Мазмұны:
- 1. Гантельдермен қолмен соққылар
- 2. Еңкейген күйде қолды қысқарту
- 3. Иық тіреуімен итермелеу
- 4. Қолды екі жақтан жоғары көтеру
- 5. Баламалы стендтік басу
- 6. Бүйірлік сатылары бар тақтайша
- 7. Отырған жағдайда кеуде алдында қолды қысқарту
- 8. Артқы жақтан тіректегі итермелеу
- 9. Қолды көтеру арқылы тақтайша
- 10. Жүзуші
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Дамыған кеуде әдемі. Өкінішке орай, кез келген адам табиғаттың тамаша дене бітімімен мақтана алмайды. Бақытымызға орай, кез келген адам дерлік ерік күші мен нақты жаттығулар арқылы кемшіліктерді түзете алады.
1. Гантельдермен қолмен соққылар
Бокс позициясын алыңыз. Бүгілген қолдарыңызды гантельдермен сәл артқа келтіріңіз, содан кейін бір қолыңызбен, содан кейін екінші қолыңызбен алға қарай серпілуді бастаңыз.
2. Еңкейген күйде қолды қысқарту
Бұл жаттығу гимнастикалық доппен орындалады, оған арқамен жату керек. Бұл жағдайда аяқтар тік бұрышта бүгіліп, еденге демалуы керек. Қолдар бір-бірінен бөлініп, бүгілген. Қолды айналдыра отырып, кеуде алдында гантельдермен қолды қысқартуды орындаңыз.
3. Иық тіреуімен итермелеу
Тұрақты отжиманияны орындаңыз. Осыдан кейін сол қолдың алақанымен оң иыққа, содан кейін - оң алақанмен сол иыққа тигізу. Бұл жаттығудың тізеге бағытталған жеңіл нұсқасы да бар.
4. Қолды екі жақтан жоғары көтеру
Гантельдерді алып, алақандарды алға созып, қолдарыңызда ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жағынан жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
5. Баламалы стендтік басу
Арқаңыз гимнастикалық допта, ал аяқтарыңыз еденде болатындай бастапқы позицияны алыңыз. Гантельдері бар қолдар бір-бірінен бөлініп, шынтақтарда бүгілген. Қолды өз осінің айналасында айналдыра отырып, жоғары қарай ауыспалы өкпелер жасаңыз.
6. Бүйірлік сатылары бар тақтайша
Тіке қолдардағы тақтай позициясын алыңыз. Солға бір бүйірлік қадам жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осыдан кейін, оңға қарай жылжытыңыз және қайтадан бастапқы позицияны алыңыз.
7. Отырған жағдайда кеуде алдында қолды қысқарту
Бұл жаттығуды орындау үшін еденге отырып, арқаңызды гимнастикалық допқа сүйеніңіз. Осыдан кейін гантельдермен түзу қолдарыңызды екі жаққа жайып, қайтадан кеудеге әкеліңіз.
8. Артқы жақтан тіректегі итермелеу
Қолдарыңызды орындық отырғышының шетіне қойып, өкшелеріңізді еденге қойыңыз. Қолыңызды баяу бүгіңіз, ең төменгі нүктеде сәл кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
9. Қолды көтеру арқылы тақтайша
Кәдімгі тақтайшаның модификациясы болып табылатын өте қарапайым жаттығу. Тепе-теңдікті сақтай отырып, қолыңызды алға қарай кезекпен созу керек.
10. Жүзуші
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гимнастикалық төсеніште ішіңізбен жату керек. Дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, жүзіп жатқандай қолыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
Кеуде бұлшықеттері бірнеше байламдардан тұратынын ескеріңіз, сондықтан оларды толық өңдеу үшін көп күш қажет. Сондықтан кейде жаттығуларды аздап өзгерту ұсынылады, мысалы, жұмыста бұлшықеттердің максималды санын алу үшін оларды басқа бұрышта немесе үлкен амплитудамен орындаңыз.
Ұсынылған:
Кеудеңізді сорып, өлтірілмеу үшін стендтік прессті қалай жасауға болады
Лайф-хакер жаттығудың дұрыс әдісін зерттеп, стендтік прессті орындаған кезде қауіпсіздікті неге ескермеу керектігін түсіндіреді
Бұлшықетті қалай құруға болады: жаттығу залындағы тамаша жаттығу бағдарламасы
Спортзалда жаңадан бастаушыларға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулар. Бір жаттығуда бөлінуден аулақ болыңыз және бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді жасаңыз. Бұл барлық бұлшықет топтарын симметриялы түрде жұмыс істеуге және тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді
Жаттығу залында ауырсынуды және жарақаттануды болдырмау үшін 6 жаттығу
Мұнда шағын бұлшықет топтарын жаттықтыруға және жаттығудан кейін жарақаттардың алдын алуға арналған жаттығулардың мысалдары берілген. Тәжірибелі спортшыларға да, жаңадан бастаушыларға да қолайлы
Күннің жаттығуы: қолдарыңыз бен кеудеңізді толығымен сорғызу үшін 4 түрлі итермелеу
Бұл кешен кеуде бұлшықеттерін, трицепс пен иықты дұрыс жүктейді. Ерекше итермелеу жүрек соғысын тездетеді және терлейді
Гантельдер немесе шайнектер: жаттығу залында және үйде жаттығу үшін не таңдау керек
Күш жаттығулары үшін нені таңдауға кеңес береміз - гантельдер немесе салмақтар. Сізге не сәйкес келетінін және қандай снарядтарды сатып алу жақсы екенін біліңіз