Қалай жақсартуға болады: салмақ қосып, денсаулығын жақсартқысы келетіндерге арналған нұсқаулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тым арық болу семіз болудан қауіпті.

Неліктен аз салмақ қауіпті

Эстетикалық және психологиялық аспектілерді қалдырайық, бірақ қолдар мен аяқтар-таяқтар анорексиядан басқа ешкімге ұнауы екіталай. Тек физиологияға тоқталайық.

Клиникалық тұрғыдан аз салмақ сіздің денеңіздің қандай да бір себептермен қоректік заттардың жеткіліксіздігін білдіреді. Бұдан шығатыны мынау.

1. Мерзімінен бұрын өлу қаупінің жоғарылауы

Егер сіз салмағы аз адам болсаңыз, кез келген денсаулық проблемаларынан (жүрек және қан тамырлары, тірек-қимыл аппараты, ішкі ағзалар және т.б. аурулар) ерте өлу қаупі аз салмақты, артық салмақты және семіздікті өлім мен ауруханаға жатқызудың қауіп факторлары ретінде арттырады. Қалыпты дене салмағымен салыстырғанда 2, 4 есе. Егер сіз әйел болсаңыз - «тек» 2 рет.

Тіпті семіз ер адамдар сізге қарағанда аз тәуекелге ұшырайды: ерте өлім оларға қалыпты салмақтағы адамдарға қарағанда бір жарым есе жиі қауіп төндіреді.

2. Иммунитет проблемалары

Денеге инфекциялардың барлық түрлерімен күресу үшін энергия қажет. Қоректік заттардың жетіспеушілігімен бұл энергия жеткіліксіз. Сондықтан салмағы аз адамдар Балалық шақ пен аналық салмақтан зардап шегеді, ал жиі кездесетін аурулар – сол суық тию ұзаққа созылады.

3. Сүйектердің сынғыштығы

Салмағы аз және қалыпты егде жастағы адамдарда сүйектің минералды тығыздығы мен дене құрамы сүйек тығыздығында төмендейді. Нәтижесінде сүйектер сынғыш болады, бұл сыну және остеопороздың даму қаупін арттырады.

4. Терінің, шаштың және тістің нашар жағдайы

Осы сұлулықтың барлығы да қоректік заттарды қажет етеді. Егер олар жеткіліксіз болса, тері кеуекті болады, жер реңкіне ие болады және тезірек қартаяды, шаш өсуін баяулатады немесе тіпті мүлдем түсіп кетеді, тістердің түсу қаупі де айтарлықтай артады. Кәрістердің салмағының аздығы мен тістің түсуі арасындағы байланыс. ересектер.

5. Тұрақты шаршау

Бұл жерде біз қоректік заттардан алынатын энергияның жетіспеушілігі туралы да айтып отырмыз.

6. Бала туудың қиындықтары

Салмағы аз әйелдерге де, ерлерге де семіздік пен салмақтың аздығына байланысты төмен құнарлылықтың ата-анасы болу қиынырақ: АҚШ-тың жастардың ұлттық бойлық зерттеуі нормада осы көрсеткішке ие адамдарға қарағанда. Себептер күрделі және көбінесе жыныстық қатынасқа байланысты.

Сонымен, ғалымдар тым арық еркектерге серіктес табу қиынырақ деп болжайды. Тым сымбатты әйелдерде басқа мәселелер бар. Мысалы, ерлер мен әйелдерде бедеулікті тудыруы мүмкін бірдей салмақ жетіспеушілігімен байланысты тұрақты емес етеккір циклі.

7. Қартайған кезде деменцияның даму қаупінің жоғарылауы

Салмағы аз адамдарда кәрілік деменция қаупі екі онжылдықта екі миллион адамда BMI 34% жоғары және деменция қаупі қалыпты дене салмағына қарағанда ретроспективті когортты зерттеу.

Сіздің салмағыңыздың аз екенін қалай білуге болады

Барлық жұқалық қауіпті емес. Егер дене салмағының индексі (BMI) 18,5 немесе одан жоғары болса, сізде бәрі жақсы. Бірақ сіздің BMI осы мәннен төмен болса, аз салмақ клубына қош келдіңіз.

