар сияқты бірқатар көрсеткіштерді зерттеді. Барлық мүшелер шоудың финалында жаттығулар мен диеталар арқылы айтарлықтай салмақ жоғалтқанымен, алты жылдан кейін олардың көлемі айтарлықтай қалпына келді. Шоуға қатысқан 14 қатысушының 13-і салмағын қайтарса, төрт қатысушының салмағы шоуға қатысқанға дейінгіден де арта бастады.

Зерттеу кезеңінде қатысушылардың метаболизмі айтарлықтай баяулады. Олардың денелері күніне орташа есеппен 500 калорияға аз күйдірді, олардың салмағын ескере отырып күтілгеннен. Бұл әсер тіпті алты жылдан кейін де байқалды, бірақ қатысушылардың көпшілігі жоғалған фунттарды біртіндеп жинағанына қарамастан.

Сандра Аамодт, невролог және «Неліктен диеталар әдетте жұмыс істемейді» кітабының авторы, мұны белгілі бір қалыпты диапазонда салмақты ұстап тұру үшін дененің ерекше қорғаныс реакциясымен байланыстырады.

Сіз салмақ қосып, оны ұзақ уақыт бойы ұстағаннан кейін сіздің денеңіз жаңа өлшемге үйренеді. Салмақ төмендеген кезде мидағы гормондар деңгейіндегі шағын өзгерістер зат алмасуды баяулатады. Бұл кезде аштық сезімі күшейіп, тамақтан қанықтыру сезімі азаяды – дене өзінің әдеттегі салмағына қайта оралу үшін бар күшін салып жатқан сияқты.

The Biggest Loser шоуына қатысушыларды зерттеу барысында ғалымдар олардың әрқайсысында лептин гормонының концентрациясы төмендегенін анықтады. Лептин - ағзадағы аштықты реттейтін негізгі гормондардың бірі. «Ең үлкен жеңілген» фильмінің соңында қатысушылар лептиндік қорларын толығымен таусып тастады және үнемі аштықты сезінді. Алты жыл ішінде олардың лептин қоры қалпына келтірілді, бірақ көрсетілім алдындағы бастапқы деңгейлерінің 60% ғана.

Көптеген адамдар салмақ жоғалтқаннан кейін метаболикалық өзгерістердің қаншалықты күшті болатынын білмейді. Артық салмақ пен салмақ жоғалту кезінде дене өзін бірдей ұстамайды. Ол артық салмақты тоқтатудан гөрі салмағын ұстап тұру үшін көбірек күреседі.

Бірақ салмақ жоғалту әрқашан метаболизмнің баяулауына әкелмейді. Мысалы, салмақты өзгерту операциясы лептин деңгейін де, зат алмасу жылдамдығын да өзгертпейді.

Сонымен қатар, The Biggest Loser қатысушыларымен жүргізілген зерттеулер өте ерекше, сондықтан басқа адамдардың көпшілігі осындай әсерге ие болатыны шындық емес. Шынында да, зерттеуге тек жылдам диеталар мен жаттығулар арқылы ғана салмағын жоғалтқан 14 адам қатысты. Бұл метаболизмді бәсеңдетудің әсері салмақ жоғалту кезінде байқалмайды.

7. Ғалымдар зат алмасудың неліктен баяулайтынын толық түсіндіре алмайды

Бұл көрсеткіш бойынша бірнеше теориялар бар. Ең сенімділердің бірі эволюцияның барысымен түсіндіріледі. Мыңдаған жылдар бойы адамдар жиі тамақтанбау кезеңдерін жеңуге тура келетін орталарда дамыды. Сондықтан ДНҚ-да артық калорияларды майға айналдыруға ықпал ететін көптеген гендер сақталған деп болжауға болады. Бұл қабілет адамдарға азық-түлік тапшылығы кезінде аман қалуға және көбеюге көмектесті.

