Ең қарапайым жабдықпен және онсыз 7 ауыр жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қатты жаттығу жасау үшін салқын спортзалға барудың қажеті жоқ. Бұл қарқынды жаттығуларды ең аз немесе жабдықсыз орындауға болады.

Әрбір жаттығу алдында бұлшықеттеріңізді жылыту және белсендіру үшін буындарды жылыту және динамикалық созылулар жасаңыз. Жаттығудан кейін созылу туралы ұмытпаңыз, жұмыс істеп тұрған бұлшықеттерге ерекше назар аударыңыз.

1. Өз салмағыңызбен жаттығу

Бұл жаттығу еркін салмаққа мүлде қол жеткізе алмайтындар үшін өте қолайлы. Бұл қолдар мен кеуде бұлшықеттерін, жамбас пен бөкселерді шынықтыруға, төзімділікті көтеруге көмектеседі.

Бұл жеңіл болып көрінетін кешен, егер сіз мұны бірнеше рет жасасаңыз және жиындар арасында демалмасаңыз, нағыз қиындыққа айналады.

• 200 метрге жүгіру.
• 10 отжимание.

10 секіру

10 өрмелеу жаттығулары

Кешенді 15 минут ішінде мүмкіндігінше көп орындаңыз, жаттығулар арасында демалмауға тырысыңыз.

2. Негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыру

Бұл трицепс пен кеудеге, жамбас пен негізгі бұлшықеттерге жүктеме беретін, төзімділікті арттыратын және сізді тер бассейнінде шаршатып жіберетін күрделі кешен. Бұл жаттығуда отжиманиядан басқа екі ғана жаттығу бар.

Берпи

Секіру

Күрделі құрылым

1. 50 бурпи.
2. 50 секіру.
3. 40 отжимание.
4. 40 секіру.
5. 30 бурпи.
6. 30 секіру.
7. 20 отжимание.
8. 20 секіру.
9. 10 бурпи.
10. 10 секіру.

Қатарынан 40 рет отжимания немесе секіру жасай алмасаңыз, жақсы. Бұлшық еттерді сәтсіздікке дейін орындаңыз, содан кейін аздап демалыңыз және жалғастырыңыз. Ең бастысы - демалысты кешіктіру емес, кешен өте қарқынды болуы керек.

3. Өкпе және тартылу жаттығулары

Егер сізде турник болса, осы жаттығуды орындап көріңіз. Ол дененің үстіңгі және төменгі бөлігіне арналған жаттығуларды біріктіреді: тартылулар қолдар мен арқа бұлшықеттерін сорып, қозғалыстағы өкпелер - жамбас пен бөкселер.

Тартуды кез келген ұстаумен, қатаң немесе тербеліспен орындауға болады. Егер сіз әлі көтеруді білмесеңіз, серпімді жолақты қолдануға немесе эксцентрлік тартуды жасауға болады.

Өкпемен 15 метр жүріңіз, содан кейін тартылу жасаңыз. 10 тартудан бастаңыз және әрбір келесі тәсілде олардың санын азайтыңыз: 15 метр → 10 тартылу → 15 метр → 9 тартылу → 15 метр → 8 тартылу және т.б.

Егер сіз аяқтарыңызды жақсырақ жүктеп, бос салмаққа қол жеткізгіңіз келсе, жеңіл гантельдермен немесе басыңызға көтерілген штанга тақтайшасымен жүгіре аласыз.

4. Гантельдермен жаттығу

Жаттығулардың әрқайсысы бірден бірнеше бұлшықет топтарын сорады, сондықтан бұл жаттығу бүкіл денені жақсы пішінде ұстауға көмектеседі және көп уақытты қажет етпейді.

Кері өкпелер, әр аяққа 10 рет

Гантельмен скваттар жоғары басыңыз, 10-12 қайталау

Бір қолды гантельді стендтік пресс, бір қолға 10-12 қайталау

Тұрақты гантель қатарлары, 10-12 қайталау

2-3 айналымды аяқтаңыз. Жаттығулар арасындағы демалыс - 30 секундтан аспайды.

Егер сізде стендтік пресс болмаса, еденде бірдей жаттығуды орындаңыз.

5. Гантельдермен екінші жаттығу

Жаттығу өзек, бөксе және сіңір, арқа, кеуде және трицепс бұлшықеттерін сорғызады.

Румыниялық гантельді Deadlift - 12-15 қайталау

Гантельдерді алдыңызда және жан-жағыңызға көтеру – 12-15 қайталау. Екі көтеру - біреуі сіздің алдыңызда, біреуі бүйірге - бір қайталау ретінде есептеледі

Планк гантель жолдары - 10-12 қайталау

Push-up - бұлшықеттер сәтсіз болғанша

Бастың артындағы гантельді стендтік пресс - 10-12 қайталау

20-30 секіру немесе өрмелеу жаттығуларының супер жиынтығымен аяқтаңыз, 30 секунд демалыңыз, содан кейін тақтаны бір аяқпен немесе қолмен мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

6. Плиометриялық жаттығулар

Бұл жаттығу үшін сізге гантельдер мен биіктік қажет. Денеңізді плиометриялық белсенділікке дайындау үшін жаттығу алдында міндетті түрде қыздырыңыз.

Гантель қадамдары: әр аяқта 4-6 қайталаудың 4 жиынтығы. Төбе ретінде сіз тұрақты орындықты, саябақта орындықты, спорт залында жиек тасты пайдалана аласыз

Биік тірекке (немесе басқа төбеге) секіру - 4 қайталаудың 4 жиынтығы

Кедергіден секіру – 4 секірудің 4 жиынтығы. Кедергі ретінде сіз қазылған дөңгелектерді, жаттығу залындағы аялдаманы немесе секіруге болатын басқа да төмен заттарды пайдалана аласыз

Жиындар арасында екі минут демалыңыз.

7. Негізгі құрал-жабдықтармен оқыту

Бұл жаттығу үшін сізге кез келген жаттығу залында болатын негізгі құрал қажет: штанга, гантель және турник. Үйде жаттығу жасасаңыз, штанганы гантельдермен ауыстыруға болады.

Жаттығу үш бөлікке бөлінген, олардың әрқайсысында үш шеңберді аяқтау керек.

1 бөлім

Арқада штангамен қозғалу, әр аяққа 10 қайталау

Плиометриялық итермелеу, 5-10 қайталау

Қораппен секіру, 5-10 қайталау. Егер биіктік болмаса, ұзындыққа секіріңіз

2-бөлім

Болгариялық гантельді сплит скват, әр аяққа 10 қайталау

• Бурпи, 10 қайталау.
• Тарту, 5 қайталау.

3-бөлім

Кері тұтқаны тарту, 5 қайталау

Жеңілуден аяқты ауыстырып секіру, әр аяққа 10 қайталау

Румыниялық жүк көтеру, 10 қайталау

Әрине, мұндай жаттығулар бұлшық еттердің тауын құруға көмектеспейді, бірақ олар жақсы физикалық пішін мен төзімділікті, бұлшықет тонусын және жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтауға өте қолайлы.

Бұл сондай-ақ дене шынықтыру қажет, бірақ жақсы жаттығу залына бара алмаған кезде тамаша саяхат нұсқасы.