BMI-ді есептеу үшін килограммдағы салмағыңызды метрдегі бойыңыздың квадратына бөліңіз.

Мысалы, биіктігі 1,8 м болса, сіздің салмағыңыз 60 кг. Сіздің BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Сіз шетте жүресіз, бірақ әлі де салмақсыз емессіз. Бірақ егер сіздің бойыңыз 1,7 м, ал салмағыңыз 45 кг болса, онда BMI 15, 57 болса, сізде айқын салмақ жоқ.

Егер сіз калькулятормен араласуға тым жалқау болсаңыз, Американдық ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарында (CDC) BMI-ді біліңіз.

Салмақ жетіспеушілігі қайдан пайда болады?

Жалпы, тек үш себеп бар:

1. Сіз тағамнан жеткілікті калория мен қоректік заттарды алмайсыз. Бұл қатаң диетаны ұстанатындар немесе тамақтанудың бұзылуынан зардап шегетіндерге - анорексия мен булимияға қатысты.
2. Ағза өзіне қажетті қоректік заттарды сіңіре алмайды. Бұл әртүрлі ас қорыту бұзылыстарымен болады. Мысалы, ферменттердің жетіспеушілігімен, глютенді төзімсіздікпен немесе қант диабетімен (әдетте I типті).

3. Сіздің денеңіз қоректік заттарды қабылдайды және ассимиляциялайды, бірақ бұл ресурстар мүшелер мен тіндерге жетпес бұрын бір нәрсе жейді. Бұл салыстырмалы түрде зиянсыз фактор болуы мүмкін - мысалы, сіз өте белсенді өмір салтын жүргізесіз немесе көп жаттығулар жасайсыз және тағамнан алынған калория физикалық белсенділікке жұмсалады. Сонымен қатар қауіпті энергия жегіштер бар:

   • құрттар;
   • Қалқанша безінің бұзылыстары: гипертиреозбен Қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі бар ма? метаболизм айтарлықтай жеделдетіледі, сондықтан денеге әдеттегіден көп энергия қажет;
   • қатерлі ісік: ісіктердің өсуі үшін көп энергия қажет, олар оны денеден шығарады және адам салмағын жоғалта бастайды;
   • жұқпалы аурулар, атап айтқанда туберкулез және АҚТҚ: дене олармен күресуге көп энергия жұмсайды, сондықтан дене салмағы азаяды.

Егер сіз күш жұмсамай салмақ жоғалта бастасаңыз, терапевтпен байланысуды ұмытпаңыз. Сізді ештеңе мазаламаса да. Салмақ жоғалту өмірге қауіп төндіретін аурудың алғашқы симптомы болуы мүмкін. Оларды жіберіп алмау маңызды.

Қалай тез және қауіпсіз салмақ қосуға болады

Алдымен, фунт жоғалтуға не себеп болғанын анықтаңыз. Егер бұл анорексия, ас қорыту бұзылыстары немесе, мысалы, бірдей гипертиреоз болса, қарапайым әдістер жұмыс істемейді: негізгі аурудан құтылмайынша, дене салмағы қалыпты жағдайға оралмайды.

Қате болмау үшін терапевтке барыңыз: ол емтихан тапсырады, сізге сынақтардан өтуді ұсынады және мәселені шешуге көмектеседі немесе мамандандырылған маманға жібереді.

Бірақ сіз саусыз және тек салмақ қосқыңыз келеді делік. Содан кейін беделді Mayo Clinic зерттеу орталығының сарапшыларының кеңесіне құлақ асыңыз. Егер салмағыңыз аз болса, салмақ қосудың жақсы жолы қандай? …

Бұл әдістердің әрқайсысын жеке де, басқаларымен бірге де қолдануға болады. Сізге сәйкес келетін опцияны таңдаңыз.

1. Жиі тамақтаныңыз

Салмақ қосу үшін денеге қосымша калория қажет. Азық-түліктен басқа, оларды алатын жер жоқ. Бұл бәріне түсінікті.

Бірақ бір мәселе бар: салмағы аз адамдар өздерін тезірек сіңіреді. Егер сіз үш тәсілмен (таңғы ас, түскі ас және кешкі ас) тамақтануға дағдыланған болсаңыз, тіпті үлкен бөліктерге бөлсеңіз де, сіз оларды жей алмайсыз. Бұл сізге жеткілікті калория алмайтыныңызды білдіреді.

