Жұмыс өртеніп, шаршаған жағдайда стрессті қалай азайтуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұған өзін-өзі бақылау, жақын адамдармен қарым-қатынас, бос жүру уақыты және кейбір трюктар көмектеседі.

Тамыз айында Bombora ең қиын жобаларды қолға алып, ештеңені қорықпай бітіргісі келетіндерге арналған «Оңай және қарапайым» кітабын шығарды. Жақындау қорқынышты тапсырмаларды қалай жеңуге болады » Тимур Зарудный мен Сергей Жданов. Лайф-хакер 15-тарауды, блокадалардан стресстен аулақ болуды жариялайды.

Жүйені қаншалықты дұрыс орнатсам да, ерте ме, кеш пе адасып кетем: жұмыс сынға түсіп, бастау қорқынышты болады, төтенше жағдай орын алады, мен әдеттерді тәрбиелеуді ұмытып кетемін, мені ештеңе қуантпайды, мен жаңа нәрсе бастағым келеді. Мен өз бастамамнан жиі бас тарттым, өйткені дәл осыған байланысты – әлемдік тұрақтылық хаосы әкелетін қиындықтарға байланысты.

Мен бұл екі сценарийде болатынын байқадым: не ішкі шиеленіс пайда болады, не ішкі отын жеткіліксіз.

Сіз ақпарат пен әрекеттерге толы болған кезде шиеленіс пайда болады:

• тез арада аяқтауды қажет ететін көптеген жобалар бар - бүгін;
• аз уақыт бұрын ауыр сын естісеңіз, міндетті түрде таңатын сияқтысыз;
• шаршадыңыз, сіз шынымен бәрін тозаққа жібергіңіз келеді, бірақ қандай да бір себептермен сіз жағдайдың барымтасындай сезінесіз және шыдай бересіз.

Шұғыл түрде әрекет етуге дағдыланған кезде жанармай таусылады, бірақ қазіргі уақытта олай емес, және істеу қажеттілігі жоғалады. Энергия жоқ - ол алаңдатады, бірақ жинау, алу және істеу үшін емес:

• штаттан тыс жұмысқа барды және жұмысқа ерте бару қажеттілігі жойылды - сіз кеш тұрып, өзіңізді ауыр сезінесіз;
• жоба өзі үшін жасалған, ал оның нақты мерзімі жоқ - жатсын;
• жаңа тілді үйренудің артықшылықтарын түсінбедім - кейінге қалдырған сайын.

Бұл тарауда біз стресспен не істеу керектігін айтатын боламыз. Келесісі – жанармай тапшылығы мен зерігу туралы.

Шиеленіс қайдан пайда болады

Кейде мұның бәрі мағынаны жоғалтумен байланысты: күнделікті қиындықтар басым, мен өз басымдағы үлкен суретті елестете алмаймын. Кейде мен неден бастарымды білмеймін, бұл үлкен және өте күрделі болып көрінеді. Бірінші тарауда біз мұны қалай шешуге болатынын қарастырдық:

• мәселені сол күйінде сипаттаңыз;
• мұның бәрі не үшін басталғанын еске салатын тақтайшаны қайта оқыңыз;
• жобаны қалай жеңілдетуге болатынын ойлаңыз.

Бірақ күш болмаса, мұның бәрі нәтиже бермейді. Дөңгелектер айналады, бірақ көлік жүрмейді - ол тоқтап қалды. Бұл шиеленіс. Енді ми мен амигдала туралы қайта ойланатын уақыт.

Бұл шиеленіс амигдалада туады - мидың жұптасқан құрылымы, ол ауырсыну орталығы болып табылады және болашақта оны болдырмау үшін жағымсыз тәжірибелер кезінде мінез-құлықты есте сақтауға көмектеседі.

Амигдала ауырсыну мен азапқа байланысты кез келген жағдайда қосылатын дүрбелең түймесі сияқты. Бұл жақсы, өйткені біз қателіктерді қайталамауды үйренеміз, бірақ кейде механизм бұзылады.

Кейде бұл біз шаршаған кезде болады: айналада жаулар бар, бірақ біздің ойымызда бұл теріс, өйткені оларға контекст пен жағдай әсер етеді. Жағымсыз ойлар амигдаланы қайта қоздырады, ұзақ мерзімді жадқа жазылады және жаңа жағымсыз ойлар болып оралады. Шеңбер тұйық, амал жоқ, сырттан қарайтын адам жоқ.

