Депрессиядан қалай қорғануға болады: 10 жақсы әдет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Депрессияға қарсы ең жақсы тактика - бұл қисық сызықтан алда болу. Бұл психикалық бұзылудан ешкім толықтай иммунитетке ие бола алмаса да, депрессияның алдын алуға көмектесетін қарапайым қадамдар бар.

1. Сізді бақытты ететін нәрсені жиі жасаңыз

Сіздің сүйікті ісіңіз не? Сіз шынымен ұнайтын нәрсеге қанша уақыт жұмсадыңыз? Өзіңізге ұнайтын іспен айналысу - депрессия қаупін азайтатын және онымен күресуге көмектесетін когнитивті терапияның ең танымал түрі. Неғұрлым жағымды нәрселерді бастан кешірсеңіз, соғұрлым бақытты сезінесіз.

Не істеу … Әрқайсымыздың өз қалауымыз бар. Мысалы, ашық ауада жиі болуға, жүгіруге немесе үй жануарыңызбен серуендеуге тырысыңыз. Немесе қоғамда көбірек уақыт өткізіңіз. Табиғатқа жақындық және басқа адамдармен қарым-қатынас - бұл дәлелденген тиімділігі бар антидепрессанттар Теган Крувис, С. Александр Хаслам, Женевьев А. Дингле, Джоланда Джеттен, Мэттью Дж. Хорнси, Э. М. Дездемона Чонг, Тиан П. С. Оэй. … …

2. Жақындарыңызбен байланыста болыңыз

Достарыңызға немесе отбасыңызға қоңырау шалуға уақыт табу қиын болуы мүмкін және сіз жақын адамдарыңызбен байланысыңызды жоғалта бастайсыз. Бірақ жақын адамдармен қарым-қатынас жасаудың артықшылықтарын түсіну сізді мінез-құлқыңызды қайта қарауға мәжбүр етеді. Сіз шынымен жақсы көретін адамдармен байланысу күшті антидепрессант болып табылады.

Не істеу … Алан Р. Тео, ХваЧун Чой, Марсиа Валенштейн сияқты достық байланыстардың елесін емес, тығыз қарым-қатынасты сақтау өте маңызды. … … Ұзақ уақыт бойы білетін сенімді адамдарға көбірек уақыт бөліңіз. Және сенімсіз адамдарға аз жұмсаңыз.

3. Мәселелерге ілінбеңіз

Жағымсыз ойлар басымызға кептеліп, бізді Джорманн, С. М. Левенс, И. Х. Готлиб мәселелеріне шоғырландыруға мәжбүр етеді. … … Нәтижесінде біздің көңіл-күйіміз бен психикалық әл-ауқатымыз нашарлайды. Бірақ сіздің алдыңызда тек жағымсызды ғана емес, тұтастай алғанда бүкіл шындықты көру маңызды.

Не істеу … Теріс ой сізді жей бастағанда, оған тосқауыл қою үшін не қажет болса да жасаңыз. Ол үшін медитация мен йоганы қолдануға болады. Мұндай жаттығулар дене мен ақыл-ойды басқаруға көмектеседі - бұл сізге қажет нәрсе.

4. Ішкі мақсаттарға назар аударыңыз

Алдыңа мақсат қойсаң жақсы. Әсіресе, олардың жетістігі біраз күш-жігерді қажет етсе. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, Ю Линг, Юшу Хэ, Юн Вэй, Вэйхон Цэн, Ци Чжоу, Мингтиан Чжун. …, ішкі мақсаттарға назар аударсақ, біз бақытты боламыз. Яғни, өзіміздің психологиялық қажеттіліктерімізді қанағаттандыратындар және басқалардың талаптары бұйырмағандар.

Өзін-өзі қабылдау және ләззат алуға жарамдылық ішкі мақсаттардың мысалдары болып табылады. Сыртқы мақсаттар басқалардан марапат алуға және танылуға қол жеткізуге бағытталған. Оларға атақ пен қаржылық табыс кіреді.

Не істеу … Мақсаттарды таңдағанда, оларға не үшін қол жеткізгіңіз келетінін өзіңізден сұраңыз. Олардың сыртқы немесе ішкі екенін шешіп, соңғысына артықшылық беріңіз.

5. Шынайы болуға тырысыңыз

Біздің көңіл-күйіміз шындықты қабылдауға байланысты. Адамдар көбінесе оптимистер мен пессимистер болып бөлінеді, бірақ реалисттер қайда? Соңғы болу – жағдайды сырттан көріп, оған салқын бақылаушы ретінде баға беру. Мүмкін сіз өзіңізді сондаймын деп ойлайтын шығарсыз, шын мәнінде сіз тек жаман R. M. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot байқаған боларсыз. … …

Не істеу … Бір нәрсеге ренжіген кезде, оны реалист ретінде елестетіңіз. Мүмкін сіз бәрі бастапқыда ойлағандай жаман емес екенін көресіз.

