40 жастан кейінгі спорт: денсаулыққа қауіп төндірмей, ауыр жаттығулар жасау

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

40-тан кейін спорт жоқ па? Мөлдір нонсенс. Бұл мақала сіздің денеңіз бұрынғыдай болмаған кезде физикалық белсенділікті қалай сақтау керектігін көрсетеді.

Болашақты ойлау адам баласына тән. Өз басым әлі 40-қа жақындасам да, кейде ойыма сұрақ туындайды: елу жасымды ауыстырып, жаттығу залында жаттыға аламын ба? Егер солай болса, бірте-бірте, бірақ сөзсіз, тозған дене күйіп кетпеуі үшін жаттығу бағдарламасына қандай түзетулер енгізу керек? Эндрю Рид - уақытында спортты тастамаған адамдарға алдын ала айтылған барлық сұмдықтарға қарамастан, спортпен сәтті айналысатын адам. Оның бірнеше кеңестері бар.

Жаттығулар арасындағы уақытты ұзарту арқылы жаттығулардың қарқындылығын сақтауға болады

40 жастан кейін спортты тастау керек деген кең таралған пікір белгілі бір себептермен қалыптасты. Өткен ғасырдың екінші жартысынан бастап дәрігерлер жиырмасыншы жылдары спортпен дос болу қауіпті екенін айтуда. Жүрекке түсетін жүк тым көп. Қарапайым тілмен айтқанда, осы жасқа жеткен соң, кішіпейілділікпен қарттық пен өлімді күтуге болады.

Шынында да, әлемде 40 жастан асқан кәсіпқой спортшылар онша көп емес, бірақ осы жас тобының арасында дұрыс физикалық белсенділікті сәтті жүргізетін адамдардың мысалдары көп. Гормоналды препараттарды қолдануды бастағандар бар, бірақ бәрі де бұл жолды ұстанғысы келмейді.

Сіз үшін маңызды түсіну сіздің жаныңызда әлі жас екендігіңіз және мәселе тек сіздің денеңізде болуы мүмкін. Сіз жаттығудан кейінгі күні оянасыз, бірақ қазір белсенділіктің әсері күштірек және ұзағырақ. Мұндай күйде ол енді ауыр жұмыс істемейді және ең жақсы шешім қарқынды жаттығулар санын аптасына екі немесе үшке дейін азайту болады. Сонымен қатар, жаттығудың өзі жұмсақ болуы керек. Сіз бірдей режимді сақтай алмайсыз, өйткені сіздің денеңіз барған сайын қалпына келеді.

Қалпына келтіру

Әрбір ауыр жаттығулардан кейін, жасына қарамастан, дене өзін қалпына келтіруге, қалпына келтіруге қажет. Мұндағы негізгі механизмдер – тамақ пен ұйқы. Көптеген адамдар таңертең ерте жұмыстан бұрын немесе кешке жұмыстан кейін жаттығу жасайды. Екі жағдайда да жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін денеге материал (тамақ) беру маңызды. Егер сіз мұны жасамасаңыз, сіз өлмейсіз, бірақ уақыт өте келе жаттығудан кейін денеге жоғары сапалы жанармай құю оның бонустарын береді.

Жаттығудан кейінгі тамақтанудың артықшылықтарын қолдайтын мыңдаған зерттеулер бар. Сабақ аяқталғаннан кейін 30 минут ішінде тамақтануды мақсат етіңіз. Бұл тағамдарға көмірсуларды қосудан қорықпаңыз, өйткені сіздің денеңіз энергия қорын толтыруы керек.

Жасы ұлғайған сайын сізде екі нәрсенің бірі болады: не дұрыс емес шешімдер сізді жақсылыққа апармайтынын түсінесіз, ал жеген фаст-фуд гамбургері бірнеше күн бойы жағымсыз сезім тудыратынын түсінесіз немесе сіз асқазаныңыздағы текшелер енді бір стақан шарап пен дәмді кешкі ас сияқты маңызды емес. Сізге қайсысы дұрысырақ екенін сіз ғана шеше аласыз, бірақ 40-тан кейінгі сәтті спорт үшін бірінші нұсқаның пайдасына жиірек таңдау жасауға тура келеді.

