Жақсы жаққа өзгерту үшін 13 тиімді сынақ

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Салауатты әдеттерді қалыптастыруға және өміріңізге оң өзгерістер енгізуге көмектесетін бағдарламалары бар Розана Каспердің «Қиындықтар кітабы» кітабынан үзінді.

1. Шағымдар, өсектер немесе үкімдер жоқ

ережелер

Келесі 30 күн ішінде шағымданбауға, өсек айтпауға немесе пікір білдірмеуге міндеттеме алыңыз.

Кеңес

• Күн ішінде сіз айтқан немесе ойлайтын жағымсыз нәрселерге назар аударыңыз. Сіз сол кезде қайда болдыңыз және бұлай әрекет етуіңізге не себеп болды?
• Қиындық туралы еске салу ретінде білегіңізге білезік немесе резеңке жолақты киіңіз. Сіз шағымдасаңыз немесе сынасаңыз, білезікті екінші білекке салыңыз. Күннің соңында мұны қанша рет жасағаныңызды жазыңыз. Келесі күні бұл соманы азайтуға тырысыңыз.
• Отбасы мүшелерінен, достарынан немесе әріптестерінен сізде бар шағымдарды, өсектерді немесе пікірлерді көрсетуді сұраңыз.

Балама

Бұл шақырудың бірнеше нұсқалары бар, ол өз эмоцияларыңызды анықтау және өз сөздеріңізден хабардар болу тәжірибесімен байланысты.

• Өзін-өзі аялауға жаттықтыру. Өзіңізді сынамай 30 күн өмір сүріңіз.
• Қарғыс айтпа, күңкілдеме, жарыңды, бала-шағаңды жамандама. Тепкілеуден, айғайлаудан, дауысыңызды көтеруден немесе көзіңізді айналдырудан аулақ болуға тырысыңыз. Басқалар өз мінез-құлқын міндетті түрде өзгертпейді, бірақ сіздікі болады.

2. Көбірек күліңіз

ережелер

Күні бойы күлгеніңіз, күлгеніңіз, айқайлағаныңыз немесе көз жасыңызға дейін күлгеніңіз маңызды емес. Бір айдан кейін көңіл-күйіңіздің қалай жақсарғанын және стресс деңгейінің төмендейтінін байқаңыз.

Комедиялық шоуды немесе комедиялық шоуды қараңыз. Күлкілі альбомды немесе подкастты тыңдаңыз, тікелей комедиялық шоуға барыңыз немесе әзілкеш жазушының кітаптарын оқыңыз. Және, әрине, қысқа, күлкілі бейнелердің керемет арсеналы үшін Youtube-ті қараңыз.

3. Салауатты ұйқы

ережелер

Келесі 30 күнде ұйқы режимін ұстаныңыз, күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз. Ұйықтар алдында 30-60 минут демалыңыз. Барлық электронды құрылғыларды өшіріп, денеңіз бен ойыңызды босаңсуға тырысыңыз.

Кеңес

• Толық қараңғыда ұйықтаңыз. Тәуліктік ырғақтардың арқасында жарықтың болуы денеге ұйқының үзілмеуі үшін мелатонин өндірісін азайту туралы сигнал береді. Электрондық құрылғыларды бір жаққа қойыңыз немесе жабыңыз, қараңғы перделерді іліп қойыңыз немесе көз маскасымен ұйықтаңыз.
• Көк жарықтан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында тым көп жарық - ұйқы проблемаларының ең үлкен кінәлілерінің бірі. Ұйықтар алдында көк жарық шығаратын планшетті, смартфонды, теледидарды, компьютерді, радио таймерді немесе басқа құрылғыларды пайдалануды шектеңіз. Жақсырақ, оларды жатын бөлмесінен мүлдем алып тастаңыз.
• Бөлмедегі ауаны салқындатыңыз. Ұйықтау және ұйықтау үшін тамаша температура 18-ден 21 ° C-қа дейін.
• Ойыңызды тазартыңыз. Бұл күн позитивті нотамен аяқталуы үшін өзіңізді суға батырудың тамаша уақыты.
• Медитация.
• Егер ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз. Ұйықтардан кейін 20 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз. Күңгірт жарықта оқыңыз немесе жазып алыңыз. Оқылуы қиын көркем әдебиет сізді тез ұйықтатып жіберетіні сөзсіз.
• Прогрессті кез келген жолмен бақылаңыз, мысалы, ұйқы журналын жүргізіңіз немесе смартфондағы ұйқыны бақылау қолданбасын пайдаланыңыз.