Бұл күйде бірінші тараудағы алгоритм жұмыс істемейді, өйткені бәрі ашуландырады және сіз белгілермен және пайдаланумен айналысқыңыз келмейді - тіпті бұл қиын. Егер сіз өзіңізді істер мен жоспарларды орындауға мәжбүрлесеңіз, онда бәрі нашар және қиын болуы мүмкін: бостандықты сүйетін ми мәжбүрлеуді ұнатпайды.

Сондықтан мен Брюс Лидің өсиеттерін ұстанамын және жаман әдеттерге бой алдырмау үшін жаман формада жаттығамын. Оның орнына мен қайта жүктеймін.

Кейде бұлтты күндері депрессиялық жағдайлар болады. Бұрын бұл мелатонин гормонының жоғары деңгейімен түсіндірілді, ол жарық аз болған кезде шығарылады, сондықтан сіз ұйықтағыңыз келеді. Бірақ 2018 жылдың желтоқсанында екі жаңа зерттеу пайда болды, бұл көз торындағы жарыққа сезімтал жасушаларды мидың көңіл-күйге әсер ететін аймақтарымен байланыстыратын ерекше ми тізбегі. Қалай болғанда да, қорытынды бұрынғысынша бірдей: аз жарық - шамдарды қосыңыз.

Не жұмыс істейтінін анықтау уақыты келді.

Жасағаныңызды доғарыңыз

Мен кептеліп қалғанымды және бәрі мені ренжітетінін түсінген кезде, мен ең алдымен өзімді итеруді тоқтатып, жағдайды өзгерту керек. Бұл қабылдау контекстін құрайтын жағымсыз ойлардан арылу. Мен жоспарды орындауды тоқтатып, керісінше істеймін.

Ұнтақтау	Қайта жүктеңіз
Өзімді ашу әлеуметтік желілерде - назарды жұмысқа күшпен қайтаруға тырысады.	Ноутбугымды жауып, үстелден тұрып, шай қайнатып, терезеге қараймын.
Мен 3D модельдеумен айналысуды жоспарладым, бірақ жұмыстан кейін мен шынымен де қаламаймын - мен күшпен отырамын.	Мен үзіліс жасап, жүгіремін.
Мен оятқышты ұйықтап қалдым - таңның бойы өткеніне ашуландым.	Мен пішінді алу үшін таңертеңгі рәсімдерге назар аударамын - яғни, яғни.

Ағымдағы әрекеттен шығу бастапқыда қиын. Мысалы, егер мен логикалық нүктеге әлі жетпеген болсам (мағыналы абзацты жазып бітірмегенмін) немесе құлаққапта музыка ойнап тұрса (ән біткен жоқ - бұл) жұмыстан кету маған қиын екенін байқадым. тоқтатуға әлі ерте). Бірақ бұл үйренудің маңызды дағдысы: ол жылдам ауысуға және тежеу қашықтығын қысқартуға көмектеседі.

Менде мынадай ереже бар: іс біткен бойда келесісіне бірден асықпаңыз, дабылды 15 минутқа қойып, ештеңе істемеңіз.

Бұрын мен тыныс алуды бақылап отыруға немесе үнсіз отыруға тырыстым, бірақ содан кейін мен бұл әрекеттен мүлдем бас тартуым керек екенін түсіндім - жай отырыңыз және алдыма қараңыз. Бұл мазасыздықты азайтудың жақсы әдісі - мен оған кейінірек ораламын.

Мен қалада көлік жүргізуді үйреніп, тығырықтан шықтым. Қатты трафик, жүйке нұсқаушысы, көп алаңдаушылық. Таңертең көлік жүргізсеңіз, сабақтан кейін бірден жұмысқа кірісу қиын. Сондықтан мен асықпаймын: жұмысқа келдім - мен шайқастан кейін ғана тамақтандым, оқыдым, 20 минут ұйықтадым. Жұмыста жабайы алауыздық пен ашу-ызамен отырғанша, бір сағат бойы өзіңізді жинағаныңыз жақсы.

Өзіңізді тыңдаңыз және не қалайтыныңызды түсініңіз. Түсіну маңызды: сіз әрқашан бәрін тастап, қайта келіссөздер жүргізе аласыз. Төгіліп, тер төгіп, бақыт келер деген үмітпен еңбек ету – бос сөз. Бұл ағып жатқан саптыаяқпен су ағып жатқан қайықтан су алу сияқты. Мұны бәрі ұтымды түсінеді, бірақ импульстарыңызды жеңу өте қиын.