Уақытты, тамақтануды және ұйқыны бақылау

Тамақ - бұл біздің денеміз үшін бензин. Жанармайдың сапасы неғұрлым жоғары болса, қозғалтқыш соғұрлым жақсы жұмыс істейді. Ұйқы - бұл күтім. Теледидар көру немесе кеш отыру үшін жеткілікті ұйқыдан бас тарту сізге сіз ойлағаннан да көп әсер етеді. Мұндағы мәселелердің бірі – жұмыс. Көбінесе егде жастағы адамдар басқа нәрселермен қатар қосымша жұмыс істеуді талап ететін айтарлықтай ауыр жұмыстарға ие болады. Және де балалар. Немесе жұмыс және балалар.

Көптеген адамдар өз уақытын қалай басқаруды мүлде білмейді. Олар оны маңызды емес нәрселерге жұмсайды және ерте ұйықтаудың орнына теледидарға тым көп уақыт жұмсайды.

Өмір ешқашан мінсіз болмайды және біз жоспарларымызды жол бойында өзгертуге тура келеді (әсіресе балалары бар адамдар үшін), бірақ басқалардың сіздің күнделікті кестеңізбен санасуын қамтамасыз ету өте маңызды.

Мысалы, Эндрюдің барлық достары мен таныстары 20:30-дан кейін одан хабарламаларына жауап алмайтынын анық біледі. Осы сағаттарда келесі күнге дайындық жүріп жатыр. Мүмкін бұл қарт адамдарға тән нәрсе береді, бірақ қалыпты ұйқысыз ертеңгі қарқынды жаттығуларға күшіңіз жетпейді. Жаттығуға ғана емес, жұмысқа да жеткілікті күшке ие болу үшін кем дегенде 8 сағат ұйықтау керек.

Тағы бір маңызды мәселе - күндізгі уақытта ұйықтау. Бұл одан да «ескі» естілгенімен, күніне екі рет жаттығуды жалғастыратын адам үшін бұл үзіліс маңызды. Барлығы Эндрю түнде 8 сағат, күндіз 1 сағат ұйықтайды.

Жаттығу балансы

Тамақтану мен ұйқыны қалыпқа келтіргеннен кейін жаттығу бағдарламасындағы қарқынды және жұмсақ кезеңдерді теңестіру керек.

Эндрюдің қиын күні 70 минуттық таңертеңгілік кроссты, сондай-ақ кешкі жаттығуларды (қуатты көтеру және штангаларды көтеру), содан кейін 60 минуттық аралық жаттығуларды қамтиды.

Келесі күні таңертең сіз қатты шаршағаныңызды сезінесіз, яғни бұл күн оңай болады. Бұл жағдайда «жеңіл» тек сол күнгі жүктеме ауыр күндегіден аз екенін білдіреді.

Жарық күн бағдарламасы 40 минуттық жеңіл жүгіруді, содан кейін бірден тағамдар мен демалысты қамтиды. Содан кейін дененің жоғарғы бөлігіне баса назар аудара отырып, күш жаттығулары келеді. Кешкі әрекет - тыныш жүзу.

Қиын және жеңіл күндердің аражігі енді анық болды. Жеңіл, сабырлы жүгіру қажыған кросс жүгіруден кейін денені сергітеді. Жоғары фокустағы жаттығу соншалықты қиын емес және интервалды жаттығуларға қарағанда оңайырақ. Жүзу денеге аэробты жаттығуларды жеңілдетеді, ал салқын су қарқынды жаттығулардың әсерін жұмсартады.

Нәтиже

Қарқынды жаттығулардан бас тартуға жас себеп емес. Сізге физикалық белсенділікке неғұрлым мұқият қарау керек. Жақсырақ қалпына келтіру үшін тамақ пен ұйқыға көбірек көңіл бөліңіз. Күнделікті қарқынды жаттығуларыңызды ауыр және жеңіл күндермен ауыстырыңыз. Ақылмен жасасаңыз 40-тан кейін жасай аласыз.