4. Іс қағаздарын жүргізу

ережелер

Күн сайын кемінде 15 минут жеке дәптерге жазыңыз немесе теріңіз (мақсат - кем дегенде бір бет немесе 250 сөз). Өз ойларыңызды немесе дәлелдемелерді өңдемей, өзіңіз қалаған нәрсе туралы жазыңыз. Мұны сіздің басыңыздағы ойлар мен дірілдеген идеялардан арылу мүмкіндігі деп санаңыз.

Кеңес

Жазбаша тапсырмаңызды жүйелі түрде өткізгіңіз келсе, келесі кеңестерді пайдаланыңыз:

• Күніңізді сипаттаңыз. Сен не істедің? Сен қайда бардың? Сіз кіммен сөйлестіңіз?
• Болашақта өзіңізге хат жазыңыз.
• Өзіңіз жақсы көретін және алғыс айтатын адамға хат жазыңыз.
• Келесі аптаға, айға, тоқсанға және жылға мақсаттарыңызды жазыңыз.
• Мақтау сөздеріңізді жазыңыз. Сіз өз өміріңіз, оны қалай өткізгеніңіз туралы не айтқыңыз келеді?
• Сіз тап болған проблеманы немесе сіз қазір өлшеп жатқан шешімді қарастырыңыз.
• Егер сіз толығымен ақшамен қамтамасыз етсеңіз, өміріңізді қалай құрар едіңіз? Уақытыңызды не нәрсеге жұмсар едіңіз?
• Тілектер тізімін жасаңыз.
• Сізге риза болатын барлық нәрселердің (үлкен, орташа немесе кішкентай) тізімін жасаңыз.
• Сіздің сүйікті цитата немесе лирикалық әніңіз қандай? Олар сізге нені білдіреді?
• Ең алғашқы жадыңызды мүмкіндігінше егжей-тегжейлі сипаттаңыз.
• Ұзақ кешірім жазыңыз.
• Сізді не күлдіретінін сипаттаңыз.
• Таза сана ағынында жазуға тырысыңыз. Ойыңызға не келсе соны жазыңыз.

5. Алғыс күнделігін жүргізіңіз

ережелер

Күн сайын сізде болған үш тәжірибені немесе өмірде риза болатын үш нәрсені жазыңыз, мысалы, досыңызбен сөйлесу, бір стақан шарап, әдемі күн бату немесе итіңізбен уақыт. Бұл үшін неліктен риза екеніңізді ойлаңыз.

Ризашылық жеміс беру үшін сөздер мен сезімдер орынды болуы керек, сондықтан тәжірибенің құндылығын мүмкіндігінше терең сезінуге уақыт бөліңіз.

6. Жаңалық оқуға, қарауға және тыңдауға болмайды

ережелер

30 күн бойы жаңалықтарды оқымаңыз, көрмеңіз, тыңдамаңыз.

Кеңес

• Жаңалықтарға қол жеткізуді қиындатыңыз.
• Смартфоннан немесе планшеттен жаңалықтар қолданбаларын жойыңыз.
• Барлық хабарландыруларды өшіріңіз.
• Таңдаулы жаңалықтар порталдарына кіруге тыйым салу үшін сайт блокаторын орнатыңыз.
• Басқа істерді табыңыз. Олар әрқашан қол астында болсын. Мысалы, ойын ойнау, кітап оқу, сөзжұмбақ шешу және т.б. Кітаптар мен ойындар, қолданбалар және жүктеп алулар бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Әлемде не болып жатқанын білгіңіз келсе, басқалармен диалог пен пікірталасқа кірісіңіз. Достарыңыздан, отбасыңыздан, әріптестеріңізден және тіпті бейтаныс адамдардан сізге ең маңызды жаңалықтар мен фактілерді айтып беруін сұраңыз.

7. Сатып алуға болмайды

ережелер

Ақшаны азық-түліктен, белгіленген төлемдерден (тұрғын үй немесе мектеп, коммуналдық қызметтер) немесе негізгі қажеттіліктерден басқа ештеңеге жұмсамаңыз. Ал қажеттілік дегенді өте қажет деп түсіну керек, мысалы, медициналық қызметтер немесе қажет емес памперстер.

