Жаңа жылдық уәделеріңізді орындауға өзіңізді қалай мәжбүрлеуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Алдағы 365 күнде өзіңізде нені өзгерткіңіз келетіні туралы ойланатын кез келді. Мүмкін көбірек кітап оқып, ақшаны дұрыс жұмсау немесе дұрыс тамақтану. Қалай болғанда да, өзімізге жаңа жылдық уәде беретін сәт жақындап келеді.

YouGov жүргізген сауалнамаға сәйкес, 2015 жылы адамдардың 63 пайызы жаңа өмір сүруге бел буған. Салмақты жоғалту, дене шынықтыру, пайдалы тағамдарды жеу - ең көп таралған жаңа жылдық уәделер. Тағы 12% жұмыс пен өмірдің тамаша теңгеріміне қол жеткізгісі келді. Олардың қаншасы уәдесін орындай алды, белгісіз. Бірақ тәжірибеге сүйене отырып, біз бәріміз дүрбелең жасай аламыз.

Сауалнама көрсеткендей, респонденттердің 32% қаңтар айының соңына қарай жаңа жылдық уәделерін орындауды тоқтатқан. Ал тек 10 пайызы ғана антынан қайтып көрмегендерін айтып мақтанған.

Бұл жеңген азшылықты сәтсіз көпшіліктен не ажыратады? Мүмкін бәрі ерік-жігерге байланысты шығар? Жаңа жыл қарсаңында берген антымызды орындау үшін психологияның жетістіктерін пайдалана аламыз ба?

Жаңа жылдық уәделерді беру дәстүрі бұрыннан бар. Вавилондықтар қарызға алған заттарды қайтарып, жаңа жылға дейін қарыздарын өтеуге тырысты. Римдіктер Янус құдайына ант берді. Бұл анттардың орындалмау әлеуеті, көріп отырғанымыздай, ғасырлар бойы қордаланып келеді.

Лондондағы Кингс колледжінің мінез-құлықты өзгерту жөніндегі сарапшысы Бенджамин Гарднер жаңа жылдық уәделерді бұзудың негізгі себебі олардың шындыққа жанаспайтындығын айтады:

Егер сіз ешқандай жаттығу жасамасаңыз және Жаңа жыл қарсаңында аптасына бес рет бір жарым сағат бойы жаттығу залына баруға ант етсеңіз, сіз онымен айналысуды бастай алмайсыз.

Тағы бір себебі, адамдар көбінесе өзгерістерге дайын емес. Жақында психологтар адамдарға өзін өзгертуді бастау үшін мүмкіндік, қабілет және мотивация қажет екенін айтты. Көбінесе адамдар жаңа жылдық уәделерін өте ақылға қонымды себептермен орындамайды. Мысалы, мотивацияның жоқтығынан.

Ақылды жаңа жылдық уәдені қалай таңдауға болады

Өзіңізден сұраңыз, егер басқалардың қысымы немесе пікірі болмаса, ең алдымен өзіңізде нені өзгерткіңіз келеді? Бұл маңызды, өйткені зерттеулер сыртқы күштер емес, ішкі күштер мотивациялағанда өз мінез-құлқын өзгертуге болатынын көрсетті.

Қызықты эксперимент мұны растайды. 1996 жылы 128 семіз адам арықтау бағдарламасына қатысты. Денсаулығы үшін салмағын өзгерткісі келетіндер сабақтарға үнемі қатысып, көп фунт жоғалтып, нәтижені сақтай алды. Бірақ достарының немесе туыстарының кеңесімен бағдарламаға қатысқандар мотивациясын тез жоғалтты.

Жарайды, енді сіз дұрыс мотивациямен жаңа жылдық уәде беріп жатырсыз.

Жаңа жылдық антыңызды орындай аласыз ба?

Көптеген адамдар ерік-жігерді мінез-құлық қасиеті деп санайды. Яғни, сен не онымен бірге тудың, не саған берілмейді. Бірақ соңғы психологиялық зерттеулер бәрі қарапайым емес екенін көрсетеді.

Рой Баумейстер, Флорида университетінің профессоры:

Ерік бұлшық ет тәрізді, ол жоғары-төмен жүреді, ал жаттығу жасасаң күшейеді.

Баумейстердің зерттеулері қазірдің өзінде классикалық үлгі болып табылады. Ғалым еріктілерді екі топқа бөлді. Қатысушыларға алдымен шоколадты печенье жеу ұсынылды. Екінші топ тәттілерден бас тартып, оның орнына бір табақ шалғам жеуге мәжбүр болды. Осыдан кейін зерттеуге қатысушылар геометриядан күрделі есептерді шығарды. Печеньелерді жегендер редис жегендерге қарағанда жауап табу үшін әлдеқайда ұзағырақ болды. Шамасы, ерік - бұл біз сақтай алатын немесе пайдалана алатын ресурс.