Бұған жол бермеу үшін диетологтар жиі тамақтануды ұсынады. Күні бойы 5-6 шағын тамақ салмақ қосу үшін 2-3 жинағы көп тарелкаларға қарағанда жақсы.

2. Тамақтану алдында ішпеңіз

Толық қарын (ішіне су шашырап кетсе де) тәбетті түсіреді. Сондықтан тамақтанудан кем дегенде жарты сағат бұрын ішпеуге тырысыңыз.

Егер сіз шөлдесеңіз, жоғары калориялы сусындарды таңдаңыз: толық сүт, желе, тәтті жеміс сусындары, смузи, ақуыз немесе сүт коктейльдері. Мысалы, блендермен сүтті бір уыс жаңа піскен немесе мұздатылған жемістермен шайқаңыз және зығыр тұқымын себіңіз.

3. Қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз

Міне, дұрыс тамақтанудың негізі не болуы мүмкін:

• тұтас бидай наны;
• қатты бидайдан жасалған макарон, кілегейлі соуспен немесе маймен дәмделеді;
• сүт қосылған сұлы жармасы;
• сүзбе, йогурттар және басқа да сүт өнімдері;
• тәтті жемістер;
• барлық түрдегі жаңғақтар.

4. Тағамға қосымша калория қосыңыз

Мысалы, кастрюльдегі үгітілген ірімшік және сорпа мен бұқтырылған жұмыртқа немесе ұнтақ сүт.

5. Тағамдар туралы ұмытпаңыз

Күндіз өзіңізбен бірге жаңғақтар немесе кептірілген жемістер пакетін алып жүру керек. Ал ұйықтар алдында диетологтар жержаңғақ майы, ірімшік немесе жұмсақ авокадо сэндвичін ұсынады.

6. Өзіңізді тәтті тағамдармен тамақтандырыңыз

Көбінесе жеміс йогурты, мюсли барлары және кебек кектері.

Иә, балмұздақ немесе торттың бір бөлігі калорияда жоғарырақ, бірақ оның құрамында қанттың ат дозасы бар және бұл денсаулық үшін өте пайдалы емес. Сондықтан мұндай десерттерге құлшыныс танытпау керек.

7. Үлкен табақтарды пайдаланыңыз

Дәл сол порция кішкентай табаққа салынғанда үлкен, ал үлкен табаққа өте кішкентай болып көрінеді. Кішкентай миға қанағаттануға дағдыланғандарды алдау үшін үлкенірек табақтарды таңдаңыз.

«Не бар!» - ми ойлайды, ал сіз өзіңіз байқамайсыз Үлкенірек порциялар, пакеттер мен ыдыс-аяқтар тамақ пен сусынның көп тұтынылуына әкеледі, өйткені сіз бір килограмм қоректік нәрсені жұтасыз.

8. Кофеге крем қосуды әдетке айналдырыңыз

Біріншіден, бұл дәмді. Екіншіден, сүйікті эспрессо немесе латтенің калория мөлшері артады.

9. Спортзалға жазылыңыз

Күш жаттығулары сіздің таңдауыңыз. Әртүрлі салмақпен жаттығулар ауыр бұлшықет тінінің көлемін арттырады. Сондықтан, жүктемелерге қарамастан, мен жаттығуды енді бастадым - неге мен салмақ қосып жатырмын? барлық.

10. Ұйқыңыз жеткілікті

Жақсы сапалы ұйқы да бұлшықеттердің өсуі үшін өте маңызды. Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе - күніне кемінде 8 сағат ұйықтаңыз, ал ыңғайлы матраста. Осыған байланысты Халықаралық спорт ғылымдары қауымдастығының (ISSA) сарапшылары ұйқының болмауы бұлшықет өсуіне немесе өнімділігіне кедергі келтіре ме? …

11. Темекі шегуді тастаңыз

Темекі шегу метаболизмді жылдамдатады және дене салмағына, дене майының таралуына және салмақ жоғалтуға инсулинге төзімділікке темекі шегудің салдарына әкеледі. Бұл әдеттен бас тарту, керісінше, салмақ қосуға көмектеседі.