6. Дұрыс тамақтаныңыз

Адамдар қайғылы немесе депрессияға ұшыраған кезде, олар жоғары калориялы зиянды тағамдарды жеуге бейім. Оны диетадан алып тастау өте маңызды, өйткені құрамында май мен қант көп тағамдар депрессияға бейімділігін 50%-дан жоғарылатуы мүмкін А. Санчес-Виллегас, Э. Толедо, Дж.де Ирала, М. Руис-Канела, Дж. Пла -Видал, МА Мартинес-Гонсалес. … …

Не істеу … Күнбағыс тұқымдары, жасыл бұрыш, қоңыр күріш және шпинат сияқты В дәруменіне бай ингредиенттерді таңдаңыз. Сондай-ақ жаңғақтар, лосось және омега-3 май қышқылдары бар басқа да тағамдарды жеңіз. Жұмыртқа, сүт өнімдері, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар туралы ұмытпаңыз. Жоғарыда айтылғандардың барлығы депрессияға төзімділікті арттырады Альмудена Санчес-Виллегас, Лиза Верберн, Йокин де Ирала, Мигель Руиз-Канела, Эстефаниа Толедо, Ллуис Серра-Мажем, Мигель Анхель Мартинес-Гонсалес. … …

7. Көбірек жылжытыңыз

Әдетте жаттығудан кейін өзімізді жақсы сезінеміз, солай емес пе? Себебі физикалық белсенділік мидың биохимиясына оң әсер етеді. Жаттығулар мазасыздыққа, депрессияға және стресс әсерінен дамитын басқа да жағдайларға төзімділікті арттырады Г. Маммен, Г. Фолкнер. … … Жаттығулар сонымен қатар түнде демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұл ұйқысыздықтан қорғайды - депрессияның себептерінің бірі Д. Риман, У. Водерхолцер. …

Не істеу … Дене белсенділігінен 30 минуттық үзілістен бастаңыз. Олар бақыт гормоны эндорфин деңгейін ұстап тұрады және депрессия белгілерін жеңілдетеді. Марафонға дайындалудың қажеті жоқ. Таза ауада серуендеу жеткілікті. Неден бастарыңызды білмесеңіз, сыртқа шығыңыз.

8. Көбірек демалыңыз

Эмоционалды жеңілдету стресске қарсы тиімді құрал екені ешкімге құпия емес. Тыныштанған Энтони Ф. Джорм, Эми Дж. Морган, Сара Э. Хетрик. … ойларыңызды шоғырландыру және жүйелеу оңайырақ, бұл депрессияға ұшыраған немесе мазасызданған адамдар үшін қиын болуы мүмкін.

Не істеу … Мазасыздықтан демалудың көптеген жолдары бар. Ең қолайлысын таңдаңыз. Табиғат аясында серуендегенді ұнатсаңыз, тағы бір жорық жасаңыз. Егер сіз су айдындарын ұнатсаңыз, күні бойы жағажайда өткізіңіз. Басқа нәрселермен қатар медитация мен йога демалуға көмектеседі.

9. Ұйқы кестесін қадағалаңыз

Жақсы ұйықтағаннан кейін бәріміз жақсы сезінеміз. Бұл мидың қалпына келуіне және алдағы күнге дайындалуына көмектеседі. Біздің көңіл-күйіміз және ой еңбегінің нәтижесі ұйқының сапасына байланысты П. Л. Франзен, Д. Дж. Буйссе. … …

Не істеу … Күнтізбе жасаңыз және оны сақтауға тырысыңыз. Адам күніне шамамен 6-8 сағат ұйықтауы керек. Сондықтан, таңертең ерте тұруға тура келетінін білгенде, әдеттегіден ертерек ұйықтаңыз. Таңертең ояну қиын болса,.

10. Басқаларға қамқорлық жасау арқылы өзіңізге көмектесіңіз

Жоғарыда айтылғандар өзіңізге қалай көмектесуге болатыны туралы болды. Бірақ сіз басқаларға қамқорлық жасау арқылы өз әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз. Басқаларға көмектесетін адамдар депрессиядан аз зардап шегеді: Си Дженкинсон, А. П. Диккенс, К. Джонс, Дж. Томпсон-Кун, Р. С. Тейлор, М. Роджерс, Си Л. Бамбра, И. Ланг, Ш. Х. Ричардс. … …

Не істеу … Адамдарға немесе жануарларға қамқорлық жасауға тырысыңыз. Мұны істеу үшін сізге үлкен қимылдар жасаудың немесе үлкен міндеттемелер қабылдаудың қажеті жоқ. Депрессиямен күресуде тіпті шағын кен орындары да рөл атқара алады.