Кейінгі сынақтар да адамдар бұрын бірнеше қиын шешім қабылдаған болса, сондай-ақ қандағы қант деңгейі төмен болса, өзін-өзі бақылау әлдеқайда қиын екенін көрсетті.

Рой Баумейстер саяси жанжалдар туралы жиі ойлайды: «Мен көбінесе нашақор болып шығатын немесе жезөкшелердің қызметін пайдаланатын саясаткерлерді ойлаймын. Мен оларды ақтамаймын, бірақ мен болжауға болады: сіз күні бойы шешім қабылдағанда, ерік күші баяу жұмсалады және жойылады, соңында мұндай адамдар кенеттен ымырашыл жағдайға тап болады ».

Дегенмен, профессор қарапайым шешімдер бізден ерік-жігерді жұтатынын айтады. Мысалы, осы тамаша шоколадты торттың біразын жеуге деген құлшынысына қарсы тұру. Немесе сіз көрпенің астында отырғыңыз келетін және ешқашан оның астынан шықпағыңыз келген кезде душқа бару. Мұның бәрі біздің ерік-жігерімізді жұмсартады.

Егер сіздің уәделеріңіз Жаңа жыл қарсаңындағы ұзақ тізімге ұқсайтын болса, онда сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін. Ерік-жігеріңізді бір нәрсеге жұмсағаныңыз жөн. Ең қарапайымнан бастаңыз, содан кейін күрделі және күрделі шараларға көшіңіз.

Баумейстер ерік күші сіздің жоспарларыңызды қалай орындағаныңызға сәйкес өсетінін айтады. Көптеген зерттеулер субъектілерге шағын және тұрақты өзін-өзі бақылау тапсырмаларын бергенде, олардың ерік-жігері екі аптадан кейін артқанын көрсетеді.

Джон Тиерни, Baumeister серіктесі және ерік-жігерді үйретудің авторы, өзін-өзі бақылауды дамытуға көмектесетін бірнеше ережелерді қабылдауды ұсынады:

1. Мақсатты мақсаттар тізімін жасаңыз. Олардың біреуін таңдаңыз. Алдымен оны орындаңыз, содан кейін ғана жаңа жылдық уәделердің қалған бөлігін орындаңыз.
2. Уәдеңізді өте анық, түсінікті және қарапайым етіп беріңіз. Сонда сіз жеңіске қаншалықты жақын екеніңізді бағалай аласыз. Егер сіз көбірек спортпен айналысқыңыз келсе, онда, мысалы, аптасына кемінде үш рет жаттығу залына баруға уәде беріңіз.
3. Прогрессті бақылауға көмектесетін біреуді табыңыз. Досыңыздан сіздің жетістіктеріңізді қадағалап, уәдені орындамағаны үшін қатаң жазалауды сұраңыз. Мысалы, жаттығу залында сабақтан қалсаңыз, 500 рубль төлеуге тура келеді. Немесе оларды Kickstarter-дегі ең ақымақ өнертабысқа тарту одан да күшті.

Жарайды, енді сіз ерік-жігерді қалай басқару керектігін білесіз.

Тек ерік-жігер жеткілікті ме?

Сіз өте күшті және күшті адам болсаңыз да, сіздің жолыңызда басқа да кедергілер болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің мінез-құлқыңызды өзгерту мүмкіндігіңіз бар-жоғын тексеруіңіз керек, ал егер сіз оны көрмесеңіз, жоспарыңызды жүзеге асыруға не кедергі болатынын түсінуіңіз керек.

Нью-Йорк университетінің психология профессоры Питер Голлвицер қалаған нәтижеге жету үшін мақсат пен мінездің болуы жеткіліксіз екенін айтады. Мысалы, жұмысқа барар жолда кофе сатып алуға өзіңізді үйреткіңіз келсе, онда сіз табысқа жетуіңіз әбден мүмкін. Бірақ, сіз қиынырақ тапсырмаға тап болған кезде, сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін.

Ғалымның айтуынша, мақсатты ғана емес, оған жету жолын да түсіну керек. Сіз өз жоспарларыңызды қашан, қайда және қалай жүзеге асыратыныңызды елестетуіңіз керек.

Жол бойында мүмкін болатын мәселелер және оларды шешу жолдары туралы ойлану керек.