Импульсивті сатып алулар немесе асығыс сатып алулар жоқ. Жеңілдетілген бағамен тауарлар жоқ. Сыйлықтар, фильмдер, мейрамханалар немесе ай сайынғы жазылымдар жоқ.

Кеңес

• Өзіңізбен бірге тек қолма-қол ақша әкеліңіз. Бұл сізді саналы ысырапшы болуға мәжбүр етеді, өйткені сізде шектеулі мөлшер бар.
• Түскі асты үйден алыңыз.
• Азық-түлік дүкеніне бармас бұрын, сатып алу тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
• Кітапхана мен тегін онлайн подкасттарды пайдаланыңыз.
• Пайдаланылған заттарды сатып алыңыз немесе оларды тегін алыңыз. Қауымдастықтағы адамдар заттарды сатып алатын, сататын және беретін жүздеген сайттар немесе әлеуметтік медиа топтары бар.
• Компьютеріңіздегі автоматты параметрлерде несие картасының ақпаратын жойыңыз.

8. Прогрессивті цифрлық детоксикация

ережелер

Келесі 30 күнде өзіңізді цифрлық өміріңізден біртіндеп үзіңіз. Алдыңғы аптадағыдан апта сайын прогреске қол жеткізіңіз. Мысалы, 1-ші аптада не істесеңіз, 2, 3 және 4-ші аптада да жасайсыз.

1-апта

• Барлық әлеуметтік медиа тіркелгілерінен шығыңыз.
• Дабылдан басқа барлық дабылдар мен хабарландыруларды өшіріңіз.
• Күннің бірінші және соңғы сағатында ешбір құрылғыны пайдаланбаңыз.

2-апта

• Кезекте тұрғанда немесе бір нәрсенің басталуын күтіп тұрғанда, ешбір құрылғыны қоғамдық орында пайдаланбаңыз.
• Егер сіз ішінара тәуелді сайт немесе қолданба болса, блокаторды орнатыңыз немесе оны құрылғыдан жойыңыз.

3-апта

• Балаларыңызбен уақыт өткізген кезде ешбір құрылғыны пайдаланбаңыз.
• Электрондық поштаны тексеруге және электрондық хаттарға, телефон қоңырауларына және басқа хабарларға жауап беруге рұқсат етілген күніне үш кезеңді анықтаңыз.

4-апта

• Жатын бөлмеде немесе ваннада ешбір құрылғыны ұстамаңыз.
• Құрылғыларыңызды еркін пайдалана алатын аптасына бір күнді таңдаңыз.

9. Айналаңыздағы адамдарды күнде қуантыңыз

ережелер

Күн сайын кем дегенде бір адамды қуантуға және таң қалдыруға себеп іздеңіз, ештеңе күтпей-ақ қойыңыз. Мейірімділікке назар аударыңыз, сонда не болатынын көресіз.

Кеңес

Міне, таңдауға болатын бірнеше қарапайым идеялар:

• Көшеде өтіп бара жатқан адамға күліңіз.
• «Сәлеметсіз бе, қалыңыз қалай?» деп шын жүректен сұраңыз.
• Кассирге немесе автобус жүргізушісіне ризашылығыңызды білдіріңіз.
• Қажет болған адамға көмек көрсетіңіз.
• Бейтаныс адамға комплимент айту.
• Ұшақта қасыңызда отырған адаммен кездейсоқ сөйлесіңіз.
• Ортақ мүдделері бар деп ойлайтын екі адамды бір-бірімен таныстырыңыз.
• Досыңызға сыйлық беріңіз.
• Күні қиын болған адамға гүл сыйлаңыз.
• Туысқаныңызға ашық хат жіберіңіз.

10. Күн сайын 10 идеяны жазып алыңыз

ережелер

Күн сайын әртүрлі тақырыптар бойынша кем дегенде 10 идеяны жазыңыз. Айдың соңында сіз 300-ден астам идеяны жасайсыз! Олай болса, онға тоқтамауға тырысыңыз. 20 немесе 50 идеяны жазуға тырысыңыз. Піскен қарбыз сияқты идеялардан басыңыз жарылғанша медитация жасаңыз.

