Бөкселерді жақсы айдайтын жаттығулар скваттар мен өлі көтеру жаттығуларына қарағанда

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кәсіби жаттықтырушыдан жалынды сабақ жоспары.

Барлығы бөкселерін дұрыс емес сорып алады

2009 жылы жаттықтырушы Брет Контрерас жаттығу кезінде бұлшықет белсенділігін өлшеу үшін электромиографияны қолданды.

Тәжірибе барысында қатысушылар дене салмағымен, гантельдермен, штангалармен және қарсылық белдеулерімен жаттығулар орындады, ал арнайы сенсорлар әртүрлі бұлшықет топтарының белсенділігін бақылап отырды. Машиналарды, бос салмақтарды және қарсылық белдеулерін қолданатын көптеген жаттығулардан кейін Контрерас фитнес әлемінде бөксе бұлшықеттерін қалай сору керектігін мүлде түсінбейтінін түсінді.

Дедлифт және скваттар бөкселерді құруға көмектеспейді

Бөкселерді айдау үшін өлімге, скватқа және өкпеге қарағанда тиімдірек жаттығулар бар.

Бұл жаттығулардың барлығы тік күйде орындалады және жамбастың бүгілуі мен кеңеюін қамтиды. Дегенмен, бөксе бұлшықеттерінің ең үлкен белсендіруі басқа қозғалыс үлгісі кезінде орын алады - жамбас ұрлау.

Бұл қозғалыс адам үшін табиғи нәрсе. Ол жүру, жүгіру, спринт, снарядтар лақтыру, лақтыру кезінде болады және бұл үлгіні жаттықтыруға арналған жаттығулар әдетте көлденең қалыпта орындалады.

Жамбас кеңейту жаттығулары бөксе бұлшықеттерін де тартады, бірақ толық емес. Мәселен, мысалы, өлі көтеру кезінде бөксе бұлшықеттері тек 52%, ал Зерхер скваттарында - 45% белсендіріледі.

Сонымен қатар, жамбас ұрлауға негізделген ең тиімді жаттығулар бөксе бұлшықеттерін 100% -дан астам белсендіруді қамтамасыз етеді. Мысалы, жамбасты көтеру 119% белсендіруді қамтамасыз етеді, тізедегі жамбасты артқа түсіру 112%, бүгілген аяқтарды артқа көтеру 111%.

Бұл ғылыми дәлелдермен расталады. Зерттеулер көрсеткендей, жамбасты көтеру артқы жағында штангасы бар штангаға қарағанда, ең жоғары глютеус пен сіңірді белсендіреді. Жамбасты көтеру жоғарғы бөксе бұлшықеттерін 69,5%, ал төменгі бұлшықеттерді 86,8% белсендіреді, ал скват тек 29,4 және 45,4% белсендіреді.

Осы нәтижелерге сүйене отырып, Контрерас тиімді төрт фазалы глюта жаттығуларының жоспарын ұсынды.

Жаттығудың төрт кезеңі

Әр кезеңдегі жаттығуларды кем дегенде 2-3 апта бойы орындаңыз. Айтуынша, скват, lunge және өлі көтеру жаттығуларын тоқтатпаңыз. Бұл жаттығуларды аяқтар күндері, ал басқа күндері бөкселерді белсендіру және дамытуға арналған кешен жасаңыз. Бұл көп уақытты қажет етпейді және сізге күш пен бөксе гипертрофиясын арттырады.

1 кезең. Жамбас иілгіштерінің икемділігін дамыту және бөкселерді белсендіру

Бөкселерді толығымен белсендіру үшін сіз жамбасыңызды ашуыңыз керек, бұл үшін жамбас иілгіштерінің икемділігін дамыту керек.

Жамбастың бүгілуі

Бұл позицияда 60 секунд тұрыңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз. Уақыт біткенде, созылуды ақырын тереңдетуге тырысыңыз.

Бөкселерді белсендіруге арналған жаттығулар

Төмендегі жаттығулардың ішінен екі жаттығуды таңдап, әрқайсысы 5 секундтан 10 статикалық қалыпта ұстаудың екі жинағын орындаңыз.

Фото: Юлия

Сурет: Юлия Оболенская

Бір аяқты көпір

Орындықта тірекпен жамбасты көтеру

Аддукторлардың активтенуі

Төменде бір жаттығуды таңдап, әрқайсысы 5 секундтан тұратын 10 статикалық ұстаудың екі жинағын орындаңыз. Мүмкін болса, салмақты қолданыңыз.

Тік аяқты көтеру

Бүгілген аяқты көтеру

Жамбастың бүйір жаққа бұрылуы

2 кезең. Бөксенің гипертрофиясы

Енді күрделі жаттығуларға көшу және функционалды бұлшықет массасын құру уақыты. Екі жаттығуды таңдап, 10-20 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз.

«Құс-ит»

Бір аяққа жамбастарды көтеру

Barbell Glute көпірі

Симулятордағы жамбас ұрлау

Бір жаттығуды таңдап, 10-20 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз.

Экспандермен өсіру аяқтары

Экспандер көмегімен аяқты ұрлау

Дененің ауытқулары

3 кезең. Бөксе бұлшықетінің күшін дамыту

Осы кезеңде сіз бөксе бұлшықеттерін қалай сезінуді және олардың жұмысқа қашан қатысатынын түсінуді үйрендіңіз. Енді сіз оларды ауыр салмақпен соруға дайынсыз.

Төменде бір жаттығуды таңдап, бес қайталаудың төрт жиынтығын орындаңыз.

Орындықта штангамен жамбасты көтеру

Салмақпен аяқты көтеру

4-кезең. Күш пен жылдамдықты дамыту

Енді спринт арқылы бөксе күшін сынайтын және бөксе сыйымдылығын арттыратын уақыт.

Кем дегенде 20 минут қыздырыңыз және әр жаттығуда жүгіру жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз. Сабақтар арасындағы үзіліс бес күн.

• Бірінші күн: 80% максималды жылдамдықпен 100 метрлік төрт спринт.
• Екінші күн: 90% максималды жылдамдықпен 100 метрлік екі спринт.
• 3-күн: Бір рет 100 метрге жоғары жылдамдықпен жүгіру.

Секундомерді алып, жеке рекорд орнатуға тырысыңыз.

Соңғы кезеңді аяқтаған кезде, сіз жай ғана бағдарламаның барлық бөліктеріндегі жаттығуларды араластыра аласыз және өзіңіздің бөксе жаттығуларын жасай аласыз.