Ойымызды жалғастыра отырып, бүгінгі таңда арықтау мүмкін еместігі қоғамымызда азық-түлік тапшылығы сирек кездесетін жағдайға айналғанымен, дененің қорғаныс реакциясынан туындады деп айта аламыз.

Бірақ барлық ғалымдар үнемді геннің бұл теориясымен келіспейді.

Егер үнемді гендер аштықтан аман қалу үшін күшті селективті артықшылықты қамтамасыз етсе (ашаршылық кезеңдері тарихта жиі болған), үнемді гендер таралып, бүкіл популяцияға сіңіп кетер еді. Бұл бүгінде бәрімізде үнемді гендер болуы керек дегенді білдіреді, сонда қазіргі қоғам тек артық салмағы бар адамдардан тұрады. Бірақ тіпті Америка Құрама Штаттары сияқты семіздікке ең бейім қоғамдарда әрқашан адамдардың белгілі бір саны, орташа есеппен халықтың шамамен 20% -ы әрқашан арық болып қала береді. Ал егер аштық үнемді гендердің көбеюінің алғышарты болса, көптеген адамдар өздерінің мұрагерлігінен қашып құтыла алды, бұл қалай пайда болды деп сұрау қисынды.

Джон Спикман эпигенетик

Ғалымдар сонымен қатар метаболикалық синдромды жақсы түсінуге тырысуда, бұл метаболикалық бұзылулар кешені, жоғары қан қысымы мен қандағы қант деңгейін, үлкен белді және қалыпты емес холестерин мен триглицерид деңгейлерін қамтиды. Адамдарда мұндай денсаулық проблемалары бар болса, олар созылмалы ауруларға, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларына және қант диабетіне көбірек ұшырайды. Бірақ тағы да, метаболикалық синдромның қалай жұмыс істейтіні және неге кейбір адамдар басқаларға қарағанда оған көбірек сезімтал екендігі түсініксіз.

8. Зат алмасудың баяулауы салмақ жоғалту мүмкін емес дегенді білдірмейді

Баяу метаболизммен салмақ жоғалту мүмкін. Майо клиникасында баяу метаболизмі бар адамдардың 15% орта есеппен өз салмағының 10% дейін жоғалтады және жаңасын сақтайды.

Артық салмақтан арылғысы келетін кез келген адам өмір салтын өзгерту арқылы осы мақсатқа жете алады. Оған ауруды – семіздікті бақылауда ұстайтын түзетулер енгізу де маңызды.

Америка Құрама Штаттарындағы Салмақ бақылауының ұлттық тізілімі кем дегенде 15 келіден арықтаған және бір жыл бойы осы салмақты сақтай алған ересектердің әдеттері мен мінез-құлқын зерттейді. Қазіргі уақытта тізімде 10 000-нан астам мүше бар, олар жыл сайын салауатты салмақты қалай сақтай алатыны туралы сауалнама жүргізеді.

Бұл адамдар бірнеше жалпы әдеттерге ие:

• олар аптасына кемінде бір рет өлшенеді;
• үнемі жаттығу және көп жүру;
• калорияларды тұтынуды шектеу, майы жоғары тағамдардан бас тарту;
• бөлік өлшемдерін бақылау;
• күнде таңғы ас.

Бірақ әркім мүлдем басқа тағамдарды жейді, олар диетаны әртүрлі жолдармен жоспарлайды. Сондықтан қандай диета ең тиімді екенін нақты айту мүмкін емес. Ең бастысы - калорияларды қадағалау.

Сонымен қатар, салмағын жоғалтқан адамдардың барлығы өмір салтына түбегейлі өзгерістер енгізді, диетаға мұқият болды және физикалық жаттығулар жасады. Әрине, көптеген адамдар өздерінің салмақ проблемаларын олар жалқау және тамақтануды ұнататындықтан емес, метаболизмнің баяулауынан немесе кез келген басқа биологиялық бұзылулардан туындады деп ойлауды қалайды. Ғылым растайды: егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе және күш салуға дайын болсаңыз, сіз табысқа жетесіз.