Міне, неден бастау керек

• Жаңа блогтың тақырыптары.
• Сіз бастауға болатын бизнес түрлері.
• Рок тобының аттары.
• Сіз барғыңыз келетін жерлер.
• Өткен жылы не үйрендің.
• Сіз түсіргіңіз келетін деректі фильмдер.
• Сіз өз қалаңызда ақша жұмсамай-ақ не істей аласыз.
• Негізгі жұмысыңызды тастамай, басқа жерде қалай ақша табуға болады.
• Дәл қазір көңіл-күйіңізді қалай жақсартуға болады.
• Жұлдызды соғыстар фильмінің балама атаулары.
• Ұйқының сапасын жақсарту жолдары.
• Оған «Оскар» сыйлығын қамтамасыз ететін фильмнің сюжеті.
• Сіздің тәлімгер болғыңыз келетін адамдар.
• Сіз бірге түскіңіз келетін тарихи тұлғалар.
• Сіздің сүйікті мейрамхана бизнесіңізді қалай жақсартуға болады.
• Бір ай бойы табылмай қалай жоғалады.

11. Күн сайын жаңа тағам дайындаңыз

ережелер

Күн сайын жаңа тағам дайындаңыз. Қандай болмасын, таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, тәбет немесе десерт, күніне кем дегенде бұрын ешқашан пісірмеген бір тағам дайындаңыз.

Кеңес

• Аспаздық кітаптар мен веб-сайттарды қайта оқып шығыңыз және кем дегенде бір апта бойы мәзір жасаңыз. Ингредиенттерді, дайындауды және пісіру уақытын жазып алыңыз.
• Күрделі рецепттерді сынап көруге өзіңізді мәжбүрлеңіз. Әдеттен тыс пісіру әдістерімен немесе бұрын ешқашан дәмін татып көрмеген ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз.
• Басқалармен бірге пісіріңіз. Бұл әрекетке серіктесіңізді немесе балаларыңызды қатыстырыңыз немесе достарыңызды тағам дайындау тәжірибесіне қатысуға шақырыңыз.

12. Күніне 20 бет оқыңыз

ережелер

Күніне кемінде 20 бет оқуға міндеттеме алыңыз. 30 күнде 600 бет немесе екі-үш кітап оқисыз.

Кеңес

• Кітапты кереуеттің басына қалдырыңыз және ұйықтар алдында, тыныш және алаңдататын нәрселерден аулақ болған кезде оқыңыз.
• Ең қызықты кітаптан бастаңыз, ол сізді қуантады.
• Бірінші таңдау сәтсіз болған жағдайда екі немесе үш кітапты қолыңызда ұстаңыз. Сіздің өміріңізге қатысы жоқ нәрсені соңына дейін оқуды міндеттемеңіз. Басқа кітап ал.

13. Миыңызды жаттықтырыңыз

ережелер

Күн сайын 15-20 минут бойы күрделі, бірақ күрделі ми жаттығуларын жасаңыз. Өзіңізді итермелеп, қиынырақ тапсырмаларды орындауға тырысыңыз.

Кеңес

• Қос N-артқы. Бұл тегін жаттығу ойыны мобильді интеллект пен жедел жадты күшейту үшін жасалған. Ол миды бір уақытта бірнеше ақпаратты шоғырландыруға және ұстауға үйретеді; бірте-бірте ойынның қиындығы артып, көңілсіздік тудырады.
• Кроссвордтар, судоку. Прогрессті қадағалаңыз, жұмбақтарды тезірек шешуге тырысыңыз, қиынырақ деңгейлерге өтіңіз. Кем дегенде 20 минутқа берілмеңіз.
• … Dual N-Back ойынынан басқа, бұл сайт жад пен математикалық ойындардың ауқымын ұсынады.
• Миды жаттықтыру қолданбаларын пайдаланыңыз.

"" Розанна Каспер авторы - 30 күндік тапсырмаларға арналған 60 идеяның жинағы. Бұл қиындықтардың барлығы өмірдің көптеген аспектілерінде салауатты әдеттерді қалыптастыруға арналған, соның ішінде фитнес, тамақтану, өзін-өзі күту, зейінділік, өнімділік, қарым-қатынастар, шығармашылық және оқу.