Ең пайдалы ақуыз көздері

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Протеин бұлшықетті құру үшін қажет. Бірақ егер сіз тек бір ғана ақуызға бай тағамды тұтынсаңыз, онда дене барлық маңызды аминқышқылдарын алмайды. Қандай тағамдарда ақуыз, сондай-ақ басқа маңызды қоректік заттар жоғары екенін біліңіз.

Сайтта жарияланған жаңа шолуға сәйкес, тұтынылатын ақуыздың мөлшері ғана емес, сонымен қатар ақуыздың көзі де маңызды. Бұл туралы алаңдауға үш себеп бар.

Ең алдымен, кез келген ақуыз көзі, ол тауық еті немесе жержаңғақ болсын, әртүрлі мөлшерде аминқышқылдарын қамтиды - ақуыздардың құрылыс блоктары. 20 ықтимал аминқышқылдарының тоғызы ағзаға қажет. Бұл амин қышқылдарын тағамнан ғана алуға болады. Сондықтан мәзіріңізді дұрыс жасау өте маңызды, оның ішінде ақуызға бай әртүрлі тағамдар.

Жануарлардан алынатын өнімдер (ет, жұмыртқа, сүт өнімдері) бір немесе басқа мөлшерде барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды, бірақ өсімдік тағамдарының көпшілігінде тоғыз маңызды аминқышқылдарының фракциялары ғана бар.

«Бұл ақуызды тек жаңғақтардан алуды таңдасаңыз, дене маңызды аминқышқылдарынан айырылады дегенді білдіреді», - деп түсіндіреді зерттеудің бірлескен авторы Раджавел Эланго, тамақтану және метаболизм жөніндегі маман.

Өсімдік негізіндегі тағамдардан ақуыз алған кезде маңызды амин қышқылдарының күнделікті тұтынуын толық алу үшін дұрыс сорт пен мөлшерді таңдау маңызды.

Әрине, бұл тағамдық артықшылықтардан бас тартуға және ақуызды тек стейктерден алуға, оларды таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа жеуге себеп емес. Мұндай диета, ақуыздан басқа, көп мөлшерде калорияларды, майларды және холестеринді қамтиды, бұл сіздің фигураңызға және жалпы денсаулыққа теріс әсер етеді. Бұл сіздің денеңізді ақуызға қанықтыру үшін қандай тағамдарды таңдағаныңызды бақылаудың екінші себебі.

Ақырында, үшінші себеп - ең маңыздысы. «Белок көзі ретінде пайдаланатын әрбір тағамда белгілі бір мөлшерде витаминдер мен минералдар бар», - дейді Иланго. «Кейбір тағамдар В дәруменіне бай, басқалары темірге бай, ал басқаларында қоректік заттар іс жүзінде мүлде жоқ».

Егер маңызды қоректік заттар жетіспесе, сіздің денеңіз алған ақуызды толықтай метаболиздей алмайды.

Протеинді дұрыс тағамдардан алатыныңызға көз жеткізгіңіз келе ме? Міне, ақуыздың ең пайдалы көздері.

Жұмыртқа

«Әр жұмыртқада 6 грамм ақуыз ғана емес, ол ең пайдалы ақуыз», - дейді (Бонни Тауб-Дикс), американдық диетолог, блогер және «Тамақтанудан бұрын оқу» кітабының авторы.

Жұмыртқадан алынған ақуыз ең жоғары сіңімділікке ие және дене тіндерін қалыптастыруға көмектеседі. Сонымен қатар, жұмыртқалар холинге және В 12 және D витаминдеріне бай, олар жалпы энергия деңгейін ұстап тұру және дене жасушаларында энергияны сақтау үшін маңызды.

Жұмыртқадағы холестерин жүрек жұмысына теріс әсер етеді деген кең таралған пікірге қарамастан, бұл өнімді аптасына 2-3 реттен көп емес тұтынуға болады, ғалымдар керісінше дәлелдеді. British Medical Journal журналында жарияланған зерттеу күніне бір жұмыртқаның жүрекке әсер етпейтінін және инсульт қаупін арттырмайтынын көрсетті.