Жаңа жылда роман жазғың келеді делік. Жаңа жылдық уәдені қалай орындауға болатынын ойластыру керек. Мысалы, екінші жартыңыз жұмысқа немесе спортзалға кеткен сайын бірнеше бет жазуды шеше аласыз. Бірақ дәл осы сәтте досыңыз қоңырау шалып, серуендеуге немесе түскі ас ішуге шақырса, не істеу керектігін алдын-ала ойластыру керек. Голлвитцер мұны «егер-онда» жоспарлау деп атайды: егер X орын алса, Y оның соңынан ереді.

Жоспарлаудың бұл түрін қолданатын адамдар өз мақсаттарына жету ықтималдығы екі-үш есе жоғары. Бұл өмірдің барлық салаларына қатысты: салмақ жоғалтудан бастап көбірек саяхаттауды қалауға дейін.

Бұл жоспарлау схемасының соншалықты тиімді болуының себептерінің бірі - бұл ақыл-ой және физикалық энергияны үнемдейді. Бірінші, екінші және үшінші жағдайда не істеу керектігін шешкеннен кейін, сіз автопилот режиміне ауысып, әдетке айналғандай боласыз.

Әрине, әдеттер адамдардың жаңа жылдық уәделерді беруінің себебі болып табылады. Әдеттер бізге ойланбастан нәрселерді жасауға мүмкіндік береді, бұл бейімделгіш жауаптар. Бірақ жаман әдеттер нағыз проблема болып табылады, өйткені олардан құтылу қиын: олар мотивациядан бөлек бар. Мысалы, пайдалы тағамдарды жеуге жиі қайталанатын уәде. Бұған қол жеткізудің қиын себептерінің бірі - бізде зиянды тағамдарды жеу әдеті Жаңа жылдан бастап қалыптасады. Дәстүр бойынша, бірнеше күн қатарынан тоңазытқышқа жүгіріп, берекелі дастарханнан кейін қалғанын жейміз.

Мен әдеттерімді өзгерте аламын ба?

Әдеттер бір тітіркендіргішке жауап ретінде бір әрекетті қайталау арқылы қалыптасады.

Жаңа әдетті қалыптастыру үшін шамамен 66 күн қажет.

Кейбір мінез-құлық басқаларға қарағанда әдетке айналуы оңайырақ. Мысалы, таңғы астан кейін бір стақан су ішуге дағдылану күніне 50 рет скват жасаудан әлдеқайда оңай. Бұл мінез-құлықтағы кішігірім өзгерістерді таңдауға тырысу керек, соларға үйреніп, содан кейін ғана ортақ мақсатқа қарай жүру керек дегенді білдіреді.

Жаман әдеттен арылу үшін азғырудан бас тарту керек. Сонда дұрыс емес мінез-құлыққа қайта оралмау үшін ерік-жігерді пайдаланудың қажеті жоқ.

Мысалы, Оксфордтық Молли Крокетт ең көп ұтатын стратегия алда ойнау екенін айтады. Егер сіз ықтимал азғыруларды алдын ала ойластырып, оларды өміріңізден алып тастасаңыз, уәдеңізді бұзуға әлдеқайда аз себеп болады.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз өз әрекеттеріңізді уақытынан бұрын есептегенде, миыңыз өзін-өзі бақылауға жауап беретін лобты белсендіреді. Ол ерік күшінен де жақсы жұмыс істейді. «Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, зиянды және майлы тағамдарды сатып алудан толығымен бас тартқан дұрыс. Бұл жоғары калориялы тағамдарды қарап, азғыруға қарсы тұруға үміттенгеннен әлдеқайда оңай », - дейді Молли Крокетт.

Жаңа жылдық уәделерге келетін болсақ, тапсырманың нақты және қарапайым шеңберін анықтау жақсы екенін есте сақтаңыз. Оларды бір-бірден дамытыңыз, жақсы әдеттерді қалыптастырыңыз, сонда сіз мақсатыңызға жетесіз.

Мамандар осылай дейді. Бірақ мұны олардың өздері жүзеге асыруы мүмкін бе? Голлвицер күлімсіреп:

Мен иә дер едім. Мен өзіме жаңа жылдық уәде беруді шешкенде, мен күлемін, өйткені мен білемін: енді мен уәде еткенімді орындау үшін жоспар құруым керек. Содан кейін мен кедергілер туралы ойлана бастаймын. Көп жағдайда мен уәде еткен нәрсені істеудің қажеті жоқ екенін түсінемін.

Кейде салмақ тастамауға, спортпен шұғылданбауға, байып кетпеуге немесе көбірек араласпауға өте жақсы себеп бар. Мүмкін - егер сіз өзіңізбен шыншыл болуға тырыссаңыз - бұл сізге қажет емес.