Мәліметтерді азайту

Егер сіз өзіңізді жұлып алып, шай қайната алмасаңыз, егжей-тегжейлі деңгейді төмендетіңіз: көзіңізді 30 секундқа жұмыңыз, дереу тұрып, отырыңыз, музыканы өшіріңіз.

Ішкі дауыл басталғанда, бұл маған түсетін ақпарат пен өзіме қойылатын талаптардың көлемін азайтуға көмектеседі. Бұл әңгіменің қайталануы, кейде бір істі қоспағанда, барлығын қайта жоспарлау қажет. Бұл болады, бұл қалыпты жағдай.

Сондай-ақ жоспарларға азырақ назар аудару пайдалы. Мен бір аптаға үш жобаны таңдадым, солармен айналысамын. Мен басқа нәрсемен айналысқым келді және келесіде осы сабақтарды таңдаймын. Сондай-ақ үміттерді азайту және уақытында түзетуге мүмкіндік беру маңызды. Қателіктер сыни және түзетілмейтін нәрсе ретінде қабылданбауы үшін.

Мен курсты екі кезеңмен жаздым: сынақ тобына арналған жоба және негізгісі үшін таза көшірме. Жобада мен шикі жаза аламын, қарапайым фразаларды қолдана аламын және түсініктемелерге бармаймын - ешқандай проблема жоқ, қателесу қорқынышты емес. Мен оны жібергенде және ол бірінші тексеруден өткенде, менде бәрін оқылатын күйге келтіру үшін жеткілікті күш пен қуат болады: ол мағынасыз және қателер үшін тексерілген. Сұлулық.

Ең бастысы - қозғалысты бастау және одан ләззат алу. Неғұрлым алыс болса, соғұрлым сенімді.

Ойлар мен әрекеттерді бақылаңыз

Сабырлы қабылдау мен жеткіліксіздікке сәйкес келетін күйлерді есте сақтаңыз. Мен өзімді бақылап, мінез-құлқымды екі түрге бөлдім: жанып тұрған кезде және сабырлы, тәртіпті.

Отта	Тыныш
Мен проблеманы бір төбемен жеңуге тырысамын	Жұмыс пен демалысты ауыстырып отырамын
Тітіркендіргіштерге алаңдайды: Мен ерте тұрып, отыра аламын ноутбук үшін, бірақ қатып қалады бір сағат бойы әлеуметтік желілерде	Мен тапсырманы түсінбей жұмысты бастамаймын: түсінбедім - бастамадым
Уақытым болмаса не болады деп ілініп қаламын	Мен бұл процеске толығымен қатысып жатырмын және алаңдамаймын

Егер мен жанып тұрсам, бірақ мен тыныш қабылдауға тән әрекеттерді жаңғыртуға тырыссам, мен бірте-бірте бейтарап күйге келемін. Бұл мені жиі құтқаратын таңғажайып нәрсе. Және бұл 15 минуттан кейін ештеңе істемей жақсы жұмыс істейді.

Психикалық бассейннен шығуға және ішкі зейінді ауыстыруға көмектесетін тағы бір керемет трюк - көру-есту-сезім. Мәселе сіздің алдыңызға қарап, барлық кіріс ақпаратты тіркеп, сөрелерге қою:

• көлік өтті – естідім;
• иығымдағы шаншу - мен оны сезінемін;
• қуырылған картоптың иісі ұшып кетті - мен сезінемін;
• терезенің алдынан құс ұшып өтті – көремін;
• қайың бұтағы тербелді – көремін.

Бұл зейінді шиеленіс контекстінен және ішкі ойлардан сыртта болып жатқан нәрсеге ауыстыруға көмектеседі. Бұл көмектеседі.

Бұл қорқыныш емес, толқу екеніне өзіңізді сендіріңіз

Бұл ақымақ естіледі, бірақ ол жұмыс істейді, өйткені екі сезімде бірдей отын бар - кортизол гормоны. Ол стреске жауап ретінде шығарылады және симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді: жүректің жұмысын тездетеді, бұлшықеттер шиеленіседі - енді сіз күресуге дайынсыз. Өзімді сендіру үшін мен жай ғана айтамын: «Жігіт, сен қорықпайсың, қандай керемет нәрсені шығарғалы жатырсың деп күтіп тұрсың».

Бізге стресс қауіпті жау сияқты көрінеді, бірақ іс жүзінде бәрі сәл басқаша.