Ірімшмшік

Диетолог Джим Уайт: «Бір порция сүзбеде (150 грамм) шамамен 25 грамм ақуыз және кальцийдің тәуліктік құнының 18% бар. Сонымен қатар, сүзбеде казеин көп, ол бірнеше сағат бойы аштықты тоқтататын баяу сіңетін ақуыз.

тауық

Құс еті ақуыз диетасының негізгі бөлігі болуы керек. Оның құрамында басқа еттердің көпшілігіне қарағанда қаныққан май аз және әр кеудеге шамамен 40 грамм ақуыз (100 грамм ет үшін 20 грамм ақуыз) бар. Иланго аз калория тұтынуға көмектесу үшін ақ етті мүмкіндігінше жиі таңдауға кеңес береді.

Бүтін дән

Тұтас дәнді дақылдар денсаулыққа пайдалы және құрамында кәдімгі ұннан жасалған тағамдарға қарағанда әлдеқайда көп ақуыз бар. Мысалы, бірінші сортты бидай ұнынан жасалған нанда 7 г, ал тұтас нан 100 г өнімде 9 г ақуыздан тұрады.

Ең бастысы, тұтас дәндер талшықты қамтамасыз етеді, жүрекке пайдалы және салмақты бақылауға көмектеседі.

Балық

Тауб-Дикс: «Төмен калориялы және көптеген қоректік заттардан тұратын балық - жүрек денсаулығын қолдайтын және көңіл-күйді тұрақтандыратын омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі», - дейді.

Дені сау балықтар арасында лосось және тунец бар. Лосось бір порциясында шамамен 20 г ақуыз және 6,5 г қанықпаған май қышқылдары бар. Ал тунец - ақуыздың нақты қоймасы: 100 г өнімге 25 г.

Денедегі артық майдан құтылғыңыз келсе, лососьді де диетаңызға қосу керек: оның құрамында тек 10-12 г қаныққан және қанықпаған май бар. Диетологтар аптасына екі рет пісірілген немесе қуырылған балықты жеуге кеңес береді.

Бұршақ дақылдары

Бұршақ тұқымдастар жүрек жұмысына пайдалы ақуыз мен талшыққа бай. Ол сондай-ақ В дәруменінің тамаша көзі болып табылады. Бұршақ, жасымық, соя және бұршақтан аулақ болыңыз. 100 г бұршақта 23 г ақуыз, бұршақта - 22 г, сояда - 34 г ақуыз бар.

Грек (сүзгіленген) йогурты

Грек йогуртын таңғы ас ретінде, жеңіл тағам ретінде немесе әртүрлі тағамдарға ингредиент ретінде пайдалануға болады. Кәдімгі йогуртпен салыстырғанда грек йогуртында екі есе дерлік көп ақуыз бар: йогурттың бір порциясында 5-10 г орнына - 13-20 г. Сонымен қатар, грек йогуртында кальций өте жоғары: күнделікті құндылықтың 20%.

Жаңғақтар

Жаңғақтар сау қанықпаған май қышқылдарына бай екені белгілі, бірақ оларда ақуыз да көп. Сонымен қатар, 2013 жылы New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеуде күніне бір уыс жаңғақ жейтін адамдардың әртүрлі аурулардан өлу ықтималдығы 20% төмендейтіні анықталды.

Жасылдар

Жасыл және жасыл жапырақты көкөністердің әртүрлі түрлері ақуызға бай. Мысалы, 100 г шпинатта небәрі 22 ккал және шамамен 3 г ақуыз болса, ақжелкенде 47 ккал және 3,7 г ақуыз бар. Жасылдарда маңызды амин қышқылдары жоқ болса да, оларды бұршақ дақылдарымен біріктіріп, жеткілікті ақуыз мен қоректік заттарды алуға болады.

Қандай ақуызға бай тағамдарды ұнатасыз?