Жүгірушілердегі сусыздандыру: себептері мен салдары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіру кезінде, әсіресе ыстық және ылғалды ауа-райында ағзадағы сұйықтықтың мөлшері тез азаяды және оны толығымен толтыру мүмкін емес. Сусыздандыру спортшылардың жұмысына теріс әсер етеді, бірақ сіз кем дегенде жоғалтуларды азайта аласыз. Мұны істеу үшін не қажет екенін оқыңыз.

Жүгіргенде терлейсің. Терлеу кезінде су жоғалады. Барлық спортшылар сияқты сіз қорыңызды сумен немесе қалпына келтіретін сусындармен толтырасыз. Бірақ ылғалдылығы жоғары ыстық күндерде ылғалдану үшін жеткілікті су іше аласыз ба? Жоқ екен. Сонымен қатар, сусыздандыру немесе сусыздандыру жағымсыз шөлдеу сезімімен ғана емес, өнімділіктің айтарлықтай төмендеуімен де қауіп төндіреді. Неліктен бұл болып жатыр және одан қалай құтылуға болады?

Ыстық, дымқыл ауа-райында жүгірген кезде сұйықтықты жоғары жылдамдықпен жоғалтасыз, оны ауыстыруға қарағанда тезірек. Неғұрлым ұзақ жаттығу жасасаңыз, денеңізде су тапшылығы артады және жаттығу кезінде немесе одан кейін қанша су ішетініңіз маңызды емес.

Сусызданудың жүгіру өнімділігіне қалай әсер ететінін түсіну үшін алдымен жылу мен ылғалда жүгіргенде денеңізге не болатынын түсінуіңіз керек.

Температура және қан көлемі

Жаттығу кезінде сіздің денеңіз оңтайлы температураны ұстап тұруға тырысады және сізді салқындату үшін теріңізге қан тартады. Бұл кезде денеңіздің табиғи отынын жүгіру үшін энергияға айналдырған кезде бұлшық еттеріңіз жылу шығарады.

Гипоталамус температураның көтерілуін анықтайды және пот бездерін белсендіреді. Денені салқындатуға көмектесетін су, яғни тер бөлініп, буланып, денеден ылғалды алады, сондықтан бұл процестің соңғы нәтижесі қан көлемінің азаюы болып табылады.

Қарапайым сөзбен айтқанда, дененің бұл күйін «қоюланған қан» деп атауға болады. Сонымен қатар бұлшық еттердің жұмыс істеуі үшін көп оттегі қажет. Көбірек оттегі бұлшықеттерге көбірек қан ағынын білдіреді.

Осы фактілердің барлығын жинақтайтын болсақ, терлегендіктен қаныңыз қоюланып, теріңіз бен бұлшықеттеріңізге қан азырақ ағып кетеді екен. Денені салқындату және жұмыс істейтін бұлшықеттерге қажетті мөлшерде оттегі жеткізу мүмкіндігі азайып келеді.

Оған жылу мен ылғалдылықтың қандай қатысы бар? Ыстық күндерде сіз көбірек терлейсіз, ал ылғалдылығы жоғары күндерде тер бөлетін «салқындату жүйесі» аз тиімді жұмыс істейді, өйткені ауадағы ылғал тердің теріңіздің бетінен булануына жол бермейді.

Қанның көлемі азайған кезде дене сұйықтықты ұстап тұруға тырысады және тер өндірісін және бұлшықеттерге қанның жеткізілу жылдамдығын төмендетеді. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеуін күшейтеді, тіпті ыстық күнде дене қызуыңыз көтерілуі мүмкін. Егер салқындап қалсаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Суды жоғалту жылдамдығы: толтыруға болатыннан көп

Өте ыстық және ылғалды күндерде жүгіруші бір сағатта шамамен 1,5-2 литр су жоғалтуы мүмкін. Бұл мөлшердің бір бөлігін жаттығу кезінде суды ішу арқылы толтыруға болады, бірақ кез келген жағдайда сіздің асқазаныңыз әр 15 минут сайын 180-210 мл суды ғана сіңіре алады. Бұл жылдамдықпен сіз сағатына 720-840 мл ғана толтыра аласыз, бұл жоғалған 1,5-2 литрден әлдеқайда аз. Ал егер сіз сағат сайын сонша су жоғалтсаңыз, сусыздану басталады.

Жаттығулар неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым су тапшылығы артады. Елестетіп көріңізші, ыстық күнде сіз сағат сайын 1,5 литр жоғалтасыз. Егер сіз сағат сайын бір литр ішсеңіз де, сіздің асқазаныңыз шамамен 800 мл-ді ғана сіңіре алады (ал қалғандары сіз жүгірген кезде асқазанда салбырап тұрады). Осылайша сізде сағат сайын 200 мл су тапшылығы болады. Екі сағаттан кейін тапшылық қазірдің өзінде 400 мл болады, мүмкін одан да көп, өйткені жаттығу кезінде сіз сағат сайын бір жарым литр ішпейсіз.

Осы қарқынмен төрт сағаттық марафонда сіз 1,5 литр суды жоғалтасыз және бұл айтарлықтай көрсеткіш.

Сусыздандыру нәтижелерді төмендетеді

Бәсекеге қабілетті спорттағы дегидратацияның әсері туралы зерттеулер дегидратациядан салмақ жоғалтудың әрбір пайызы сізді 2% баяулататынын көрсетті.

Мысалы, егер спортшының салмағы 56 кг болса, содан кейін сағатына шамамен 1,3 кг жоғалтса, екі сағатта ол 2,6 кг жоғалтады, бұл өз салмағының шамамен 5% құрайды. Бұл 5% оның өнімділігін 10% нашарлатады, ал егер оған дейін ол 10 минутта 2 км жүгіре алатын болса, екі сағат жүгіргеннен кейін оның өнімділігі 1, 2 минутқа нашарлайды.

Әрине, сіз сумен жабдықтауды толтыра аласыз, бірақ шығындар әлі де тым үлкен болады және көрсеткіштер белгілі бір пайызға нашарлайды.

Дайындық және қалпына келтіру

Жүгіру кезінде суды жоғалтудан аулақ бола алмайсыз, бірақ жаттығу алдында жеткілікті су алу және жаттығу кезінде және одан кейін қалпына келтіру арқылы су тапшылығын азайтуға болады.

• Жаттығу алдында күні бойы кем дегенде 1,5-2,5 литр су ішіңіз, әсіресе жылы айларда.
• Жаттығудан кем дегенде бір сағат бұрын 0,5 литр су ішіңіз.
• Жаттығу кезінде сіз шөлдемесе де, он бес минут сайын 200 мл (1 кесе) ішуге тырысыңыз.

Жаттығудан кейін су қорын толығымен толтыру үшін бір-екі күн қажет болуы мүмкін. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз сағатына шамамен 800 мл суды ғана сіңіре алады, ал егер сіз 1,5-2 литр немесе одан да көп суды жоғалтсаңыз, аз адамдар екі литр суды ішетінін айтпағанда, бұл суды жай ғана сіңіру үшін бірнеше сағат қажет болады. бір кеште су.

Сонымен қатар, судың барлығы сіңірілмейді, өйткені кейбіреулері несеппен шығарылады. Сондықтан келесі жаттығуға дейін жоғалтуды өтеу үшін жүгіргеннен кейін үнемі ішуді жалғастыру керек.