Стресс шынымен денсаулықты нашарлатады және ауруды тудырады, бірақ егер адам қорқып, оны күтсе ғана.

Висконсин университетінің зерттеуі стресстің қауіпті емес екенін, бірақ оның қауіпті екеніне сенетінін көрсетті. Егер сіз стресстік жағдайларға көзқарасыңызды өзгертсеңіз, дене басқаша әрекет етеді.

Бұл әдіс маған бұрын қорқынышты сілемдерді жасаған маңызды жобаға кіріспес бұрын қысыммен күресуге көмектеседі. Егер сәтсіздік қорқынышы күштірек болса және толқу тудырмаса, мен тікелей әсер ету арқылы ішкі күйді өзгертуге тырысамын: жүгіру немесе контрастты душ қабылдау. Ол эндорфиндердің бір бөлігімен зарядталады және депрессиялық ойларға түсіп қалмауға көмектеседі.

Егер техника жұмыс істесе, күйіп қалмау және циклдік жұмыс істеу маңызды. Мұны істеу үшін мен таймерді қосамын: ол шындыққа оралады және оны үзеді. Бұл ұзақ жүгіру сияқты: егер сіз барлық күш-қуатыңызды бастапқыда тастасаңыз, буыңыз тез таусылады.

Ештеңе жасама

Ішкі стрессті азайтудың тамаша тәсілі. Мен таймерді 15 минутқа орнатып, ештеңе істемеймін: мен кітап оқымаймын, әлеуметтік желілерді парақтамаймын, медитация жасамаймын және тыныс алуымды бақыламаймын. Мен жай ғана отырамын немесе өтірік айтамын және бір жерге жүгіруге тырысамын.

Бұл жұмыс істейді, себебі сізге таймерді орнатудан басқа ешқандай әрекет жасаудың қажеті жоқ. Мұндай үзіліске уақыт таппас үшін 15 минут аз уақыт емес.

Мұнда ең бастысы - ішкі релаксацияны ұстау. Бұл күйде мидың өзімен байланысуы үшін қажет мидың пассивті режимінің желісі қосылады. Бұл әртүрлі деректерді идеяларға немесе тілектерге жинақтау үшін өте маңызды. Бұл әдетте шуақты күнде ағаштың астында жатқанда, орындықта отырғанда немесе терезеге қараған кезде болады. Сіз оны бастан өткерген шығарсыз. Ньютон дұрыс.

Артқа отырыңыз, демалыңыз және достарыңызбен сөйлесіңіз

Ақпаратта демалуды және өзіңізді шектеуді үйрену пайдалы: жаңалықтарды оқымаңыз, әлеуметтік желілерге аз қараңыз, бос сөз айтпаңыз. Жаңалықтар мен әлеуметтік желілер туралы түсінікті: олар біздің барлық жаңа және қорқынышты нәрселерге назар аудару қажеттілігімен ойнайды, сондықтан олар алаңдатады. Әңгімелеспеу дегеніміз – қалаған кезде ғана сөйлеу, ал әңгімені қолдамау немесе бук болып көрінбеу.

Әңгімелейтін ештеңе жоқ - үндемеңіз. Невроздарыңызды тамақтандыруды тоқтатыңыз.

Жаңалықтар мен бос әңгіменің орнына достармен араласып, көбірек құшақтасып жүрген дұрыс - бұл өмірге рахат қосатын окситоцин. Аптасына бір рет сандық детоксикация жасау пайдалы: Wi-Fi маршрутизаторын өшіріп, әдеттегі сандық құралдарды аналогтық құралдармен ауыстырыңыз. Электрондық кітап – қағаз, плеер – пластинкалары немесе кассеталары бар магнитофон. Мұның бәрі адаммен байланыс орнатуға, стресс деңгейін төмендетуге және қарапайым нәрселерді бақылаудан ләззат алуға көмектеседі.

Редактор және директор Тимур Зарудный және FEFU оқу бағдарламаларының дизайнері Сергей Жданов сізге бірден бірнеше жобамен қалай жұмыс істеу керектігін, егер сіз күйіп қалуға жақын болсаңыз не істеу керектігін, үзіліс жасайтын уақыт келгенін қалай түсінуге болатынын айтып береді. жұмысты аяқтауға мотивацияны жоғалтады. Теория ғылыми зерттеулермен расталады және авторлардың жеке тәжірибесінен мысалдармен түсіндіріледі.